Qual è la dieta Pegan? Tutto quello che devi sapere
Contenuto
- Qual è la dieta Pegan?
- Alimenti da mangiare
- Mangia un sacco di piante
- Scegli una proteina responsabile
- Attenersi ai grassi minimamente elaborati
- Alcuni cereali integrali e legumi possono essere consumati
- Alimenti da evitare
- Benefici potenziali
- Potenziali aspetti negativi
- Restrizioni non necessarie
- Mancanza di accessibilità
- Menu di esempio
- Lunedi
- martedì
- mercoledì
- giovedi
- Venerdì
- Sabato
- Domenica
- La linea di fondo
La dieta pegan è uno stile alimentare ispirato a due delle tendenze dietetiche più popolari: il paleo e il vegano.
Secondo il suo creatore, il dott. Mark Hyman, la dieta pegan promuove una salute ottimale riducendo l'infiammazione e bilanciando la glicemia. Tuttavia, alcuni componenti di questa dieta rimangono controversi.
Questo articolo esamina tutto ciò che è necessario sapere sulla dieta pegan, compresi i suoi potenziali benefici per la salute e gli svantaggi.
Qual è la dieta Pegan?
La dieta pegan combina i principi chiave delle diete paleo e vegane basandosi sul concetto che alimenti integrali ricchi di nutrienti possono ridurre l'infiammazione, bilanciare lo zucchero nel sangue e sostenere una salute ottimale.
Se il tuo primo pensiero è che diventare paleo e vegani contemporaneamente sembri quasi impossibile, non sei solo.
Nonostante il suo nome, la dieta Pegan è unica e ha una propria serie di linee guida. In effetti, è meno restrittivo di una dieta paleo o vegana da sola.
Viene data maggiore enfasi a frutta e verdura, ma è consentita anche l'assunzione di piccole o moderate quantità di carne, alcuni pesci, noci, semi e alcuni legumi.
Zuccheri, oli e cereali fortemente lavorati sono scoraggiati, ma comunque accettabili in quantità molto ridotte.
La dieta pegan non è concepita come una tipica dieta a breve termine. Invece, mira ad essere più sostenibile in modo da poterlo seguire indefinitamente.
Sommario La dieta pegan, sebbene basata sui principi delle diete paleo e vegane, segue la sua rubrica ed è progettata per essere sostenibile a lungo termine.Alimenti da mangiare
La dieta pegan si concentra fortemente su cibi integrali o alimenti che hanno subito poca o nessuna trasformazione prima di arrivare al tuo piatto.
Mangia un sacco di piante
Il gruppo alimentare principale per la dieta pegan è costituito da frutta e verdura, che dovrebbero comprendere il 75% dell'assunzione totale.
Frutta e verdura a basso indice glicemico, come bacche e verdure non amidacee, dovrebbero essere enfatizzate al fine di ridurre al minimo la risposta glicemica.
Piccole quantità di verdure amidacee e frutta zuccherata possono essere consentite per coloro che hanno già raggiunto un sano controllo della glicemia prima di iniziare la dieta.
Scegli una proteina responsabile
Sebbene la dieta pegan enfatizzi principalmente gli alimenti vegetali, è ancora incoraggiata un'adeguata assunzione di proteine da fonti animali.
Tieni presente che, poiché il 75% della dieta è composta da frutta e verdura, meno del 25% rimane per le proteine di origine animale. Come tale, avrai un consumo di carne molto più basso di quello che avresti con una tipica dieta paleo - ma ancora più che con qualsiasi dieta vegana.
La dieta pegan scoraggia il consumo di carni o uova di allevamento convenzionale. Invece, pone l'accento su fonti di manzo, maiale, pollame e uova intere alimentate con erba e allevate al pascolo.
Incoraggia anche l'assunzione di pesce, in particolare quelli che tendono ad avere un basso contenuto di mercurio come le sardine e il salmone selvatico.
Attenersi ai grassi minimamente elaborati
Con questa dieta, dovresti mangiare grassi sani da fonti specifiche, come:
- Noccioline: Tranne le arachidi
- Seeds: Tranne gli oli di semi trasformati
- Avocado e Olive: Si possono anche usare olio di oliva e avocado spremuto a freddo
- Noce di cocco: È permesso l'olio di cocco non raffinato
- Omega-3: Soprattutto quelli di pesci o alghe a basso contenuto di mercurio
Anche le carni allevate ad erba, allevate al pascolo e le uova intere contribuiscono al contenuto di grassi della dieta pegan.
Alcuni cereali integrali e legumi possono essere consumati
Sebbene la maggior parte dei cereali e dei legumi siano scoraggiati dalla dieta pegan a causa del loro potenziale di influenzare lo zucchero nel sangue, alcuni cereali integrali e legumi senza glutine sono ammessi in quantità limitata.
L'assunzione di cereali non deve superare più di 1/2 tazza (125 grammi) per pasto, mentre l'assunzione di legumi non deve superare 1 tazza (75 grammi) al giorno.
Ecco alcuni cereali e legumi che potresti mangiare:
- Grani: Riso nero, quinoa, amaranto, miglio, teff, avena
- Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti
Tuttavia, è necessario limitare ulteriormente questi alimenti se si ha il diabete o un'altra condizione che contribuisce allo scarso controllo della glicemia.
Sommario La dieta pegan è composta per il 75% da frutta e verdura. Il restante 25% è diviso principalmente tra carne, uova e grassi sani, come noci e semi. Alcuni legumi e cereali integrali senza glutine possono essere ammessi in quantità limitate.Alimenti da evitare
La dieta pegan è più flessibile di una dieta paleo o vegana perché consente l'assunzione occasionale di quasi tutti gli alimenti.
Detto questo, diversi alimenti e gruppi alimentari sono fortemente scoraggiati. Alcuni di questi alimenti sono noti per essere malsani, mentre altri possono essere considerati molto sani, a seconda di chi chiedi.
Questi alimenti sono generalmente evitati con la dieta Pegan:
- Dairy: Il latte di vacca, lo yogurt e il formaggio sono fortemente scoraggiati. Tuttavia, gli alimenti a base di latte di pecora o di capra sono consentiti in quantità limitata. A volte è permesso anche il burro nutrito con erba.
- Glutine: Tutti i cereali contenenti glutine sono fortemente scoraggiati.
- Cereali senza glutine: Anche i cereali che non contengono glutine sono scoraggiati. Occasionalmente possono essere ammesse piccole quantità di cereali integrali senza glutine.
- Legumi: La maggior parte dei legumi sono scoraggiati a causa del loro potenziale per aumentare la glicemia. Legumi a basso contenuto di amido, come le lenticchie, possono essere ammessi.
- Zucchero: Qualsiasi forma di zucchero aggiunto, raffinato o no, viene di solito evitata. Può essere usato di tanto in tanto - ma con molta parsimonia.
- Oli raffinati: Oli raffinati o altamente lavorati, come colza, soia, girasole e olio di mais, sono quasi sempre evitati.
- Additivi del cibo: Si evitano coloranti, aromi, conservanti e altri additivi artificiali.
La maggior parte di questi alimenti è vietata a causa del loro impatto percepito sullo zucchero nel sangue e / o sull'infiammazione nel corpo.
Sommario La dieta pegan scoraggia diversi alimenti e gruppi alimentari. Tuttavia, è in qualche modo flessibile. Occasionalmente possono essere consentite quantità limitate di alimenti vietati.Benefici potenziali
La dieta pegan può contribuire alla tua salute in vari modi.
La forte enfasi sull'assunzione di frutta e verdura è forse il suo tratto migliore.
Frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più diversi dal punto di vista nutrizionale. Sono pieni di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali noti per prevenire le malattie e ridurre sia lo stress ossidativo che l'infiammazione (1, 2, 3).
La dieta pegan enfatizza anche i grassi sani e insaturi di pesce, noci, semi e altre piante che possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore (4, 5).
Inoltre, le diete che si basano su cibi integrali e contengono pochi alimenti ultra elaborati sono associate a un miglioramento della qualità della dieta generale (6, 7).
Sommario Poiché la dieta Pegan enfatizza frutta, verdura e grassi sani ricchi di nutrienti, può aiutare a prevenire le malattie, promuovere la salute del cuore e ridurre l'infiammazione.Potenziali aspetti negativi
Nonostante i suoi attributi positivi, la dieta pegan ha anche alcuni aspetti negativi che vale la pena considerare.
Restrizioni non necessarie
Sebbene la dieta pegan consenta una maggiore flessibilità rispetto alla sola dieta vegana o paleo, molte delle restrizioni proposte limitano inutilmente cibi molto sani, come legumi, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari.
I fautori della dieta pegan citano spesso un aumento dell'infiammazione e un aumento degli zuccheri nel sangue come ragioni principali per la rimozione di questi alimenti.
Certo, alcune persone hanno allergie al glutine e ai latticini che possono favorire l'infiammazione. Allo stesso modo, alcune persone fanno fatica a controllare lo zucchero nel sangue quando consumano cibi ricchi di amido come cereali o legumi (8, 9).
In questi casi, può essere appropriato ridurre o eliminare questi alimenti.
Tuttavia, a meno che tu non abbia allergie o intolleranze specifiche, non è necessario evitarle (8, 10, 11).
Inoltre, l'eliminazione arbitraria di grandi gruppi di alimenti può portare a carenze nutrizionali se tali nutrienti non vengono sostituiti con cura. Pertanto, potrebbe essere necessaria una conoscenza di base della nutrizione per attuare la dieta pegan in modo sicuro (12, 13).
Mancanza di accessibilità
Sebbene una dieta ricca di frutta, verdura e carni biologiche alimentate con erba, allevate al pascolo possa sembrare ottima in teoria, può essere inaccessibile per molte persone.
Affinché la dieta abbia successo, è necessario un tempo significativo da dedicare alla preparazione dei pasti, una certa esperienza con la cucina e la pianificazione dei pasti e l'accesso a una varietà di alimenti che possono essere piuttosto costosi.
Inoltre, a causa delle restrizioni sugli alimenti trasformati comuni, come oli da cucina, mangiare fuori può essere difficile. Ciò potrebbe potenzialmente portare a un maggiore isolamento sociale o stress.
Sommario La dieta pegan limita inutilmente diversi gruppi alimentari sani. Potrebbe anche essere costoso e richiedere tempo.Menu di esempio
La dieta pegan enfatizza le verdure ma include anche carni, pesce, noci e semi allevati in modo sostenibile. Alcuni legumi e cereali senza glutine possono essere usati con parsimonia.
Ecco un menu di esempio per una settimana sulla dieta:
Lunedi
- Colazione: Frittata di verdure con una semplice insalata verde condita con olio d'oliva
- Pranzo: cavolo nero insalata con ceci, fragole e avocado
- Cena: Tortini di salmone selvatico con carote arrostite, broccoli al vapore e vinaigrette al limone
martedì
- Colazione: Toast di patate dolci condito con avocado a fette, semi di zucca e vinaigrette al limone
- Pranzo: Bento box con uova sode, tacchino a fette, bastoncini di verdure crude, sottaceti fermentati e more
- Cena: Verdure saltate in padella con anacardi, cipolle, peperone, pomodoro e fagioli neri
mercoledì
- Colazione: Frullato verde con mela, cavolo nero, burro di mandorle e semi di canapa
- Pranzo: Verdure rimanenti saltate in padella
- Cena: Kebab alla griglia con gamberi e riso nero
giovedi
- Colazione: Budino di semi di chia e cocco con noci e mirtilli freschi
- Pranzo: Insalata verde mista con avocado, cetriolo, pollo grigliato e vinaigrette di sidro
- Cena: Insalata di barbabietole arrosto con semi di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle affettate
Venerdì
- Colazione: Uova fritte, kimchi e verdure brasate
- Pranzo: Stufato di lenticchie e verdure con un lato di melone affettato
- Cena: Insalata con ravanelli, jicama, guacamole e strisce di manzo nutrite con erba
Sabato
- Colazione: Avena durante la notte con latte di anacardi, semi di chia, noci e bacche
- Pranzo: Stufato di lenticchie e verdure rimasto
- Cena: Lombata di maiale arrosto con verdure al vapore, verdure e quinoa
Domenica
- Colazione: Frittata di verdure con una semplice insalata verde
- Pranzo: Involtini di insalata in stile tailandese con salsa di anacardi e fette d'arancia
- Cena: Lonza di maiale e verdure rimanenti
La linea di fondo
La dieta pegan si basa su principi paleo e vegani, sebbene incoraggi un certo consumo di carne.
Sottolinea gli alimenti integrali, in particolare le verdure, vietando in gran parte il glutine, i latticini, la maggior parte dei cereali e i legumi.
È ricco di molti nutrienti che possono favorire una salute ottimale ma possono essere troppo restrittivi per molte persone.
Puoi provare questa dieta per vedere come risponde il tuo corpo. Se sei già paleo o vegano e sei interessato a modificare la tua dieta, la dieta pegan potrebbe essere più facile da adeguare.
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