L'equazione della cena perfetta per perdere peso

Contenuto

• Parte 1: proteine ​​magre
• Parte 2: Verdure non amidacee
• Parte 3: carboidrati complessi
• Parte 4: grassi sani
• Recensione per

Potresti avere la colazione e il pranzo coperti quando si tratta di un piano di perdita di peso, ma la cena può rivelarsi un po' più difficile. Lo stress e la tentazione possono insinuarsi dopo una lunga giornata di lavoro e costruire quel piatto perfetto per soddisfare il tuo corpo e sostenere i tuoi obiettivi può sembrare un indovinello.

Secondo la dietista registrata Shira Lenchewski, la cena dovrebbe essere "deliziosa, soddisfacente e ricca di nutrienti orientati alla riparazione". Fortunatamente per noi, ha offerto un semplice programma per la cena in quattro parti che puoi seguire ogni sera. Ancora meglio, ha incluso le porzioni perfette degli alimenti che consiglia ai clienti in un viaggio dimagrante.

Parte 1: proteine ​​magre

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Mentre le persone possono associare le proteine ​​all'aumento della massa muscolare e all'aumento di peso, Lenchewski afferma che un'adeguata proteina è necessaria per la perdita di peso perché aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Gli alimenti ad alto contenuto proteico richiedono anche più lavoro per essere digeriti, metabolizzati e utilizzati, il che significa che si bruciano più calorie elaborandoli.

Le migliori scelte di Lenchewski

- 4 once di hamburger di bisonte nutrito con erba (prodotto senza briciole di pane)

- 5 once di salmone selvaggio dell'Atlantico condito con yogurt greco, succo di limone e aneto

- 4 once di spiedini di pollo conditi con yogurt greco, aglio e scorza di limone

- 5 once di gamberi saltati con aglio e olio di sesamo

Parte 2: Verdure non amidacee

Lizzie Fuhr

Non dovrebbe sorprendere che Lenchewski suggerisca verdure ricche di fibre e non amidacee come componente essenziale di una cena ben bilanciata. Le verdure ricche di fibre supportano la digestione, ti riempiono e offrono i fitonutrienti e i minerali di cui il corpo ha bisogno per funzionare al massimo delle sue potenzialità.

Le migliori scelte di Lenchewski

- 10 asparagi sbollentati, conditi con 1 cucchiaino di maionese e senape di Digione

- 2 tazze di fagiolini, leggermente saltati con olio extravergine di oliva e scalogno

- 2 tazze di linguine di zucchine al pesto

- 2 tazze di insalata di lattuga semplice al burro con olio extra vergine di oliva, succo di limone, sale marino ed erbe fresche

Parte 3: carboidrati complessi

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Quando indulgiamo in cibi ricchi di carboidrati come riso, pasta, couscous e offerte di cestino del pane, il carburante in eccesso viene immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno. Potresti essere sorpreso di apprendere che ogni grammo di glicogeno nei muscoli immagazzina anche circa tre grammi di acqua, che contribuisce alla ritenzione di liquidi extra, afferma Lenchewski. Quando riduci l'assunzione di carboidrati, indica al corpo di bruciare il carburante in eccesso e, a sua volta, elimina questo fluido in eccesso.

Detto questo, non tutti i carboidrati sono il nemico! I carboidrati complessi opportunamente dosati sono una parte essenziale del piano di Lenchewski poiché aiutano ad alimentare il corpo e a tenere a bada la fame. Scegli carboidrati complessi che ti aiuteranno a sentirti soddisfatto con porzioni più piccole.

Le migliori scelte di Lenchewski

- 1/3 tazza di quinoa, cotta

- 1/3 di tazza di riso integrale, cotto

- 1/2 tazza di fagioli neri, cotti

- 1/2 tazza di lenticchie, cotte

Parte 4: grassi sani

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L'idea che il consumo di grassi alimentari faccia ingrassare è ciò che Lenchewski definisce "uno dei miti alimentari più diffusi in circolazione". Consumare qualsiasi macronutriente (ovvero carboidrati, proteine ​​o grassi) in eccesso si tradurrà in un aumento di peso, ma un grasso sano nel piatto aggiunge un sacco di sapore e aiuta a mantenersi sazi. Quando si tratta di grassi sani, "un po' fa molto", dice Lenchewski.

Molte fonti di grassi sani come avocado e olio d'oliva offrono il vantaggio aggiuntivo di essere ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere l'infiammazione.

Le migliori scelte di Lenchewski

- 1/4 avocado

- 1 o 2 cucchiai di cocco, vinaccioli, noci, sesamo o olio extravergine di oliva

Recensione per