Come mangiare a basso contenuto di carboidrati come vegetariano o vegano

Contenuto

• Perché a basso contenuto di carboidrati?
• Diversi tipi di vegetariani
• I latticini e le uova sono a basso contenuto di carboidrati
• Alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati (sia per vegetariani che per vegani)
• Quanti carboidrati dovresti mangiare?
• Un menu di esempio per una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Porta messaggio a casa

Ridurre i carboidrati non è molto complicato.

Basta sostituire gli zuccheri e gli amidi nella vostra dieta con verdure, carne, pesce, uova, noci e grassi.

Sembra piuttosto semplice, salvo che tu non mangi carne.

Le diete convenzionali a basso contenuto di carboidrati fanno molto affidamento sulla carne, il che le rende inadatte ai vegetariani.

Tuttavia, non è necessario che sia così.

Tutti possono seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche vegetariani e vegani.

Questo articolo ti mostra come farlo.

Perché a basso contenuto di carboidrati?

Negli ultimi 12 anni, almeno 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso (senza contare le calorie).

Uno dei motivi principali è che queste diete possono ridurre significativamente l'appetito, facendoti mangiare meno calorie senza doverlo fare consapevolmente prova a mangiare di meno (,).

Le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano anche la salute in altri modi.

Sono molto efficaci nel ridurre il grasso addominale dannoso e tendono a ridurre i trigliceridi e ad aumentare significativamente il colesterolo HDL (il "buono"). Inoltre tendono ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue (3,,,,).

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati non siano necessarie per tutti, possono avere importanti benefici per la salute delle persone con obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e alcuni disturbi neurologici.

Anche una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati può essere molto salutare. Studi su eco-atkins (vegani, 26% delle calorie sotto forma di carboidrati) hanno dimostrato che una tale dieta è molto più sana di una normale dieta a basso contenuto di grassi, così come di una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi (, 9).

Diversi tipi di vegetariani

Esistono diversi tipi di vegetariani. Nessuno di loro mangia carne o pesce.

I due tipi più comuni sono i latto-ovo vegetariani e vegani.

I latto-ovo vegetariani (o semplicemente “vegetariani”) mangiano latticini e uova, ma i vegani non mangiano cibi di derivazione animale.

I latticini e le uova sono a basso contenuto di carboidrati

Uova e latticini, senza zuccheri aggiunti, sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di proteine ​​e grassi. Per i vegetariani (non vegani), sono perfetti per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

• Uova: Contengono solo tracce di carboidrati. Se puoi, scegli uova pastellate, arricchite con omega-3 o ruspanti.
• Yogurt, yogurt greco e kefir: Scegli le versioni senza zucchero e piene di grassi. Trova quelli con colture vive per un ulteriore vantaggio probiotico.
• Burro nutrito con erba: Il burro delle mucche nutrite con erba è salutare e va bene con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
• Formaggio: Altamente nutriente e gustoso, può essere utilizzato in tutti i tipi di ricette.

Questi alimenti sono anche ricchi di vitamina B12, che non si trova negli alimenti vegetali. I vegetariani possono ottenere tutta la vitamina B12 di cui hanno bisogno da questi alimenti, mentre i vegani devono integrarli.

Alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati (sia per vegetariani che per vegani)

In realtà esiste un'enorme varietà di cibi a basso contenuto di carboidrati dalle piante.

Molti di questi alimenti sono anche ricchi di proteine ​​e grassi.

• Verdure: Molte verdure sono a basso contenuto di carboidrati. Questo include pomodori, cipolle, cavolfiori, melanzane, peperoni, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
• Frutta: Bacche come fragole e mirtilli possono essere consumate con una dieta a basso contenuto di carboidrati. A seconda di quanti carboidrati vuoi mangiare, anche altri frutti potrebbero essere accettabili.
• Frutti grassi: Gli avocado e le olive sono incredibilmente salutari. Sono a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di grassi.
• Noci e semi: Noci e semi sono a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di proteine ​​e grassi. Questo include mandorle, noci, noci di macadamia, arachidi e semi di zucca.
• Soia: Alimenti come il tofu e il tempeh sono ricchi di proteine ​​e grassi, ma a basso contenuto di carboidrati. Questo li rende accettabili con una dieta vegetariana / vegana a basso contenuto di carboidrati.
• Legumi: Alcuni legumi, inclusi fagiolini, ceci e altri.
• Grassi sani: Olio extravergine di oliva, olio di avocado e olio di cocco.
• Semi di Chia: La maggior parte dei carboidrati nei semi di chia sono fibre, quindi quasi tutte le calorie utilizzabili in essi provengono da proteine ​​e grassi.
• Cioccolato fondente: Se scegli il cioccolato fondente con un contenuto di cacao elevato (70-85% +), sarà a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Non esiste una definizione fissa di cosa significhi esattamente "low carb".

È importante sperimentare e trovare un modo per abbinare l'assunzione di carboidrati ai propri obiettivi e preferenze.

Detto questo, queste linee guida sono ragionevoli:

• 100-150 grammi al giorno: Questa è una gamma di manutenzione decente ed è buona per le persone che si allenano molto.
• 50-100 grammi al giorno: Questo dovrebbe portare alla perdita di peso automatica ed è un buon intervallo di mantenimento per le persone che non si allenano molto.
• 20-50 grammi al giorno: Con un apporto di carboidrati così basso, dovresti perdere peso velocemente senza provare molta fame. Questa gamma di carboidrati dovrebbe metterti in chetosi.

I vegetariani potrebbero facilmente entrare nella fascia più bassa, ma una tale dieta sarebbe poco pratica per i vegani. La gamma 100-150 grammi sarebbe più adatta ai vegani.

Si consiglia di utilizzare un tracker nutrizionale (come Cron-o-meter) per almeno alcuni giorni / settimane mentre si sta perfezionando l'assunzione di carboidrati e assicurandosi di assumere abbastanza proteine ​​e grassi.

Un menu di esempio per una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati

Questo è un menu di esempio di una settimana per una dieta vegetariana (non vegana) a basso contenuto di carboidrati.

Puoi adattarlo in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedi

• Prima colazione: Uova e verdure fritte in olio d'oliva.
• Pranzo: Insalata di quattro fagioli con olio d'oliva e una manciata di noci.
• Cena: Sformato di cavolfiore al formaggio (gratinato) con broccoli e tofu.

martedì

• Prima colazione: Yogurt intero e frutti di bosco.
• Pranzo: Gli avanzi di cavolfiore infornano la sera prima.
• Cena: Funghi portabello alla griglia, con verdure al burro e avocado.

mercoledì

• Prima colazione: Smoothie con latte di cocco e mirtilli.
• Pranzo: Bastoncini di carote e cetrioli con salsa di hummus e una manciata di noci.
• Cena: Tempeh saltate in padella, con anacardi e verdure.

giovedi

• Prima colazione: Frittata con verdure, fritta in olio d'oliva.
• Pranzo: Frittura avanzata della cena della sera prima.
• Cena: Fagioli al peperoncino con panna acida, formaggio e salsa.

Venerdì

• Prima colazione: Yogurt intero e frutti di bosco.
• Pranzo: Verdure a foglia e uova sode con olio d'oliva e una manciata di noci.
• Cena: Insalata di formaggio feta con semi di zucca e noci di macadamia, condita con olio d'oliva.

Sabato

• Prima colazione: Uova fritte con fagioli al forno e avocado.
• Pranzo: Bastoncini di carote e cetrioli con salsa di hummus e una manciata di noci.
• Cena: Moussaka di melanzane.

Domenica

• Prima colazione: Frullato di fragole con yogurt intero e noci.
• Pranzo: Moussaka avanzato della sera prima.
• Cena: Quiche di asparagi, spinaci e feta (con o senza uovo).

Su questo sito puoi trovare numerose deliziose ricette vegane a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, c'è un'enorme quantità di ricette gratuite disponibili su Internet. Prova a digitare "ricette vegetariane a basso contenuto di carboidrati" o "ricette vegane a basso contenuto di carboidrati" su Google.

Sono disponibili anche libri di cucina dedicati al consumo a basso contenuto di carboidrati e a base vegetale.

Porta messaggio a casa

Ci sono molti deliziosi cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi e proteine.

Chiaramente, non è necessario essere un mangiatore di carne per raccogliere i benefici del mangiare a basso contenuto di carboidrati.