Come evitare il burnout a cui potresti essere diretto

Contenuto

• 1. Eseguire un hard reset.
• 2. Dai priorità al sonno.
• 3. Controlla le tue abitudini alimentari.
• 4. Esercitati regolarmente
• 5. Medita.
• 6. Ascolta il tuo corpo.
• 7. Scopri perché sìsei permettendo allo stress di salire.
• 8. Impara a dire "no", anche al lavoro.
• Recensione per

Sembra che una delle nuove parole d'ordine del giorno sia "esaurimento"... e per una buona ragione.

"Il burnout è un problema enorme per molte persone, specialmente per le giovani donne", afferma Navya Mysore, M.D., medico presso One Medical di New York. "C'è molta pressione esercitata su di noi dalla società, e da noi stessi, per raggiungere determinati obiettivi e aspettative. Può davvero avere un impatto su di te e può portare a sentimenti di stress, ansia e depressione".

Prendi nota, però: Burnout non è la stessa cosa che essere super stressato. Mentre lo stress spesso ti fa sentire come se le tue emozioni fossero in overdrive, il burnout fa l'opposto e in realtà ti fa sentire "vuoto" o "oltre la cura", come abbiamo riportato in "Perché il burnout dovrebbe essere preso sul serio".

Quindi, tutti sono stressati, alcune persone sono legittimamente esaurite e la nostra intera generazione è stata schiaffeggiata da aspettative culturali e sociali irragionevoli. Ma cosa possiamo in realtà?fare a proposito? La prevenzione, in realtà, è il modo migliore per affrontare il burnout.

In anticipo, otto consigli di esperti che potrebbero aiutarti a tornare in rotta prima di lasciare che le vibrazioni del burnout ti consumino.

1. Eseguire un hard reset.

A volte è sufficiente eseguire un ripristino dei dati di fabbrica. "Consiglio di fare un passo indietro", afferma il dott. Mysore. "Anche se è semplice come prendersi un fine settimana per spegnere e riavviare; recuperare il sonno o fare qualcosa che ti piace, prendersi del tempo per te stesso è una parte vitale per rimanere in salute. Scrivilo nel tuo calendario e attieniti ad esso."

Molte donne trovano scuse per non mettersi al primo posto, ma ricordati quanto sia importante evitare il burnout: le conseguenze sono serie! (Ecco come trovare il tempo per la cura di sé anche quando non ne hai.)

Non aspettare che accada qualcosa di catastrofico: concediti il ​​permesso di fare una pausaOra. "Non aspettare che le cose si mettano male, o stai già pompando cortisolo", afferma la life coach Mandy Morris, creatrice di Authentic Living. Se aspetti di sentirti sopraffatto, "probabilmente sarai già paralizzato in questo stato [di stress], o non sarai in grado di vedere ciò di cui hai veramente bisogno per uscire da quella sensazione il più rapidamente possibile", dice.

"Prova a prenderti una vacanza o una settimana senza tecnologia", dice Morris. "Qualunque cosa ti dia quel senso di calma, chiarezza e potere, fallo e fallo spesso."

2. Dai priorità al sonno.

"Controlla il tuo sonno; questa è una delle cose più comuni che vedo iniziare a scivolare con le persone che vedo che si sono consumate troppo", afferma Kevin Gilliland, Psy.D. e direttore esecutivo di Innovation360, un gruppo di consulenti e terapisti ambulatoriali a Dallas. "Indipendentemente da ciò che pensi, decine di articoli di ricerca affermano ancora che gli adulti hanno bisogno di almeno sette o otto ore di sonno a notte", afferma. "Puoi rubare il tempo per lavorare per qualche notte, ma ti raggiungerà." (Correlato: ecco quanto è davvero brutto lesinare sul sonno)

Fai un tentativo: "Pensa al tuo corpo come pensi al tuo telefono", dice. "La maggior parte di noi non penserebbe mai di non collegare il telefono durante la notte, quindi abbiamo una carica completa". Non ti aspetteresti che il tuo telefono funzioni per una settimana senza ricarica, quindi perché ti stai privando del sonno?

3. Controlla le tue abitudini alimentari.

Tieni d'occhio anche la tua dieta. "Quando siamo stressati, tendiamo a chiedere cibo per tenerci svegli", dice Gilliland. "Aumentiamo la nostra assunzione di caffeina e zucchero, inseguendo la cattiva energia. Tieni sotto controllo la tua routine tipica: cosa mangi e quando mangi. Se questo sta scivolando, controlla e vedi se stai correndo troppo forte per troppo tempo".

Può essere vero anche l'inverso. Mentre lo stress mangiare è molto reale e molto vizioso per alcune di noi, anche molte donneperdere i loro appetiti dallo stress e tendono a mangiare poco, perdendo così quantità malsane di peso.

"Vedo molte donne che saltano i pasti", afferma il dott. Mysore. "Non hanno necessariamente intenzione di farlo: sono solo in una riunione dopo l'altra dopo l'altra e i pasti non rientrano nell'elenco delle priorità". Suona familiare? Lo pensavamo. "Questo può avere un impatto sul tuo corpo e sul tuo umore più di quanto ci si possa aspettare. A un certo punto, il tuo corpo entra letteralmente in "modalità di fame", che può avere un impatto drammatico sui tuoi livelli di stress, anche se non ti senti ancora incredibilmente affamato ", ha dice. Momenti divertenti.

La sua correzione? Preparazione dei pasti "Molte persone vedono la preparazione dei pasti come elaborata, ma non deve esserlo! Può essere semplice come tagliare le carote per uno spuntino sano o arrostire verdure come broccoli o cavolini di Bruxelles su una teglia da aggiungere ai pasti durante la settimana. " Ricorda solo di identificare eventuali cambiamenti nella dieta che potrebbero essere segnali di allarme, in modo da poter risolvere la tua situazione prima che le cose si aggravino.

4. Esercitati regolarmente

"Al fine di evitare l'accumulo di ormoni dello stress come il cortisolo, l'esercizio fisico regolare è fondamentale, soprattutto per le persone con un lavoro d'ufficio", afferma il dott. Mysore. "L'esercizio fisico può aiutarti a controllare lo stress e l'ansia e a gestire i sentimenti di esaurimento". (Assicurati solo che sia un livello salutare di esercizio; lo sforzo eccessivo può esacerbare l'ansia.)

Un recente rapporto sui programmi di benessere aziendale di ClassPass mette in evidenza il ruolo che il fitness può svolgere nell'evitare il burnout. La società ha intervistato 1.000 professionisti e il 78% ha affermato di aver sperimentato il burnout ad un certo punto. Dei soggetti che avevano precedentemente partecipato a un programma di benessere aziendale, uno su tre ha riportato una diminuzione dello stress e un miglioramento del morale.

Per aiutarti a rimuovere il cortisolo e mantenere il tuo corpo sano ed equilibrato, prova alcuni esercizi a basso impatto come yoga, pilates e sbarra e assicurati di aggiungere molte lunghe passeggiate. (Correlato: ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata) Mentre (come ciascuno dei suggerimenti in questo elenco) l'esercizio non è una panacea per il burnout, ti aiuterà a sentirti più equilibrato gestendo lo stress quotidiano su un quotidiano base.

5. Medita.

L'hai sentito più e più volte, ma funziona. Medici, psicologi e life coach raccomandano allo stesso modo la meditazione per la salute fisica e mentale. "Anche la meditazione e la pratica della consapevolezza possono essere importanti per evitare il burnout", afferma il dott. Mysore.

"Idealmente, questo dovrebbe accadere ogni giorno. Può essere difficile stare al passo, ma se inizi con un giorno alla settimana all'inizio e aumenti gradualmente da lì, può sembrare molto più gestibile". Ancora una volta, questo è un ottimo strumento per aiutare a gestire lo stress, ma non è una cura per il burnout. Consideralo come parte della formula.

6. Ascolta il tuo corpo.

Ti senti esaurito? Gonfio tutto il tempo? Stomaco acido? Capelli che cadono e unghie che si rompono? Stessa ragazza. Non possiamo sottolineare abbastanza questo: ascolta il tuo corpo!

"Abbiamo dolori, dolori e il comune raffreddore quando rimani senza benzina", dice Gilliland. "La ricerca è abbastanza coerente: il tuo sistema immunitario non è una fornitura infinita di protezione dalle malattie. Puoi e logorarlo quando fai troppo".

"Il riposo è importante tanto quanto l'esercizio, quindi concediti una pausa", afferma l'autrice e oratrice motivazionale Monica Berg, responsabile delle comunicazioni del Kabbalah Center e autrice diLa paura non è un'opzione. Concediti una pausa dalle attività, dagli esercizi e dal tempo al telefono può essere una salvezza necessaria.

"La cura di sé non può essere sopravvalutata", afferma Berg. "Non molto tempo fa ho preso l'influenza, e raramente mi ammalo, ma quando lo faccio, è grave. Ho saltato il mio allenamento per quattro giorni di fila, cosa inaudita nella mia vita. Quello che ho capito è che alcune settimane mi sento meglio non allenarsi tutti i giorni. Ascolta il tuo corpo".

7. Scopri perché sìsei permettendo allo stress di salire.

Mentre alcuni fattori di stress possono sembrare fuori dal tuo controllo, altri potresti lasciarli entrare nella tua vita perché sono rinforzati dalle persone intorno a te, dalla cultura o da altre ricompense psicologiche.

"Il burnout si verifica da una mancanza di consapevolezza, cura o disprezzo per ciò che sta accadendo nel sé", afferma Morris. "Ci sono molte ragioni per cui potresti consentire il verificarsi del burnout, quindi chiarisci perché lo permetti".

Qualche esempio? Pressione da parte del tuo capo o dei tuoi colleghi per essere visto come un "vincitore", aspettative familiari o un senso di pressione interna di non essere abbastanza bravo. Ognuno di questi può spingerti a superare continuamente i tuoi limiti quando si tratta non solo di lavoro, ma anche di relazioni, famiglia, assistenza, esercizio e oltre.

"Arriva alla radice del motivo per cui permetti che si verifichi il burnout, quindi usa gli strumenti dell'amore per te stesso, dello sviluppo, della comprensione di te stesso per combattere quegli schemi che hai inconsciamente creato per te stesso", dice Morris. "Una volta rimosse quelle ricompense percepite, puoi scegliere di affrontare le situazioni in un modo nuovo e più leggero che è effettivamente in linea con te".

Questa consapevolezza è fondamentale. "La consapevolezza è limitata dall'intuizione", afferma Gilliland. "Se non conosci te stesso (intuizione), allora sarà piuttosto difficile essere consapevole che le cose non vanno bene".

Torniamo all'analogia della ricarica del telefono: "Immagina di non avere un indicatore della batteria sul telefono: quando muore, probabilmente rimarrai sorpreso e ti chiederai cosa sia successo", dice. "Ci sono modi migliori per affrontare la vita."

8. Impara a dire "no", anche al lavoro.

Stabilire dei limiti ed essere in grado di dire "no" quando hai un programma già pieno è fondamentale, afferma Gilliland. Quindi è essere in grado di "lasciare che alcuniBuona le cose vanno, e concentrati suGrande cose", dice. "C'è una differenza tra i due, e devi essere in grado di determinarlo."

"Ti sembrerà sbagliato e potresti chiederti se hai preso la decisione giusta, ma a volte quando fai la cosa giusta, potrebbe comunque sembrare sbagliato". (Inizia qui: Come dire di no più spesso)

Anche se può essere più facile a dirsi che a farsi creare confini quando si tratta di lavoro, specialmente per i millennial (a causa di fattori sistemici, culturali e condizionanti), è la chiave per prevenire il burnout. "Definire dei confini tra il lavoro e la vita personale è un must", afferma Berg. "Lunghe ore significano una delle due cose: hai troppo da fare o stai perdendo tempo al lavoro." Se è il primo, è tua responsabilità far sapere al tuo capo se hai troppo lavoro, dice.

Se ti viene l'ansia solo a pensarci, ricorda: questo è per la tua salute. E c'è un modo per farlo professionalmente. "Puoi discutere di spostare le tempistiche, invitare un membro del team a condividere il carico o spostare i progetti su qualcun altro", afferma Berg. "Durante questa conversazione, condividi quanto ti piace il tuo lavoro e quanto sei grato per la posizione." (Correlato: Perché hai davvero bisogno di smettere di rispondere alle e-mail nel cuore della notte)

Stabilisci un confine fisico anche con il lavoro: non portarlo in camera da letto. "Non posso raccomandarlo abbastanza: non portare il telefono a letto con te", afferma il dott. Mysore. "Lascialo caricare sul bancone della cucina e compra invece una sveglia economica per svegliarti. La tua email di lavoro non dovrebbe essere l'ultima cosa che vedi di notte né la prima cosa che vedi al mattino."

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