Massimo cardio

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Se hai seguito il nostro programma cardio negli ultimi due mesi, hai già le chiavi per bruciare più calorie con meno sforzo. Nelle fasi di aprile e maggio di questo programma progressivo ideato da Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., hai costruito una base aerobica brucia grassi e aumentato la tua forza e resistenza cardiovascolare (e quindi le tue capacità di bruciare calorie) con i nostri piani di allenamento esclusivi. Hai anche aumentato la tua attività aerobica con semplici aumenti della quantità di attività quotidiane che svolgi, bruciando circa 850 calorie in più ogni settimana senza allenarti.

Questo mese apporterai un altro sottile cambiamento nel tuo regime di esercizi per produrre grandi risultati, concentrandoti sull'aumento della resistenza e della forza della parte inferiore del corpo per un consumo calorico ancora più elevato con uno sforzo ancora meno evidente. Continuerai anche a migliorare le tue attività quotidiane di stile di vita, reclamando il movimento che l'era della comodità di e-mail, drive-through e lavastoviglie ti ha rubato. È la tua spinta cardio finale, quindi muoviti per un altro mese di potenza esplosiva, aumento di energia e massimo consumo di calorie.

IL PROGRAMMA

Come funziona

Come negli ultimi due mesi, in questo programma eseguirai tre tipi di allenamenti, adattati da un piano progressivo di "allenamento dei sistemi" originariamente sviluppato dal fisiologo dell'esercizio Jack Daniels, Ph.D. Il piano è delineato nel Calendario Cardio e nella Chiave Allenamento nelle pagine seguenti. (Nota: se ti sei perso gli ultimi due mesi, completa questi due programmi prima di passare a questo.*) Per ogni allenamento, prova a correre o camminare all'aperto, nuotare o allenarti con attrezzature cardio (imposta le macchine sul manuale in modo da poter regolare l'intensità). Avrai un giorno libero ogni settimana, più giorni Lifestyle (S) in cui brucerai calorie con le attività quotidiane.

Riscaldamento

Inizia gli allenamenti con 5-10 minuti di attività cardio leggera, come una camminata facile e veloce.

Raffreddare

Assicurati di terminare ogni allenamento con una sessione di stretching. Allunga tutti i tuoi principali gruppi muscolari, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi senza rimbalzare.

Opzioni per principianti

Se hai problemi a fare gli intervalli ad alta intensità nei giorni di Endurance Booster e Power Blaster, abbassa l'RPE (vedi tabella sotto) in ogni allenamento di un punto; diminuire la lunghezza degli intervalli di lavoro; oppure, aumentare la lunghezza degli intervalli di riposo.

Opzioni avanzate

Aggiungi uno o due altri intervalli ai tuoi allenamenti Power Blaster, eseguendo 2-4 minuti a RPE 8-9 e un numero uguale di minuti a RPE 5-6.

Forza

Fai due sessioni di forza per tutto il corpo a settimana in due dei giorni in cui fai i tuoi allenamenti cardio, come indicato in "Supersculpt Your Body". AGGIUNGI UN LINK IN LINEA A QUESTO

IL TASSO DI SFORZO PERCEPITO (RPE)

Usa la scala RPE per stimare l'intensità della tua sessione di allenamento. Ecco come vengono definiti i quattro livelli.

RPE 3-4 Da facile a moderato; dovresti essere in grado di mantenere questo livello e portare avanti una conversazione con il minimo sforzo.

RPE 5-6 Moderato; puoi mantenere questo livello e conversare con un certo sforzo.

RPE 7-8 Difficile; mantenere questo livello e avere una conversazione richiede un po' di sforzo.

RPE 8-9 Sforzo massimo; non sarai in grado di mantenere questo livello per più di 3-4 minuti; zona in cui non si parla.

CALENDARIO CARDIO

1 giugno: STILE DI VITA

2 giugno: POWER BLASTER

3 giugno: STILE DI VITA

4 giugno: OFF

5 giugno: COSTRUTTORE BASE

6 giugno: STILE DI VITA

7 giugno: STILE DI VITA

8 giugno: ENDURANCE BOOSTER

9 giugno: STILE DI VITA

10 giugno: POWER BLASTER

11 giugno: STILE DI VITA

12 giugno: OFF

13 giugno: COSTRUTTORE BASE

14 giugno: STILE DI VITA

15 giugno: POWER BLASTER

16 giugno: STILE DI VITA

17 giugno: COSTRUTTORE DI BASE

18 giugno: STILE DI VITA

19 giugno: POWER BLASTER

20 giugno: STILE DI VITA

21 giugno: OFF

22 giugno: ENDURANCE BOOSTER

23 giugno: STILE DI VITA

24 giugno: POWER BLASTER

25 giugno: STILE DI VITA

26 giugno: OFF

27 giugno: COSTRUTTORE DI BASE

28 giugno: STILE DI VITA

29 giugno: POWER BLASTER

30 giugno: STILE DI VITA

TASTO ALLENAMENTO

COSTRUTTORE DI BASE

Oggi, brucia molte calorie facendo un lavoro stazionario per costruire la tua base di fitness aerobica. Esegui 35-45 minuti di corsa, camminata, passo o qualsiasi tipo di attività continua a RPE 5-6 (vedi la tabella RPE di seguito). Calorie bruciate: 300-385**

AUMENTO DELLA RESISTENZA

Oggi, esegui lunghi intervalli di lavoro ad alta intensità, migliorando la tua capacità di sostenere un livello di esercizio più difficile in modo da poter bruciare più calorie nei tuoi allenamenti con uno sforzo meno evidente. Esegui due intervalli di 10 minuti a RPE 7-8, separati da 1 minuto di recupero "funzionante" (il che significa che è ancora una sfida) a RPE 5-6, per un allenamento di 21 minuti. Calorie bruciate: 270

EROGATORE DI POTENZA

L'enfasi di questo mese è sul miglioramento della capacità di resistenza durante gli allenamenti e sul potenziamento della forza della parte inferiore del corpo. Alternare intervalli da 2 a 4 minuti a RPE 8-9 con periodi di recupero "di lavoro" della stessa lunghezza a RPE 5-6 per un tempo totale di allenamento di 30 minuti. Calorie bruciate: 340

STILE DI VITA

Oggi, fai tutto il tuo esercizio sotto forma di attività di stile di vita. Il mese scorso hai provato a fare 11.000 passi al giorno; questo mese, scatta per 12.000 passi al giorno. Alcune idee su come: lavare la macchina, andare a pranzo a piedi con i colleghi, riordinare i mobili. (Per ulteriori idee, consulta i piani cardio di aprile e maggio.*) Per tenere traccia dei tuoi passi, usa un contapassi o tieni un registro delle attività. (Ogni volta che svolgi 5 minuti di attività, concediti un punto. Cerca di ottenere circa 24 punti nel tuo registro ogni giorno di Lifestyle.) Calorie bruciate: 325

**Le stime sulle calorie si basano su una donna di 140 libbre.

Dai un'occhiata al nostro strumento Calorie bruciate per scoprire come stai andando con la tua dieta sana e il tuo piano di fitness!

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