Come perdere grasso senza perdere i muscoli

Contenuto

• Quello che serve per perdere grasso
• Come mantenere i muscoli
• Pianifica i tempi di recupero
• Non limitare
• Esercizio
• Mangiare sano
• Prova un supplemento
• Piani di allenamento
• Fai cardio
• Aumentare l'intensità
• Continua ad allenarti
• Riposati
• Mangiare sano
• Quando parlare con un professionista
• La linea di fondo

Se hai lavorato duramente per rimetterti in forma, ma vuoi comunque perdere grasso, potresti avere dei dubbi sul fatto che perderai anche i muscoli. Per evitare ciò, puoi seguire alcune linee guida sull'alimentazione e sul fitness che ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati.

Devi perdere peso in modo sicuro ed efficace per ottimizzare la perdita di grasso e il mantenimento dei muscoli. Ciò è particolarmente importante se si desidera mantenere il livello di forma fisica, l'attività fisica e la funzione generale.

Con il giusto approccio, è possibile perdere grasso mantenendo la massa muscolare. Questo articolo illustra come è possibile utilizzare un esercizio e un piano alimentare per perdere peso in modo efficace senza perdere la massa muscolare.

Quello che serve per perdere grasso

Per perdere grasso, è necessario consumare meno calorie rispetto a bruciare ogni giorno ed esercitare regolarmente. Una frequente attività fisica aiuta a liberarsi del grasso. Se perdi peso senza esercizio fisico, hai maggiori probabilità di perdere sia i muscoli che i grassi.

Sebbene non sia possibile perdere grasso in particolari aree del corpo, puoi lavorare per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.

Andare lentamente. Perdere peso velocemente può contribuire alla perdita muscolare. È meglio perdere una piccola quantità di peso ogni settimana per un periodo più lungo.

Come mantenere i muscoli

Per mantenere il muscolo che hai mentre perdi grasso, dovrai trovare un equilibrio tra la limitazione di te stesso e la spinta di te stesso il più possibile.

Ogni persona avrà risultati diversi. Ascolta il tuo corpo e regola di conseguenza il tuo allenamento e il tuo piano alimentare.

Pianifica i tempi di recupero

Concediti abbastanza tempo per riprenderti tra gli allenamenti. Ciò è particolarmente importante se stai mangiando meno calorie e stai facendo allenamenti intensi. Dormi molto, il che ti aiuta a ripristinare i livelli di energia.

Non limitare

Evita qualsiasi tipo di piano alimentare troppo drastico o restrittivo. Sarà più difficile tenere il passo con il lungo termine.

Evita l'allenamento eccessivo e stai lontano da qualsiasi piano di allenamento che potrebbe drenare o causare lesioni. Spingere te stesso troppo forte o veloce può comportare la perdita di allenamenti a causa di affaticamento o lesioni. Ricorda, i giorni di riposo sono importanti.

Esercizio

L'esercizio fisico è un altro aspetto importante del mantenimento della massa muscolare. La ricerca del 2018 ha esaminato l'effetto della restrizione calorica combinata con resistenza, resistenza o entrambi i tipi di allenamento negli anziani con obesità.

I ricercatori hanno scoperto che quando gli individui seguivano un piano alimentare e facevano un certo tipo di esercizio, erano in grado di prevenire la perdita muscolare a causa della restrizione calorica.

La maggior parte dei piani alimentari consisteva in 55 percento di carboidrati, 15 percento di proteine ​​e 30 percento di grassi.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quale tipo di esercizio è più efficace nel prevenire la perdita muscolare.

Mangiare sano

Modifica il tuo piano alimentare per includere proteine ​​sane e meno fonti di grassi malsane.

In una revisione del 2016 di 20 studi, i ricercatori hanno scoperto che gli anziani conservavano più massa magra e perdevano più grasso quando consumavano diete proteiche più elevate.

Prova un supplemento

Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore, come il cromo picolinato, che si dice abbia un effetto positivo sulla perdita di peso, sulla fame e sui livelli di zucchero nel sangue.

La ricerca del 2018 sottolinea l'importanza di ridurre il peso corporeo senza perdere la massa magra.

Oltre a prendere il cromo picolinato, puoi farlo:

• mangiando le giuste quantità di macronutrienti, come proteine, grassi e carboidrati
• gestione dell'apporto calorico
• facendo esercizio di resistenza

Prima di assumere qualsiasi integratore, è una buona idea consultare il medico. Alcuni integratori possono interagire negativamente con determinati farmaci o condizioni.

Piani di allenamento

Segui alcuni di questi suggerimenti per aiutarti a allenarti in modo più intelligente per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fai cardio

Per perdere grasso e aumentare o mantenere la massa muscolare, eseguire cardio da moderato ad alta intensità per almeno 150 minuti alla settimana. Esempi di esercizi cardio includono:

• Ciclismo
• in esecuzione
• boxe
• calcio
• pallacanestro
• pallavolo

Aumentare l'intensità

Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti per metterti alla prova e bruciare calorie. Affinché il tuo allenamento possa rafforzare efficacemente la forza, devi spingere i muscoli alla loro massima capacità. Ciò può comportare una pausa prima di procedere.

Continua ad allenarti

Allenati con la forza due o tre volte alla settimana. Questa può essere una combinazione di:

• sollevamento pesi
• esercizi a corpo libero
• esercizi di fascia di resistenza

Anche le lezioni di ginnastica, come yoga, pilates o tai chi, sono opzioni.

Inizia sempre con carichi di peso ridotto e meno ripetizioni. Procedi gradualmente fino a pesi più pesanti o più ripetizioni. Ciò contribuirà a evitare lesioni.

L'allenamento di forza aiuta a prevenire la perdita muscolare mentre aumenta la massa muscolare. Assicurati che la tua routine sia bilanciata e miri a tutti i principali gruppi muscolari.

Dai ai tuoi gruppi muscolari il tempo di riprendersi. Puoi mirare a colpire ogni gruppo muscolare un massimo di due volte a settimana. Per ridurre il grasso corporeo, puoi anche incorporare l'interval training nel tuo piano di allenamento.

Riposati

Consentire un adeguato riposo e recupero a giorni alterni. Prenditi un'intera giornata libera o opta per esercizi di intensità della luce, come camminare, nuotare o ballare.

Mangiare sano

Per ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare, seguire una dieta sana che soddisfi le tue esigenze nutrizionali ed energetiche.

Mangiare cibi sani può anche aiutarti a sentirti sazio, quindi avrai meno probabilità di mangiare troppo.

Prima dell'allenamento, assicurati di essere ben idratato bevendo molti liquidi. Sostituisci le bevande zuccherate con bevande come tè verde, acqua di cocco e succo di verdura fresca. Puoi anche consumare un pasto leggero, facile da digerire e ricco di carboidrati.

Entro 45 minuti dalla fine di un allenamento, consuma un pasto contenente proteine, carboidrati e grassi sani.

Aumenta i tuoi livelli di energia con i carboidrati dopo un allenamento. Questo aiuta nel processo di recupero e può anche aiutare ad accelerare tale processo. I carboidrati aiutano a sostituire le riserve di glicogeno utilizzate per l'energia durante l'esercizio.

I carboidrati ideali da mangiare dopo l'esercizio fisico includono:

• frutta fresca
• patate dolci
• pasta integrale
• verdure a foglia scura
• latte
• fiocchi d'avena
• legumi
• cereali

Le opzioni proteiche per aumentare la massa muscolare magra includono:

• carni magre, come tacchino e pollo
• frutti di mare
• noccioline
• uova
• latticini a basso contenuto di grassi
• fagioli
• quinoa
• grano saraceno
• riso integrale
• frullati di proteine

Puoi anche includere grassi sani nei tuoi pasti post-allenamento, tra cui:

• avocado
• noccioline
• burro di noci
• semi di chia
• confusione di tracce
• cioccolato fondente
• uova intere
• olio di oliva e cocco
• pesce grasso
• formaggio

Quando parlare con un professionista

Un nutrizionista o dietista certificato può aiutarti ad allineare il tuo piano alimentare e di esercizio con i tuoi obiettivi generali.

Lavorare con un professionista può essere particolarmente utile se il tuo piano alimentare influenza eventuali condizioni di salute esistenti o se hai esigenze dietetiche particolari. È anche utile per le persone che non sono sicure su come cambiare le loro abitudini alimentari.

Un personal trainer può aiutarti a creare una routine di allenamento in linea con i tuoi obiettivi e il tuo livello di fitness. Si assicureranno inoltre di utilizzare i pesi corretti e di utilizzare la forma corretta.

Man mano che avanzi, un professionista può continuare a personalizzare il tuo programma in modo da aiutarti ad avanzare. Ti motiveranno anche e forniranno la responsabilità.

Se non è possibile lavorare con un professionista, prendi in considerazione la ricerca di un amico con il quale puoi creare un piano alimentare e fitness. Insieme, potete aiutarvi a vicenda per avere successo.

La linea di fondo

Mentre potresti finire per perdere una piccola quantità di massa muscolare insieme a un eccesso di grasso, puoi aiutare a gestirlo con un corretto piano di alimentazione ed esercizio fisico.

Per sostenere la perdita di grasso, mantenere un deficit calorico mentre si mangiano molte proteine, carboidrati e frutta e verdura fresca.

Stabilisci obiettivi realizzabili e realistici. Tieni traccia dei tuoi progressi per diversi mesi. Sfida te stesso per migliorare le tue prestazioni e concentrarti sulla costruzione della forza.

Rimani coerente nel tuo approccio e continua a concentrarti sui tuoi progressi. Assicurati di apprezzare i benefici del tuo duro lavoro.