11 consigli per mangiare bene in viaggio con il diabete di tipo 2

Contenuto

• 1. Prepara il frigorifero, quindi pianifica la giornata
• 2. Avere proteine ​​a colazione e ad ogni pasto
• 3. Rimani idratato
• 4. Snack strategicamente
• 5. Verificare la presenza di carboidrati totali
• 6. Cerca delle fibre
• 7. Immagina il tuo piatto
• 8. Fai piccoli cambi di taglio dei carboidrati
• 9. Non aver paura di controllare la glicemia
• 10. Controllare le informazioni nutrizionali
• 11. Chatta con un professionista

Mangiare bene può sembrare più difficile quando sei lontano da casa. Ecco come renderlo facile.

Mangiare a casa ha i suoi vantaggi, soprattutto se hai il diabete di tipo 2 e hai bisogno di cibi che non aumentino la glicemia. Puoi controllare facilmente cosa c'è nel tuo frigorifero e poi anche cosa metti nel piatto.

Ma mangiare in movimento - e con un programma super fitto - crea una storia diversa.

Per aiutarti a fare scelte intelligenti, che tu stia correndo per la città, correndo da una riunione all'altra, facendo un viaggio o semplicemente non hai il tempo di fermarti e sederti per i pasti, questi semplici passaggi attuabili ti aiuteranno nella direzione del successo.

1. Prepara il frigorifero, quindi pianifica la giornata

Anche se non mangi a casa, avere frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre a portata di mano significa che puoi prepararti una borsa da asporto di tutto l'essenziale.

"Pensa in anticipo alle tue scelte alimentari e impacchettale per portarle con te, oppure mettile in un'area del frigorifero in modo da non dover prendere molte decisioni alimentari durante il giorno", afferma Elizabeth DeRobertis, dietista registrata ( RD) e educatore certificato per il diabete (CDE) presso The Nutrition Center presso Scarsdale Medical Group a New York.

Ridurre il numero di scelte alimentari che devi fare durante la giornata può aiutarti a raggiungere gli elementi che contengono sostanze nutritive e non alterano i livelli di zucchero nel sangue.

2. Avere proteine ​​a colazione e ad ogni pasto

"Se hai una giornata impegnativa davanti, assicurati di avere una colazione ben bilanciata per iniziare la giornata", afferma Lori Zanini, RD, CDE, autore di "Diabetes Cookbook and Meal Plan".

"Avere proteine ​​adeguate al mattino non solo aiuterà a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ma la ricerca ha anche dimostrato che mangiare in questo modo può ridurre le voglie nel corso della giornata", dice.

Inoltre, le proteine ​​richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ti daranno un maggiore senso di pienezza, aggiunge.

DeRobertis suggerisce le uova al mattino (sode se le porti da portare via), o qualcosa come morsi di albume o un'omelette piena di verdure se puoi sederti a mangiare.

3. Rimani idratato

Quando prepari il cibo per la giornata, non dimenticare anche alcune bevande a basso contenuto di zucchero.

"Un'adeguata idratazione è essenziale per promuovere una salute ottimale, soprattutto quando si vive con il diabete, quindi mi piace consigliare di riempire la bottiglia d'acqua e di averla pronta per l'uso durante il giorno", dice Zanini.

4. Snack strategicamente

"Ogni volta che qualcuno rimane troppo a lungo senza mangiare, finisce per essere troppo affamato e spesso mangia troppo", dice DeRobertis. "Quell'eccesso di cibo è spesso ciò che causa la glicemia alta."

Ecco perché è sempre una buona idea avere degli snack a cui rivolgerti quando hai bisogno di uno spuntino veloce e quelli che puoi portare facilmente in viaggio.

Alcuni articoli consigliati da DeRobertis:

• Confezione da 100 calorie di noci
• una tazza di ricotta
• formaggi a pasta filata
• Yogurt greco 0%
• verdure con hummus o guacamole

Anche la carne essiccata senza nitrati è un'opzione intelligente, poiché contiene molte proteine. Se non hai fame di uno spuntino, però, non forzarlo, aggiunge DeRobertis.

Zanini incoraggia le noci per uno spuntino croccante e soddisfacente poiché sono ricche di proteine ​​e grassi sani mono e polinsaturi.

La ricerca mostra anche che scambiare la frutta secca con cibi meno sani come patatine fritte o patatine può aiutarti a controllare il peso a lungo termine.

Fai il pieno di un pasto o uno spuntino almeno ogni 4-5 ore, dice Zanini.

5. Verificare la presenza di carboidrati totali

Se stai acquistando qualcosa quando sei in giro, DeRobertis suggerisce di controllare il contenuto totale di carboidrati. Per un pasto, cerca da 30 a 45 grammi di carboidrati totali o meno. Per gli spuntini, punta a circa 15-20 grammi di carboidrati totali.

La maggior parte delle persone guarda solo allo zucchero, dice DeRobertis, che è solo un pezzo del puzzle.

"Tutti i carboidrati alla fine si trasformano in zucchero quando si degradano", dice.

Se stai decidendo tra due snack, scegli quello con meno carboidrati.

6. Cerca delle fibre

L'unico avvertimento per controllare solo i carboidrati totali: le fibre, un nutriente che è più lento da digerire in modo che possa mantenerti pieno.

Se due prodotti hanno la stessa quantità di carboidrati totali ma uno ha più fibre, scegli quello.

L'American Diabetes Association afferma che gli alimenti con 2,5 grammi di fibre sono classificati come una buona fonte e quelli con 5 grammi o più sono un'ottima fonte, quindi cerca di ottenere quei numeri.

7. Immagina il tuo piatto

Quando scegli il tuo pranzo o la tua cena, stabilisci l'obiettivo di riempire metà del piatto con verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, peperoni o broccoli, dice Zanini.

Quindi dividi l'altra metà tra proteine, come pesce grigliato, pollame o tofu, e un carboidrato sano come patate dolci al forno, quinoa o fagioli neri.

8. Fai piccoli cambi di taglio dei carboidrati

Hai un panino a pranzo? Rimuovere la fetta di pane superiore per renderlo un panino a faccia aperta, che elimina metà dei carboidrati, dice DeRobertis.

In alternativa, scegli come base pane, impacchi o persino lattuga a basso contenuto di carboidrati. A cena, forse prova a sostituire il riso normale con il riso al cavolfiore o invece di mangiare la pasta normale, scegli le tagliatelle di zucchine o la zucca.

9. Non aver paura di controllare la glicemia

Circa 2 ore dopo un pasto, il livello di zucchero nel sangue dovrebbe essere 140 o meno e testarlo in questo momento può aiutarti a identificare la tua tolleranza individuale ai carboidrati. Se hai mangiato una quantità elevata di carboidrati e il tuo livello di zucchero nel sangue è aumentato, ciò potrebbe segnalare che devi ridurre.

"Una volta che conosci questo numero di [tolleranza ai carboidrati], può aiutarti a fare scelte informate quando sei in viaggio", dice DeRobertis.

10. Controllare le informazioni nutrizionali

Se devi optare per il "fast food" nei giorni particolarmente impegnativi, è utile informarti sulle informazioni nutrizionali per i ristoranti veloci. Sapere cosa scegliere prima di andare può aiutarti a restare fedele alle scelte migliori offerte in quel ristorante.

Puoi visualizzare le calorie, i carboidrati, lo zucchero e altro nei pasti della maggior parte dei fast food qui.

11. Chatta con un professionista

Un dietista o un educatore per il diabete può aiutarti a pianificare e personalizzare il tuo programma alimentare, dice Zanini.

"Il cibo e l'orario dei pasti hanno un impatto molto reale sui livelli di glucosio nel sangue durante il giorno, quindi lavorare con un professionista può fornire informazioni preziose su ciò che funziona meglio per te", dice.

Mallory Creveling, uno scrittore freelance con sede a New York City, si occupa di salute, fitness e alimentazione da oltre un decennio. Il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health e Shape, dove in precedenza ha ricoperto un ruolo di staff. Ha anche lavorato come redattrice per la rivista Daily Burn e Family Circle. Mallory, un personal trainer certificato, lavora anche con clienti privati ​​di fitness a Manhattan e in uno studio di forza a Brooklyn. Originaria di Allentown, Pennsylvania, si è laureata alla S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University.