Troppe proteine ​​fanno male alla salute?

Contenuto

• L'importanza delle proteine
• Le proteine ​​non causano l'osteoporosi
• Assunzione di proteine ​​e danni ai reni
• Mangiare molte proteine ​​è una buona cosa
• Quante proteine ​​sono troppe?
• La linea di fondo

I presunti pericoli delle proteine ​​sono un argomento popolare.

Alcuni dicono che un elevato apporto di proteine ​​può ridurre il calcio nelle ossa, causare l'osteoporosi o addirittura distruggere i reni.

Questo articolo esamina se ci sono prove a sostegno di queste affermazioni.

L'importanza delle proteine

Le proteine ​​sono i mattoni della vita e ogni cellula vivente le utilizza per scopi sia strutturali che funzionali.

Sono lunghe catene di amminoacidi legate insieme come perline su un filo, poi piegate in forme complesse.

Ci sono 9 amminoacidi essenziali che devi assumere con la tua dieta e 12 che non sono essenziali, che il tuo corpo può produrre da altre molecole organiche.

La qualità di una fonte proteica dipende dal suo profilo aminoacidico. Le migliori fonti alimentari di proteine ​​contengono tutti gli amminoacidi essenziali in rapporti appropriati per l'uomo.

A questo proposito, le proteine ​​animali sono migliori delle proteine ​​vegetali. Dato che i tessuti muscolari degli animali sono molto simili a quelli degli esseri umani, questo ha perfettamente senso.

Le raccomandazioni di base per l'assunzione di proteine ​​sono 0,36 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (0,8 grammi per kg) al giorno. Questo si traduce in 56 grammi di proteine ​​per un individuo di 70 kg (154 libbre).

Questa scarsa assunzione può essere sufficiente per prevenire una vera e propria carenza di proteine. Tuttavia, molti scienziati ritengono che non sia sufficiente per ottimizzare la salute e la composizione corporea.

Le persone che sono fisicamente attive o sollevano pesi hanno bisogno di molto di più. L'evidenza mostra anche che gli individui più anziani possono beneficiare di un maggiore apporto proteico (,).

Per informazioni dettagliate su quante proteine ​​dovresti assumere al giorno, consulta questo articolo.

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale. Sebbene l'assunzione giornaliera raccomandata possa essere sufficiente per prevenire la carenza, alcuni scienziati ritengono che non sia sufficiente per ottimizzare la salute e la composizione corporea.

Le proteine ​​non causano l'osteoporosi

Alcune persone credono che un elevato apporto di proteine ​​possa contribuire all'osteoporosi.

La teoria è che le proteine ​​aumentano il carico acido del tuo corpo, che quindi induce il corpo a prendere il calcio dalle ossa per neutralizzare l'acido ().

Anche se alcuni studi mostrano un aumento dell'escrezione di calcio a breve termine, questo effetto non persiste a lungo termine ().

In effetti, gli studi a lungo termine non supportano questa idea. In uno studio di 9 settimane, la sostituzione dei carboidrati con la carne non ha influenzato l'escrezione di calcio e ha migliorato alcuni ormoni noti per promuovere la salute delle ossa, come l'IGF-1 ().

Una revisione pubblicata nel 2017 ha concluso che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​lo fa non danneggiare le ossa. Semmai, le prove indicavano un maggiore apporto di proteine migliorare Salute delle ossa ().

Molti altri studi dimostrano che un apporto proteico maggiore è una buona cosa quando si tratta della salute delle ossa.

Ad esempio, può migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture. Aumenta anche l'IGF-1 e la massa magra, entrambi noti per promuovere la salute delle ossa (,,,).

Ci sono molte altre strategie nutrizionali potenzialmente utili. Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata a questo articolo su 10 modi naturali per costruire ossa sane.

Studi a lungo termine dimostrano che un elevato apporto di proteine ​​può migliorare la salute delle ossa. Non causa l'osteoporosi.

Assunzione di proteine ​​e danni ai reni

I reni sono organi straordinari che filtrano i composti di scarto, i nutrienti in eccesso e i liquidi fuori dal flusso sanguigno, producendo urina.

Alcuni dicono che i tuoi reni hanno bisogno di lavorare sodo per eliminare i metaboliti delle proteine ​​dal tuo corpo, il che porta a un maggiore sforzo sui reni.

Aggiungere un po 'più di proteine ​​alla tua dieta può aumentare un po' il loro carico di lavoro, ma questo aumento è abbastanza insignificante rispetto all'immensa quantità di lavoro che i tuoi reni già svolgono.

Circa il 20% del sangue che il tuo cuore pompa attraverso il tuo corpo va ai reni. In un adulto, i reni possono filtrare circa 48 galloni (180 litri) di sangue ogni singolo giorno.

Un elevato apporto proteico può causare danni alle persone con malattia renale diagnosticata, ma lo stesso non si applica alle persone con reni sani (,,).

I due principali fattori di rischio per l'insufficienza renale sono l'ipertensione (ipertensione) e il diabete. Un apporto proteico maggiore avvantaggia entrambi (,,,).

In conclusione, non ci sono prove che un elevato apporto di proteine ​​danneggi la funzione renale nelle persone che non hanno malattie renali.

Al contrario, ha molti benefici per la salute e può persino aiutarti a perdere peso ().

È stato dimostrato che un elevato apporto proteico accelera il danno renale nelle persone che hanno malattie renali. Tuttavia, le diete più ricche di proteine ​​non influiscono negativamente sulla funzione renale nelle persone sane.

Mangiare molte proteine ​​è una buona cosa

Sono molti i vantaggi associati a un elevato apporto proteico.

• Massa muscolare: Quantità adeguate di proteine ​​hanno un effetto positivo sulla massa muscolare e sono fondamentali per prevenire la perdita muscolare con una dieta ipocalorica ().
• Dispendio energetico: Gli studi dimostrano che le proteine ​​aumentano il dispendio energetico più di qualsiasi altro macronutriente (,).
• Sazietà: Le proteine ​​ti mantengono pieno più a lungo. Un maggiore apporto proteico può portare a una diminuzione dell'apporto calorico e alla perdita di peso ().
• Minor rischio di obesità: Sostituire carboidrati e grassi con proteine ​​può proteggerti dall'obesità ().

Nel complesso, un apporto proteico maggiore è benefico per la salute, soprattutto per mantenere la massa muscolare e perdere peso.

Ci sono molti vantaggi per un elevato apporto di proteine, come perdita di peso, aumento della massa magra e un minor rischio di obesità.

Quante proteine ​​sono troppe?

Il corpo è in un costante stato di flusso, si scompone e ricostruisce costantemente i propri tessuti.

In determinate circostanze, il nostro bisogno di proteine ​​può aumentare. Ciò include periodi di malattia o aumento dell'attività fisica.

Dobbiamo consumare una quantità sufficiente di proteine ​​affinché questi processi avvengano.

Tuttavia, se mangiamo più del necessario, le proteine ​​in eccesso verranno scomposte e utilizzate per produrre energia.

Anche se un apporto proteico relativamente elevato è salutare e sicuro, mangiare enormi quantità di proteine ​​è innaturale e può causare danni. Le popolazioni tradizionali ricevevano la maggior parte delle calorie dai grassi o dai carboidrati, non dalle proteine.

La quantità esatta di proteine ​​dannose non è chiara e probabilmente varia da persona a persona.

Uno studio su uomini sani che si allenano per la forza ha dimostrato che mangiare circa 1,4 grammi per libbra di peso corporeo (3 grammi per kg) ogni giorno per un anno non ha avuto effetti negativi sulla salute ().

Anche mangiare 2 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (4,4 grammi per kg) per 2 mesi non sembra causare alcun effetto collaterale ().

Ma tieni presente che le persone fisicamente attive, in particolare gli atleti di forza oi bodybuilder, hanno bisogno di più proteine ​​rispetto agli individui meno attivi.

L'assunzione di proteine ​​estremamente elevate non è salutare. Non è chiaro a quale livello di assunzione le proteine ​​diventino dannose. Probabilmente dipende dall'individuo.

La linea di fondo

Alla fine della giornata, non ci sono prove che mangiare proteine ​​in quantità ragionevolmente elevate provochi danni a persone sane. Al contrario, molte prove suggeriscono vantaggi.

Tuttavia, se hai una malattia renale, dovresti seguire il consiglio del tuo medico e limitare l'assunzione di proteine.

Ma per la maggior parte delle persone, non c'è motivo di preoccuparsi del numero esatto di grammi di proteine ​​nella dieta.

Se segui una dieta equilibrata che contiene molta carne, pesce, latticini o cibi vegetali ad alto contenuto proteico, il tuo apporto proteico dovrebbe essere in un intervallo sicuro e salutare.