Guida al supplemento Omega-3: cosa comprare e perché
Contenuto
- Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme
- Olio di pesce naturale
- Olio di pesce trasformato
- Olio di krill
- Olio di cozze dalle labbra verdi
- Olio di mammiferi
- Olio di ala
- Olio di alghe
- Capsule Omega-3
- Cosa cercare quando acquisti integratori
- Quali integratori di omega-3 sono i migliori?
- La linea di fondo
Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per la tua salute.
Mangiare cibi integrali ricchi di omega-3, come il pesce grasso, è il modo migliore per ottenerne abbastanza.
Se non mangi molto pesce grasso, ti consigliamo di prendere un integratore.
Tuttavia, ci sono centinaia di diversi integratori di omega-3 disponibili. Non tutti hanno gli stessi benefici per la salute.
Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che devi sapere sugli integratori di omega-3.
Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme
L'olio di pesce si presenta in forme sia naturali che trasformate.
Il trattamento può influire sulla forma degli acidi grassi. Questo è importante, perché alcune forme sono assorbite meglio di altre.
- Pesce. Nel pesce intero, gli acidi grassi omega-3 sono presenti come acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi.
- Olio di pesce. Negli oli di pesce convenzionali, gli acidi grassi omega-3 sono principalmente presenti come trigliceridi.
- Olio di pesce trasformato. Quando gli oli di pesce vengono raffinati, i chimici degli alimenti spesso convertono i trigliceridi in esteri etilici, consentendo loro di regolare la concentrazione di DHA ed EPA nell'olio.
- Trigliceridi riformati. Gli esteri etilici negli oli di pesce trasformati possono essere riconvertiti in trigliceridi, che vengono quindi definiti trigliceridi "riformati".
Tutte queste forme hanno benefici per la salute, ma gli studi indicano che l'assorbimento di omega-3 dagli esteri etilici non è buono come dalle altre forme - sebbene alcuni studi suggeriscano che siano ugualmente ben assorbiti (1, 2).
Sommario Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme, più comunemente come trigliceridi. Alcuni oli di pesce più elaborati possono contenere esteri etil-omega-3, che non sembrano assorbiti.Olio di pesce naturale
Questo è l'olio che viene dal tessuto dei pesci grassi, principalmente sotto forma di trigliceridi. È la cosa più vicina a pesci veri.
L'olio di pesce naturale contiene diversi importanti nutrienti.
La quantità di omega-3 nell'olio di pesce - inclusi sia EPA che DHA - varia dal 18 al 31%, ma la quantità varia tra le specie di pesci (3, 4, 5).
Inoltre, l'olio di pesce naturale vanta vitamine A e D.
Salmone, sardine, aringhe, menhaden e fegato di merluzzo sono tra le fonti più comuni di olio di pesce naturale. Questi oli sono disponibili in capsule o in forma liquida (6).
Sommario L'olio di pesce naturale contiene gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Fornisce anche vitamine A e D.Olio di pesce trasformato
L'olio di pesce trasformato viene purificato e / o concentrato. È costituita da esteri etilici o trigliceridi.
La purificazione elimina l'olio dai contaminanti, come mercurio e PCB. Concentrare l'olio può anche aumentare i livelli di EPA e DHA. In effetti, alcuni oli possono contenere fino al 50-90% di EPA puro e / o DHA.
Gli oli di pesce trasformati costituiscono la stragrande maggioranza del mercato dell'olio di pesce, poiché sono economici e di solito vengono forniti in capsule, che sono popolari tra i consumatori.
Il tuo corpo non assorbe olio di pesce trasformato e olio di pesce naturale quando è sotto forma di estere etilico. Gli esteri etilici sembrano anche essere più inclini all'ossidazione e all'irrancidimento rispetto ai trigliceridi (7).
Tuttavia, alcuni produttori elaborano ulteriormente l'olio per convertirlo nuovamente in una forma sintetica di trigliceridi, che è ben assorbita (1, 8).
Questi oli vengono definiti trigliceridi riformati (o riesterificati). Sono gli integratori di olio di pesce più costosi e rappresentano solo una piccola percentuale del mercato.
Sommario Gli oli di pesce trasformati sono purificati e / o concentrati.Sono più vulnerabili all'ossidazione e meno facilmente assorbiti dal tuo corpo a meno che non vengano riconvertiti in trigliceridi attraverso un processo sintetico.Olio di krill
L'olio di krill viene estratto dal krill antartico, un piccolo animale simile a un gambero. L'olio di krill contiene omega-3 in forma di trigliceridi e fosfolipidi (9, 10).
Numerosi studi hanno dimostrato che l'omega-3 viene assorbito altrettanto bene dai fosfolipidi nell'olio di krill che dai trigliceridi nell'olio di pesce - a volte anche meglio (11, 12, 13, 14).
L'olio di krill è altamente resistente all'ossidazione, poiché contiene naturalmente un potente antiossidante chiamato astaxantina (15).
Inoltre, i krill sono molto piccoli e hanno una durata breve, quindi non accumulano molti contaminanti durante la loro vita. Pertanto, il loro olio non ha bisogno di essere purificato e si trova raramente nella forma di estere etilico.
Sommario L'olio di krill è naturalmente povero di contaminanti e contiene un potente antiossidante. Fornisce omega-3 in forma di trigliceridi e fosfolipidi, che sono ben assorbiti.Olio di cozze dalle labbra verdi
La cozza dalle labbra verdi è originaria della Nuova Zelanda e il suo olio è solitamente sotto forma di trigliceridi e acidi grassi liberi.
Oltre all'EPA e al DHA, contiene anche tracce di acido eicosatetraenoico (ETA). Questo raro acido grasso omega-3 può essere ancora più efficace nel ridurre l'infiammazione rispetto ad altri omega-3 (16, 17).
Il consumo di olio di cozze dalle labbra verdi, piuttosto che di olio di pesce, è considerato ecologico.
Sommario L'olio di cozze dalle labbra verdi è un'altra fonte di acidi grassi omega-3. Questo mollusco contiene diverse forme di omega-3 ed è considerato una scelta ecologica.Olio di mammiferi
L'olio di omega-3 di mammiferi è prodotto da grasso di foca ed è sotto forma di trigliceridi naturali.
Oltre all'EPA e al DHA, contiene anche quantità relativamente elevate di acido docosapentaenoico (DPA), un acido grasso omega-3 con numerosi potenziali benefici per la salute. L'olio di omega-3 nei mammiferi è anche eccezionalmente basso in omega-6 (18).
Sommario L'olio di mammiferi è anche una buona fonte di DPA, oltre a EPA e DHA in forma di trigliceridi.Olio di ala
ALA è l'abbreviazione di acido alfa-linolenico. È la forma vegetale degli omega-3.
Si trova in quantità particolarmente elevate in semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
Il tuo corpo può convertirlo in EPA o DHA, ma questo processo di conversione è inefficiente. La maggior parte degli oli vegetali sono anche più alti negli omega-6 rispetto agli omega-3 (19, 20, 21).
Sommario Gli oli ALA sono prodotti da fonti vegetali e contengono sia omega-3 che omega-6. Non contengono alcun EPA o DHA, i tipi di omega-3 attivi nel tuo corpo.Olio di alghe
Le alghe marine, in particolare le microalghe, sono un'altra fonte di trigliceridi di EPA e DHA.
In realtà, l'EPA e il DHA nei pesci hanno origine nelle alghe. È mangiato da pesci più piccoli e da lì sale la catena alimentare.
Gli studi dimostrano che l'olio di alghe è ancora più concentrato negli omega-3, in particolare il DHA, rispetto all'olio di pesce. È una fonte particolarmente buona per vegetariani e vegani (22, 23).
Può contenere anche minerali importanti come lo iodio.
Inoltre, l'olio di alghe è considerato rispettoso dell'ambiente. Non contiene contaminanti, come i metalli pesanti, il che lo rende un'opzione sostenibile e salutare.
Sommario Le microalghe sono una fonte vegetale di EPA e DHA in forma di trigliceridi. Questo olio è ecologico e considerato un'ottima fonte di omega-3 per vegetariani e vegani.Capsule Omega-3
Gli oli Omega-3 si trovano comunemente in capsule o gel morbidi.
Questi sono popolari tra i consumatori poiché non hanno un gusto e sono facili da deglutire.
Le capsule sono generalmente realizzate con uno strato morbido di gelatina e molti produttori utilizzano anche un rivestimento enterico.
Il rivestimento enterico aiuta a evitare che la capsula si dissolva fino a raggiungere l'intestino tenue. Questo è comune nelle capsule di olio di pesce, poiché previene le rutti di pesce.
Tuttavia, può anche mascherare il cattivo odore dell'olio di pesce rancido.
Se prendi capsule di omega-3, può essere una buona idea aprirne una di volta in volta e annusarla per assicurarti che non sia diventata rancida.
Sommario Le capsule sono un modo popolare per assumere omega-3. Tuttavia, le capsule possono mascherare l'odore dell'olio rancido, quindi è meglio aprirne uno di tanto in tanto.Cosa cercare quando acquisti integratori
Quando acquisti un integratore di omega-3, leggi sempre attentamente l'etichetta.
Controlla anche quanto segue:
- Tipo di omega-3. Molti integratori di omega-3 contengono spesso EPA e DHA scarsi, se del caso - i più importanti tipi di omega-3. Assicurati che il tuo integratore contenga questi.
- Quantità di omega-3. Un supplemento può dire sul davanti che contiene 1.000 mg di olio di pesce per capsula. Tuttavia, sul retro leggerai che EPA e DHA sono solo 320 mg.
- Forma di omega-3. Per un migliore assorbimento, cerca FFA (acidi grassi liberi), TG, rTG (trigliceridi e trigliceridi riformati) e PL (fosfolipidi), piuttosto che EE (esteri etilici).
- Purezza e autenticità. Prova ad acquistare prodotti che hanno lo standard GOED per purezza o un sigillo di terze parti. Queste etichette mostrano che sono sicure e contengono ciò che dicono di fare.
- Freschezza. Gli Omega-3 sono inclini a diventare rancidi. Una volta che vanno male, avranno un cattivo odore e diventeranno meno potenti o addirittura dannosi. Controlla sempre la data, annusa il prodotto e controlla se contiene un antiossidante come la vitamina E.
- Sostenibilità. Prova ad acquistare olio di pesce certificato dall'MSC, dal Fondo per la difesa ambientale o da un'organizzazione simile. I piccoli pesci con una breve durata di vita tendono ad essere più sostenibili.
Quali integratori di omega-3 sono i migliori?
Un normale integratore di olio di pesce è probabilmente la scelta migliore per la maggior parte delle persone che desiderano migliorare il proprio benessere.
Tuttavia, ricorda che l'olio di pesce naturale di solito non contiene più del 30% di EPA e DHA, il che significa che il 70% è costituito da altri grassi.
Puoi anche acquistare integratori che contengono una maggiore concentrazione di omega-3. EPA e DHA possono arrivare al 90%. Per i migliori risultati, cerca i marchi che contengono omega-3 come acidi grassi liberi. Anche i trigliceridi o i fosfolipidi sono buoni.
Alcuni rinomati marchi di integratori di omega-3 includono Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
Sommario Un normale integratore di olio di pesce è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone che desiderano ottimizzare la propria salute. Se hai bisogno di grandi dosi, prendi un integratore con omega-3 concentrati.La linea di fondo
Per la maggior parte delle persone, un normale integratore di olio di pesce è probabilmente sufficiente.
Tuttavia, assicurati che il supplemento contenga ciò che dice di fare e presta particolare attenzione al contenuto EPA e DHA.
EPA e DHA si trovano più spesso nei prodotti di origine animale omega-3. Sono disponibili opzioni vegetariane, ma di solito contengono solo ALA. Un'eccezione è l'olio di alghe, che è un'ottima fonte di omega-3 di qualità e adatto a tutti, compresi i vegani.
È meglio assumere questi integratori con un pasto che contiene grassi, poiché il grasso aumenta l'assorbimento degli omega-3 (24).
Infine, tieni presente che gli omega-3 sono deperibili, proprio come i pesci, quindi acquistare in grandi quantità è una cattiva idea.
Alla fine della giornata, gli omega-3 possono essere uno degli integratori più benefici che puoi prendere. Assicurati di scegliere saggiamente.
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