Un'infografica delle porzioni per i tuoi cibi sani preferiti

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Anche se mangi cibo nutriente, potresti non mangiare in modo intelligente. Quando sappiamo che un alimento è sano, tendiamo a pensare che non importa quanto mangiamo, afferma Paige Smathers, R.D.N., una nutrizionista con sede vicino a Salt Lake City, nello Utah.Poiché la porzione sbagliata può essere dannosa per la tua dieta tanto quanto il cibo sbagliato, ecco il modo giusto per servire 10 snack sani ma difficili. (E potremmo suggerire questi snack ipocalorici nuovi e migliorati per domare le voglie? Li abbiamo testati tutti e sono delizioso.)

Cereale

Se stai riempiendo una ciotola standard di cereali al mattino, probabilmente stai bevendo circa due tazze, dice Katherine Isacks, R.D., una nutrizionista con sede vicino a Boulder, in Colorado. Questo errore è comune: "Le persone non hanno davvero un controllo sulla dimensione delle porzioni per i cereali", afferma Isacks. Controlla le dimensioni delle porzioni sulle tue scatole preferite: di solito sono da 3/4 di tazza a una tazza. Se stai mangiando più di una ciotola, come fanno molte persone, questo è un problema ancora più grande, anche se non è una versione zuccherata. "Il cereale più sano e ricco di fibre può finire per essere una colazione ipercalorica e ricca di carboidrati se si mangia troppo", afferma Isacks. Suggerisce di acquistare una piccola ciotola che si adatti solo a una tazza. Riempilo, goditelo e il gioco è fatto. (Offri una delle scelte di cereali più salutari per aiutarti a vivere più a lungo.)

Succo d'arancia

Il primo problema con il succo è che è inferiore al frutto intero. Le arance hanno fibre e probabilmente contengono più antiossidanti rispetto alla forma liquida trasformata, afferma Isacks. (Scopri l'intera storia in Cos'è più salutare, arance o succo d'arancia?) Tuttavia, se non riesci a immaginare la colazione senza la bevanda, questo è un altro momento per ricalibrare l'impostazione del posto. La maggior parte delle persone riempie e beve un bicchiere da 7 once o peggio, un bicchiere da 12 once, l'ultimo dei quali contiene 175 calorie e 31 grammi di zucchero! Compra il bicchiere da succo più piccolo che riesci a trovare e riempilo per 3/4, dice Isacks. La dimensione della porzione ideale per mantenere il tuo apporto di carboidrati e calorie nella zona ragionevole è di 4 once.

Formaggio

Sebbene il formaggio sia ricco di calcio e proteine ​​ed è in realtà molto nutriente, è denso di calorie. Una mezza tazza di cheddar grattugiato, ad esempio, contiene 229 calorie. Il formaggio può essere particolarmente problematico per le donne che hanno ridotto la carne e usano il formaggio come sostituto, afferma Isacks. "Mangeranno 3 once di formaggio per la loro proteina principale, e stanno ottenendo forse il doppio o il triplo delle calorie rispetto a se avessero avuto un filetto di maiale magro o un petto di pollo", dice. Il suo consiglio: pensa al formaggio come un agente aromatizzante e opta per varietà audaci come la capra o il formaggio blu per cospargere piccole quantità (circa un grammo) su uova e altri piatti (come le 10 migliori ricette di formaggio per soddisfare le tue voglie). In questo modo ottieni lo stesso sapore con meno calorie. Per fare uno spuntino, acquista bastoncini di formaggio per eliminare la congettura di tagliare un'oncia dal blocco.

Yogurt

Quando acquisti lo yogurt in un contenitore grande, è facile prenderne troppo. Mira a circa 6 once, o 3/4 di tazza, alla volta, dice Smathers. Misuralo, almeno la prima volta. "Fai un'immagine mentale di come appare, e poi ogni volta che mangi yogurt, mira a quella dimensione della porzione", dice Smathers. Ovviamente anche il tipo di yogurt conta. Cerca sempre lo yogurt greco semplice: non devi preoccuparti dello zucchero e non dovrai stare così attento alle tue porzioni (mangiare 9 once invece di 6 del tipo intero ti costerà solo circa 80 calorie ). Ma anche con un buon cibo, è importante tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni in modo da poter completare la dieta con una varietà di sostanze nutritive, afferma Smathers. (Prova una di queste 10 ricette salate di yogurt greco.)

Popcorn

Questo dipende dal fatto che tu stia mangiando davanti a Netflix o a un IMAX. Il popcorn ideale è fatto in casa usando un salvaspiaggia, non spalmato di burro o zucchero. Quindi puoi mangiare 3 o 4 tazze, niente di grave, dice Smathers. (Ti costerà solo 100 calorie o giù di lì.) Puoi anche farla franca mangiando un mini sacchetto a basso contenuto calorico di popcorn da microonde. Il cinema, invece, è un'altra storia. "Devi pensare a cosa è stato messo sui popcorn, e questo cambia quanto è una dimensione ragionevole della porzione", dice. Anche la busta più piccola dei Carmike Cinemas, ad esempio, contiene 530 calorie. Se lo vuoi davvero, acquista l'opzione più piccola e dividila con alcuni amici. Limita la tua quota a circa 2 tazze e non farne un'occasione normale, dice Smathers. (Dai ai tuoi popcorn un upgrade di sapore con una di queste ricette salutari per popcorn con condimenti ingannevoli.)

Avocado

Santo guacamole! Anche se l'americano medio mangia circa la metà di un avocado in una volta, la porzione consigliata è solo 1/5 del frutto, secondo i dati del CDC. Ma non preoccuparti troppo di tagliare una fetta del 20 percento. "Penso che un buon modo per avvicinarsi a un avocado sia da un quarto a metà alla volta", afferma Smathers. I grassi salutari degli avocado ti aiuteranno a sentirti sazi mentre forniranno la consistenza cremosa e soddisfacente che le tue papille gustative desiderano. Il problema di mangiare tutta la frutta? Sono più di 300 calorie. (Cambialo con 10 ricette salate di avocado (che non sono guacamole).)

Pasta e Riso

Molte persone riempiono metà o più del piatto con questi lati amidacei. Questo è un problema perché la pasta o il riso dovrebbero occupare solo un quarto di quella proprietà, dice Smathers. Poiché sappiamo che questi alimenti non sono le scelte più intelligenti, è facile dire a te stesso di fare le cose in grande o tornare a casa. Questo è un problema perché quando mangi un piatto di spaghetti, stai ingoiando molte più calorie e carboidrati del necessario. Inoltre, non stai assumendo abbastanza proteine, frutta e verdura. "Se metti la pasta per prima, non è probabile che rimanga molto spazio per qualcosa di più di un paio di rametti di broccoli", afferma la nutrizionista di Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Salta il senso di colpa: 15 ricette di pasta a basso contenuto calorico per una sana cena italiana.)

Noccioline

I grassi sani nelle noci sono stati collegati a una varietà di benefici per la salute. Tuttavia, la loro buona reputazione può portare a problemi: poiché le persone considerano le noci un alimento "buono", pensano di poter mangiare quanto vogliono, afferma Smathers. Un quarto di tazza, o una piccola manciata, è una porzione intelligente. Per aiutarti a rimanere fedele a questo, acquista noci crude non salate, suggerisce Smathers. I nostri corpi sono programmati per bramare il sale, quindi è difficile buttare giù le noci salate. È più facile mantenere il controllo con le noci non salate perché dopo un po' ti stancherai del sapore. Piuttosto che lasciarli nel barattolo o nel contenitore sfuso, dividi i dadi in piccoli sacchetti in modo da avere sempre il servizio corretto pronto. Abbinali a frutta o verdura fresca per aiutarti a fare il pieno senza caricare calorie, suggerisce Maltby.

Burri di noci

Cucchiai colmi non sono tuoi amici. Come le noci, i burri di noci possono essere nutrienti, ma contengono molte calorie e scendono ancora più facilmente delle noci. Misura 2 cucchiai di burro di noci in modo da poter vedere com'è veramente. Mira a tanto ogni volta che lo mangi, dice Smathers. (Ecco 40 "Scommetto che non l'ho mai provato!" Modi per mangiare il burro di noci.)

Confusione di tracce

È incredibilmente facile mangiare troppo mix di tracce. Tanto che, in effetti, Smathers di solito consiglia il trail mix ai clienti che desiderano guadagno il peso. Se non sei tu, attieniti a una tazza da 1/4 a 1/2, collocata in sacchetti di plastica con cerniera in modo da non esagerare. I componenti tipici del trail mix tendono ad essere ricchi di calorie (noci, per esempio) o ricchi di carboidrati (come frutta secca e caramelle). Per un mix ad alto contenuto proteico, Smathers mescola fiocchi di cocco, noci crude e mirtilli rossi secchi (è The Ultimate Healthy Trail Mix).

Frullati in bottiglia

Controlla l'etichetta: spesso questi prodotti confezionano più porzioni. Se mangi tutto, abbasserai un sacco di carboidrati e calorie, ma probabilmente non riempirai molto grasso e proteine. "Il problema è che i carboidrati non ti danno davvero energia duratura", Smathers. "Ti dà energia rapida immediata, ma ti schianti su di essa rapidamente, e ti viene presto fame e può portare a mangiare di più". È meglio fare un frullato da 12 once a casa con frutta e yogurt greco intero, dice Smathers. (Cambia la tua ricetta abituale con uno di questi 14 ingredienti inaspettati per frullato e succo verde.) Tuttavia, la comodità di un frullato in bottiglia gli conferisce un posto speciale nella tua dieta: in viaggio, in aeroporto, ecc. Bevi metà di e abbinalo a qualcosa di ricco di proteine ​​e grassi.

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