Una guida per principianti alla dieta a basso contenuto di FODMAP

Contenuto

• Cosa sono i FODMAP?
• Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP
• Sintomi digestivi ridotti
• Aumento della qualità della vita
• Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP
• Come seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP
• Fase 1: restrizione
• Fase 2: reintroduzione
• Fase 3: personalizzazione
• Tre cose da fare prima di iniziare
• 1. Assicurati di avere effettivamente IBS
• 2. Prova le strategie dietetiche di prima linea
• 3. Pianificare in anticipo
• Una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere saporita
• I vegetariani possono seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?
• Un esempio di lista della spesa Low-FODMAP
• Che cosa succede se i sintomi non migliorano?
• 1. Controllare e ricontrollare le liste degli ingredienti
• 2. Considerare l'accuratezza delle informazioni FODMAP
• 3. Pensa agli altri fattori di stress della vita
• La linea di fondo

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Il cibo è un fattore scatenante comune dei sintomi digestivi. È interessante notare che la limitazione di determinati alimenti può migliorare notevolmente questi sintomi nelle persone sensibili.

In particolare, una dieta povera di carboidrati fermentabili nota come FODMAPS è clinicamente raccomandata per la gestione della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Questo articolo spiega cos'è una dieta a basso contenuto di FODMAP, come funziona e chi dovrebbe provarla.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per fermentable oligo-, dio-, mOno-saccaridi un'ND poliloli (1).

Questi sono i termini scientifici usati per classificare gruppi di carboidrati noti per scatenare sintomi digestivi come gonfiore, gas e dolori di stomaco.

I FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità variabili. Alcuni alimenti contengono solo un tipo, mentre altri ne contengono diversi.

Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP includono:

• oligosaccaridi: Grano, segale, legumi e vari tipi di frutta e verdura, come aglio e cipolle.
• disaccaridi: Latte, yogurt e formaggio a pasta molle. Il lattosio è il carboidrato principale.
• monosaccaridi: Vari frutti tra cui fichi e mango e dolcificanti come miele e nettare di agave. Il fruttosio è il carboidrato principale.
• polioli: Alcuni tipi di frutta e verdura, tra cui more e litchi, nonché alcuni dolcificanti ipocalorici come quelli delle gomme senza zucchero.

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati fermentabili che aggravano i sintomi intestinali nelle persone sensibili. Si trovano in una vasta gamma di alimenti.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

I benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP sono stati testati in migliaia di persone con IBS in oltre 30 studi (2).

Sintomi digestivi ridotti

I sintomi digestivi dell'IBS possono variare ampiamente, inclusi mal di stomaco, gonfiore, reflusso, flatulenza e urgenza intestinale.

Il dolore allo stomaco è un segno distintivo della condizione e si è scoperto che il gonfiore colpisce più dell'80% delle persone con IBS (3, 4).

Inutile dire che questi sintomi possono essere debilitanti. Un ampio studio ha anche riferito che le persone con IBS hanno dichiarato che avrebbero rinunciato in media al 25% delle loro vite rimanenti per non avere sintomi (5).

Fortunatamente, sia il mal di stomaco che il gonfiore hanno dimostrato di diminuire significativamente con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Le prove di quattro studi di alta qualità hanno concluso che se segui una dieta a basso contenuto di FODMAP, le tue probabilità di migliorare il mal di stomaco e il gonfiore sono rispettivamente dell'81% e del 75% maggiori (2).

Diversi altri studi hanno suggerito che la dieta può aiutare a gestire flatulenza, diarrea e costipazione (6, 7).

Aumento della qualità della vita

Le persone con IBS spesso riportano una ridotta qualità della vita e gravi sintomi digestivi sono stati associati a questo (8, 9).

Fortunatamente, diversi studi hanno scoperto che la dieta a basso contenuto di FODMAP migliora la qualità della vita generale (2).

Vi sono anche alcune prove che dimostrano che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aumentare i livelli di energia nelle persone con IBS, ma sono necessari studi controllati con placebo per supportare questo risultato (6).

Esistono prove convincenti dei benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP. La dieta sembra migliorare i sintomi digestivi in ​​circa il 70% degli adulti con IBS.

Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è per tutti. A meno che non ti sia stato diagnosticato l'IBS, la ricerca suggerisce che la dieta potrebbe fare più danni che benefici.

Questo perché la maggior parte dei FODMAP sono prebiotici, il che significa che supportano la crescita di buoni batteri intestinali (10).

Inoltre, gran parte della ricerca è stata condotta negli adulti. Pertanto, esiste un supporto limitato per la dieta nei bambini con IBS.

Se hai l'IBS, considera questa dieta se:

• Avere sintomi intestinali in corso.
• Non ho risposto alle strategie di gestione dello stress.
• Non hanno risposto ai consigli dietetici di prima linea, tra cui la limitazione di alcol, caffeina, cibi piccanti e altri cibi scatenanti comuni (11).

Detto questo, ci sono alcune ipotesi che la dieta possa beneficiare di altre condizioni, tra cui la diverticolite e problemi digestivi indotti dall'esercizio. Sono in corso ulteriori ricerche (12, 13).

È importante essere consapevoli che la dieta è un processo coinvolto. Per questo motivo, non è consigliabile provarlo per la prima volta durante il viaggio o durante un periodo intenso o stressante.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è raccomandata per gli adulti con IBS. Le prove del suo utilizzo in altre condizioni sono limitate e possono fare più danni che benefici.

Come seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è più complessa di quanto si possa pensare e prevede tre fasi.

Fase 1: restrizione

Questa fase comporta rigoroso evitare tutti gli alimenti ricchi di FODMAP. Se non sei sicuro di quali alimenti siano ricchi di FODMAP, leggi questo articolo.

Le persone che seguono questa dieta spesso pensano di dover evitare tutti i FODMAP a lungo termine, ma questa fase dovrebbe durare solo circa 3-8 settimane. Questo perché è importante includere i FODMAP nella dieta per la salute dell'intestino.

Alcune persone notano un miglioramento dei sintomi nella prima settimana, mentre altri impiegano le otto settimane complete. Una volta che hai un adeguato sollievo dei sintomi digestivi, puoi passare al secondo stadio.

Se entro otto settimane i sintomi intestinali non si sono risolti, fai riferimento a Cosa succede se i sintomi non migliorano? capitolo sotto.

Fase 2: reintroduzione

Questa fase prevede la reintroduzione sistematica di alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Lo scopo di questo è duplice:

1. Per identificare quale tipi di FODMAP che tollerate. Poche persone sono sensibili a tutti loro.
2. Per stabilire il quantità di FODMAP che puoi tollerare. Questo è noto come "livello di soglia".

In questo passaggio, si verificano alimenti specifici uno per uno per tre giorni ciascuno (1).

Si consiglia di eseguire questo passaggio con un dietista addestrato che può guidarti attraverso gli alimenti appropriati. In alternativa, questa app può aiutarti a identificare quali alimenti reintrodurre.

Vale la pena notare che è necessario continuare una dieta a basso contenuto di FODMAP durante questa fase. Ciò significa che anche se puoi tollerare un determinato alimento ad alto FODMAP, devi continuare a limitarlo fino alla fase 3.

È anche importante ricordare che, a differenza delle persone con la maggior parte delle allergie alimentari, le persone con IBS possono tollerare piccole quantità di FODMAP.

Infine, sebbene i sintomi digestivi possano essere debilitanti, non causeranno danni a lungo termine al tuo corpo.

Fase 3: personalizzazione

Questa fase è anche nota come "dieta modificata a basso contenuto di FODMAP". In altre parole, limiti ancora alcuni FODMAP. comunque, il quantità e genere sono adattati alla tua tolleranza personale, identificata nella fase 2.

È importante passare a questa fase finale al fine di aumentare la varietà e la flessibilità della dieta. Queste qualità sono legate a una migliore conformità a lungo termine, alla qualità della vita e alla salute dell'intestino (14).

Puoi trovare un video che spiega questo processo in tre fasi qui.

Molte persone sono sorprese di scoprire che la dieta a basso contenuto di FODMAP è un processo in tre fasi. Ogni fase è ugualmente importante per ottenere un sollievo dai sintomi a lungo termine, nonché salute e benessere generali.

Tre cose da fare prima di iniziare

Ci sono tre cose che dovresti fare prima di iniziare la dieta.

1. Assicurati di avere effettivamente IBS

I sintomi digestivi possono verificarsi in molte condizioni, alcune innocue e altre più gravi.

Sfortunatamente, non esiste un test diagnostico positivo per confermare che hai l'IBS. Per questo motivo, si consiglia di consultare un medico per escludere prima condizioni più gravi, come la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e il cancro del colon (15).

Una volta che questi sono esclusi, il medico può confermare di avere l'IBS utilizzando i criteri diagnostici IBS ufficiali - è necessario soddisfare tutti e tre per diagnosticare l'IBS (4):

• Mal di stomaco ricorrente: In media, almeno un giorno alla settimana negli ultimi tre mesi.
• Sintomi delle feci: Questi dovrebbero corrispondere a due o più dei seguenti: correlati alla defecazione, associati a un cambiamento nella frequenza delle feci o associati a un cambiamento nell'aspetto delle feci.
• Sintomi persistenti: Criteri soddisfatti negli ultimi tre mesi con insorgenza dei sintomi almeno sei mesi prima della diagnosi.

2. Prova le strategie dietetiche di prima linea

La dieta a basso contenuto di FODMAP è un processo che richiede tempo e risorse.

Questo è il motivo per cui nella pratica clinica è considerato un consiglio dietetico di seconda linea e viene utilizzato solo in un sottogruppo di persone con IBS che non rispondono alle strategie di prima linea.

Maggiori informazioni sui consigli dietetici di prima linea sono disponibili qui.

3. Pianificare in anticipo

La dieta può essere difficile da seguire se non si è preparati. Ecco alcuni consigli:

• Scopri cosa comprare: Assicurati di avere accesso a elenchi di alimenti credibili a basso contenuto di FODMAP. Vedi sotto per un elenco di dove trovarli.
• Sbarazzarsi di cibi ricchi di FODMAP: Cancella il tuo frigorifero e la dispensa di questi alimenti.
• Crea una lista della spesa: Crea una lista della spesa a basso FODMAP prima di andare al negozio di alimentari, in modo da sapere quali alimenti acquistare o evitare.
• Leggi i menu in anticipo: Acquisisci familiarità con le opzioni di menu a basso contenuto di FODMAP in modo da essere preparato quando si cena fuori.

Prima di iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP, ci sono diverse cose che devi fare. Questi semplici passaggi aiuteranno ad aumentare le possibilità di gestire con successo i sintomi digestivi.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere saporita

L'aglio e la cipolla sono entrambi ricchi di FODMAP. Ciò ha portato all'idea sbagliata comune che una dieta a basso contenuto di FODMAP manchi di sapore.

Mentre molte ricette usano cipolla e aglio per aromatizzare, ci sono molte erbe a basso contenuto di FODMAP, spezie e aromi salati che possono essere sostituiti invece.

Vale anche la pena sottolineare che è ancora possibile ottenere il sapore dell'aglio usando olio infuso di aglio filtrato, che è a basso contenuto di FODMAP.

Questo perché i FODMAP nell'aglio non sono liposolubili, il che significa che il sapore dell'aglio viene trasferito nell'olio, ma i FODMAP non lo sono.

Altri suggerimenti a basso FODMAP: Erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, citronella, semi di senape, pepe, zafferano e curcuma (16, 17, 18).

Puoi trovare un elenco più ampio qui.

Diversi sapori popolari sono ricchi di FODMAP, ma ci sono molte erbe e spezie a basso contenuto di FODMAP che possono essere utilizzate per preparare pasti saporiti.

I vegetariani possono seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Una dieta vegetariana ben bilanciata può avere un basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP se sei vegetariano può essere più impegnativo.

Questo perché i legumi ad alto contenuto di FODMAP sono alimenti proteici di base nelle diete vegetariane.

Detto questo, puoi includere piccole porzioni di legumi in scatola e sciacquati in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Le porzioni sono in genere di circa 1/4 di tazza (64 grammi).

Ci sono anche molte opzioni a basso contenuto di FODMAP, ricche di proteine ​​per i vegetariani, tra cui tempeh, tofu, uova, quorn (un sostituto della carne) e la maggior parte di noci e semi (19).

Esistono molte opzioni vegetariane ricche di proteine ​​adatte a una dieta a basso contenuto di FODMAP. Pertanto, non vi è alcun motivo per cui un vegetariano con IBS non possa seguire una dieta ben bilanciata a basso contenuto di FODMAP.

Un esempio di lista della spesa Low-FODMAP

Molti alimenti sono naturalmente a basso contenuto di FODMAP (16, 17, 18, 19).

Ecco una semplice lista della spesa per iniziare.

• Proteina: Manzo, pollo, uova, pesce, agnello, maiale, gamberi e tofu
• Cereali integrali: Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena e quinoa
• Frutta: Banane, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole
• Verdure: Germogli di soia, peperoni, carote, choy sum, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine
• Noccioline: Mandorle (non più di 10 a seduta), noci di macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli e noci
• Seeds: Semi Di Lino, Zucca, Sesamo E Girasole
• Dairy: Formaggio cheddar, latte senza lattosio e parmigiano
• oli: Olio di cocco e olio d'oliva
• Le bevande: Tè nero, caffè, tè verde, tè alla menta, acqua e tè bianco
• condimenti: Basilico, peperoncino, zenzero, senape, pepe, sale, aceto di riso bianco e polvere di wasabi

Inoltre, è importante controllare l'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati per aggiungere FODMAP.

Le aziende alimentari possono aggiungere FODMAP ai loro alimenti per molte ragioni, anche come prebiotici, come sostituti dei grassi o come sostituti ipocalorici dello zucchero.

Molti alimenti sono naturalmente a basso contenuto di FODMAP. Detto questo, molti alimenti trasformati hanno aggiunto FODMAP e dovrebbero essere limitati.

Che cosa succede se i sintomi non migliorano?

La dieta a basso contenuto di FODMAP non funziona per tutti con IBS. Circa il 30% delle persone non risponde alla dieta (20).

Fortunatamente, ci sono altre terapie non basate sulla dieta che possono aiutare. Parla con il tuo medico di opzioni alternative.

Detto questo, prima di rinunciare alla dieta a basso contenuto di FODMAP, dovresti:

1. Controllare e ricontrollare le liste degli ingredienti

Gli alimenti preconfezionati contengono spesso fonti nascoste di FODMAP.

I colpevoli comuni includono cipolla, aglio, sorbitolo e xilitolo, che possono scatenare i sintomi anche in piccole quantità.

2. Considerare l'accuratezza delle informazioni FODMAP

Ci sono molte liste di alimenti a basso contenuto di FODMAP disponibili online.

Tuttavia, ci sono solo due università che forniscono elenchi e app FODMAP completi e validati: King College di Londra e Monash University.

3. Pensa agli altri fattori di stress della vita

La dieta non è l'unica cosa che può aggravare i sintomi dell'IBS. Lo stress è un altro importante contributo (21).

In realtà, non importa quanto sia efficace la tua dieta, se sei sotto stress grave, è probabile che i sintomi persistano.

La dieta a basso contenuto di FODMAP non funziona per tutti. Tuttavia, ci sono errori comuni che vale la pena controllare prima di provare altre terapie.

La linea di fondo

La dieta a basso contenuto di FODMAP può migliorare notevolmente i sintomi digestivi, compresi quelli nelle persone con IBS.

Tuttavia, non tutti con IBS rispondono alla dieta. Inoltre, la dieta prevede un processo in tre fasi che può richiedere fino a sei mesi.

E se non ne hai bisogno, la dieta può fare più danni che benefici, poiché i FODMAP sono prebiotici che supportano la crescita di batteri benefici nell'intestino.

Tuttavia, questa dieta potrebbe davvero cambiare la vita di coloro che soffrono di IBS.