Lamb 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Proteina
- Grasso
- Vitamine e minerali
- Altri composti di carne
- Benefici per la salute dell'agnello
- Mantenimento muscolare
- Prestazioni fisiche migliorate
- Prevenzione dell'anemia
- Agnello e malattie cardiache
- Agnello e cancro
- La linea di fondo
L'agnello è la carne di giovani pecore domestiche (Ovis aries).
È un tipo di carne rossa, un termine usato per la carne dei mammiferi che è più ricca di ferro rispetto a pollo o pesce.
La carne delle giovani pecore - nel loro primo anno - è conosciuta come agnello, mentre il montone è un termine usato per la carne delle pecore adulte.
Viene spesso consumato non trattato, ma anche l'agnello stagionato (affumicato e salato) è comune in alcune parti del mondo.
Essendo ricco di proteine di alta qualità e molte vitamine e minerali, l'agnello può essere un componente eccellente di una dieta sana.
Ecco tutto ciò che devi sapere sull'agnello.
Valori nutrizionali
L'agnello è composto principalmente da proteine ma contiene anche quantità variabili di grasso.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di agnello arrosto fornisce i seguenti nutrienti (1):
- calorie: 258
- Acqua: 57%
- Proteina: 25,6 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grasso: 16,5 grammi
Proteina
Come altri tipi di carne, l'agnello è composto principalmente da proteine.
Il contenuto proteico dell'agnello magro e cotto è generalmente del 25-26% (1).
La carne di agnello è una fonte proteica di alta qualità, che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento.
Pertanto, mangiare l'agnello - o altri tipi di carne - può essere particolarmente utile per i bodybuilder, il recupero degli atleti e le persone dopo l'intervento chirurgico.
Mangiare carne promuove un'alimentazione ottimale ogni volta che il tessuto muscolare deve essere costruito o riparato.
Grasso
L'agnello contiene quantità variabili di grasso a seconda di quanto è stato eliminato, nonché della dieta, dell'età, del sesso e dell'alimentazione dell'animale. Il contenuto di grassi è di solito intorno al 17-21% (1).
È composto principalmente da grassi saturi e monoinsaturi - in quantità approssimativamente uguali - ma ha anche piccole quantità di grassi polinsaturi.
Pertanto, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di agnello arrosto fornisce 6,9 grammi di grassi saturi, 7 grammi di monoinsaturi e solo 1,2 grammi di grassi polinsaturi (1).
Il grasso di agnello o sego di solito contiene livelli leggermente più elevati di grassi saturi rispetto al manzo e al maiale (2).
Il grasso saturo è stato a lungo considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache, ma molti studi non hanno trovato alcun collegamento (3, 4, 5, 6, 7).
Il sego di agnello contiene anche una famiglia di grassi trans noti come grassi trans ruminanti.
A differenza dei grassi trans presenti nei prodotti alimentari trasformati, si ritiene che i grassi trans dei ruminanti siano benefici per la salute.
Il grasso trans ruminante più comune è l'acido linoleico coniugato (CLA) (8).
Rispetto ad altre carni di ruminanti - come manzo e vitello - l'agnello contiene le più alte quantità di CLA (9).
Il CLA è stato collegato a vari benefici per la salute, tra cui una ridotta massa grassa, ma grandi quantità di integratori possono avere effetti negativi sulla salute metabolica (10, 11, 12).
SOMMARIO Le proteine di alta qualità sono il principale componente nutrizionale dell'agnello. Contiene anche quantità variabili di grassi, per lo più grassi saturi, ma anche piccole quantità di CLA, con numerosi benefici per la salute.
Vitamine e minerali
L'agnello è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina B12 Importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale. Gli alimenti di origine animale sono ricchi di questa vitamina, mentre la mancanza di diete vegane. La carenza può causare anemia e danni neurologici.
- Selenio. La carne è spesso una ricca fonte di selenio, sebbene ciò dipenda dall'alimentazione dell'animale di origine. Il selenio ha varie importanti funzioni nel corpo (13).
- Zinco. Lo zinco è di solito molto meglio assorbito dalla carne rispetto alle piante. È un minerale essenziale importante per la crescita e la formazione di ormoni, come insulina e testosterone.
- Niacina. Chiamata anche vitamina B3, la niacina svolge una serie di importanti funzioni nel tuo corpo. L'assunzione inadeguata è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiache (14).
- Fosforo. Trovato nella maggior parte degli alimenti, il fosforo è essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo.
- Ferro. L'agnello è ricco di ferro, principalmente sotto forma di ferro eme, che è altamente biodisponibile e assorbito in modo più efficiente rispetto al ferro non eme presente nelle piante (15).
Oltre a questi, l'agnello contiene una serie di altre vitamine e minerali in quantità inferiori.
Il sodio (sale) può essere particolarmente elevato in alcuni prodotti di agnello trasformati, come l'agnello stagionato.
SOMMARIO L'agnello è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, ferro e zinco. Questi sono importanti per varie funzioni corporee.Altri composti di carne
A parte vitamine e minerali, la carne - incluso l'agnello - contiene una serie di nutrienti bioattivi e antiossidanti che possono influire sulla salute:
- Creatina. La creatina è essenziale come fonte di energia per i muscoli. Gli integratori sono popolari tra i culturisti e possono essere utili per la crescita e il mantenimento dei muscoli (16, 17).
- Taurina. Questo è un aminoacido antiossidante che si trova nel pesce e nella carne ma che si forma anche nel tuo corpo. La taurina dietetica può essere benefica per cuore e muscoli (18, 19, 20).
- Glutatione. Questo antiossidante è presente in quantità elevate nella carne. Il manzo nutrito con erba è particolarmente ricco di glutatione (21, 22).
- Acido linoleico coniugato (CLA). Questa famiglia di grassi trans ruminanti può avere vari effetti benefici sulla salute se consumata in quantità normali da alimenti, come agnello, manzo e latticini (23, 24).
- Colesterolo. Uno sterolo presente nella maggior parte degli alimenti di origine animale, il colesterolo alimentare non ha effetti significativi sui livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone (25).
Benefici per la salute dell'agnello
Come ricca fonte di vitamine, minerali e proteine di alta qualità, l'agnello può essere un eccellente componente di una dieta sana.
Mantenimento muscolare
La carne è una delle migliori fonti alimentari di proteine di alta qualità.
In realtà, contiene tutti e nove gli aminoacidi di cui hai bisogno ed è indicato come una proteina completa.
Le proteine di alta qualità sono molto importanti per mantenere la massa muscolare, specialmente negli anziani.
L'assunzione inadeguata di proteine può accelerare e peggiorare la perdita di massa muscolare legata all'età. Ciò aumenta il rischio di sarcopenia, una condizione avversa associata a una massa muscolare molto bassa (26).
Nel contesto di uno stile di vita sano e di un adeguato esercizio fisico, il consumo regolare di agnello - o altri cibi ricchi di proteine - può aiutare a preservare la massa muscolare.
Prestazioni fisiche migliorate
L'agnello non solo aiuta a preservare la massa muscolare, ma può anche essere importante per la funzione muscolare.
Contiene l'amminoacido beta-alanina, che il tuo corpo utilizza per produrre carnosina, una sostanza necessaria per la funzione muscolare (27, 28).
La beta-alanina si trova in grandi quantità nella carne, come agnello, manzo e maiale.
Alti livelli di carnosina nei muscoli umani sono stati associati a riduzione della fatica e al miglioramento delle prestazioni dell'esercizio (29, 30, 31, 32).
Le diete povere di beta-alanina - come le diete vegetariane e vegane - possono ridurre i livelli di carnosina nei muscoli nel tempo (33).
D'altra parte, l'assunzione di alte dosi di integratori di beta-alanina per 4-10 settimane ha dimostrato di causare un aumento del 40-80% della quantità di carnosina nei muscoli (27, 29, 34, 35).
Pertanto, il consumo regolare di agnello - o altri alimenti ricchi di beta-alanina - può portare benefici agli atleti e a coloro che desiderano ottimizzare le loro prestazioni fisiche.
Prevenzione dell'anemia
L'anemia è una condizione comune, caratterizzata da bassi livelli di globuli rossi e ridotta capacità di trasportare ossigeno nel sangue. I sintomi principali includono affaticamento e debolezza.
La carenza di ferro è una delle principali cause di anemia ma può essere facilmente evitata con adeguate strategie dietetiche.
La carne è una delle migliori fonti dietetiche di ferro. Non solo contiene ferro eme - una forma di ferro altamente biodisponibile - ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme, la forma di ferro presente nelle piante (15, 36, 37).
Questo effetto della carne non è del tutto compreso e viene definito "fattore carne" (38).
Il ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale. Pertanto, è spesso a basso contenuto di diete vegetariane e assente dalle diete vegane.
Questo spiega perché i vegetariani sono più a rischio di anemia rispetto ai mangiatori di carne (39).
In poche parole, mangiare carne può essere una delle migliori strategie dietetiche per prevenire l'anemia sideropenica.
SOMMARIO L'agnello può favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare e migliorare la funzione muscolare, la resistenza e le prestazioni dell'esercizio. Come ricca fonte di ferro ad alta disponibilità, l'agnello può aiutare a prevenire l'anemia.Agnello e malattie cardiache
Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte prematura.
È un gruppo di condizioni avverse che coinvolgono il cuore e i vasi sanguigni, tra cui infarti, ictus e ipertensione.
Studi osservazionali hanno rivelato risultati contrastanti sul legame tra carne rossa e malattie cardiache.
Alcuni studi rilevano un aumento del rischio derivante dal consumo di elevate quantità di carne sia trasformata che non trasformata, mentre altri rilevano un rischio aumentato solo per la carne trasformata - o nessun effetto (40, 41, 42, 43).
Nessuna prova concreta supporta questo link. Gli studi osservazionali rivelano solo un'associazione ma non possono dimostrare una relazione causale diretta.
Diverse teorie sono state proposte per spiegare l'associazione tra assunzione elevata di carne e malattie cardiache.
Ad esempio, un'elevata assunzione di carne può significare una minore assunzione di altri alimenti benefici, come pesce, frutta e verdura salutari per il cuore.
È anche collegato a fattori di stile di vita non salutari, come la mancanza di attività fisica, il fumo e l'eccesso di cibo (44, 45, 46).
La maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori.
La teoria più popolare è l'ipotesi dieta-cuore. Molte persone credono che la carne causi malattie cardiache perché contiene elevate quantità di colesterolo e grassi saturi, compromettendo il profilo lipidico del sangue.
Tuttavia, la maggior parte degli scienziati concorda ora sul fatto che il colesterolo alimentare non è un fattore di rischio per le malattie cardiache (25).
Inoltre, il ruolo dei grassi saturi nello sviluppo di malattie cardiache non è del tutto chiaro. Molti studi non sono stati in grado di collegare i grassi saturi con un aumentato rischio di malattie cardiache (5, 6, 7).
Di per sé, la carne non ha effetti negativi sul profilo lipidico del sangue. È stato dimostrato che l'agnello magro ha effetti simili al pesce o alla carne bianca, come il pollo (47).
Tuttavia, dovresti evitare di mangiare grandi quantità di agnello stagionato o carne cotta a fuoco vivo.
SOMMARIO Si è discusso se mangiare agnello aumenti il rischio di malattie cardiache. Mangiare moderatamente cotto, agnello magro con moderazione è probabilmente sicuro e salutare.Agnello e cancro
Il cancro è una malattia caratterizzata da una crescita cellulare anormale. È una delle principali cause di morte al mondo.
Numerosi studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano molta carne rossa hanno un rischio aumentato di cancro al colon nel tempo (48, 49, 50).
Tuttavia, non tutti gli studi supportano questo (51, 52).
Diverse sostanze nella carne rossa possono aumentare il rischio di cancro, comprese le ammine eterocicliche (53).
Le ammine eterocicliche sono una classe di sostanze cancerogene che si formano quando la carne è esposta a temperature molto elevate, come durante la frittura, la cottura al forno o il grill (54, 55).
Si trovano in quantità relativamente elevate nella carne ben cotta e troppo cotta.
Gli studi indicano costantemente che il consumo di carne troppo cotta - o altre fonti dietetiche di ammine eterocicliche - può aumentare il rischio di vari tumori, inclusi colon, seno e prostata (56, 57, 58, 59, 60).
Sebbene non vi siano prove chiare che l'assunzione di carne provochi il cancro, sembra ragionevole evitare di mangiare grandi quantità di carne troppo cotta.
L'assunzione moderata di carne leggermente cotta è probabilmente sicura e salutare, soprattutto quando viene cotta al vapore o bollita.
SOMMARIO Mangiare molta carne rossa è stato collegato all'aumento del rischio di cancro. Ciò può essere dovuto a contaminanti nella carne, in particolare quelli che si formano quando la carne è troppo cotta.La linea di fondo
L'agnello è un tipo di carne rossa che proviene da giovani pecore.
Non solo è una ricca fonte di proteine di alta qualità, ma è anche una fonte eccezionale di molte vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco e vitamina B12.
Per questo motivo, il consumo regolare di agnello può favorire la crescita, il mantenimento e le prestazioni muscolari. Inoltre, aiuta a prevenire l'anemia.
Sul lato negativo, alcuni studi osservazionali hanno collegato un'elevata assunzione di carne rossa a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache.
A causa dei contaminanti, l'alto consumo di carne trasformata e / o troppo cotta è motivo di preoccupazione.
Detto questo, il consumo moderato di agnello magro che è stato leggermente cotto è probabilmente sicuro e salutare.
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