7 Benefici nutrizionali e per la salute di Okra
Contenuto
- 1. Ricco di nutrienti
- 2. Contiene antiossidanti benefici
- 3. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
- 4. Può avere proprietà antitumorali
- 5. Può ridurre la glicemia
- 6. Benefico per le donne in gravidanza
- 7. Facile da aggiungere alla tua dieta
- La linea di fondo
Il gombo è una pianta fiorita nota per i suoi baccelli commestibili. È coltivato in climi caldi e tropicali, come quelli in Africa e in Asia meridionale.
A volte indicato come "dito della signora", l'ocra è disponibile in due colori: rosso e verde. Entrambe le varietà hanno lo stesso sapore e quella rossa diventa verde quando cotta.
Biologicamente classificato come un frutto, l'ocra viene generalmente utilizzata come verdura in cucina.
È spesso usato nella cucina sudamericana e un'aggiunta popolare al gumbo. Tuttavia, può avere una consistenza viscida, che alcune persone trovano poco attraente.
Sebbene non sia uno degli alimenti più comuni, l'ocra è ricca di nutrimento.
Ecco 7 benefici nutrizionali e sulla salute dell'ocra.
1. Ricco di nutrienti
Il gombo vanta un profilo nutrizionale impressionante.
Una tazza (100 grammi) di gombo crudo contiene (1):
- calorie: 33
- Carboidrati: 7 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Magnesio: 14% del valore giornaliero (DV)
- Folato: 15% del DV
- Vitamina A: 14% del DV
- Vitamina C: 26% del DV
- Vitamina K: 26% del DV
- Vitamina B6: 14% del DV
Il gombo è un'ottima fonte di vitamine C e K1. La vitamina C è un nutriente solubile in acqua che contribuisce alla tua funzione immunitaria generale, mentre la vitamina K1 è una vitamina liposolubile nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue (2, 3).
Inoltre, l'ocra ha poche calorie e carboidrati e contiene alcune proteine e fibre. Molti frutti e verdure mancano di proteine, il che rende l'ocra in qualche modo unico.
Mangiare abbastanza proteine è associato a benefici per la gestione del peso, il controllo della glicemia, la struttura ossea e la massa muscolare (4, 5).
Sommario Il gombo è ricco di molti nutrienti e particolarmente ricco di vitamine C e K. Questo frutto è unico, in quanto fornisce proteine, un nutriente che manca a molti altri frutti e verdure.
2. Contiene antiossidanti benefici
Okra contiene molti antiossidanti a beneficio della tua salute.
Gli antiossidanti sono composti negli alimenti che proteggono i danni da molecole dannose chiamate radicali liberi (6).
I principali antiossidanti nell'ocra sono i polifenoli, inclusi flavonoidi e isoquercetina, nonché le vitamine A e C (7).
La ricerca mostra che una dieta ricca di polifenoli può migliorare la salute del cuore riducendo il rischio di coaguli di sangue e danni ossidativi (8).
I polifenoli possono anche giovare alla salute del cervello grazie alla loro capacità unica di entrare nel cervello e proteggersi dall'infiammazione (9).
Questi meccanismi di difesa possono aiutare a proteggere il cervello dai sintomi dell'invecchiamento e migliorare la cognizione, l'apprendimento e la memoria (9).
Sommario Il gombo è ricco di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie gravi, prevenire l'infiammazione e contribuire alla salute generale. In particolare, contiene polifenoli che possono contribuire alla salute del cuore e del cervello.
3. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
I livelli elevati di colesterolo sono associati a un maggior rischio di malattie cardiache.
Il gombo contiene una spessa sostanza gelatinosa chiamata mucillagine, che può legarsi al colesterolo durante la digestione, causandone l'escrezione con le feci anziché l'assorbimento nel corpo.
Uno studio di 8 settimane ha diviso casualmente i topi in 3 gruppi e li ha alimentati con una dieta ricca di grassi contenente 1% o 2% di polvere di gombo o una dieta ricca di grassi senza polvere di gombo.
I topi nella dieta dell'okra hanno eliminato più colesterolo nelle loro feci e avevano livelli di colesterolo totale nel sangue più bassi rispetto al gruppo di controllo (10).
Un altro possibile beneficio per il cuore dell'ocra è il suo contenuto di polifenoli. Uno studio di 4 anni su 1.100 persone ha mostrato che coloro che hanno mangiato una dieta ricca di polifenoli avevano marcatori infiammatori più bassi associati a malattie cardiache (11).
Sommario La ricerca sugli animali suggerisce che l'ocra può legarsi al colesterolo nell'intestino e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. È anche ricco di polifenoli, che combattono le infiammazioni dannose e proteggono il tuo cuore.4. Può avere proprietà antitumorali
Il gombo contiene un tipo di proteina chiamata lectina, che può inibire la crescita delle cellule tumorali umane.
Uno studio in provetta su cellule di carcinoma mammario ha rilevato che la lectina nell'ocra può impedire la crescita delle cellule tumorali fino al 63% (12).
Un altro studio in provetta su cellule di melanoma di topo metastatico ha scoperto che l'estratto di gombo ha causato la morte delle cellule tumorali (13).
Tieni presente che questi studi sono stati condotti in provette con componenti concentrati ed estratti di gombo. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo prima di poter trarre conclusioni.
Sommario Il gombo contiene una proteina chiamata lectina, che viene studiata per il suo ruolo nella prevenzione e nel trattamento del cancro. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.5. Può ridurre la glicemia
Mantenere livelli sani di zucchero nel sangue è molto importante per la salute generale. La glicemia costantemente alta può portare al prediabete e al diabete di tipo 2.
La ricerca sui topi indica che mangiare okra o estratto di okra può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (14).
In uno studio, i ratti trattati con zucchero liquido e gombo purificato hanno sperimentato meno picchi di zucchero nel sangue rispetto agli animali nel gruppo di controllo (15).
I ricercatori hanno suggerito che l'ocra ha ridotto l'assorbimento di zucchero nel tratto digestivo, portando a una risposta più stabile della glicemia (15).
Detto questo, l'ocra può interferire con la metformina, un farmaco antidiabetico comune. Pertanto, mangiare l'okra non è raccomandato per coloro che assumono questo farmaco (15).
Sommario Il consumo di gombo è stato collegato al controllo della glicemia. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe interferire con i comuni farmaci per il diabete.6. Benefico per le donne in gravidanza
Il folato (vitamina B9) è un nutriente importante per le donne in gravidanza. Aiuta a ridurre il rischio di un difetto del tubo neurale, che colpisce il cervello e la colonna vertebrale di un feto in via di sviluppo (16).
Si raccomanda che tutte le donne in età fertile consumino 400 mcg di folato ogni giorno.
Una recensione che includeva 12.000 donne adulte sane ha scoperto che la maggior parte consumava solo 245 mcg di folato al giorno, in media (17).
Un altro studio che ha seguito 6.000 donne non gravide per 5 anni ha scoperto che il 23% dei partecipanti presentava concentrazioni inadeguate di folato nel sangue (18).
Il gombo è una buona fonte di folati, con 1 tazza (100 grammi) che fornisce il 15% del fabbisogno giornaliero di una donna per questo nutriente.
Sommario Mangiare okra può aiutare le donne in gravidanza a soddisfare i loro bisogni quotidiani di folati. Il folato è importante per prevenire i difetti del tubo neurale.7. Facile da aggiungere alla tua dieta
Anche se l'ocra potrebbe non essere un alimento base nella tua cucina, è abbastanza facile da cucinare.
Quando acquisti un gombo, cerca baccelli verdi lisci e teneri senza macchie marroni o punte secche. Conservali in frigorifero per un massimo di quattro giorni prima della cottura.
Di solito, l'ocra viene utilizzato nelle zuppe e negli stufati come il gumbo. Contiene mucillagini, una sostanza densa che diventa gommosa quando riscaldata. Per evitare il gombo viscido, segui queste semplici tecniche di cottura:
- Cuocere l'ocra a fuoco vivo.
- Evita di affollare la padella o la padella, in quanto ciò ridurrà il calore e causerà viscosità.
- L'ocra di decapaggio può ridurre il fattore di melma.
- Cucinarlo in una salsa di pomodoro simile all'acido riduce la gumminess.
- Basta affettare e arrostire l'ocra nel forno.
- Griglialo fino a quando non è leggermente carbonizzato.
La linea di fondo
Il gombo è un alimento nutriente con molti benefici per la salute.
È ricco di magnesio, acido folico, fibre, antiossidanti e vitamina C, K1 e A.
Il gombo può portare benefici alle donne in gravidanza, alla salute del cuore e al controllo della glicemia. Potrebbe anche avere proprietà antitumorali.
Cucinare il gombo può essere semplice. Aggiungilo alla tua lista della spesa per provare un nuovo ingrediente con potenti effetti sulla salute.
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