Come usare l'infiammazione post-allenamento a tuo vantaggio

Contenuto

• Allungalo
• Abbraccia il dolore
• Fare una pausa
• Metti lo stress al lavoro per te
• Recensione per

L'infiammazione è uno dei temi sanitari più scottanti dell'anno. Ma fino ad ora, l'attenzione si è concentrata esclusivamente sui danni che provoca. (Caso in questione: questi alimenti che causano infiammazione.) A quanto pare, non è tutta la storia. I ricercatori hanno recentemente scoperto che l'infiammazione può effettivamente renderci più sani. Ha potenti effetti curativi ed è un componente fondamentale del sistema immunitario, afferma Joanne Donoghue, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso il New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Ne hai bisogno per generare muscoli, guarire dagli infortuni e persino dare energia durante una giornata difficile. Il modo in cui funziona è questo: "Ogni volta che ti alleni per la forza o fai esercizio cardiovascolare, crei mini-traumi nei muscoli", spiega Donoghue. Ciò innesca l'infiammazione, che induce il rilascio di sostanze chimiche e ormoni per riparare il tessuto interessato e porta a fibre muscolari più forti. Anche le tue ossa ne beneficiano, afferma Maria Urso, Ph.D., consulente per le prestazioni umane con O2X, una società di educazione al benessere. Il carico posto sulle tue ossa durante l'allenamento della forza crea minuscole cavità nelle loro aree deboli e l'infiammazione dà il via a un processo che riempie quei punti con un nuovo osso più forte.

L'infiammazione è anche cruciale per il recupero da un infortunio. Diciamo che ruoti la caviglia mentre corri. "In pochi minuti, i globuli bianchi si precipitano sul sito della lesione", afferma Wajahat Zafar Mehal, M.D., professore associato di medicina presso la Yale School of Medicine. Valutano il danno e attivano gruppi di molecole noti come inflammasomi, che attivano piccole proteine ​​che fanno arrossare e gonfiare la caviglia. Questi sintomi infiammatori attirano le cellule immunitarie nell'area per iniziare il processo di guarigione, spiega Mehal.

Studi preliminari sugli animali mostrano che l'infiammazione indotta dall'allenamento può persino far funzionare il sistema immunitario in modo più efficiente. Ciò significa che l'infiammazione creata dall'esercizio potrebbe potenzialmente aiutare a combattere il raffreddore. Ma, come la maggior parte dei problemi di salute, il processo è complicato. L'infiammazione è salutare solo con moderazione. "Quando l'infiammazione è sempre a un livello elevato, crea usura cronica su tessuti e organi sani", afferma Charles Raison, MD, professore di psichiatria presso l'Università del Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health che studia la condizione. Portare peso in eccesso, non riposarsi a sufficienza o fare troppo esercizio può causare la risposta infiammatoria positiva per te a virare nella zona di pericolo. La chiave per raccogliere i benefici dell'infiammazione post-esercizio è mantenerla a un livello equilibrato. Le seguenti tre tecniche ti aiuteranno a usare il suo potere senza permettergli di perdere il controllo.

Allungalo

Piuttosto che crollare sul divano dopo un duro allenamento, fai una passeggiata, fai un po' di yoga leggero o usa un rullo di schiuma. Dopo l'esercizio, i muscoli perdono una proteina chiamata creatina chinasi, di cui i reni hanno bisogno per filtrare dal sangue. Se stai fermo, le proteine ​​danneggiate si accumulano e questo può comportare l'ingresso di più cellule di controllo infiammatorio nell'area e il ritardo del recupero. "Muovendo i muscoli, aumenti il ​​flusso sanguigno in quelle aree", spiega Urso. "Questo aiuta a scovare i prodotti di scarto in modo che il tuo corpo possa ripararsi da solo". (E prima di andare a letto, prova questi esercizi di yoga per prevenire lesioni e ti aiuta ad addormentarti più velocemente.)

Abbraccia il dolore

Quando il dolore della tua classe di addestramento è intenso, potresti essere tentato di prendere l'ibuprofene. Non farlo. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come questi prevengono la normale infiammazione indotta dall'esercizio, che potrebbe impedire al corpo di costruire e rafforzare i muscoli, afferma Urso. Traduzione: il tuo allenamento è molto meno efficace. L'assunzione di ibuprofene potrebbe persino aumentare il rischio di lesioni, secondo i ricercatori cinesi. Negli studi, hanno scoperto che i FANS interferiscono con la ricostruzione ossea, lasciandoti vulnerabile alle fratture da stress e all'osteoporosi. Conserva i farmaci per lesioni più gravi come strappi muscolari. Per il dolore regolare, prova i gel al mentolo come Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), che hanno comprovate proprietà analgesiche ma non interferiscono con l'infiammazione. (Oppure prova uno di questi prodotti approvati da personal trainer per alleviare i dolori muscolari.)

Fare una pausa

Segui ogni allenamento super-intenso con un giorno facile o di riposo, suggerisce Chad Asplund, M.D., direttore medico di medicina sportiva atletica presso la Georgia Southern University. L'esercizio crea radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule. Normalmente, il corpo rilascia antiossidanti per neutralizzare quelle molecole, ma se continui a spingerti al limite giorno dopo giorno, i radicali liberi sopraffanno le difese del tuo corpo, creando una condizione nota come stress ossidativo. Ciò provoca un'infiammazione cronica dannosa, che abbatte i muscoli piuttosto che costruirli, dice Donoghue. Fai attenzione a sintomi come il crollo della resistenza, della forza, dell'energia e della motivazione, nonché irritabilità, malattie frequenti e disturbi del sonno. Questi sono tutti segni che dovresti prenderti almeno due giorni interi di riposo, dice Donoghue, quindi ridurre il tuo programma di esercizi dal 30 al 40 percento per le prossime due o tre settimane per recuperare. (I giorni di riposo non sono solo per il tuo corpo, anche la tua mente ha bisogno di rilassarsi.)

Metti lo stress al lavoro per te

Lo stress mentale, come cercare di rispettare una scadenza folle al lavoro, innesca l'infiammazione allo stesso modo dello stress da allenamento. "Quando il cervello percepisce ansia o pericolo, prende a calci l'infiammazione", afferma Raison. A piccole dosi, la tua risposta allo stress può essere buona per te, secondo Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professore di psichiatria e scienze comportamentali presso l'Università di Miami Medical Center. Promuove il rilascio di cortisolo e altre molecole, che forniscono una scossa di energia e prontezza e migliorano la funzione immunitaria per aiutarti ad affrontare la situazione a portata di mano. Per mantenere lo stress a breve termine e benefico e per evitare che diventi cronico e dannoso, prova queste tattiche supportate da esperti.

Vai verde.

Uscire può aiutarti a rilassarti. Dopo aver fatto una passeggiata nella natura, i partecipanti allo studio avevano significativamente meno probabilità di soffermarsi su pensieri negativi rispetto a quelli che passeggiavano in un paesaggio urbano, secondo una ricerca della Stanford University. (Meglio ancora, porta la tua pratica yoga fuori.)

Utilizzare il metodo del nastro trasportatore.

"Per alcuni secondi più volte al giorno, immagina che i tuoi pensieri stressanti siano scatole su un nastro trasportatore, che passano attraverso la tua consapevolezza", suggerisce Bruce Hubbard, Ph.D., direttore del Cognitive Health Group di New York City. "Questo ti insegna a lasciar andare le cose che ti preoccupano."

Mangia più yogurt.

Casuale, ma vero: le donne che hanno ricevuto un ciclo di quattro settimane di probiotici, che si trovano nello yogurt, ruminavano meno quando erano tristi rispetto a quelle che avevano ricevuto un placebo, secondo uno studio condotto su Cervello, comportamento e immunità. Questo perché i probiotici aumentano il livello di triptofano, che aiuta a produrre serotonina, un ormone che migliora l'umore. Mangiare almeno una porzione di yogurt al giorno per i migliori risultati. (Probabilmente ti starai anche chiedendo, dovrei prendere un integratore probiotico?)

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