Luteina e zeaxantina: benefici, dosaggio e fonti alimentari

Contenuto

• Sono importanti antiossidanti
• Supportano la salute degli occhi
• Può proteggere la tua pelle
• Supplementi di luteina e zeaxantina
• Dosaggio
• Potenziali effetti collaterali e sicurezza
• Fonti di cibo
• La linea di fondo

La luteina e la zeaxantina sono due importanti carotenoidi, che sono pigmenti prodotti da piante che danno a frutta e verdura una tonalità da gialla a rossastra.

Sono strutturalmente molto simili, con solo una leggera differenza nella disposizione dei loro atomi (1).

Entrambi sono potenti antiossidanti e offrono una vasta gamma di benefici per la salute. Tuttavia, la luteina e la zeaxantina sono note per la protezione degli occhi.

Questo articolo discute i benefici della luteina e della zeaxantina, nonché i dosaggi di integratori, la sicurezza e le fonti alimentari.

Sono importanti antiossidanti

La luteina e la zeaxantina sono potenti antiossidanti che difendono il tuo corpo dalle molecole instabili chiamate radicali liberi.

In eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e portare alla progressione di malattie come malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e malattia di Alzheimer (2, 3).

La luteina e la zeaxantina proteggono le proteine, i grassi e il DNA del corpo dagli stress e possono persino aiutare a riciclare il glutatione, un altro antiossidante chiave nel corpo (1).

Inoltre, le loro proprietà antiossidanti possono ridurre gli effetti del colesterolo LDL "cattivo", riducendo così l'accumulo di placca nelle arterie e riducendo il rischio di malattie cardiache (1, 4, 5).

La luteina e la zeaxantina funzionano anche per proteggere gli occhi dai danni dei radicali liberi.

I tuoi occhi sono esposti sia all'ossigeno che alla luce, che a loro volta promuovono la produzione di radicali liberi dell'ossigeno dannosi. La luteina e la zeaxantina annullano questi radicali liberi, quindi non sono più in grado di danneggiare le cellule dell'occhio (6).

Questi carotenoidi sembrano funzionare meglio insieme e possono combattere i radicali liberi in modo più efficace se combinati, anche alla stessa concentrazione (7).

Sommario La luteina e la zeaxantina sono importanti antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni. In particolare, supportano l'eliminazione dei radicali liberi nei tuoi occhi.

Supportano la salute degli occhi

La luteina e la zeaxantina sono gli unici carotenoidi alimentari che si accumulano nella retina, in particolare nella regione della macula, che si trova nella parte posteriore dell'occhio.

Poiché si trovano in quantità concentrate nella macula, sono conosciuti come pigmenti maculari (8).

La macula è essenziale per la visione. La luteina e la zeaxantina funzionano come importanti antiossidanti in quest'area proteggendo gli occhi dai radicali liberi dannosi. Si ritiene che una riduzione di questi antiossidanti nel tempo possa compromettere la salute degli occhi (9, 10).

La luteina e la zeaxantina fungono anche da protezione solare naturale assorbendo l'energia della luce in eccesso. Si pensa che proteggano particolarmente i tuoi occhi dalla dannosa luce blu (9).

Di seguito sono riportate alcune condizioni con cui la luteina e la zeaxantina possono aiutare:

• Degenerazione maculare legata all'età (AMD): Il consumo di luteina e zeaxantina può proteggere dalla progressione dell'AMD alla cecità (11, 12, 13).
• cataratta: La cataratta è una macchia torbida nella parte anteriore dell'occhio. Mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può rallentare la loro formazione (14, 15).
• Retinopatia diabetica: Negli studi sul diabete animale, l'integrazione con luteina e zeaxantina ha dimostrato di ridurre i marcatori di stress ossidativo che danneggiano gli occhi (16, 17, 18).
• Distacco oculare: I ratti con distacco oculare sottoposti a iniezioni di luteina hanno avuto il 54% in meno di morte cellulare rispetto a quelli iniettati con olio di mais (19).
• uveite: Questa è una condizione infiammatoria nello strato intermedio dell'occhio. La luteina e la zeaxantina possono aiutare a ridurre il processo infiammatorio coinvolto (20, 21, 22).

La ricerca a supporto della luteina e della zeaxantina per la salute degli occhi è promettente, ma non tutti gli studi mostrano benefici. Ad esempio, alcuni studi non hanno trovato alcun legame tra l'assunzione di luteina e zeaxantina e il rischio di degenerazione maculare legata all'età a esordio precoce (11, 23).

Mentre ci sono molti fattori in gioco, avere abbastanza luteina e zeaxantina è ancora cruciale per la salute generale degli occhi.

Sommario La luteina e la zeaxantina possono aiutare a migliorare o ridurre la progressione di molte patologie oculari, ma potrebbero non ridurre il rischio di degenerazione precoce correlata all'età.

Può proteggere la tua pelle

Solo negli ultimi anni sono stati scoperti gli effetti benefici della luteina e della zeaxantina sulla pelle.

I loro effetti antiossidanti consentono loro di proteggere la pelle dai dannosi raggi ultravioletti (UV) (24).

Uno studio su animali di due settimane ha mostrato che i ratti che hanno ricevuto lo 0,4% di diete arricchite con luteina e zeaxantina avevano meno infiammazione della pelle indotta da UVB rispetto a quelli che avevano ricevuto solo lo 0,04% di questi carotenoidi (25).

Un altro studio su 46 persone con pelle secca da lieve a moderata ha scoperto che coloro che hanno ricevuto 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina hanno migliorato significativamente il tono della pelle, rispetto al gruppo di controllo (26).

Inoltre, la luteina e la zeaxantina possono proteggere le cellule della pelle dall'invecchiamento precoce e dai tumori indotti dai raggi UVB (27).

Sommario La luteina e la zeaxantina agiscono come antiossidanti di supporto nella pelle. Possono proteggerlo dai danni del sole e possono aiutare a migliorare il tono della pelle e rallentare l'invecchiamento.

Supplementi di luteina e zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono ampiamente raccomandate come integratori alimentari per prevenire la perdita della vista o malattie degli occhi.

Di solito provengono da fiori di calendula e mescolati con cere ma possono anche essere prodotti sinteticamente (10).

Questi integratori sono particolarmente popolari tra gli adulti più anziani che sono preoccupati per la salute degli occhi.

Bassi livelli di luteina e zeaxantina negli occhi sono associati alla degenerazione maculare legata all'età (AMD) e alla cataratta, mentre livelli ematici più elevati di questi carotenoidi sono collegati a un rischio ridotto di AMD fino al 57% (6, 28, 29).

Altre persone possono beneficiare di integratori di luteina e zeaxantina, poiché l'assunzione di carotenoidi nella dieta è spesso bassa (13).

L'integrazione con luteina e zeaxantina può anche migliorare il tuo stato antiossidante generale, che può offrire una maggiore protezione contro gli stress.

Sommario Gli integratori di luteina e zeaxantina sono diventati molto popolari tra le persone interessate alla salute degli occhi, ma possono anche essere utili a coloro che hanno un cattivo apporto dietetico.

Dosaggio

Attualmente non esiste un apporto dietetico raccomandato per la luteina e la zeaxantina.

Inoltre, la quantità di luteina e zeaxantina richiesta dal tuo corpo può dipendere dalla quantità di stress che subisce. Ad esempio, i fumatori potrebbero aver bisogno di più luteina e zeaxantina, poiché tendono ad avere livelli più bassi di carotenoidi, rispetto ai non fumatori (1).

Si stima che gli americani consumino ogni giorno in media 1-3 mg di luteina e zeaxantina. Tuttavia, potrebbe essere necessario molto di più per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD) (13).

In effetti, 6–20 mg di luteina dietetica al giorno sono associati a un ridotto rischio di patologie oculari (13, 30).

La ricerca dello studio 2 sulla malattia oculare correlata all'età (AREDS2) ha rilevato che 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina hanno causato una riduzione significativa della progressione verso la degenerazione maculare avanzata correlata all'età (31).

Allo stesso modo, l'integrazione con 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina può migliorare il tono generale della pelle (26).

Sommario 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina sembrano essere efficaci negli studi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per identificare il dosaggio ottimale per la salute.

Potenziali effetti collaterali e sicurezza

Sembrano esserci pochissimi effetti collaterali associati agli integratori di luteina e zeaxantina.

Uno studio oculistico su larga scala non ha rilevato effetti avversi degli integratori di luteina e zeaxantina per cinque anni. L'unico effetto collaterale identificato era un certo ingiallimento della pelle che non era considerato dannoso (32).

Tuttavia, un caso di studio ha riscontrato lo sviluppo di cristalli negli occhi di una donna anziana che ha integrato con 20 mg di luteina al giorno e ha anche consumato una dieta ad alta luteina per otto anni.

Una volta che ha smesso di prendere l'integratore, i cristalli sono scomparsi in un occhio ma sono rimasti nell'altro (33).

La luteina e la zeaxantina hanno un eccellente profilo di sicurezza (34, 35).

La ricerca stima che 0,45 mg per libbra (1 mg per kg) di peso corporeo di luteina e 0,34 mg per libbra (0,75 mg per kg) di peso corporeo di zeaxantina al giorno siano sicuri. Per una persona di 70 kg, questo equivale a 70 mg di luteina e 53 mg di zeaxantina (10).

Uno studio sui ratti non ha riscontrato effetti avversi per la luteina o la zeaxantina per dosi giornaliere fino a 1.814 mg per libbra (4.000 mg / kg) di peso corporeo, che è stata la dose più alta testata (35).

Sebbene siano stati segnalati pochissimi effetti collaterali degli integratori di luteina e zeaxantina, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i potenziali effetti collaterali di assunzioni molto elevate.

Sommario La luteina e la zeaxantina sono complessivamente sicure da integrare alle dosi raccomandate, ma nel tempo può verificarsi un ingiallimento della pelle.

Fonti di cibo

Sebbene la luteina e la zeaxantina siano responsabili dei colori brillanti di molti frutti e verdure, in realtà si trovano in quantità maggiori nelle verdure a foglia verde (26, 36).

È interessante notare che la clorofilla nelle verdure verde scuro maschera i pigmenti di luteina e zeaxantina, quindi le verdure appaiono di colore verde.

Le fonti chiave di questi carotenoidi includono cavoli, prezzemolo, spinaci, broccoli e piselli. Il cavolo nero è una delle migliori fonti di luteina con 48-115 mcg per grammo di cavolo. In confronto, una carota può contenere solo 2,5–5,1 mcg di luteina per grammo (36, 37, 38).

Succo d'arancia, melone di melata, kiwi, peperoni rossi, zucca e uva sono anche buone fonti di luteina e zeaxantina e puoi trovare una discreta quantità di luteina e zeaxantina anche nel grano duro e nel mais (1, 36, 39).

Inoltre, il tuorlo d'uovo può essere una fonte importante di luteina e zeaxantina, poiché l'alto contenuto di grassi del tuorlo può migliorare l'assorbimento di questi nutrienti (36).

I grassi migliorano l'assorbimento di luteina e zeaxantina, quindi includerli nella dieta, come ad esempio un po 'di olio d'oliva in un'insalata verde o un po' di burro o olio di cocco con le verdure cotte, è una buona idea (10).

Sommario Le verdure verde scuro, come cavoli, spinaci e broccoli, sono fantastiche fonti di luteina e zeaxantina. Alimenti come tuorlo d'uovo, peperoni e uva sono anche buone fonti.

La linea di fondo

La luteina e la zeaxantina sono potenti carotenoidi antiossidanti, presenti in grandi quantità nelle verdure verde scuro e disponibili in forma di integratore.

Dosi giornaliere di 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina possono migliorare il tono della pelle, proteggere la pelle dai danni del sole e ridurre la progressione della degenerazione maculare legata all'età e della cataratta.

Le assunzioni dietetiche di questi carotenoidi sono basse nella dieta media, probabilmente dandoti solo un altro buon motivo per aumentare l'assunzione di frutta e verdura.