La tua guida per sviluppare la forza mentale, emotiva e fisica

Contenuto

• Fortifica la tua mente
• Rinforza le tue emozioni
• Costruisci il tuo corpo
• Recensione per

Pandemia, razzismo, polarizzazione politica: il 2020 ci sta mettendo alla prova individualmente e collettivamente. Mentre ci siamo sollevati per affrontare queste sfide, abbiamo imparato quanto sia essenziale la forza per la nostra salute e sopravvivenza, le nostre connessioni e comunità, la nostra fiducia e il nostro benessere.

Più che mai, abbiamo bisogno di qualità come grinta, resilienza e grinta, oltre a potenza fisica e resistenza. Fortunatamente, averne uno può rendere più facile la costruzione di tutti gli altri, ha scoperto la ricerca. Ad esempio, secondo uno studio, le donne che sollevano regolarmente pesi pesanti imparano a perseverare attraverso altre sfide della vita. Aumentare la tua forza fisica "ti permette di vedere che puoi fare cose difficili, il che aumenta la tua fiducia e il tuo potere", afferma l'autore dello studio Ronie Walters, dell'Università delle Highlands and Islands in Scozia. Allo stesso tempo, la forza mentale ti dà la calma e la concentrazione per dare il meglio di te fisicamente, afferma Robert Weinberg, Ph.D., professore di psicologia dello sport alla Miami University in Ohio.

Con il nostro piano imparerai a sviluppare la forza di cui hai bisogno per superare gli ostacoli, combattere per un futuro migliore e navigare nel mondo.

Fortifica la tua mente

La forza mentale è la capacità di concentrarsi, rimanere calmi, mantenere la fiducia e rimanere motivati ​​nel tempo. "Si sovrappone alla grinta, un tratto che emerge quando qualcosa che ti appassiona si interseca con la perseveranza nel raggiungerlo", afferma Angela Duckworth, Ph.D., professoressa di psicologia dell'Università della Pennsylvania e autrice di Grinta e il fondatore di Character Lab, un'organizzazione senza scopo di lucro che avanza intuizioni scientifiche per aiutare i bambini a prosperare. Entrambi i pezzi di quell'equazione sono necessari, dice Duckworth. Essere semplicemente entusiasti di una causa o di un progetto non ti aiuterà a mantenerlo a lungo termine. Per perseverare devi impegnarti per un obiettivo e intraprendere azioni chiare. "Partecipa a cose che hanno impegni incorporati", poiché le intenzioni spesso si esauriscono nel tempo, spiega. "Se ti iscrivi per aiutare a ottenere il voto, un organizzatore ti chiamerà."

La tenacia è qualcosa su cui tutti possono lavorare, afferma Weinberg. Un modo per costruirlo è attraverso l'allenamento contro le avversità, che ti mette in prove in modo che tu possa esercitarti a risolvere i problemi sotto pressione. Ad esempio, se stai cercando di apportare modifiche a un'organizzazione e sai che parlerai con persone che si opporranno alle tue idee, prova ad anticipare le domande difficili che faranno e prova le tue risposte. Esercitati a rimanere concentrato e calmo mentre affronti potenziali conflitti. (Correlato: Kristen Bell sta "memorizzando" questi suggerimenti per una comunicazione sana)

Un'altra strategia per potenziare la tua forza mentale è usare un dialogo interiore positivo, afferma Weinberg. Quando commetti un errore, invece di iniziare un monologo interiore distruttivo che intaccherà la tua fiducia e danneggerà le tue prestazioni, cerca di osservare con obiettività. "Dì semplicemente: 'Ecco dove sono adesso, e queste sono le mie opzioni'", dice Weinberg. Una visione neutra ti aiuterà a migliorare la tua capacità di rimanere forte. Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi. Per migliorare, usa le immagini: ad esempio, visualizza una situazione in cui parli trash e pratica una risposta obiettiva. Prova a farlo un paio di volte a settimana o anche tutti i giorni.

Rinforza le tue emozioni

L'apertura e la flessibilità sono segni distintivi della forza emotiva, afferma Karen Reivich, Ph.D., direttrice dei programmi di formazione presso il Positive Psychology Center dell'Università della Pennsylvania. Non si tratta di essere stoici. Qualcuno che è emotivamente forte è a suo agio nell'essere vulnerabile e sta bene a sentirsi a disagio, il che li aiuta a non rimanere bloccati in nessuno stato emotivo. "La retorica standard della nostra cultura è quella di superare i momenti difficili, essere sempre positivi e guardare al lato positivo", afferma la psicologa clinica Emily Anhalt, cofondatrice della comunità di fitness mentale Coa. "Ma la vera forza è provare una gamma completa di emozioni e costruire la resilienza per attraversarle".

La resilienza è la capacità di attingere a risorse interne (come i tuoi valori) o esterne (come la tua comunità) per superare momenti difficili e quindi essere aperti a crescere da quelle sfide. Ed è qualcosa che puoi coltivare, dice Reivich.Alcuni degli elementi costitutivi della resilienza includono l'autoconsapevolezza (prestare attenzione alle proprie emozioni, pensieri e fisiologia), controllare il proprio dialogo interiore per mantenerlo produttivo, ottimismo, sapere quali sono le proprie capacità e talenti e come sfruttarli efficacemente e connessione con gli altri o una causa più grande.

La vera forza è sentire una gamma completa di emozioni e costruire la resilienza per attraversarle.

L'autoconsapevolezza ti aiuta anche a vederti chiaramente, anche quando l'immagine è scomoda. Richiede la volontà di guardarsi dentro, il che implica l'assunzione di un rischio, afferma Reivich. "Potresti scoprire qualcosa di cui non sei soddisfatto o di cui non sei orgoglioso", dice. È un atto di vulnerabilità che alla fine ci aiuta a diventare più forti e a difendere ciò in cui crediamo, anche di fronte alla paura. "Se non siamo in contatto con chi siamo veramente, è difficile cambiare", afferma Anhalt. “Più lo capisci, più puoi muoverti attraverso la vita con intenzione.” (Un modo in cui puoi costruire la consapevolezza di te stesso? Esci con te stesso.)

Per sviluppare ulteriormente la tua resilienza, Reivich suggerisce di intraprendere "azioni mirate", che significa fare consapevolmente cose che sono allineate con chi sei e i tuoi obiettivi. “Chiedi: ‘Come posso essere proattivo in un modo che sembri autentico?'”, dice. Di fronte al razzismo, ad esempio, potresti partecipare alle proteste, sostenere le attività di proprietà di persone di colore o parlare con il tuo datore di lavoro per migliorare la cultura aziendale. Fare qualcosa che è vero per te rafforza la tua forza dimostrando il tuo potere, anche in una situazione in cui potresti inizialmente sentirti impotente.

Costruisci il tuo corpo

L'esercizio ti mantiene in salute, ma dà anche energia alla tua mente e migliora la tua prospettiva e la tua sicurezza. Hai bisogno di diversi tipi di forza muscolare, afferma Stuart Phillips, Ph.D., direttore del Centro di eccellenza per l'attività fisica presso la McMaster University in Ontario. Innanzitutto, c'è la massima forza, che è la tua capacità di sollevare la cosa più pesante che puoi. La resistenza alla forza ti consente di raccogliere ripetutamente una cosa relativamente pesante. E il potere, che secondo Phillips è il più importante da costruire e il più applicabile alla vita di tutti i giorni, sta generando rapidamente forza o forza. (Pensa: salti squat o alzarsi rapidamente dal pavimento.)

Per la maggior parte di noi, un mix di questi tre tipi di allenamento di resistenza svilupperà la forza fisica di cui abbiamo bisogno. Fai alcune sessioni di lavoro di resistenza alla forza come sollevamento pesi e pliometria ogni settimana, ma non preoccuparti di sollevare pesi tutto il tempo, dice Phillips. Puoi diventare altrettanto forte facendo sollevamento pesi una volta ogni poche settimane, dice. Inoltre, mangia diverse porzioni di cibi ricchi di nutrienti e proteine ​​ogni giorno per aiutare a costruire e riparare i muscoli. Inoltre, dormi molto per dare il meglio di te e recuperare adeguatamente.

L'allenamento della forza ti aiuterà a mantenere forte il tuo corpo, così come costruire la tua forza mentale ed emotiva ti aiuterà a superare le crisi attuali e ti fortificherà per affrontare il futuro.

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