Che cos'è una dieta a zero carboidrati e quali alimenti puoi mangiare?

Contenuto

• Che cos'è una dieta senza carboidrati?
• Come seguire una dieta senza carboidrati
• Può aiutarti a perdere peso?
• Altri benefici di una dieta senza carboidrati
• Può essere utile per la salute del cuore
• Può portare a un migliore controllo della glicemia
• Altri possibili benefici
• Lati negativi di una dieta senza carboidrati
• Può causare costipazione e bassa energia
• Può mancare di alcuni nutrienti
• Altamente restrittivo con effetti a lungo termine sconosciuti
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• 4 ° giorno
• 5 ° giorno
• La linea di fondo

Una dieta senza carboidrati è una versione estrema della dieta a basso contenuto di carboidrati. Elimina quasi tutti i carboidrati, compresi cereali integrali, frutta e la maggior parte delle verdure.

Mentre gli studi dimostrano che ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere chili e può avere benefici per la salute, eliminare completamente i carboidrati è altamente restrittivo e molto probabilmente non necessario.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata di una dieta senza carboidrati, compresi i suoi potenziali benefici, aspetti negativi e cibi da mangiare ed evitare.

Che cos'è una dieta senza carboidrati?

Una dieta senza carboidrati è un modo di mangiare che elimina il più possibile i carboidrati digeribili.

I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Si trovano in cereali, fagioli, legumi, frutta, verdura, latte, yogurt, pasta, pane e prodotti da forno.

Pertanto, qualcuno che segue una dieta a base di carboidrati deve evitare la maggior parte di questi alimenti e consumare invece cibi che contengono principalmente proteine ​​o grassi, come carne, pesce, uova, formaggio, oli e burro.

Non esiste una rigorosa rubrica per una dieta senza carboidrati. Alcune persone che lo seguono mangiano noci e semi, verdure non amidacee e frutta ricca di grassi come avocado e cocco.

Anche se questi alimenti hanno alcuni carboidrati, sono ricchi di fibre. Pertanto, hanno solo un numero minuscolo di carboidrati digeribili o netti, che viene calcolato sottraendo la quantità di fibra dal numero totale di carboidrati (1).

Una dieta senza carboidrati assomiglia a una dieta chetogenica, che limita l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno e ti incoraggia a ottenere il 70% o più delle calorie giornaliere dai grassi (2).

A seconda di ciò che scegli di mangiare, una dieta senza carboidrati può essere più restrittiva del cheto.

Sommario Una dieta senza carboidrati vieta in gran parte i carboidrati, incoraggiando invece gli alimenti che sono principalmente composti da proteine ​​e grassi. In alcuni casi, puoi anche mangiare cibi ricchi di fibre.

Come seguire una dieta senza carboidrati

Alcune fonti online raccomandano di mantenere l'assunzione netta di carboidrati a 20-50 grammi al giorno con una dieta senza carboidrati, ma non ci sono gamme di macronutrienti specifici o alcun protocollo stabilito.

In poche parole, quando segui una dieta senza carboidrati, eviti tutti gli alimenti ricchi di carboidrati.

In particolare, dovresti eliminare cereali integrali e raffinati, prodotti da forno, frutta, latte, yogurt, fagioli, legumi, pasta, pane, bevande zuccherate con zucchero e verdure amidacee come piselli e mais.

I cibi e le bevande consentiti con una dieta a base di carboidrati includono carne, pesce, uova, formaggio, burro, oli, acqua e caffè o tè.

Se sei meno rigoroso, puoi anche mangiare noci, semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come avocado e cocco poiché questi alimenti hanno pochi carboidrati netti.

Poiché questa dieta si concentra sulla limitazione di uno specifico macronutriente, non ci sono raccomandazioni per l'apporto calorico giornaliero o le dimensioni delle porzioni.

Sommario Una dieta senza carboidrati elimina tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e frutta, incoraggiando invece cibi ricchi di proteine ​​e grassi.

Può aiutarti a perdere peso?

In generale, ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso.

Sostituire i carboidrati con proteine ​​o grassi può aiutarti a sentirti più pieno e a consumare meno calorie complessive, il che a sua volta favorisce la perdita di peso (3, 4, 5).

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati in genere promuovono una rapida perdita di peso nelle prime settimane a causa di un rapido calo del peso dell'acqua. Questo perché ogni grammo di carboidrati contiene circa tre grammi di acqua nel tuo corpo (6, 7).

Uno studio condotto su 79 adulti obesi ha scoperto che per oltre 6 mesi, coloro che limitavano l'assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno perdevano circa 8,8 libbre (4 kg) in più rispetto a quelli che invece limitavano il grasso a meno del 30% delle calorie giornaliere (8) .

Altri studi offrono risultati simili e suggeriscono che seguire diete a basso contenuto di carboidrati o chetogenici per più di 12 mesi può comportare una perdita di peso più sostenuta rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (9).

Tuttavia, la ricerca è mista. Alcuni studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per la perdita di peso a lungo termine rispetto ad altri metodi alimentari che riducono anche l'apporto calorico complessivo, come le diete a basso contenuto di grassi (10, 11).

Tenendo conto di questi risultati, seguire una dieta senza carboidrati comporterebbe probabilmente una perdita di peso - almeno a breve termine.

Tuttavia, non è necessario eliminare completamente i carboidrati per ottenere la perdita di peso. Ridurre gradualmente l'apporto di carboidrati e, cosa ancora più importante, ridurre l'apporto calorico complessivo sono modi meno restrittivi per perdere peso.

Sommario Una dieta a basso contenuto di carboidrati ricca di proteine ​​e grassi può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e portare alla perdita di peso. Tuttavia, una dieta senza carboidrati non è necessaria per ottenere questi risultati.

Altri benefici di una dieta senza carboidrati

Non esistono studi sulle diete che eliminano completamente i carboidrati, ma la ricerca su diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici suggerisce che potrebbero avere diversi benefici.

Può essere utile per la salute del cuore

Ridurre l'assunzione di carboidrati può migliorare la salute del cuore.

In particolare, è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono i livelli di trigliceridi nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache (10, 12, 13).

Uno studio su 29 uomini in sovrappeso ha scoperto che ridurre l'assunzione di carboidrati al 10% delle calorie giornaliere per 12 settimane ha ridotto i livelli di trigliceridi del 39%, rispetto ai livelli basali (12).

Altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache (14).

Anche così, sono necessarie ulteriori ricerche.

Può portare a un migliore controllo della glicemia

Il taglio di carboidrati - carboidrati e zuccheri particolarmente raffinati - può aiutare il controllo della glicemia, che può essere particolarmente utile per le persone con diabete (15).

Alcuni studi dimostrano che le diete povere di carboidrati e cheto sono efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio di 6 mesi su 49 adulti obesi con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che seguivano una dieta cheto avevano riduzioni significativamente maggiori dell'emoglobina A1c - una misura della glicemia media - rispetto a quelli che non mangiavano una dieta cheto (16).

Ridurre l'assunzione di carboidrati può prevenire picchi di zucchero nel sangue e può quindi aiutare a prevenire le complicanze del diabete. Tuttavia, non è necessario escludere completamente i carboidrati dalla dieta. In effetti, il diabete può essere controllato anche con diete ad alto contenuto di carboidrati.

Altri possibili benefici

Altri possibili benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati includono:

• Pressione sanguigna bassa. Alcuni studi suggeriscono che ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (17).
• Riduzione del grasso della pancia. Ricerche limitate indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono migliori delle diete a basso contenuto di grassi nel ridurre il grasso della pancia, un tipo di grasso associato all'infiammazione e ad alcune malattie (18, 19).
• Minor rischio di sindrome metabolica. La riduzione dell'assunzione di carboidrati può aiutare a prevenire alcuni dei fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, come ipertensione, glicemia elevata e grasso della pancia (19).

Sommario Una dieta povera di carboidrati può aiutare a migliorare la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tuttavia, non è necessario tagliare completamente i carboidrati per sperimentare questi benefici.

Lati negativi di una dieta senza carboidrati

Una dieta senza carboidrati può avere un certo numero di aspetti negativi.

Può causare costipazione e bassa energia

Poiché una dieta senza carboidrati limita la frutta, la maggior parte delle verdure, i fagioli e i cereali integrali, può essere molto povera di fibre.

La fibra è importante per la digestione poiché aiuta a mantenere la regolarità intestinale. Per questo motivo, una dieta senza carboidrati può portare a costipazione e disagio digestivo (20, 21).

Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Pertanto, una dieta senza carboidrati può portare a bassa energia e affaticamento, specialmente all'inizio (2).

I cambiamenti metabolici che si verificano nel tuo corpo quando si tagliano i carboidrati possono anche causare cattive funzioni mentali, nausea e sonno interrotto a breve termine (2).

Può mancare di alcuni nutrienti

Una dieta senza carboidrati potrebbe non fornire abbastanza vitamine e minerali, come potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C, che sono abbondanti in frutta, verdura e altri alimenti vegetali (22).

Inoltre, la maggiore minzione che deriva dalla limitazione dei carboidrati può portare a carenze di sodio e potassio nel tempo (23, 24).

Mangiare una dieta equilibrata con una varietà di cibi può aiutarti ad avere abbastanza nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, è più sostenibile di una dieta senza carboidrati a lungo termine.

Altamente restrittivo con effetti a lungo termine sconosciuti

Esistono studi insufficienti sugli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati, quindi è particolarmente difficile stimare gli effetti a lungo termine di una dieta senza carboidrati.

A causa di questa mancanza di ricerca, seguire una dieta senza carboidrati per un lungo periodo potrebbe avere gravi conseguenze per la salute (25).

Poiché una dieta senza carboidrati è altamente restrittiva, molto ricca di grassi e non ben studiata per la sicurezza, non è adatta a coloro che hanno disturbi alimentari, bambini, iper-responder al colesterolo e donne in gravidanza o in allattamento.

Sommario Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti con fibre e la maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di vitamine e minerali. Ciò può portare a costipazione, bassa energia e possibili carenze di micronutrienti.

Alimenti da mangiare

Gli alimenti che sono generalmente ammessi con una dieta senza carboidrati includono:

• Carne e prodotti animali a basso contenuto di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, agnello, carne di cervo, bisonte, maiale, uova, burro, strutto, formaggio
• Frutti di mare: salmone, tilapia, merluzzo, gamberi, sardine, aringhe, granchi
• condimenti: erbe e spezie
• Bevande a zero calorie: acqua, caffè nero e tè normale
• Noci e semi (quelli a basso contenuto di carboidrati netti): mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole, pistacchi, anacardi
• Verdure non amidacee (quelle a basso contenuto di carboidrati netti): broccoli, zucchine, peperoni, cavolfiore, verdure a foglia verde, rutabaga, rape, cavoletti di Bruxelles, asparagi, funghi
• Frutti ad alto contenuto di grassi: cocco, avocado

Sommario Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti ricchi di carboidrati e si basa principalmente su carne, latticini, frutti di mare e alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.

Alimenti da evitare

Una dieta senza carboidrati è altamente restrittiva ed elimina diversi gruppi alimentari, come:

• Grani: riso, farro, orzo, quinoa, grano, pane, pasta
• Dolci e prodotti da forno: torte, biscotti, caramelle, bibite, bevande zuccherate
• Frutta: mele, arance, banane, bacche, kiwi, pere
• Verdure amidacee: piselli, mais, zucca, patate
• Fagioli e legumi: fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie
• Dairy: latte e yogurt
• Condimenti con zucchero aggiunto: ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata
• Alcol: birra, vino, liquori, bevande zuccherate miste

Sommario Gli alimenti limitati con una dieta senza carboidrati includono cereali, dolci, prodotti da forno, frutta, verdure amidacee, fagioli, latte, yogurt e alcool.

Menu di esempio

Ecco un menu di esempio di cinque giorni per una dieta senza carboidrati.

Giorno 1

• Colazione: uova, pancetta, avocado a fette
• Pranzo: lattuga romana con salsa di tacchino macinato, formaggio e olio d'oliva
• Cena: salmone, spaghetti di zucchine, lato di semi di girasole
• Spuntini: carne secca, formaggio

Giorno 2

• Colazione: uova, bistecca, strisce di peperone
• Pranzo: impacchi di lattuga di tonno, carote imbevute di avocado schiacciato
• Cena: costolette di agnello, insalata di spinaci con noci e salsa all'olio d'oliva
• Spuntini: uova sode, pistacchi

3 ° giorno

• Colazione: uova, salsiccia di tacchino, avocado
• Pranzo: capesante, cavoletti di Bruxelles arrostiti con parmigiano
• Cena: braciole di maiale, pomodori arrostiti e rape
• Spuntini: semi di girasole, brie

4 ° giorno

• Colazione: uova con pollo tagliuzzato, jalapeño, formaggio cheddar
• Pranzo: polpette di hamburger di tacchino con patatine rutabaga
• Cena: polpette di carne e zucchine con pomodori arrostiti
• Spuntini: sardine, noci di macadamia

5 ° giorno

• Colazione: uova di formaggio con broccoli, salsiccia di pollo
• Pranzo: bistecca di fianco e insalata di rucola con condimento all'olio d'oliva, anacardi
• Cena: gamberi in crosta di cocco, asparagi arrostiti e funghi
• Spuntini: tacchino a scatti, avocado

Sommario Una dieta senza carboidrati è molto restrittiva e si basa principalmente su alimenti di origine animale e alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.

La linea di fondo

Una dieta senza carboidrati elimina quasi tutti i carboidrati e incoraggia l'assunzione elevata di grassi e proteine.

Può aumentare la perdita di peso, la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tuttavia, non è necessario tagliare tutti i carboidrati per sperimentare questi benefici.

Inoltre, questa dieta può ridurre i livelli di energia e aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Invece, mira a mangiare una dieta equilibrata con una varietà di cibi.