La dieta Paleo - Guida per principianti Plus Meal Plan

Contenuto

• Un piano alimentare dietetico Paleo
• Alimenti da evitare nella dieta Paleo
• Alimenti da mangiare con la dieta Paleo
• Diete Paleo modificate
• Sensibili indulgenze
• Cosa bere quando hai sete
• Guarda questo video
• Un esempio di menu Paleo per una settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Semplici spuntini Paleo
• Semplice lista della spesa Paleo
• Come preparare i pasti al ristorante Paleo
• La linea di fondo

La dieta paleo è progettata per assomigliare a ciò che gli antenati cacciatori-raccoglitori umani mangiavano migliaia di anni fa.

Sebbene sia impossibile sapere esattamente cosa mangiassero gli antenati umani in diverse parti del mondo, i ricercatori ritengono che la loro dieta consistesse in cibi integrali.

Seguendo un'intera dieta a base di cibo e conducendo una vita fisicamente attiva, i cacciatori-raccoglitori presumibilmente avevano tassi molto più bassi di malattie legate allo stile di vita, come obesità, diabete e malattie cardiache.

Infatti, diversi studi suggeriscono che questa dieta può portare a una significativa perdita di peso (senza contare le calorie) e importanti miglioramenti della salute.

Questo articolo è un'introduzione di base alla dieta paleo, fornendo un semplice programma alimentare e altre informazioni essenziali.

Un piano alimentare dietetico Paleo

Non esiste un modo "giusto" di mangiare per tutti e gli esseri umani paleolitici prosperavano con una varietà di diete, a seconda di ciò che era disponibile in quel momento e di dove vivevano nel mondo.

Alcuni hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di cibi animali, mentre altri hanno seguito una dieta ad alto contenuto di carboidrati con molte piante.

Considera questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra. Puoi adattare tutto questo alle tue esigenze e preferenze personali.

Ecco le basi:

Mangiare: Carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, erbe aromatiche, spezie, grassi e oli sani.

Evitare: Alimenti trasformati, zucchero, bevande analcoliche, cereali, la maggior parte dei latticini, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina e grassi trans.

Sommario Le diete umane paleolitiche variavano a seconda della disponibilità e della posizione. Il concetto di base della dieta paleo è mangiare cibi integrali ed evitare cibi trasformati.

Alimenti da evitare nella dieta Paleo

Evita questi cibi e ingredienti:

• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero: Bevande analcoliche, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e molti altri.
• Grani: Include pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
• Legumi: Fagioli, lenticchie e molti altri.
• Latticini: Evita la maggior parte dei latticini, specialmente quelli a basso contenuto di grassi (alcune versioni di paleo includono latticini interi come burro e formaggio).
• Alcuni oli vegetali: Olio di soia, olio di girasole, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo e altri.
• Grassi trans: Si trova nella margarina e in vari alimenti trasformati. Normalmente indicato come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
• Dolcificanti artificiali: Aspartame, sucralosio, ciclammati, saccarina, acesulfame potassico. Usa invece dolcificanti naturali.
• Alimenti altamente trasformati: Tutto ciò che è etichettato "dieta" o "a basso contenuto di grassi" o che ha molti additivi. Include sostituti del pasto artificiale.

Una semplice linea guida: se sembra che sia stato prodotto in una fabbrica, non mangiarlo.

Se vuoi evitare questi ingredienti, devi leggere gli elenchi degli ingredienti, anche sugli alimenti etichettati come "alimenti salutari".

Sommario Evita tutti gli alimenti e gli ingredienti trasformati, inclusi zucchero, pane, alcuni oli vegetali, grassi trans e dolcificanti artificiali.

Alimenti da mangiare con la dieta Paleo

Basa la tua dieta su cibi paleo interi e non trasformati:

• Carne: Manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri.
• Pesce e frutti di mare: Salmone, trota, eglefino, gamberetti, crostacei, ecc. Scegli se pescato in natura.
• Uova: Scegli uova ruspanti, pastellate o arricchite con omega-3.
• Verdure: Broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori, ecc.
• Frutta: Mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora.
• Tuberi: Patate, patate dolci, patate dolci, rape, ecc.
• Noci e semi: Mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora.
• Grassi e oli sani: Olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri.
• Sale e spezie: Sale marino, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.

Prova a scegliere prodotti da allevamento con erba, da pascolo e biologici se te lo puoi permettere. In caso contrario, assicurati di scegliere sempre l'opzione meno elaborata.

Sommario Mangia cibi integrali e non trasformati come carne, pesce, uova, verdure, frutta, patate, noci, grassi sani e spezie. Se possibile, scegli prodotti nutriti con erba e biologici.

Diete Paleo modificate

Negli ultimi anni, la comunità paleo si è evoluta parecchio.

Ora ci sono diverse versioni della dieta paleo. Molti di loro consentono alcuni cibi moderni che la scienza suggerisce essere sani.

Questi includono burro di qualità nutrito con erba e persino alcuni cereali senza glutine come il riso.

Molte persone ora pensano al Paleo come a un modello su cui basare la propria dieta, non necessariamente a un rigido insieme di regole da seguire.

Sommario Puoi anche utilizzare la dieta paleo come punto di partenza, aggiungendo alcuni altri cibi sani come il burro nutrito con erba e i cereali senza glutine.

Sensibili indulgenze

Gli alimenti e le bevande sottostanti vanno benissimo in piccole quantità:

• Vino: Il vino rosso di qualità è ricco di antiossidanti e nutrienti benefici.
• Cioccolato fondente: Scegline uno con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Il cioccolato fondente di qualità è molto nutriente ed estremamente salutare.

Sommario Seguendo la dieta paleo, di tanto in tanto puoi concederti piccole quantità di vino rosso e cioccolato fondente.

Cosa bere quando hai sete

Quando si tratta di idratazione, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita.

Le seguenti bevande non sono esattamente paleo, ma la maggior parte delle persone le beve comunque:

• Tè: Il tè è molto salutare e ricco di antiossidanti e vari composti benefici. Il tè verde è il migliore.
• Caffè: Il caffè è anche molto ricco di antiossidanti. Gli studi dimostrano che ha molti benefici per la salute.

Sommario L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita quando segui la dieta paleo. Molte persone bevono anche tè e caffè.

Guarda questo video

Se un'immagine vale più di mille parole, un video vale un milione.

Questo breve video spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta paleo.

Un esempio di menu Paleo per una settimana

Questo menu di esempio contiene una quantità equilibrata di cibi paleo-compatibili.

Ad ogni modo, regola questo menu in base alle tue preferenze.

Lunedi

• Prima colazione: Uova e verdure fritte in olio di cocco. Un frutto.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Manciata di noci.
• Cena: Hamburger (senza panino) fritti nel burro, con verdure e salsa.

martedì

• Prima colazione: Pancetta e uova, con un pezzo di frutta.
• Pranzo: Hamburger avanzati della sera prima.
• Cena: Salmone fritto nel burro, con verdure.

mercoledì

• Prima colazione: Carne con verdure (avanzi della sera prima).
• Pranzo: Panino in foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
• Cena: Carne di manzo macinata saltata in padella con verdure. Alcune bacche.

giovedi

• Prima colazione: Uova e un frutto.
• Pranzo: Avanzi saltati in padella della sera prima. Una manciata di noci.
• Cena: Maiale fritto con verdure.

Venerdì

• Prima colazione: Uova e verdure fritte in olio di cocco.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Manciata di noci.
• Cena: Bistecca con verdure e patate dolci.

Sabato

• Prima colazione: Pancetta e uova con un pezzo di frutta.
• Pranzo: Bistecca e verdure rimanenti della sera prima.
• Cena: Salmone al forno con verdure e avocado.

Domenica

• Prima colazione: Carne con verdure (avanzi della sera prima).
• Pranzo: Panino in foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
• Cena: Ali di pollo alla griglia con verdure e salsa.

Di solito non è necessario tenere traccia delle calorie o dei macronutrienti (proteine, carboidrati o grassi) nella dieta paleo, almeno non all'inizio.

Tuttavia, se hai bisogno di perdere molto peso, è una buona idea ridurre un po 'i carboidrati e limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi, come le noci.

Se vuoi altri esempi di pasti paleo facili, leggi questo articolo: 20 ricette per il pranzo Paleo favorevoli al lavoro.

Sommario Puoi preparare una varietà di pasti deliziosi usando cibi paleo-compatibili. Sopra c'è un menu di esempio di come potrebbe essere una settimana di dieta paleo.

Semplici spuntini Paleo

Non c'è davvero bisogno di mangiare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame, ecco alcuni spuntini paleo che sono semplici e facilmente trasportabili:

• Carote baby
• Uova bollite
• Un frutto
• Una manciata di noci
• Avanzi della sera prima
• Fette di mela con un po 'di burro di mandorle
• Una ciotola di frutti di bosco con un po 'di crema al cocco
• Carne secca di manzo fatta in casa

Sommario Gli snack Paleo sono facili da preparare e portare con te in viaggio. Alcune idee includono frutta, noci, uova sode o carotine.

Semplice lista della spesa Paleo

C'è un'incredibile varietà di cibi che puoi mangiare nella dieta paleo.

Questa semplice lista della spesa dovrebbe darti un'idea di come iniziare:

• Carne: Manzo, agnello, maiale, ecc.
• Pollame: Pollo, tacchino, ecc.
• Pesce: Salmone, trota, sgombro, ecc.
• Uova
• Verdure fresche: Verdure, lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolle, ecc.
• Verdure surgelate: Broccoli, spinaci, varie miscele di verdure, ecc.
• Frutta: Mele, banane, pere, arance, avocado
• Frutti di bosco: Fragole, mirtilli, ecc.
• Noccioline: Mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole
• Burro di mandorle
• Olio di cocco
• Olio d'oliva
• Olive
• Patate dolci
• Condimenti: Sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo, ecc.

È una buona idea eliminare tutte le tentazioni malsane da casa tua, comprese bibite zuccherate, pasticcini, biscotti, cracker, pane, gelati e cereali.

Sommario Per iniziare la dieta paleo, libera la tua cucina dalle tentazioni malsane. Successivamente, utilizza la lista della spesa sopra per rifornire la dispensa e il frigorifero con cibi deliziosi e paleo-compatibili.

Come preparare i pasti al ristorante Paleo

È abbastanza facile rendere la maggior parte dei pasti al ristorante paleo-friendly.

Ecco alcune semplici linee guida:

1. Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
2. Prendi delle verdure in più invece del pane o del riso.
3. Chiedi loro di cucinare il tuo cibo in olio d'oliva o olio di cocco.

Sommario Mangiare fuori mentre si segue la dieta paleo non deve essere difficile. Seleziona semplicemente un piatto di carne o pesce dal menu e scambia con alcune verdure extra.

La linea di fondo

La dieta paleo è modellata sulle diete che probabilmente i cacciatori-raccoglitori hanno seguito. Sebbene non esista un modo per seguire la dieta paleo, l'idea di base è quella di evitare cibi trasformati e concentrarsi invece su cibi sani e integrali.

Gli alimenti paleo-compatibili includono carne, pesce, uova, semi, noci, frutta e verdura, insieme a grassi e oli sani. Evita gli alimenti trasformati, i cereali e lo zucchero.

Puoi anche basare la tua dieta su cibi paleo, aggiungendo alcuni cibi sani moderni come burro nutrito con erba e cereali senza glutine.

Per iniziare la dieta paleo, controlla il menu di esempio e la lista della spesa sopra. Riempi la tua cucina e dispensa con questi cibi sani e paleo-compatibili.

Puoi anche controllare gli articoli seguenti per idee di ricette paleo e altro ancora.