Qual è la differenza tra olio MCT e olio di cocco?

Contenuto

• Cosa sono gli MCT?
• Olio MCT vs. olio di cocco
• Olio MCT
• Olio di cocco
• L'olio MCT è migliore per la produzione di chetoni e la perdita di peso
• L'olio di cocco è meglio per cucinare, così come la bellezza e la cura della pelle
• cucinando
• Bellezza e cura della pelle
• Rischi e considerazioni
• La linea di fondo

L'olio di trigliceridi a catena media (MCT) e l'olio di cocco sono grassi che sono aumentati in popolarità insieme alla dieta chetogenica o cheto.

Mentre le loro caratteristiche si sovrappongono, i due oli sono composti da diversi composti, quindi ognuno ha vantaggi e usi unici.

Questo articolo spiega le somiglianze e le differenze tra olio MCT e olio di cocco e se uno è meglio per raggiungere obiettivi specifici.

Cosa sono gli MCT?

Gli MCT, o trigliceridi a catena media, sono un tipo di grasso saturo.

Sono un componente naturale di molti alimenti, tra cui olio di cocco e olio di palmisti, oltre a prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio (1).

Un trigliceride è composto da tre acidi grassi e una molecola di glicerolo. Questi acidi grassi sono costituiti da atomi di carbonio collegati tra loro in catene di lunghezza variabile.

La maggior parte degli acidi grassi nei trigliceridi nella dieta sono a catena lunga, il che significa che contengono più di 12 atomi di carbonio (2).

Al contrario, gli acidi grassi negli MCT hanno una lunghezza media, contenente 6-12 atomi di carbonio (3).

È questa differenza nella lunghezza della catena di acidi grassi che rende gli MCT unici. Al contrario, la maggior parte delle fonti alimentari di grassi, come pesce, avocado, noci, semi e olio d'oliva, sono costituiti da trigliceridi a catena lunga (LCT).

La lunghezza della catena media degli MCT non richiede gli enzimi o gli acidi biliari per la digestione e l'assorbimento richiesti dagli LCT (4).

Ciò consente agli MCT di andare direttamente al fegato, dove vengono rapidamente digeriti e assorbiti e utilizzati per energia immediata o trasformati in chetoni.

I chetoni sono composti prodotti quando il fegato scompone molto grasso. Il tuo corpo può usarli per produrre energia anziché glucosio o zucchero.

Inoltre, le MCT hanno meno probabilità di essere immagazzinate come grasso e possono favorire la perdita di peso meglio di altri acidi grassi (5).

Ecco i quattro tipi di MCT, elencati in ordine di lunghezza della catena di acidi grassi, dal più corto al più lungo (6):

• acido caproico - 6 atomi di carbonio
• acido caprilico - 8 atomi di carbonio
• acido caprico - 10 atomi di carbonio
• acido laurico - 12 atomi di carbonio

Alcuni esperti definiscono gli acidi grassi MCT come quelli che hanno una lunghezza di 6-10 atomi di carbonio invece di 12. Questo perché l'acido laurico è spesso classificato come LCT perché digerito e assorbito molto più lentamente degli altri MCT (7, 8).

Gli MCT sono un tipo di grasso saturo che viene rapidamente digerito e assorbito dal tuo corpo.

Olio MCT vs. olio di cocco

Sebbene siano simili, gli oli MCT e di cocco presentano molte differenze, in particolare la proporzione e i tipi di molecole MCT che contengono.

Olio MCT

L'olio MCT contiene il 100% di MCT, che lo rende una fonte concentrata.

Viene prodotto raffinando l'olio di cocco o di palma grezzo per rimuovere altri composti e concentrare gli MCT naturalmente presenti negli oli (9).

Gli oli MCT contengono generalmente acido caprilico al 50-80% e acido caproico al 20-50% (7).

Olio di cocco

L'olio di cocco è ottenuto dalla copra, dal nocciolo o dalla carne di noci di cocco.

È la fonte naturale più ricca di MCT: comprende circa il 54% del grasso presente nella copra.

L'olio di cocco contiene naturalmente MCT, vale a dire il 42% di acido laurico, il 7% di acido caprilico e il 5% di acido caprico (10).

Oltre agli MCT, l'olio di cocco contiene LCT e grassi insaturi.

L'acido laurico si comporta più come un LCT in termini di digestione e assorbimento lenti. Pertanto, gli esperti suggeriscono che l'olio di cocco non può essere considerato un olio ricco di MCT, come è ampiamente affermato, dato il suo alto contenuto di acido laurico (7).

L'olio MCT è una fonte concentrata di MCT a base di olio di cocco o di palma. L'olio MCT contiene il 100% di MCT, rispetto al 54% in olio di cocco.

L'olio MCT è migliore per la produzione di chetoni e la perdita di peso

L'olio MCT è popolare tra coloro che seguono una dieta cheto, che è molto povera di carboidrati, moderata in proteine ​​e ricca di grassi.

L'elevato apporto di grassi e il basso apporto di carboidrati mette il tuo corpo in uno stato di chetosi nutrizionale, in cui brucia i grassi invece del glucosio per il carburante.

Rispetto all'olio di cocco, l'olio MCT è migliore per la produzione di chetoni e il mantenimento della chetosi. Gli acidi grassi che promuovono la formazione di chetoni sono chiamati chetogenici.

Uno studio sull'uomo ha scoperto che l'acido caprilico era tre volte più chetogenico dell'acido caprico e circa sei volte più chetogenico dell'acido laurico (11).

L'olio MCT ha proporzioni molto più grandi di MCT più chetogeniche rispetto all'olio di cocco, che contiene la maggiore concentrazione di acido laurico, la MCT meno chetogenica.

Inoltre, gli MCT possono ridurre il tempo necessario per raggiungere la chetosi nutrizionale e i suoi sintomi associati, come irritabilità e affaticamento, rispetto agli LCT (12).

Diversi studi hanno anche dimostrato che l'olio MCT può aiutare la perdita di grasso aumentando il metabolismo e promuovendo una maggiore sensazione di pienezza rispetto all'olio di cocco e LCT (13, 14, 15, 16).

L'olio MCT contiene una percentuale maggiore di MCT chetogenici rispetto all'olio di cocco. L'olio MCT ha anche dimostrato di aumentare il metabolismo e promuovere la pienezza in misura maggiore rispetto all'olio di cocco.

L'olio di cocco è meglio per cucinare, così come la bellezza e la cura della pelle

Mentre l'olio di cocco non ha dimostrato costantemente di fornire le stesse proprietà chetogeniche o di perdita di peso dell'olio puro MCT, ha altri usi e benefici (17, 18).

cucinando

L'olio di cocco è un olio da cucina ideale per friggere e friggere grazie al suo alto punto di fumo, che è superiore a quello dell'olio MCT.

Il punto di fumo è la temperatura alla quale il grasso inizia a ossidarsi, influenzando negativamente il gusto e il contenuto nutrizionale dell'olio (19).

L'olio di cocco ha un punto di fumo di 350 ° F (177 ° C) rispetto a 150 ° C (302 ° F) per l'olio MCT (6, 20).

Bellezza e cura della pelle

L'elevata percentuale di acido laurico dell'olio di cocco lo rende benefico per la bellezza e la cura della pelle (21).

Ad esempio, l'acido laurico ha forti proprietà antibatteriche che hanno dimostrato di aiutare a curare l'acne nelle cellule umane (22, 23).

È stato anche dimostrato che l'olio di cocco migliora i sintomi della dermatite atopica (eczema), come arrossamento e prurito, quando applicato alle aree interessate (24, 25).

Le proprietà idratanti della pelle dell'olio di cocco lo rendono utile anche per alleviare la xerosi, una condizione comune della pelle caratterizzata da pelle secca e pruriginosa (26).

L'olio di cocco ha un punto di fumo superiore rispetto all'olio MCT, che lo rende più adatto alla cottura. Le proprietà antibatteriche e idratanti dell'olio di cocco lo rendono anche benefico per la bellezza e la cura della pelle.

Rischi e considerazioni

L'olio MCT e l'olio di cocco sono generalmente ben tollerati e sicuri se consumati in quantità moderate (27).

L'eccessiva assunzione di MCT o olio di cocco è stata associata a fastidio allo stomaco, crampi, gonfiore e diarrea (6).

Se si sceglie di integrare con olio MCT per le sue proprietà chetogeniche e di perdita di peso, iniziare prendendo 1 cucchiaio (15 ml) al giorno e aumentare come tollerato alla dose massima giornaliera di 4–7 cucchiai (60–100 ml) (6) .

Puoi mescolare facilmente l'olio MCT in una varietà di cibi e bevande, tra cui cereali caldi, zuppe, salse, frullati, caffè e tè.

L'MCT e l'olio di cocco sono generalmente sicuri ma possono produrre disagio gastrointestinale se consumati in eccesso. La dose massima raccomandata è di 4–7 cucchiai (60–100 ml) al giorno.

La linea di fondo

L'olio MCT e l'olio di cocco possono essere entrambi benefici, ma per usi diversi.

L'olio MCT è una fonte concentrata di MCT al 100% che è più efficace nell'incrementare la perdita di peso e la produzione di energia, specialmente se stai seguendo una dieta chetonica, rispetto all'olio di cocco.

Nel frattempo, l'olio di cocco ha un contenuto di MCT di circa il 54%. È meglio usato come olio da cucina e può essere utile per una varietà di applicazioni di bellezza e condizioni della pelle, come acne, eczema e secchezza della pelle.