I vantaggi di staccare la spina durante l'allenamento

Contenuto

• Per una corsa costante
• Per gli allenamenti a intervalli
• Per circuiti di forza
• Recensione per

Il tuo gadget tecnologico può dirti quanto duro, veloce o lontano stai andando durante un allenamento con la precisione di un sergente istruttore, quindi perché mai sudare senza di esso? Perché la scienza dice che a volte è utile volare da soli e imparare a percepire la propria intensità e capacità di allenamento. "Sappiamo già molto sui nostri corpi, grazie alla tecnologia del fitness", afferma Greg McMillan, fisiologo dell'esercizio e fondatore del coaching online McMillan Running. "Quando capisci il legame tra come ti senti e come ti esibisci, sarai sempre in grado di ottenere il massimo dal tuo corpo". (Sei dipendente dal tuo iPhone?)

Per cominciare, ascoltare i segnali del tuo corpo è legittimo: la ricerca dell'Università del Wisconsin-LaCrosse conferma che il test di conversazione della vecchia scuola è un indicatore accurato del tuo sforzo durante il cardio. Vai a un ritmo al quale puoi parlare solo con frasi instabili e sei nella zona moderata, o dal 50 al 65 percento del tuo sforzo massimo. (Se riesci a parlare con frasi complete, sei al di sotto di esso; se sei senza fiato, sei al di sopra.) Inoltre, chiedendoti un semplice "Come mi sento?" può riflettere meglio come stai rispondendo all'allenamento rispetto a una misura oggettiva, come la frequenza cardiaca, secondo una recente revisione di studi nel British Journal ofMedicina sportiva. "Analizzando i risultati di 56 studi che includevano misure sia soggettive che oggettive, abbiamo scoperto che le misure soggettive erano migliori nel riflettere quanto bene un atleta stava rispondendo all'allenamento", afferma l'autore principale Anna Saw, che suggerisce di annotare come un allenamento ti rende sentire, insieme alle altre tue statistiche. (Sapevi che la maggior parte delle app di fitness gratuite non soddisfano nemmeno le linee guida sull'attività fisica?)

Attingere al soggettivo - il tuo respiro e quanto sono stanchi i tuoi muscoli - ti aiuta a monitorare i progressi e a determinare dove ti stai stabilizzando, così sai quando spingere i tuoi limiti. (Più avanti su come ciò può tradursi in grandi guadagni di fitness.)

Il problema è che molte persone si esercitano in uno stato dissociativo, distraendosi intenzionalmente in modo da poter ignorare il disagio e resistere fino alla fine della sessione, afferma Jo Zimmerman, docente di kinesiologia presso l'Università del Maryland. Siamo stati tutti colpevoli di questo, avviando una playlist per dimenticare quanto si sentano pesanti le gambe durante una terza serie di squat o l'homestretch di una lunga corsa. Ma può essere più intelligente entrare in uno stato associativo; cioè, uno in cui ascolti il ​​tuo corpo in modo da essere più in grado di concentrare tutti i tuoi sforzi per potenziare un allenamento o fare marcia indietro se necessario, dice Zimmerman.

Entrare nella zona associativa si riduce a due cose, osserva McMillan: mantenere un senso del proprio livello di sforzo e decidere come distribuire le proprie energie durante un allenamento. "Nessuna misura oggettiva può attingere a quanto sforzo è effettivamente a nostra disposizione in un dato giorno", afferma. "Quindi controllare il tuo corpo ti aiuterà a valutare il modo migliore per distribuirlo."

Per essere più in sintonia con il tuo corpo durante l'esercizio e con quanta potenza ha nel serbatoio, McMillan consiglia di provare un allenamento scollegato una volta alla settimana. Usa i suoi suggerimenti di seguito per modificare la tua routine e creerai la giusta concentrazione per ucciderla anche quando sei completamente cablato. (P.S. Il tuo cellulare sta rovinando i tuoi tempi di inattività.)

Per una corsa costante

Abbandona il tuo dispositivo e segui un percorso ideale in modo da conoscere il tuo ritmo abituale per quella distanza e prova a percorrerlo nello stesso tempo o in un tempo più veloce. Perché stai andando a sentire, un orologio o un GPS non detteranno il tuo ritmo e potresti effettivamente saltare dai tuoi segni passati, dice McMillan. Pensa alla qualità della corsa, aggiunge. Mantieni un passo costante (e usa questi 10 suggerimenti per migliorare la tua tecnica di corsa). A seconda della tua intensità, il tuo respiro dovrebbe variare da colloquiali a sbuffi e sbuffi moderati, ma non dovresti mai sentirti come se non riuscissi a pronunciare qualche parola. Se il tuo respiro diventa fuori controllo o il tuo ritmo è irregolare, il tuo corpo ti sta dicendo che è il ritmo e che è ora di ridurre un po' la tua velocità.

Per gli allenamenti a intervalli

Lascia che il tuo respiro sia il tuo allenatore durante queste brevi ma intense raffiche. Durante le spinte, non dovresti essere in grado di pronunciare più di una o due parole e il tuo tempo inizierà sicuramente a diminuire verso la fine. (Se non lo fa, vai più forte!) Ma è il recupero intervallo che conta davvero qui, sottolinea McMillan, perché recuperare rapidamente ti consente di esibirti a un livello più alto sul prossimo set totale. Il tuo respiro dovrebbe tornare a uno stato colloquiale, ma non a un livello totalmente rilassato. Prova il test della frequenza cardiaca: premi leggermente l'indice e il medio all'interno del polso opposto, conta i battiti cardiaci che senti in 15 secondi e moltiplicali per quattro per ottenere i battiti al minuto (bpm). Per ottenere il massimo dal tuo corpo, vuoi che la frequenza cardiaca torni da 120 a 140 bpm prima di iniziare il tuo intervallo successivo, dice McMillan. Il risultato? Sarai in grado di aumentare la tua velocità, rendendo ogni set di sprint estremamente efficace.

Per circuiti di forza

Se sei abituato a fare i tuoi circuiti legato a un cardiofrequenzimetro, esaminare come si sentono i suoni e i muscoli del tuo respiro ti aiuterà a trovare la soglia di forza naturale del tuo corpo, in modo da poterla poi spingere. I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi impegnati e capaci, e il tuo respiro dovrebbe tornare a un ritmo un po' rilassato mentre ti riposi tra le serie. Ma durante i sollevamenti in cui esegui più ripetizioni possibili in un minuto, dovresti sentire il respiro diventare così pesante da poter pronunciare solo una o due parole alla volta, dice McMillan. Se la tua forma inizia a rompersi, riduci il peso per evitare lesioni. (E prova questi strani modi per rendere più facile l'allenamento della forza.) Consiglia di utilizzare il test da una a due ripetizioni: nella serie finale, dovresti sentirti come se fossi a malapena in grado di eseguire le ultime 1-2 ripetizioni con una buona forma . Se hai più succo nei muscoli, prova un altro giro più corto con pesi leggermente più pesanti.

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