Limoni 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute dei limoni
• Salute del cuore
• Prevenzione dei calcoli renali
• Prevenzione dell'anemia
• Cancro
• Limonata
• Effetti collaterali
• La linea di fondo

Limoni (Citrus limon) sono tra gli agrumi più famosi al mondo.

Crescono sugli alberi di limoni e sono un ibrido dell'originale cedro e lime.

Esistono molti modi per gustare i limoni, ma hanno un sapore molto acido e di solito non vengono consumati da soli o come frutto intero.

Invece, sono spesso un contorno con i pasti e il loro succo viene spesso utilizzato per fornire un sapore aspro. Sono un ingrediente chiave nella limonata.

Ottima fonte di vitamina C e fibre, i limoni contengono molti composti vegetali, minerali e oli essenziali.

Questi frutti gialli hanno anche molti potenziali benefici per la salute. Mangiare limoni può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e calcoli renali.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui limoni.

Valori nutrizionali

I limoni contengono pochissimo grasso e proteine. Sono costituiti principalmente da carboidrati (10%) e acqua (88–89%).

Un limone medio fornisce solo circa 20 calorie.

I nutrienti in 1/2 tazza (100 grammi) di limone crudo e sbucciato sono (1):

• calorie: 29
• Acqua: 89%
• Proteina: 1,1 grammi
• Carboidrati: 9,3 grammi
• Zucchero: 2,5 grammi
• Fibra: 2,8 grammi
• Grasso: 0,3 grammi

Carboidrati

I carboidrati nei limoni sono composti principalmente da fibre e zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio (2).

Fibra

La fibra principale nei limoni è la pectina.

Le fibre solubili come la pectina possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione di zucchero e amido (3).

Le fibre alimentari sono una parte importante di una dieta sana e sono collegate a numerosi benefici per la salute (3, 4).

SOMMARIO I limoni contengono circa il 10% di carboidrati, che sono per lo più fibre solubili e zuccheri semplici. La loro fibra principale è la pectina, che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Vitamine e minerali

I limoni forniscono diverse vitamine e minerali.

• Vitamina C. Vitamina e antiossidanti essenziali, la vitamina C è importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle (5, 6).
• Potassio. Una dieta ricca di potassio può abbassare i livelli di pressione sanguigna e avere effetti positivi sulla salute del cuore (7).
• Vitamina B6 Un gruppo di vitamine correlate, B6 è coinvolto nella conversione del cibo in energia.

SOMMARIO I limoni sono molto ricchi di vitamina C. Inoltre, sono una discreta fonte di potassio e vitamina B6.

Altri composti vegetali

I composti vegetali sono sostanze bioattive naturali presenti nelle piante, alcune delle quali hanno potenti benefici per la salute.

I composti vegetali nei limoni e in altri agrumi possono avere effetti benefici su cancro, malattie cardiovascolari e infiammazione (8, 9, 10).

Questi sono i principali composti vegetali nei limoni:

• Acido citrico. L'acido organico più abbondante nei limoni, l'acido citrico può aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali.
• Esperidina. Questo antiossidante può rafforzare i vasi sanguigni e prevenire l'aterosclerosi - l'accumulo di depositi di grasso (placca) all'interno delle arterie (11, 12).
• Diosmina. Antiossidante utilizzato in alcuni farmaci che influenzano il sistema circolatorio, il diosmina migliora il tono muscolare e riduce l'infiammazione cronica nei vasi sanguigni (13).
• Eriocitrina. Questo antiossidante si trova nella scorza e nel succo di limone (13, 14).
• D-limonene. Trovato principalmente nella buccia, il d-limonene è il componente principale degli oli essenziali di limone e dell'aroma distinto dei limoni responsabili. In isolamento, può alleviare bruciore di stomaco e reflusso gastrico (15).

Molti dei composti vegetali nei limoni non si trovano in grandi quantità nel succo di limone, quindi si consiglia di mangiare l'intero frutto - esclusa la buccia - per il massimo beneficio (16, 17).

SOMMARIO I limoni contengono composti vegetali che offrono vari benefici per la salute. Questi composti includono acido citrico, esperidina, diosmina, eriocitrina e d-limonene.

Benefici per la salute dei limoni

Gli agrumi, compresi i limoni, sono associati a numerosi benefici per la salute.

Le loro vitamine e fibre, così come i loro potenti composti vegetali, sono probabilmente responsabili (18).

Salute del cuore

Le malattie cardiache, inclusi infarti e ictus, sono la causa di morte più comune al mondo.

L'assunzione di frutti ricchi di vitamina C è legata alla riduzione del rischio di malattie cardiache (19, 20).

Bassi livelli di vitamina C nel sangue sono anche associati ad un aumentato rischio di ictus, specialmente tra coloro che sono in sovrappeso o che hanno la pressione alta (21, 22).

L'assunzione di fibre isolate dagli agrumi ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e gli oli essenziali nei limoni possono proteggere le particelle di colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione (23, 24).

Recenti studi sui ratti mostrano che i composti vegetali esperidina e diosmina possono avere effetti benefici su alcuni fattori chiave di rischio per le malattie cardiache (25, 26, 27).

Prevenzione dei calcoli renali

L'acido citrico nei limoni può ridurre il rischio di calcoli renali (28, 29).

Alcuni studi hanno dimostrato che il succo di limone e la limonata possono essere efficaci nella prevenzione dei calcoli renali, ma altri studi non hanno trovato alcun effetto (30, 31, 32).

Prevenzione dell'anemia

L'anemia è spesso causata da carenza di ferro e più comune nelle donne in pre-menopausa.

I limoni contengono piccole quantità di ferro, ma sono un'ottima fonte di vitamina C e acido citrico, che possono aumentare l'assorbimento del ferro da altri alimenti (33, 34).

Poiché i limoni possono migliorare l'assorbimento del ferro dagli alimenti, possono aiutare a prevenire l'anemia.

Cancro

I limoni possono aiutare a ridurre il rischio di molti tipi di tumori, incluso il cancro al seno. Si ritiene che ciò sia dovuto a composti vegetali come esperidina e d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SOMMARIO I limoni possono aiutare a proteggere dall'anemia, prevenire la formazione di calcoli renali e ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

Limonata

Molte persone bevono acqua al limone - calda o fredda - alcune volte al giorno.

La ricetta è di solito succo appena spremuto da 1 / 2–1 limone in una tazza (240 ml) di acqua.

Bere acqua con limone appena spremuto può avere alcuni benefici per la salute.

L'acqua di limone è una ricca fonte di vitamina C e composti vegetali, che possono migliorare la funzione immunitaria, proteggere da varie malattie e aumentare l'assorbimento del ferro (5, 20, 34, 35).

L'acido citrico nei limoni riduce il rischio di calcoli renali diluendo l'urina e aumentandone il contenuto di citrato (28).

Dato che un po 'di polpa entra nella miscela, le pectine nella polpa possono promuovere la pienezza e nutrire i batteri amici nell'intestino, promuovendo in questo modo una buona salute e un ridotto rischio di malattia (3).

Per finire, l'aroma di limone derivato dagli olii essenziali potrebbe ridurre lo stress e migliorare l'umore (43).

La limonata dovrebbe avere benefici per la salute simili, ad eccezione dello zucchero aggiunto frequentemente, che non è salutare se consumato in eccesso.

SOMMARIO Bere acqua di limone può ridurre lo stress, migliorare la funzione immunitaria, aiutare a prevenire l'anemia, ridurre il rischio di calcoli renali e proteggere da diverse malattie.

Effetti collaterali

I limoni sono generalmente ben tollerati, ma gli agrumi possono causare reazioni allergiche in un piccolo numero di persone (44).

Possono anche causare allergia da contatto e irritazione della pelle nelle persone con dermatite (45).

I limoni sono piuttosto acidi, quindi mangiarli frequentemente può essere dannoso per la salute dei denti se lo smalto dei denti viene danneggiato (46).

SOMMARIO I limoni sono generalmente ben tollerati, ma possono causare allergie o irritazioni alla pelle in alcune persone. Grandi quantità possono essere dannose per la salute dentale.

La linea di fondo

I limoni sono un frutto rinfrescante di solito non consumato intero ma piuttosto come contorno o aroma.

Sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre solubili e composti vegetali, tutti elementi che possono fornire benefici per la salute.

Se sei interessato a provarli, i limoni aumenteranno sicuramente la tua salute.