L'unico allenamento di cui hai bisogno per allenarti per una corsa ad ostacoli

Contenuto

• 1. Sequenza della plancia
• 2. Squat a spalla press
• 3. Pull-up
• 4. Spinta squat rana
• 5. Palla medica slam
• Recensione per

Le gare a ostacoli, come Tough Mudder, Rugged Maniac e Spartan Race, hanno rivoluzionato il modo in cui le persone pensano alla forza, alla perseveranza e alla grinta. Sebbene ci voglia determinazione per correre una 10K, le gare in stile ostacoli si basano su un diverso ceppo di forza mentale e muscoli sfidanti che non sapevi di avere. (Se sei ancora indeciso sull'iscrizione a una di queste gare, ecco alcuni altri motivi per cui dovresti stringere i denti e prepararti a sporcarti.)

Questi eventi riaccendono l'atleta primordiale dentro di te (tu sapere segretamente ami sporcarti), quindi il tuo allenamento dovrebbe essere altrettanto selvaggio. Una corsa a velocità moderata sul tapis roulant non lo taglierà.

"L'errore più grande che potresti fare quando ti alleni per una corsa a ostacoli non è adottare un approccio a 360 gradi che prepari il tuo corpo per strisciare, appendere, tirare e spingere ostacoli non tradizionali", afferma Rachel Prairie, trainer di Anytime Fitness.

Ecco le sue cinque mosse essenziali per prepararsi fisicamente e mentalmente a conquistare il fuoco, i muri, il fango e le scimmie.

Come farlo: Completa questo allenamento di 30 minuti in cinque mosse almeno due volte a settimana, insieme a regolari lezioni HIIT e foam rolling per risolvere i nodi. Se dai tutto quello che hai, raccoglierai i benefici di agilità, velocità e mobilità nella metà del tempo di una corsa su tapis roulant di 60 minuti e lavorerai su più gruppi muscolari nel processo. Quando arriverà il giorno della gara, sembrerà più vicino a giocare nel fango che a soffrire attraverso una dozzina di ostacoli sporchi.

Di cosa avrai bisogno: Manubri (o bilanciere), barra per trazioni (o simili), palla medica

1. Sequenza della plancia

"Le corse a ostacoli si basano sulla padronanza del peso corporeo", afferma Prairie, motivo per cui dice di iniziare ogni sessione di allenamento con questa sequenza di plank che rafforza i muscoli utilizzati per la scansione rapida.

• Plank con tocco alla caviglia: Inizia in posizione di plancia. Porta il ginocchio destro verso il petto e tocca la mano sinistra all'interno della caviglia destra. (Quasi come se stessi entrando nella posa del piccione nello yoga.) Riporta il piede a terra e ripeti sul lato opposto, toccando la mano destra sulla caviglia sinistra. Continua alternando i lati. Completa 10 ripetizioni per lato.
• Plank alto con Braccio Portata: Solleva la mano destra da terra e raggiungi direttamente in avanti in linea con la spalla. (Simile a una posizione di cane da caccia senza sollevare anche la gamba.) Rimetti la mano sul pavimento. Ripeti dal lato opposto, sollevando la mano sinistra da terra. Continua alternando i lati. Completa 10 ripetizioni per lato.
• Goccia dell'anca della plancia dell'avambraccio: Iniziando con un plank dell'avambraccio, abbassa il fianco destro verso terra, in bilico appena sopra il pavimento. Riporta le anche in posizione neutra prima di far cadere l'anca sinistra per librarti sopra il pavimento. Ripeti il ​​modello. Completa 10 ripetizioni per lato. Scendi sugli avambracci e lascia cadere l'anca destra a terra, in bilico appena sopra il pavimento. Riporta i fianchi in posizione neutra e scendi sul lato sinistro. Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.

Completa 3 o 4 serie con 60 secondi riposa in mezzo.

2. Squat a spalla press

Questo movimento di tutto il corpo aumenta la forza e, se eseguito rapidamente in brevi raffiche, costruisce fibre muscolari a contrazione rapida, che possono aumentare la velocità complessiva della corsa a ostacoli. "Se devi saltare per afferrare qualcosa in gara, i tuoi muscoli si attiveranno più velocemente", afferma Prairie. Pensa: afferrando le maniglie delle barre delle scimmie altissime.

• Usando una serie di manubri leggeri o un bilanciere (afferra la barra leggermente più larga delle spalle), porta il peso a riposare in posizione travasata vicino al petto all'altezza delle spalle e siediti in uno squat basso. Premi i talloni e porta il peso direttamente sopra la testa mentre ti alzi, stringendo i glutei mentre ti alzi. Abbassare lentamente il peso nella posizione inclinata e ripetere il movimento.

Completa 3-4 serie da 20 ripetizioni.

3. Pull-up

Gli ostacoli che richiedono un movimento di pull-up "saranno la cosa più difficile da fare in una corsa a ostacoli", afferma Prairie. Inoltre, con fango, acqua e sudore coinvolti, afferrare la barra, la corda, la scala, ecc., Potrebbe essere ancora più complicato. Fortunatamente, se stai lottando, un compagno di squadra o un compagno di corsa disponibile può aiutarti, quindi non preoccuparti se non riesci ancora a fare un pull-up da solo. Questi trucchi possono aiutarti a costruire la forza per arrivarci, però. Sia che inizi su un trainer di sospensione o infili una fascia sopra le barre per darti una spinta, Prairie dice che "esercitare il movimento più e più volte è cruciale". Ecco come.

• Usando anelli, barre, barre delle scimmie o un trainer per le sospensioni, afferra con entrambe le mani. Usando la schiena, il petto, gli addominali e le braccia, solleva il corpo, il petto sollevato e, idealmente, il mento sopra la barra. Lentamente, con controllo, torna a un punto morto. Ripetere.

Completa il maggior numero di ripetizioni possibile entro 10-15 minuti, riposando o modificando secondo necessità.

4. Spinta squat rana

Costruisci la resistenza e imita gli effetti del cardio pompaggio del cuore con questa mossa. Se conosci la sensazione di voler smettere quando stai facendo quel ventesimo burpee, allora riconoscerai la forza mentale necessaria per superare queste spinte tozze e avrai bisogno di quella resistenza mentale durante la tua gara. "Parte di una corsa a ostacoli è prepararsi mentalmente a superare il disagio e il dolore", afferma Prairie.

• Inizia stando in piedi. Metti rapidamente i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te e salta o fai un passo indietro nell'asse alta. Senza sollevare i palmi, salta o fai un passo largo verso l'esterno delle braccia e, usando le gambe, torna rapidamente in piedi e salta in alto. Ripeti il ​​movimento, andando per la velocità.

Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Palla medica slam

Questo è un altro esercizio tosto per tutto il corpo che accende simultaneamente il tuo core. "Questo esercizio ti aiuterà a rimanere stabile e forte su superfici irregolari, altalene, anelli e sacchi di sabbia", afferma Prairie. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito al massimo sforzo.

• Tenendo una palla medica moderatamente pesante, stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Alzati in punta di piedi con la palla sopra la testa. Sbatti la palla più forte che puoi tra le gambe. Squat per raccogliere la palla e ripetere il movimento.

Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

Recensione per