La dieta Ornish: può migliorare la salute e aiutare a perdere peso?

Contenuto

• Qual è la dieta Ornish?
• Come seguire la dieta Ornish
• Benefici
• Può aiutare a perdere peso
• Aiuta a prevenire le malattie
• Flessibile e facile da seguire
• Potenziali aspetti negativi
• Cibi da mangiare ed evitare
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da limitare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

La dieta Ornish è una dieta popolare che promette di aiutare a invertire la malattia cronica e migliorare la salute.

Si tratta di apportare cambiamenti completi allo stile di vita e seguire una dieta povera di grassi a base vegetale piena di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Tuttavia, limita anche diversi gruppi alimentari sani e può aumentare il rischio di carenze nutrizionali senza un'adeguata pianificazione.

Questo articolo esamina la dieta Ornish, incluso se migliora la salute e aiuta la perdita di peso.

Qual è la dieta Ornish?

La dieta Ornish è un piano sviluppato dal Dr. Dean Ornish, un medico, ricercatore e fondatore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, California.

Il piano è essenzialmente una dieta a basso contenuto di grassi, latto-ovo-vegetariana che si concentra su ingredienti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Altri cibi sono anche ammessi sul piano, inclusi prodotti a base di soia, albumi d'uovo e quantità limitate di prodotti lattiero-caseari senza grassi.

Secondo il creatore della dieta, semplicemente cambiare il tuo modello alimentare può favorire la perdita di peso e invertire la progressione delle condizioni croniche come il cancro alla prostata, le malattie cardiache e il diabete.

Si dice che funzioni attivando i geni che promuovono la salute mentre invertono l'invecchiamento a livello cellulare.

La dieta Ornish è una dieta a basso contenuto di grassi, latto-ovo-vegetariana che si dice per aumentare la perdita di peso e invertire la progressione della malattia.

Come seguire la dieta Ornish

A differenza di molte altre diete, la dieta Ornish è semplice e facile da seguire.

Non è necessario contare le calorie o tenere traccia dell'assunzione di nutrienti e nessun alimento è completamente vietato come parte della dieta, a parte la maggior parte dei prodotti di origine animale.

Tuttavia, carne, pesce e pollame non sono inclusi nella dieta e gli alimenti ad alto contenuto di grassi come noci, semi e oli vegetali sono consentiti solo in quantità limitate.

Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e cibi a base di soia sono componenti chiave della dieta Ornish e dovrebbero comprendere la maggior parte dei pasti.

Sono ammessi anche i bianchi d'uovo e si possono gustare fino a due porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari non grassi come latte e yogurt.

I grassi sani dovrebbero costituire circa il 10% dell'apporto calorico giornaliero totale e per lo più provengono da grassi naturali negli alimenti integrali come cereali integrali e legumi.

Tre o meno porzioni di cibi come noci e semi possono anche essere consumate al giorno. Tuttavia, è importante tenere presente che le porzioni sono molto piccole e una porzione dovrebbe contenere meno di 3 grammi di grassi.

Inoltre, le bevande contenenti caffeina, i carboidrati raffinati, lo zucchero, l'alcool e gli alimenti confezionati a basso contenuto di grassi dovrebbero essere limitati nell'ambito della dieta.

Oltre ad apportare modifiche alla dieta, si consiglia anche di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico quotidiano per ottimizzare i risultati.

La dieta Ornish prevede il consumo di cibi prevalentemente a basso contenuto di grassi a base vegetale e la limitazione di prodotti animali, carboidrati raffinati, cibi ricchi di grassi e ingredienti trasformati.

Benefici

La dieta Ornish può essere associata a numerosi benefici per la salute.

Può aiutare a perdere peso

La dieta Ornish enfatizza gli ingredienti ricchi di nutrienti come frutta, verdura e proteine ​​a base vegetale, rendendola un'opzione eccellente se stai cercando di perdere peso.

Secondo uno studio su 20 persone, seguendo la dieta Ornish per 1 anno si è verificata una perdita di peso media di 3,3 kg, che era maggiore di altre diete popolari come Atkins, Weight Watchers e la dieta a zona (1).

Allo stesso modo, un altro studio di 1 anno ha scoperto che 76 partecipanti che hanno seguito la dieta Ornish hanno perso una media di 2,2 kg (5 libbre) (2).

Inoltre, altri studi dimostrano che il passaggio a una dieta vegetariana potrebbe aiutare a perdere peso.

In uno studio condotto su 74 persone con diabete di tipo 2, seguire una dieta vegetariana per 6 mesi è stato significativamente più efficace di una dieta ipocalorica nel promuovere la perdita di grasso (3).

Aiuta a prevenire le malattie

Ricerche promettenti suggeriscono che la dieta Ornish potrebbe aiutare a prevenire le malattie croniche.

In effetti, gli studi dimostrano che le diete vegetariane possono essere associate a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e obesità (4, 5, 6).

Altri studi hanno scoperto che le diete vegetariane e vegane possono essere collegate a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui cancro allo stomaco, al colon-retto, alla prostata e al seno (7, 8, 9 10).

Inoltre, un piccolo studio su 18 persone ha confrontato gli effetti di tre diete popolari, tra cui la dieta Ornish, per oltre 4 settimane.

La dieta Ornish ha ridotto i livelli di colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo LDL (cattivo) e infiammazione, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (11).

Flessibile e facile da seguire

A differenza di altri piani dietetici che richiedono di contare attentamente le calorie o di tenere traccia dell'assunzione di nutrienti, la dieta Ornish richiede uno sforzo minimo ed è relativamente facile da seguire.

Secondo il creatore della dieta, a parte alcuni prodotti di origine animale, nessun alimento è completamente vietato nel piano, anche se alcuni ingredienti dovrebbero essere limitati.

Anche alcuni articoli pronti preconfezionati come hamburger vegetariani o cereali integrali sono ammessi con moderazione, a condizione che contengano meno di 3 grammi di grassi per porzione.

Dato che la dieta non è sovraccarica di complicate regole e regolamenti, è facile attenersi a lungo termine.

La dieta Ornish può aumentare la perdita di peso e aiutare la prevenzione delle malattie. È anche più flessibile e più facile da seguire rispetto ad altri piani dietetici.

Potenziali aspetti negativi

Sebbene la dieta Ornish sia associata a diversi potenziali benefici, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

Per cominciare, è molto povero di grassi sani, con meno del 10% delle calorie giornaliere totali derivanti dai grassi.

La maggior parte degli esperti di salute e delle agenzie di regolamentazione raccomandano di ottenere circa il 20–35% delle calorie totali giornaliere dai grassi per aiutare a ottimizzare la salute (12).

I grassi sani come gli acidi grassi mono e polinsaturi possono proteggere dalle malattie cardiache, ridurre l'infiammazione, supportare la funzione cerebrale e garantire una crescita e uno sviluppo sani (12, 13, 14).

Inoltre, è importante tenere presente che la rimozione di carne e determinati prodotti animali dalla dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

In effetti, gli studi dimostrano che le diete vegetariane tendono ad essere più basse in nutrienti importanti come proteine, calcio, vitamina B12 e zinco (15).

Monitorare l'assunzione di queste vitamine e minerali chiave e godere di una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e legumi ad alto contenuto di nutrienti può assicurarti di essere in grado di soddisfare le tue esigenze seguendo la dieta Ornish.

Puoi anche scegliere di assumere un multivitaminico, che può aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta per prevenire una carenza nutrizionale.

La dieta Ornish è povera di grassi sani e richiede un'attenta pianificazione per prevenire carenze nutrizionali.

Cibi da mangiare ed evitare

La dieta Ornish è una dieta latto-ovo-vegetariana che incoraggia una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura e legumi.

Alimenti da mangiare

Ecco alcuni alimenti che puoi gustare come parte della dieta Ornish:

• Frutta: mele, banane, arance, kiwi, pompelmo, bacche, melograno, meloni, pere, albicocche
• Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, peperoni, aglio, cipolle, spinaci, zucchine
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli di lima, fagioli borlotti
• Cereali integrali: quinoa, amaranto, grano saraceno, orzo, farro, riso integrale, avena
• Fonti proteiche: tempeh, tofu, albumi d'uovo
• Erbe e spezie: aglio, cumino, curcuma, coriandolo, coriandolo, prezzemolo, cannella, noce moscata

Alimenti da limitare

I seguenti alimenti sono ammessi anche in quantità limitata sulla dieta:

• Noci e semi (3 o meno piccole porzioni al giorno): noci, mandorle, anacardi, noci pecan, semi di zucca, semi di chia, semi di lino
• Alimenti confezionati a basso contenuto di grassi: cereali integrali, crackers integrali, hamburger vegetariani
• Bevande Caffeinate: fino a una tazza di caffè o due tazze di tè nero / caffè decaffeinato al giorno
• Latticini (2 o meno porzioni al giorno): yogurt magro, latte scremato
• grassi: olio d'oliva, avocado, olio di cocco, burro, olio vegetale, olio di canola, olive
• Carboidrati raffinati (2 o meno porzioni al giorno): pasta bianca, crackers, biscotti, pane bianco, frittelle, tortillas di farina, riso bianco, miele, agave, zucchero di canna, zucchero bianco
• Alcol (fino a 1 porzione al giorno): vino, birra, liquore
• Alimenti trasformati: pasti pronti ad alto contenuto di grassi, prodotti da forno, fast food, patatine fritte, salatini

Alimenti da evitare

Ecco alcuni degli alimenti da evitare nel piano di dieta:

• Carne: manzo, agnello, capra, vitello
• Frutti di mare: salmone, sgombro, tonno, acciughe, sardine, gamberi, aragosta
• Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
• Tuorli d'uovo

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti proteiche a base vegetale sono incoraggiati dalla dieta Ornish. Sono vietati carne, pesce e pollame, mentre gli ingredienti ricchi di grassi, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati dovrebbero essere limitati.

Menu di esempio

Ecco un menu di esempio di 3 giorni per la dieta Ornish.

Giorno 1

• Colazione: tofu strapazzare con pomodori, cipolle, aglio e peperoni
• Pranzo: riso integrale con fagioli neri e broccoli al vapore
• Cena: stufato vegetariano di lenticchie con cavoletti di Bruxelles arrostiti

Giorno 2

• Colazione: frittata bianca d'uovo con verdure miste
• Pranzo: peperoni ripieni di fagioli, bulgur, pomodori, cipolle, cavoli e spinaci
• Cena: curry di ceci con couscous e insalata laterale

3 ° giorno

• Colazione: farina d'avena con fragole, mirtilli e cannella
• Pranzo: spaghetti di zucchine al pesto e polpette di fagioli cannellini
• Cena: teriyaki tempeh con quinoa e verdure saltate in padella

Il menu sopra fornisce alcune idee per i pasti che possono essere incluse nella dieta Ornish.

La linea di fondo

La dieta Ornish è una dieta a basso contenuto di grassi, latto-ovo-vegetariana che afferma di offrire sostanziali benefici per la salute.

Oltre ad essere flessibili e facili da seguire, alcuni studi suggeriscono che la dieta Ornish può aiutare ad aumentare la perdita di peso e proteggere dalle malattie croniche.

Tuttavia, è anche povero di grassi sani e può mancare di alcune vitamine e minerali, il che può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Pertanto, se vuoi provare la dieta Ornish, assicurati di pianificare attentamente per evitare effetti negativi sulla salute.