Come usare un kettlebell per addominali piatti

Contenuto

• Kettlebell Cardio
• Serraggio addominale integrato
• Vantaggi della sfida dell'equilibrio
• Recensione per

A guardarlo, non indovineresti che il semplice kettlebell è un tale eroe del fitness: sia un bruciatore di calorie superiore che un appiattitore addominale in uno. Ma grazie alla sua fisica unica, può suscitare più bruciature e fermezza rispetto ad altre forme di resistenza.

Kettlebell Cardio

Le mosse tipiche del kettlebell sono divoratori di calorie. Prendi lo snatch (un sollevamento di un braccio in cui, da una posizione di squat di un quarto, muovi fluidamente il kettlebell dal pavimento direttamente sopra la testa mentre ti alzi, il campanello si solleva e si posiziona sopra l'avambraccio). Brucia circa 20 calorie al minuto quando viene eseguito a un ritmo del maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP), la stessa velocità di combustione di una corsa super veloce di sei minuti, secondo un recente studio dell'American Council on Exercise presso il Università del Wisconsin-La Crosse. (Gli esercizi nello studio hanno eseguito un allenamento di 20 minuti composto da intervalli AMRAP di 15 secondi di snatch con kettlebell seguiti da 15 secondi di riposo.) "È un esercizio per tutto il corpo", afferma l'autore principale John Porcari, Ph.D.

Coinvolgendo l'intera catena posteriore (schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci) più il petto, le spalle e le braccia, lo snatch del kettlebell e le sue variazioni lavorano più gruppi muscolari rispetto ad altre forme di HIIT, come il ciclismo o la corsa, che utilizzano principalmente le gambe e i glutei. Fai intervalli di kettlebell ad alta intensità come quelli nello studio e invierai anche più grasso addominale nella tua fornace brucia calorie rispetto a se esegui ripetizioni costanti di swing. (Prima di provare qualsiasi cosa, assicurati di usare quel kettlebell propriamente e non commettere questi errori comuni con il kettlebell che potresti fare e come risolverli.)

Serraggio addominale integrato

Lo swing di un kettlebell richiede un nucleo rinforzato e un'ulteriore contrazione di addominali e glutei nella parte superiore dello swing. Questa contrazione addominale simile a un impulso irrigidisce il core e stabilizza la colonna vertebrale per aiutare a controllare il movimento pesante e dinamico. È anche il luogo in cui le donne che cercano di stringere e rafforzare il loro tronco possono davvero incassare.

Un recente studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research hanno mostrato che quando gli atleti comprimevano rapidamente gli addominali nella parte superiore di un'altalena, i loro obliqui si contraevano di oltre il 100% del loro potenziale massimo. Chi non ha eseguito la contrazione? Hanno visto solo un impegno di addominali laterali del 20%. "L'aggiunta di una contrazione addominale rapida ed esplosiva come questa consente ai tuoi obliqui di impegnarsi ben oltre ciò che farebbero normalmente, perché è necessaria ogni grammo della potenza dei tuoi muscoli per fermare movimenti così potenti", afferma Porcari. "E quando i tuoi muscoli si contraggono a una percentuale più alta, otterrai maggiori guadagni di forza più velocemente." (E i KB sono fantastici anche per il tuo bottino; prova gli esercizi di Kettlebell preferiti di Emily Syke per un sedere migliore.)

Vantaggi della sfida dell'equilibrio

Oltre allo swing, la distribuzione del peso inferiore dei kettlebell offre ulteriori opzioni di rassodamento del core. Invece di usare i manubri, Dasha L. Anderson, il fondatore del Kettlebell Kickboxing a New York City, alza la posta sui press e solleva capovolgendo il kettlebell dal basso verso l'alto in modo che il centro ingombrante barcolli su una base molto più piccola. "Il tuo corpo deve lavorare di più, incluso il core, per bilanciare questo e compensare qualsiasi instabilità", dice Anderson. Il suo blaster ab go-to è il Turkish get-up: sollevi fluidamente il tuo corpo da sdraiato a faccia in su sul pavimento a in piedi mentre tieni un kettlebell sopra la testa con un braccio per tutto il tempo. "In tutto l'abbigliamento turco, è il nucleo che tiene tutto insieme", dice.

Anche portare un kettlebell capovolto per il manico all'altezza delle spalle (braccio piegato verso il basso) fornisce questo bonus di appiattimento degli addominali. Stuart McGill, Ph.D., autore di Meccanico indietro e numerosi studi sugli allenamenti con i kettlebell e sui loro effetti sulla colonna vertebrale, affermano che portare il peso su un solo lato del corpo richiede al nucleo di compensare e l'instabilità della campana invertita sfida il nucleo più di quanto farebbe un manubrio. "È un modo meraviglioso per condizionare il tuo core e anche migliorare il tuo controllo motorio", afferma McGill.

E fa tutto questo senza picchiare il tuo corpo. "La sua resistenza costruisce i muscoli con un'intensità sufficiente che possiamo davvero bruciare molte calorie, ma poiché stiamo in piedi o almeno non saltiamo, non c'è martellamento sulle articolazioni", afferma Steve Cotter, il direttore dell'International Kettlebell e Federazione Fitness a San Diego. In altre parole, più addominali, meno usura. (Pronto a far lavorare quei muscoli? Prova questo allenamento con kettlebell per tutto il corpo che ti trasforma in una potenza totale.)

Recensione per