Come lavorare il pavimento pelvico con Mula Bandha

Praticare lo yoga può avere molti benefici, tra cui equilibrio, flessibilità e una mente più calma. Una pratica in particolare - chiamata mula bandha - può persino aiutare a rafforzare il pavimento pelvico e migliorare il controllo della vescica.

Un termine sanscrito che significa "blocco della radice", mula bandha è la pratica yogica di attirare il chakra della radice verso l'alto e verso l'interno. Si dice che il chakra della radice sia situato alla base del busto o del perineo, che è l'area tra l'ano e genitali.

I muscoli del pavimento pelvico supportano la vescica, l'intestino e l'utero. L'indebolimento di questi muscoli a causa dell'età o del parto può portare a incontinenza urinaria.

Fisicamente, il mula bandha ricorda un esercizio di Kegel. I kegel comportano la contrazione dei muscoli al centro del perineo e il "sollevamento" del pavimento pelvico. Un modo per avere la sensazione di questo esercizio è esercitarsi a fermare il flusso medio delle urine.

Segui questi passaggi per provare il mula bandha e mantenere un pavimento pelvico forte e sano.

1. Sedersi comodamente su una sedia o un cuscino. Rilassa le spalle e la mascella e porta consapevolezza al respiro.

2. Mentre inspiri, inizia a contrarti e solleva i muscoli del pavimento pelvico.

3. Mentre respiri lentamente, solleva i muscoli del pavimento pelvico per un conteggio di 5. Può essere utile immaginare un ascensore che sale di un piano con ogni numero.

4. Tenere premuto per un massimo di 10 secondi. Puoi iniziare a tenere premuto per 3 secondi, quindi costruire fino a 10 secondi nel tempo con la pratica regolare.

5. Espirare lentamente fino a un conteggio di 5, abbassando il pavimento pelvico con ogni conteggio fino a quando non si è completamente rilassati.

6. Esercitati per circa 2-5 minuti, due volte al giorno.

L'allenamento muscolare del pavimento pelvico, che include esercizi di Kegel, può aiutare a migliorare l'incontinenza urinaria. Dal momento che il mula bandha ricorda da vicino un Kegel, può anche aiutare con perdite di vescica. E dal momento che il mula bandha è anche una pratica di consapevolezza, di conseguenza potresti sentirti più calmo.

Anche se può sembrare schiacciante aggiungere un altro elemento all'elenco delle cose da fare quotidianamente, questa pratica richiede pochissimo tempo. Cerca di non concentrarti su quanto tempo impieghi a fare questo esercizio. È più importante che pratichi regolarmente la mula bandha.

Quindi, siediti a tuo agio, connettiti al tuo respiro e goditi l'antica pratica yogica del mula bandha.

Courtney Sullivan è un'istruttrice di yoga professionale con una vasta esperienza nel suo campo. Oltre a possedere una certificazione di 200 ore dal Kripalu Center for Yoga and Health, Courtney è certificata Yoga Trance Dance e ha proseguito la formazione continua in Yoga per bambini, Yoga per popolazioni speciali, Yin Yoga, Yoga riparativo e altro. Ha lavorato con la facoltà principale del Kripalu Center nella formazione di nuovi insegnanti di yoga e ha conseguito una laurea in sanità complementare presso il Mount Wachusett College nel Massachusetts. Courtney attualmente possiede e gestisce un programma prescolare ispirato allo yoga nella Carolina del Nord e continua a praticare e studiare yoga nelle sue molteplici forme.