Padroneggia questa mossa: squat diviso

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Per capire come e perché questa mossa è così grande, hai prima bisogno di un rapido primer sulla mobilità. Potrebbe non sembrare il più sexy degli argomenti di fitness, ma la mobilità è la chiave per ottenere guadagni in palestra e aiutarti a scolpire il corpo caldo che stai cercando.

La mobilità viene spesso confusa con la flessibilità, ma la verità è che le due cose sono totalmente separate. Il secondo ha a che fare con i muscoli mentre il primo riguarda le articolazioni. Ma ecco dove diventa particolarmente interessante: non vuoi che tutte le tue articolazioni siano super mobili. In effetti, vuoi che alcuni di loro siano stabili. Ad esempio, vuoi caviglie e fianchi mobili, ma ginocchia stabili. (Puoi saperne di più sul motivo per cui vuoi stabilizzare la parte bassa della schiena in Master This Move: Stir The Pot.) Questo è ciò che eviterà gli infortuni, afferma Ethan Grossman, personal trainer presso PEAK Performance a New York City, ed è esattamente cosa ti aiuterà a fare questo esercizio. In effetti, lo fa meglio degli squat tradizionali, secondo Grossman.

"I nostri corpi sono stati progettati per funzionare in schemi alternati, quindi sebbene esercizi bilaterali come gli squat possano essere ottimi per costruire forza e potenza, è bene ripristinare un certo grado di equilibrio del sistema lavorando anche individualmente su ciascun lato", afferma Grossman. (Inoltre, ti consente anche di sollevare più peso se stai facendo una versione ponderata del movimento. Ne parleremo più avanti.) Ma al di là della prevenzione degli infortuni, sostenere la mobilità nelle articolazioni che ne hanno bisogno e la stabilità nelle articolazioni che non ti aiuterà a muoverti meglio nella vita e nel fitness. Caso in questione: la mobilità, in particolare la mobilità dell'anca, è cruciale per i corridori che sono noti per avere i fianchi stretti. Quindi il lavoro che fai nella sala pesi ti aiuterà sulla strada o in pista. (Dai un'occhiata all'allenamento di forza definitivo per i corridori.)

Probabilmente vuoi anche conoscere i vantaggi estetici, e ce ne sono molti. Gli squat di qualsiasi tipo bruciano i glutei e ogni muscolo delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Gli squat divisi, tuttavia, rappresentano anche una sfida per l'equilibrio, che chiama all'azione molti più muscoli, compresi quelli del core. Inoltre, il posizionamento del corpo ti consente di tenere facilmente i manubri lungo i fianchi. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni (su entrambi i lati) di questo movimento nella tua routine un paio di volte a settimana. (E prima di passare all'estensione completa, prova una presa isometrica dello squat diviso, in cui ti fermi con il ginocchio a pochi centimetri da terra (nella foto).

UN Inizia in ginocchio con un piede su una piattaforma leggermente rialzata (circa 6 pollici) e il ginocchio opposto su un cuscinetto o una superficie morbida (vedi sopra).

B La gamba su cui sei in ginocchio dovrebbe essere allineata verticalmente con l'anca e la spalla e perpendicolare al pavimento.

C Sposta indietro il ginocchio anteriore in modo che sia posizionato sopra la caviglia e il tuo peso sia distribuito principalmente attraverso il tallone anteriore.

D Rimbocca il coccige portando la linea della cintura all'ombelico.

E Solleva il ginocchio posteriore di circa 15 cm dal tappetino/pavimento, mantenendo la gamba perpendicolare al suolo.

F Mantenendo il peso principalmente centrato sul tallone anteriore, estendi il ginocchio anteriore mentre usi il gluteo della gamba anteriore per spingerti in alto.

G Torna alla posizione di partenza con il ginocchio anteriore spostato indietro.

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