Come rendere il consumo consapevole una parte regolare della tua dieta

Contenuto

• Che cos'è esattamente il Mindfulness Eating?
• Come sapere se il Mindfulness è giusto per te
• Come mangiare consapevolmente
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Siamo onesti: mangiare consapevolmente non è facile. Certo, potresti *sapere* che dovresti smettere di etichettare i cibi come "buoni" e "cattivi" e che è meglio se ti sintonizzi sui tuoi segnali di fame fisica piuttosto che mangiare un pasto a una certa ora per impostazione predefinita. Ma queste cose sono decisamente più facili a dirsi che a farsi. Detto questo, implementare uno stile alimentare consapevole ha benefici tangibili, tra cui un rapporto più sano con il cibo e la perdita di peso. (Vedi: Ho cambiato il mio approccio al cibo e ho perso 10 libbre) Ma cosa si qualifica come alimentazione consapevole e come puoi iniziare? Ecco cosa vogliono che tu sappia gli esperti di nutrizione e salute mentale, oltre a come puoi provarlo tu stesso.

Che cos'è esattamente il Mindfulness Eating?

"Quando mangi consapevolmente, rallenti e noti le tue emozioni e la tua fame in modo da mangiare quando hai fame e assaporare il cibo in bocca", afferma Jennifer Taitz, Psy.D., psicologa e autrice con sede a Los Angeles. di Fine del mangiare emotivo e Come essere single e felici?. Due dei maggiori vantaggi del mangiare consapevole sono che riduce molto lo stress legato al mangiare (dopotutto, si mangia solo quando è necessario!) e può aiutare le persone a godersi di più il cibo, dice.

Un altro grande vantaggio: "Puoi usarlo con qualsiasi stile alimentare perché non si tratta di ciò che mangi; si tratta di come si mangia", dice Susan Albers, Psy.D., New York Times autore bestseller di EatQ e un esperto di alimentazione consapevole. Ciò significa che che tu sia paleo, vegano o senza glutine, puoi imparare a praticare un'alimentazione consapevole non solo per aiutarti a rispettare il tuo stile alimentare desiderato, ma anche per divertirti più di quanto potresti altrimenti.

Infine, mangiare consapevole significa migliorare il tuo rapporto con il cibo. "Aiuta a rompere la stretta che il cibo può avere su una persona", afferma Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., una dietista con sede a Los Angeles. "Inizia ad eliminare l'idea che il cibo sia 'buono' o 'cattivo' e, si spera, ferma le infinite diete yo-yo". Essere consapevoli e presenti può anche aiutare a ridurre lo stress in generale introducendo nuove pratiche come la meditazione, l'esercizio e i bagni, che sostituiscono il mangiare emotivo.

Come sapere se il Mindfulness è giusto per te

Non sei sicuro che questo sia lo stile alimentare giusto per te? Avviso spoiler: il mangiare consapevole è per tutti. "Tutti sono candidati per lo stile alimentare consapevole", afferma Amy Goldsmith, R.D.N., dietista con sede a Frederick, MD. "La maggior parte delle persone perde l'intuitività della fame e della sazietà intorno ai 5 anni, o quando entrano nel sistema educativo, semplicemente perché passano dal mangiare quando hanno bisogno di energia a mangiare quando hanno un'indennità di tempo designata". Pensaci: probabilmente ti è stato detto fin da piccolo quando avresti dovuto mangiare, che avessi fame o meno! Ovviamente, questo ha senso dal punto di vista logistico quando sei un bambino, ma una delle cose migliori dell'essere un adulto è che puoi fare quello che vuoi quando vuoi, giusto?! che può e dovrebbe includere il mangiare. (Correlato: Perché perdo il mio appetito quando sono stressato?)

Ora, questo non significa che praticare la consapevolezza e mangiare sarà facile. "Non si attaccherà se non sei pronto a fare cambiamenti nello stile di vita", dice Kozimor-Perrin. "Tutti noi, quando introduciamo un nuovo comportamento o proviamo a modificare quelli attuali, dobbiamo essere pronti per quel cambiamento, quindi quando diventa difficile andiamo avanti". Proprio come con qualsiasi cambiamento di dieta, dovrai impegnarti per vedere i cambiamenti che stai cercando, indipendentemente dal fatto che siano emotivi o fisici.

Come mangiare consapevolmente

Una delle cose migliori dell'imparare a essere un mangiatore consapevole è che puoi definire cosa significa per te come individuo piuttosto che conformarti agli standard stabiliti. "Pensare utensili, non regole", dice Albers. Ma la natura astratta del mangiare consapevole può anche renderlo più difficile da implementare rispetto a uno stile alimentare più restrittivo incentrato sulle regole. Questo a volte può essere scoraggiante per le persone abituate a sapere esattamente come dovrebbero mangiare. , ci sono molte strategie che puoi provare da solo per iniziare.

Sii un osservatore. "Le persone sono sorprese quando do loro il primo passo: non fare assolutamente nulla di diverso", dice Albers. "Trascorri una settimana solida osservando senza giudicare le tue abitudini alimentari. Ciò significa semplicemente notarlo senza aggiungere alcun commento (ad esempio, 'come potrei essere così stupido.') Il giudizio spegne la consapevolezza per un centesimo". Probabilmente rimarrai sorpreso da quante abitudini alimentari hai che non ti rendevi nemmeno conto che fossero abitudini, dice. "Ad esempio, una delle mie clienti ha detto che ha tenuto un occhio attento per una settimana. Ha imparato che mangiava senza pensare solo davanti agli schermi. È diventata molto consapevole di questa abitudine. Questa consapevolezza le ha cambiato la vita. "

Prova le 5 S: Siediti, rallenta, assapora, semplifica e sorridi. Questi sono i principi di base del mangiare consapevole e, con un po' di pratica, diventeranno una seconda natura prima che tu te ne accorga. "Siediti quando mangi", consiglia Albers. "Sembra facile, ma rimarrai sorpreso dalla frequenza con cui mangi stando in piedi. Mangiamo il 5% in più in piedi. Rallentare aiuta a scomporre il cibo e ti dà il tempo di contemplare ogni boccone". Se questo è difficile per te, ti consiglia di mangiare con la tua mano non dominante, che ti costringerà a prendere bocconi più lenti. Assaporare significa usare tutti i sensi quando si mangia. "Non limitarti a spalare il cibo; determina se ti piace davvero". Semplificare significa creare un ambiente consapevole intorno al cibo. Quando hai finito di mangiare, riponi il cibo lontano dalla vista. "Questo riduce la tentazione di stuzzicare il cibo solo perché c'è." Infine, "sorridi tra i morsi", dice Albers. Potrebbe sembrare strano, ma ti darà un momento per determinare se sei veramente soddisfatto.

Allontanati dagli schermi. Rendi una politica abbandonare gli schermi quando mangi. "Metti via il telefono, siediti e rallenta", dice Taitz. "Per essere consapevoli, devi essere presente e non puoi essere presente quando stai scorrendo o correndo". (A proposito, ecco tre modi per rimanere più sani mentre guardi la TV.)

Programma il tempo per i tuoi pasti e spuntini. Allo stesso modo, cerca di continuare a lavorare e mangiare separatamente. "Lavoriamo in una società che lavora durante la colazione e il pranzo, ha lunghi viaggi per andare al lavoro o salta del tutto le pause pranzo e merenda", afferma Goldsmith. "Aggiungi pause al tuo programma e concediti di onorarle". Puoi risparmiare 15 minuti, giusto?

Prova l'esperimento con l'uvetta. "Incoraggio tutti quelli che incontro a fare l'esperimento con l'uvetta", dice Kozimor-Perrin. In sostanza, l'esperimento dell'uvetta ti guida attraverso le basi del consumo consapevole notando ogni minimo dettaglio di una piccola uva passa. "All'inizio ci si sente molto a disagio, ma ti aiuta a realizzare tutti gli aspetti che mancano per essere presenti durante un pasto, portando a una lampadina che si accende nel tuo cervello. Ti aiuta a vedere come dovresti prendere il tuo tempo con il cibo e come per iniziare a capire la tua relazione con ogni alimento che mangi."

Assicurati di avere accesso ai cibi che ti piace mangiare. Anche se il mangiare consapevole non determina i tipi di cibo che dovresti mangiare, probabilmente ti sentirai meglio se ti concentri su cibi sani per la maggior parte del tempo, anche se c'è assolutamente spazio per goderti le indulgenze. "Assicurati di avere generi alimentari per preparare i pasti o imballarli", dice Goldsmith. "Se ciò non è possibile, scegli ristoranti che ti forniscano il carburante adeguato di cui hai bisogno, come un mix di proteine, cereali, frutta, verdura e latticini".

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