Il magnesio può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa?

Contenuto

• Menopausa e salute
• Magnesio e salute delle ossa
• Altri benefici
• Può migliorare il sonno
• Può ridurre il rischio di depressione e ansia
• Supporta la salute del cuore
• Rischi ed effetti collaterali
• Fonti di magnesio
• Fonti di cibo
• supplementi
• La linea di fondo

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Il magnesio è un minerale importante nel corpo umano (1).

Influenza la regolazione dell'umore, supporta ossa e livelli ormonali sani ed è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche in tutto il corpo (1).

Inoltre, quando le donne raggiungono l'età adulta e sperimentano la menopausa, il magnesio diventa particolarmente importante per una buona salute e può persino aiutare a ridurre i sintomi della menopausa.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul magnesio e sulla menopausa, compresi i suoi benefici, effetti collaterali e modi per farlo nella tua dieta.

Menopausa e salute

La menopausa è una fase naturale nella vita di una donna che si verifica in media all'età di 51–52 anni, sebbene possa verificarsi molti anni prima o dopo (2).

È caratterizzato da una perdita delle mestruazioni insieme ad altri sintomi, come vampate di calore, difficoltà a dormire, aumento di peso, diminuzione della massa ossea e muscolare e cambiamenti negli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone (3, 4, 5, 6).

A causa dell'importanza di mantenere un peso sano insieme a ossa e muscoli forti, è importante affrontare questi problemi all'inizio della menopausa.

La menopausa si verifica quando una donna ha vissuto il suo ultimo periodo e di solito si verifica tra 51 e 52 anni. Gli effetti collaterali comuni includono vampate di calore, disturbi del sonno, aumento di peso e ossa indebolite.

Magnesio e salute delle ossa

Circa il 60% del magnesio è immagazzinato nell'osso e svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dell'osteoporosi. L'osteoporosi - definita come bassa densità minerale ossea - colpisce tra il 10-30% delle donne in postmenopausa e aumenta con l'età (7, 8, 9, 10).

Le ossa subiscono un processo di rimodellamento naturale noto come osteogenesi per rafforzarsi. Durante questa fase, le ossa vengono scomposte dagli osteoclasti e quindi ricostruite dagli osteoblasti. Per i giovani, le ossa vengono ricostruite più velocemente ed efficacemente (2).

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, portando a un picco nell'attività degli osteoclasti (perdita ossea). Di conseguenza, le ossa vengono scomposte a una velocità maggiore rispetto a quelle che vengono ricostruite, portando a ossa indebolite e porose (2).

La carenza di magnesio è altamente associata all'osteoporosi a causa del suo importante ruolo nella cartilagine e nella calcificazione della matrice ossea o dell'aumentata resistenza ossea. È anche collegato alla minore attività dell'ormone paratiroideo (PTH) e della vitamina D, entrambi fattori cruciali per lo sviluppo osseo (7).

Inoltre, un basso contenuto di magnesio sembra ridurre l'attività degli osteoblasti e aumentare l'infiammazione, rendendo le ossa più deboli nel tempo (7).

Uno studio a breve termine su 20 donne con osteoporosi ha scoperto che l'integrazione con 1.830 mg di magnesio citrato - un equivalente di 290 mg di magnesio elementare - al giorno per 30 giorni ha portato a una riduzione del turnover osseo, il che suggerisce una diminuzione della perdita ossea (11) .

Il magnesio elementare è la quantità effettiva di magnesio in un integratore. La maggior parte dei contenitori di integratori elenca il peso del supplemento, ad esempio 1.000 mg, che include tutti gli ingredienti. Cerca "magnesio elementare" sull'etichetta nutrizionale per sapere quanto stai ricevendo.

In uno studio di follow-up di 7 anni su 73.684 donne in postmenopausa, un'elevata assunzione di 334-422 mg o maggiore di magnesio dal cibo o dagli integratori è stata associata a una maggiore densità minerale ossea (12).

Poiché il magnesio svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa, garantire livelli adeguati di magnesio può rallentare il tasso di perdita ossea.

Circa il 10-30% delle donne in postmenopausa presenta osteoporosi, un graduale declino della densità ossea. Un elevato apporto di magnesio attraverso il cibo e gli integratori può ridurre la progressione dell'osteoporosi e favorire la salute delle ossa.

Altri benefici

Sebbene non sia stato dimostrato che il magnesio riduca le vampate di calore, può aiutare a ridurre altri sintomi comuni della menopausa.

Può migliorare il sonno

Fino al 60% delle donne in menopausa soffre di insonnia o difficoltà a dormire. Rispetto alle donne in premenopausa, quelle in transizione durante la menopausa, note come perimenopausa, riportano tassi significativamente più alti di sonno scarso, in particolare il risveglio durante la notte (6, 13).

Vampate di calore, sudorazione notturna, ansia, depressione e una diminuzione della melatonina e del progesterone, due ormoni che hanno effetti che promuovono il sonno, sembrano essere le principali cause dell'insonnia della menopausa (6, 13, 14, 15).

La mancanza di sonno è collegata a una serie di condizioni coesistenti legate alla menopausa, come irritabilità, depressione, stress e aumento di peso (6).

Il magnesio può favorire il sonno regolando i ritmi circadiani del tuo corpo, conosciuti come l'orologio naturale del corpo, e aumentando il rilassamento muscolare. Inoltre, un basso apporto di magnesio è associato a meno ore di sonno e una qualità generale del sonno inferiore (16, 17).

Un piccolo studio su 46 adulti più anziani ha scoperto che l'integrazione con 500 mg di magnesio - un equivalente di 250 mg di magnesio elementare - ogni giorno ha portato a un aumento significativo della durata del sonno, della qualità del sonno e della produzione di melatonina, mentre non sono stati osservati miglioramenti nel gruppo di controllo (18).

Tuttavia, sono necessarie ricerche più solide.

Può ridurre il rischio di depressione e ansia

La depressione è un sintomo comune tra le donne perimenopausali e in postmenopausa. Sebbene sia correlato a molti fattori, garantire livelli adeguati di magnesio può alleviare i sintomi depressivi (19, 20).

Il magnesio svolge un ruolo chiave nella funzione cerebrale, nella regolazione dell'umore e nella risposta allo stress, che può influenzare la progressione e l'insorgenza della depressione e dell'ansia (20, 21).

Vari studi hanno collegato bassi livelli di magnesio a tassi più alti di depressione. In uno studio condotto su 8.984 partecipanti, quelli con bassi livelli di magnesio inferiori a 183 mg al giorno presentavano tassi di depressione più elevati (20, 21).

In uno studio condotto su 171 donne in postmenopausa, l'81,9% dei partecipanti presentava bassi livelli ematici di magnesio. Inoltre, quelli con basso contenuto di magnesio avevano anche maggiori probabilità di riportare livelli di depressione da bassi a moderati (22).

Inoltre, alcune ricerche hanno trovato un legame tra carenza di magnesio e aumento dell'ansia (23).

Infine, gli anziani hanno un aumentato rischio di carenza di magnesio. Pertanto, quando una donna invecchia, è particolarmente importante assumere abbastanza magnesio attraverso la dieta o un integratore (24).

Sebbene promettente, la maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche (25).

Supporta la salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nelle donne in postmenopausa (26, 27).

Sebbene la menopausa non causi malattie cardiache, le donne in postmenopausa hanno un aumentato rischio di ipertensione, trigliceridi e livelli di colesterolo LDL (cattivo) a causa di fattori come livelli ridotti di estrogeni, stress, età e cattive abitudini di vita (27) .

Inoltre, i livelli più bassi di magnesio sono collegati alla cattiva salute del cuore. In uno studio condotto su 3.713 donne in postmenopausa, alti livelli di magnesio sono stati associati a marcatori infiammatori più bassi correlati alle malattie cardiache, indicando una migliore salute del cuore (28, 29).

Il magnesio aiuta a controllare le contrazioni muscolari del cuore e gli impulsi nervosi, consentendo un battito cardiaco sano. Inoltre, i cibi ricchi di magnesio sono una fonte significativa di antiossidanti, grassi sani, proteine ​​e fibre, tutti benefici per la salute del cuore (30).

Considerando che le donne in postmenopausa hanno un rischio maggiore di bassi livelli di magnesio, è importante che le donne prestino attenzione a questo minerale per sostenere la loro salute del cuore. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un supplemento di magnesio (28).

Il magnesio contenuto negli alimenti e negli integratori può aiutare a ridurre i sintomi comuni della menopausa, come difficoltà a dormire, depressione, ansia e rischio di malattie cardiache.

Rischi ed effetti collaterali

Il magnesio è essenziale per una buona salute e sicuro da consumare sia da alimenti che da integratori. Si raccomanda che le donne adulte assumano 320 mg di magnesio al giorno dal cibo o da un supplemento (31).

Per la maggior parte delle persone, l'assunzione eccessiva di magnesio dal cibo non rappresenta una grave minaccia per la salute, poiché il corpo può espellere qualsiasi eccesso attraverso l'urina. Ciò è dovuto alla rigida regolazione del magnesio da parte del tuo corpo quando i livelli diventano troppo alti o troppo bassi (1, 31).

La diarrea e il mal di stomaco sono effetti collaterali comuni quando gli integratori di magnesio vengono consumati in eccesso (32).

Sebbene rara per le persone sane, la tossicità da magnesio può verificarsi in quelli con ridotta funzionalità renale e causare irregolarità cardiache, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e insufficienza renale (33).

Coloro che desiderano provare un integratore di magnesio dovrebbero consultare prima il proprio medico.

Il magnesio dagli alimenti e dagli integratori è considerato sicuro per la maggior parte delle persone e la tossicità è rara. Tuttavia, se hai una ridotta funzionalità renale o altri problemi di salute, parla con il tuo medico per assicurarti che sia adatto a te.

Fonti di magnesio

Il magnesio si trova in molti alimenti e integratori.

Fonti di cibo

Il magnesio si trova in molti alimenti, facilitando l'integrazione nella dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono (34):

• mandorle
• avocado
• banane
• fagioli (nero, rosso, bianco)
• broccoli
• anacardi
• cioccolato fondente
• pesce, come ippoglosso, sgombro e salmone
• verdure a foglia verde, come spinaci e bietole
• noci, come mandorle o anacardi
• fiocchi d'avena
• semi, come zucca, sesamo o girasole
• semi di soia
• tofu
• cereali integrali, compresi pane, pasta o riso integrale

Nonostante i molti alimenti ricchi di magnesio disponibili, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza magnesio attraverso la dieta. Ciò è dovuto principalmente alla dipendenza di alimenti eccessivamente trasformati e ad una minore assunzione di fagioli, lenticchie, verdure e cereali integrali (34).

Per sostenere la tua salute con l'età, assicurati di assumere abbastanza alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta.

supplementi

Gli integratori di magnesio sono disponibili al banco o online.

Esistono molte forme di magnesio, come aspartato di magnesio, carbonato, citrato, glicinato, lattato, malato e orotato. È anche comune vedere magnesio accoppiato con calcio, un altro minerale importante per la salute delle ossa (34).

L'aspartato di magnesio, il citrato, il cloruro e il malato sono noti per essere i più biodisponibili - o meglio assorbiti - nell'organismo per ricostituire i livelli di magnesio. Tuttavia, il tuo medico può suggerire altri tipi a seconda delle tue esigenze specifiche (35).

Inoltre, la maggior parte dei multivitaminici, che sono generalmente raccomandati per le donne di età superiore ai 50 anni, contengono magnesio per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di magnesio.

Sebbene sia generalmente sicuro, se non sei sicuro che un integratore di magnesio sia adatto a te, parla con il tuo medico.

Il magnesio si trova in molti alimenti, come cioccolato fondente, verdure a foglia verde, noci, semi e cereali integrali. È disponibile anche come integratore individuale, associato a calcio o in multivitaminico.

La linea di fondo

Il magnesio svolge un ruolo vitale nella salute in tutte le fasi della vita.

Durante la menopausa, è importante mantenere forti le ossa e prevenire l'osteoporosi o l'indebolimento delle ossa. Il magnesio può anche ridurre gli effetti collaterali indesiderati della menopausa, come difficoltà a dormire e depressione, sostenendo la salute del cuore.

La maggior parte delle donne in menopausa ha livelli di magnesio inadeguati, che li mettono a maggior rischio di cattiva salute. Tuttavia, il magnesio può essere consumato attraverso molti alimenti, come cioccolato fondente, fagioli, lenticchie, noci, semi, verdure a foglia verde e cereali integrali.

Puoi anche trovare facilmente integratori di magnesio da banco o online. Per la maggior parte delle persone, sono considerati sicuri per l'uso, ma assicurati di consultare prima il tuo medico.

Assumere abbastanza magnesio ogni giorno è importante per la salute generale e può ridurre i sintomi indesiderati della menopausa.

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