Le ostriche sono buone per te? Vantaggi e pericoli

Contenuto

• Fatti di nutrizione dell'ostrica
• Un'eccellente fonte di nutrienti importanti
• Una fonte proteica di alta qualità
• Contiene un antiossidante unico
• Potenziali preoccupazioni
• Può contenere batteri
• Altri contaminanti
• Altri rischi
• Come cucinare e divertirsi
• La linea di fondo

Le ostriche sono molluschi bivalvi di acqua salata che vivono in habitat marini come baie e oceani.

Sono una parte vitale dell'ecosistema, filtrando le sostanze inquinanti fuori dall'acqua e fornendo habitat per altre specie, come cirripedi e cozze.

Esistono molti tipi diversi di ostriche: la loro carne salata e saporita è considerata una prelibatezza in tutto il mondo.

Sebbene noti per le loro presunte qualità afrodisiache, questi molluschi hanno molto da offrire in termini di benefici per la salute.

Questo articolo esamina gli impressionanti benefici per la salute - ma anche i rischi - del mangiare ostriche e spiega i modi migliori per prepararli.

Fatti di nutrizione dell'ostrica

Le ostriche hanno un guscio duro, di forma irregolare, che protegge un corpo interno grassoccio di colore grigio.

Questo corpo interiore - noto come carne - è altamente nutriente.

In effetti, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di ostriche orientali selvatiche fornisce i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 68
• Proteina: 7 grammi
• Grasso: 3 grammi
• Vitamina D: 80% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Tiamina (vitamina B1): 7% della RDI
• Niacina (vitamina B3): 7% della RDI
• Vitamina B12: 324% della RDI
• Ferro: 37% della RDI
• Magnesio: 12% della RDI
• Fosforo: 14% della RDI
• Zinco: 605% della RDI
• Rame: 223% della RDI
• Manganese: 18% della RDI
• Selenio: 91% della RDI

Le ostriche hanno poche calorie ma sono cariche di sostanze nutritive, tra cui proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

Ad esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce oltre il 100% della RDI per vitamina B12, zinco e rame e oltre il 75% del fabbisogno giornaliero di selenio e vitamina D.

Questi gustosi molluschi sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, una famiglia di grassi polinsaturi che svolgono ruoli importanti nel tuo corpo, come la regolazione dell'infiammazione e il mantenimento della salute di cuore e cervello (2).

Le persone che mangiano diete ricche di grassi omega-3 hanno un rischio inferiore di sviluppare condizioni come malattie cardiache e diabete di tipo 2 (3, 4).

Sommario Le ostriche sono ricche di nutrienti essenziali, come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Sono particolarmente ricchi di vitamina B12, zinco e rame.

Un'eccellente fonte di nutrienti importanti

Le ostriche sono ricche di nutrienti. Sono particolarmente ricchi di seguenti vitamine e minerali:

• Vitamina B12 Questo nutriente è fondamentale per il mantenimento del sistema nervoso, il metabolismo e la formazione delle cellule del sangue. Molte persone, in particolare gli adulti più anziani, sono carenti di questa vitamina (5).
• Zinco. Questo minerale svolge un ruolo vitale nella salute del sistema immunitario, nel metabolismo e nella crescita cellulare. Una porzione di ostriche da 3,5 once (100 grammi) fornisce oltre il 600% della RDI (6).
• Selenio. Questo minerale mantiene la corretta funzione tiroidea e il metabolismo. Agisce anche come un potente antiossidante, aiutando a prevenire danni alle cellule causati dai radicali liberi (7).
• Vitamina D. La vitamina D è essenziale per la salute immunitaria, la crescita cellulare e la salute delle ossa. Molte persone sono carenti di questa vitamina, specialmente quelle che vivono in climi più freddi (8).
• Ferro. Il tuo corpo ha bisogno di ferro per produrre emoglobina e mioglobina, proteine ​​che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Molte persone non ottengono abbastanza ferro dalla loro dieta (9).

A parte gli altri loro diversi ruoli nella salute, molti di questi nutrienti offrono anche protezione antiossidante.

Ad esempio, il selenio è un potente antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo, uno squilibrio che si verifica quando vengono prodotte quantità eccessive di radicali liberi.

Lo stress ossidativo è stato collegato a una serie di condizioni croniche, come il cancro, le malattie cardiache e il declino mentale (10).

Inoltre, lo zinco e le vitamine B12 e D hanno anche effetti antiossidanti, aumentando ulteriormente i benefici protettivi delle ostriche (11, 12).

La ricerca mostra che le persone che mangiano diete ricche di antiossidanti riducono il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e mortalità per tutte le cause (13, 14, 15).

Sommario Le ostriche sono ricche di zinco, ferro, selenio e vitamine B12 e D. Alcuni di questi nutrienti hanno proprietà antiossidanti e aiutano a promuovere la salute generale.

Una fonte proteica di alta qualità

Le ostriche sono un'eccellente fonte di proteine ​​di alta qualità, con 3,5 once (100 grammi) che servono confezioni in 7 grammi di questo nutriente di riempimento.

Sono anche una fonte proteica completa, nel senso che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

L'aggiunta di fonti proteiche ai pasti e agli spuntini può aiutare a promuovere sensazioni di pienezza e incoraggiare la perdita di peso.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​stabilizzano la fame aumentando i livelli di ormoni che promuovono la pienezza come il peptide YY e la colecistochinina (CCK) (16, 17).

Le diete ad alto contenuto proteico si sono dimostrate efficaci nell'incrementare la perdita di peso e portare a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o alle diete con più carboidrati (18, 19, 20).

Seguire una dieta ricca di proteine ​​può anche favorire il controllo della glicemia, in particolare nelle persone con diabete.

Ad esempio, una revisione di nove studi ha dimostrato che le diete ricche di proteine ​​hanno ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1c - un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia - negli adulti con diabete di tipo 2 (21).

Inoltre, le diete iperproteiche possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache nei diabetici di tipo 2.

Una revisione di 18 studi su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che le diete iperproteiche hanno ridotto significativamente i livelli di trigliceridi, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (22).

Sommario Le diete iperproteiche che includono le ostriche possono favorire la perdita di peso, migliorare il controllo della glicemia e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.

Contiene un antiossidante unico

Oltre ad essere ricco di nutrienti benefici come le vitamine, le ostriche contengono anche un antiossidante unico recentemente scoperto chiamato 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

Il DHMBA è un composto fenolico che presenta potenti effetti antiossidanti.

In effetti, uno studio in provetta ha dimostrato che era 15 volte più potente nel combattere lo stress ossidativo rispetto a Trolox, una forma sintetica di vitamina E comunemente usata per prevenire i danni causati dallo stress ossidativo (23).

Alcuni studi in provetta indicano che il DHMBA delle ostriche può essere di particolare beneficio per la salute del fegato.

Ad esempio, uno studio in provetta ha dimostrato che proteggeva le cellule epatiche umane da danni e morte cellulare causati da stress ossidativo indotto (24).

Gli scienziati sperano che il DHMBA possa essere utile nella prevenzione o nel trattamento delle malattie del fegato in futuro, ma la ricerca è attualmente limitata agli studi in provetta (25).

Un altro studio in provetta ha scoperto che il DHMBA ha ridotto l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L'ossidazione del colesterolo è una reazione chimica legata all'aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie), un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (26, 27).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il DHMBA sarebbe efficace nel combattere lo stress ossidativo nell'uomo.

Sommario DHMBA è un potente antiossidante nelle ostriche. Può aiutare a combattere il danno ossidativo, a beneficio della salute del fegato e del cuore. Tuttavia, la ricerca è attualmente limitata agli studi in provetta.

Potenziali preoccupazioni

Anche se è chiaro che le ostriche offrono notevoli benefici per la salute, esistono alcune potenziali preoccupazioni, soprattutto se consumate crude.

Può contenere batteri

Mangiare carne di ostriche cruda presenta un rischio maggiore di infezione batterica.

Batteri vibrio - compresi Vibrio vulnificus e Vibrio parahaemolyticus - può essere concentrato in molluschi filtranti. Mangiarli crudi può aumentare il rischio di esposizione.

Le infezioni da questi batteri possono portare a sintomi come diarrea, vomito, febbre e condizioni ancora più gravi, come la setticemia, una grave infezione del sangue che può causare la morte (28).

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 delle 80.000 persone che si ammalano di vibrio batterico negli Stati Uniti ogni anno muoiono a causa dell'infezione (29).

Altri contaminanti

Le ostriche possono anche trasportare virus di tipo Norwalk ed enterovirus che possono comportare rischi per la salute (30).

Inoltre, questi molluschi possono contenere contaminanti chimici, inclusi metalli pesanti come piombo, cadmio e mercurio (31).

A causa di questi potenziali rischi per la salute, i bambini, i soggetti con sistema immunitario compromesso e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare di mangiare pesce crudo (32, 33, 34).

Chi sceglie di mangiare ostriche crude dovrebbe essere consapevole di questi potenziali rischi. Al momento, non esiste alcun modo per garantire che siano sicuri da consumare nella loro forma grezza, nonostante un rigoroso monitoraggio da parte delle autorità statali e federali.

Questo è il motivo per cui le principali organizzazioni sanitarie come la CDC raccomandano di consumarle solo cotte (35).

Altri rischi

Le ostriche contengono una quantità eccezionalmente elevata di zinco. Mentre questo minerale è importante per la salute, consumarne troppo può essere dannoso.

Sebbene la tossicità dello zinco sia spesso associata agli integratori, mangiare troppe ostriche troppo frequentemente può portare a effetti negativi sulla salute, come livelli ridotti di minerali di rame e ferro con cui lo zinco compete per l'assorbimento.

Inoltre, coloro che sono allergici ai frutti di mare dovrebbero evitare di mangiarli.

Sommario Le ostriche crude possono trasportare batteri e virus potenzialmente dannosi. Le organizzazioni sanitarie raccomandano di cucinarle prima di mangiare per evitare infezioni pericolose.

Come cucinare e divertirsi

Poiché possono rappresentare un rischio per la salute, mangia le ostriche crude con cautela. Comprali sempre da una struttura rispettabile, anche se ciò non garantisce la sicurezza (36).

Mangiarli cotti è molto più sicuro poiché cucinare distrugge i batteri nocivi.

Ecco alcuni modi deliziosi e semplici per aggiungere ostriche alla tua dieta:

• Aggiungi carne di ostriche cotta ai piatti di pasta.
• Ricopri le ostriche intere con pangrattato e grigliate.
• Servili cotti nel loro guscio e conditi con erbe fresche.
• Aggiungili alle zuppe di pesce e agli stufati.
• Friggere la carne di ostriche panko-crosta in olio di cocco.
• Cuocili a vapore e aggiungi del succo di limone e burro.
• Rivestire le metà delle ostriche in una marinata a scelta e arrostirle sulla griglia.

Ecco alcuni consigli di sicurezza da tenere in considerazione quando si acquista ostriche:

• Scegli solo ostriche con gusci chiusi. Scarta quelli con gusci aperti.
• Secondo la Food and Drug Administration (FDA), anche le ostriche che non si aprono durante la cottura dovrebbero essere scartate (37).
• Non cuocerne troppe contemporaneamente in una sola pentola, ad esempio quando bolle, poiché il sovraffollamento può portare a una cottura poco cotta.

Sommario Per evitare l'infezione, consuma ostriche ben cotte. Scegli quelli con gusci chiusi e scartare quelli che non si aprono durante la cottura.

La linea di fondo

Le ostriche sono molluschi altamente nutrienti che offrono una vasta gamma di benefici per la salute.

Sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti di alta qualità, tutti benefici per la salute.

Tuttavia, le ostriche crude possono contenere batteri potenzialmente dannosi, quindi gustali cotti per evitare l'infezione.

Se sei un amante dei frutti di mare, prova ad aggiungere questi molluschi gustosi e ricchi di nutrienti alla tua dieta.