5 consigli per perdere finalmente gli ultimi 5 chili

Contenuto

• Suggerimento n. 1 su come perdere 5 chili: sollevare pesi
• Suggerimento n. 2 su come perdere 5 chili: tieni un diario alimentare (e un diario delle bevande)
• Suggerimento n. 3 su come perdere 5 chili: fai meno HIIT
• Suggerimento n. 4 su come perdere 5 chili: non saltare il pasto post-allenamento
• Suggerimento n. 5 su come perdere 5 chili: fai dormire un prio
• ma è? Veramente Vale la pena capire come perdere 5 sterline?
• Recensione per

Chiunque abbia un obiettivo di perdita di peso a lungo termine sa quanto sia incredibile vedere il tuo duro lavoro riflesso sulla bilancia e quanto sia frustrante quando quel numero si blocca a pochi chili dal tuo peso target. A volte, capire come perdere 5 chili è ancora più difficile di 50.

Quando inizi a perdere 15, 20 o anche più di 30 libbre, i cambiamenti dello stile di vita come sostituire la tua dose di caffeina zuccherata con una versione a basso contenuto calorico o aumentare il totale giornaliero da 1.500 a 10.000 consigliati) possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Sfortunatamente, più ti avvicini al tuo peso target, più devi prestare attenzione a piccoli cambiamenti dettagliati e più è difficile mantenere i risultati di perdita di peso in arrivo, afferma Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di ProMix Nutrition. Ciò significa che i suggerimenti che vedi su Internet su come perdere 5 chili velocemente potrebbero non funzionare IRL e, a seconda delle tattiche e di cosa significa per te "veloce", potrebbero anche essere malsani. "Il tuo corpo ha un determinato intervallo [di peso] in cui vuole funzionare, e man mano che diventi più snello, il tuo corpo diventa meno incline a perdere il peso extra", aggiunge. (A proposito, ecco come sapere quando il tuo corpo ha raggiunto il suo peso obiettivo.)

Per non parlare del fatto che una volta perso peso, il tuo metabolismo basale o il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo diminuirà. In altre parole, un "tu" più leggero avrà bisogno di meno calorie al giorno per svolgere le funzioni di base (come la respirazione) rispetto a quando eri più pesante, afferma Michael Rebold, Ph.D., CSCS, presidente del dipartimento del programma di esercizi integrativi e assistente professore di scienze motorie integrative presso l'Hiram College in Ohio.

Man mano che diventi più in forma, le vecchie attività che una volta bruciavano quantità folli di calorie improvvisamente non offrono lo stesso rapporto qualità-prezzo. Ad esempio, se camminare per un miglio non è più così impegnativo come una volta, è necessario lavorare di più o più a lungo solo per ottenere lo stesso consumo calorico, afferma Matheny. (Ecco il miglior allenamento per superare un plateau di perdita di peso, secondo la scienza.)

Tutto ciò potrebbe sembrare scoraggiante mentre decidi come perdere 5 chili, ma tieni presente: hai già fatto la maggior parte del lavoro per realizzare il tuo obiettivo di perdita di peso. Per colmare questo divario, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è una di queste piccole strategie approvate dagli esperti su come perdere 5 libbre in modo sano. (E tieni presente che la scala non è tutto. Dai un'occhiata a queste vittorie non in scala che puoi utilizzare per misurare il successo.)

Suggerimento n. 1 su come perdere 5 chili: sollevare pesi

Il cardio è fantastico; potrebbe anche averti aiutato ad arrivare così lontano nel tuo percorso di perdita di peso. (Congratulazioni!) Ma se continui a scavalcare la rastrelliera per i pesi a favore del tapis roulant o dell'ellittica, perderai gli esclusivi benefici per la perdita di peso che puoi ottenere solo sollevando il ferro.

"L'allenamento della forza costruisce muscoli magri, che aumenteranno il metabolismo", afferma Matheny.

A differenza del grasso, il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo. Ciò significa che, chilo per chilo, il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso (circa 7-10 calorie per chilo di tessuto muscolare al giorno, rispetto a due o tre calorie per chilo di grasso al giorno, dice Rebold). Metti più muscoli sul tuo telaio e sforzerai più calorie a riposo.

Tieni a mente: l'aggiunta di muscoli non ti trasformerà in una macchina per bruciare calorie, né è una strategia per perdere 5 libbre "velocemente", quindi non pensare che i tuoi bicipiti in crescita ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di salute la prossima settimana o essere sufficiente per respingere l'aumento di peso dovuto a una cattiva alimentazione. Tuttavia, quando stai cercando di spingere lentamente e in modo sostenibile la bilancia solo un po' di più, avere un po' di muscoli in più può fare la differenza. E se il numero sulla bilancia continua a non scendere, non disperare. Dimagrire le cellule adipose e aumentare le cellule muscolari può far sì che il tuo peso rimanga lo stesso, il che, in questo caso, è una buona cosa! (Correlato: 30 modi per bruciare oltre 100 calorie senza nemmeno provarci)

Fai questo: La prima raccomandazione di Matheny su come perdere 5 chili è l'allenamento della forza almeno tre volte a settimana per un periodo compreso tra 20 e 60 minuti. Concentrati su esercizi composti come squat, stacchi da terra, flessioni, pull-up e affondi, poiché questi movimenti reclutano più gruppi muscolari per il massimo consumo di calorie. Concentrati sulla crescita muscolare (nota anche come ipertrofia muscolare) attenendosi a serie da sei a 12 ripetizioni con un peso moderato, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. (Prova questo allenamento di forza per principianti se hai bisogno di un piano d'azione.)

Suggerimento n. 2 su come perdere 5 chili: tieni un diario alimentare (e un diario delle bevande)

Se non sei sicuro di come perdere 5 chili che non si muovono, prova a registrare il tuo cibo per alcuni giorni; quello che scopri potrebbe sorprenderti.

"Molte persone non si rendono conto che il bocconcino occasionale qui, il bocconcino là può davvero sommarsi", afferma Keri Gans, R.D.N., proprietario di Keri Gans Nutrition e Forma membro del comitato consultivo. (Correlato: che cos'è un deficit calorico ed è sicuro?)

Ad esempio, potresti pensare di mangiare solo poche mandorle qua e là durante il giorno. Ma una volta che inizi a scrivere la tua assunzione di cibo, potresti renderti conto che stai effettivamente afferrando una manciata colma ogni singola volta che passi il piatto. Quindi, invece di mangiare una porzione ragionevole di un'oncia (circa 160 calorie), stai mangiando due o trecento calorie nascoste in più al giorno. (Questo piccolo trucco ti mostrerà perché non stai perdendo peso.)

Tieni traccia anche dei tuoi cocktail: "Avere uno o due drink al giorno o più di quattro durante il fine settimana - anche se si tratta di birra leggera o vino - aggiunge centinaia, persino migliaia di calorie alla tua dieta", afferma Molly Morgan, RD, un dietista in Vestale, New York. Non solo quelle bevande si sommano, ma possono anche amplificare il conteggio delle calorie culinarie. "L'alcol riduce le tue inibizioni, quindi un ordine di patatine fritte o un hamburger non sembra così malsano come sarebbe normalmente."

Ci sono un sacco di app di monitoraggio del cibo là fuori (comprese tutte queste app gratuite per la perdita di peso), ma Gans in realtà consiglia ai clienti di seguire la vecchia scuola e registrare il loro cibo con carta e penna. Offre un paio di motivi per passare al low-tech:

1. Anche le app di monitoraggio del cibo contano le calorie. Questo livello di dettaglio può essere utile per alcune persone, ma Gans preferisce che i suoi clienti vengano a conoscenza delle dimensioni delle porzioni salutari, anziché delle quantità esatte di calorie, mentre imparano a perdere 5 chili. (Dai un'occhiata a questa infografica per visualizzare la corretta dimensione della porzione di alcuni cibi popolari.)
2. Annotare i pasti a mano ti dà l'opportunità di prendere nota di altri fattori, tra cui umore, ambiente e sentimenti. Ad esempio, se noti che nei giorni in cui hai riunioni di lavoro molto stressanti opti sempre per un pranzo veloce da asporto, puoi utilizzare queste informazioni per diventare proattivo nel preparare un'opzione più salutare in quei giorni. "Il diario alimentare può essere come giocare a detective", afferma Gans.

Fai questo: Prendi una penna e un taccuino (o scarica un'app se preferisci) e inizia a registrare tutto ciò che mangi in un giorno. Continua finché la bilancia non si sposta o ti accorgi che stai diventando più consapevole delle tue abitudini alimentari, dice Gans. Potresti scoprire che devi solo registrare i tuoi pasti per alcuni giorni per notare gli effetti. Oppure potrebbero volerci alcune settimane per vedere finalmente un impatto. In entrambi i casi, è un consiglio approvato da un dietista su come perdere 5 libbre che vale la pena testare. (Correlato: la cosa n. 1 da tenere a mente prima di stabilire obiettivi di perdita di peso)

Suggerimento n. 3 su come perdere 5 chili: fai meno HIIT

Può sembrare controintuitivo, ma se stai lottando per individuare come perdere 5 chili (e tenerli a bada), la risposta potrebbe essere fare di meno, non di più, specialmente quando si tratta di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Sì, HIIT offre vantaggi per la perdita di peso: uno Giornale internazionale dell'obesità Lo studio mostra che le donne che hanno eseguito sessioni HIIT di 20 minuti hanno perso fino a 7,3 libbre entro la fine delle 15 settimane, mentre le donne che hanno eseguito 40 minuti di esercizio aerobico allo stato stazionario hanno effettivamente guadagnato fino a 2,7 libbre durante lo stesso periodo di tempo.

Ma secondo Matheny, non è raro che gli atleti che inseguono un obiettivo di perdita di peso diventino troppo felici con l'HIIT. E se fatto in eccesso, l'HIIT può causare alcuni spiacevoli effetti collaterali, tra cui eccessiva indolenzimento e affaticamento, disturbi del sonno e mancanza di motivazione, nessuno dei quali ti aiuta a perdere gli ultimi 5 chili. Inoltre, l'HIIT eleva i livelli di cortisolo nel corpo (noto anche come "ormone dello stress"), afferma Matheny. Nel tempo, livelli elevati di cortisolo possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e incoraggiare il tuo corpo a trattenere i depositi di grasso di cui stai cercando di sbarazzarti. (Correlato: 10 modi strani in cui il tuo corpo reagisce allo stress)

Fai questo: Se noti che sei costantemente dolorante, stanco, che fai fatica ad addormentarti e/o temi i tuoi allenamenti, sostituisci almeno una delle tue sessioni HIIT con una camminata o una corsa più lunga (almeno 45 minuti). Su una scala da 1 a 10, dove 1 corrisponde a nessuno sforzo e 10 si riferisce a uno sprint a tutto campo, punta a un livello di sforzo di 6. "Dovresti essere in grado di conversare con qualcuno senza respirare senza fiato", afferma Matteo. (P.S. Dovresti sostituire l'allenamento HIIT con gli allenamenti LISS?)

Suggerimento n. 4 su come perdere 5 chili: non saltare il pasto post-allenamento

Se non fai rifornimento, potresti effettivamente sabotare i tuoi sforzi per perdere peso a lungo termine, aiutando l'ultimo pezzo di peso a rimanere in giro per un po'.

Certo, potresti non sentirti affamato subito dopo l'allenamento. Secondo un piccolo studio pilota nel Giornale di Endocrinologia.

Detto questo, mangiare dopo gli allenamenti è davvero importante e potrebbe essere il motivo per cui non riesci a capire come perdere 5 chili.

"Quando mangi, il tuo corpo si ripara da solo", dice Matheny. Più specificamente, mangiare uno spuntino ricco di proteine ​​che include una modesta quantità di carboidrati ti fornirà i nutrienti necessari per riparare i muscoli e ricostituire le riserve di glicogeno, la forma di conservazione dei carboidrati. Se risparmi sul tuo spuntino per il recupero, il tuo corpo non riparerà o aggiungerà massa muscolare magra e il tuo prossimo allenamento non sarà altrettanto efficace, dice Matheny. (Prova uno dei 14 salutari istruttori di snack sesh post-sudore che giurano.)

Fai questo: Per il tuo spuntino post allenamento, punta a 20-25 grammi di proteine ​​e meno di 250 calorie. E se il tuo allenamento dura meno di 30 minuti, limita i carboidrati a meno di 10 grammi. Per allenamenti che durano un'ora o più, mantieni i carboidrati sotto i 25 grammi. Un paio di ottime opzioni includono una tazza di yogurt greco o una fetta di pane tostato con uova. Ancora una volta, questo non è un consiglio su come perdere 5 libbre velocemente, ma piuttosto come farlo nel tempo in modo sano, quindi non aspettarti di raggiungere il tuo obiettivo di peso durante la notte. idee per la merenda)

Suggerimento n. 5 su come perdere 5 chili: fai dormire un prio

Lesinare regolarmente sugli occhi chiusi fa più che trasformarti in un brontolone di grado A; interferisce seriamente con i tuoi ormoni causando l'aumento dei livelli di grelina (il tuo "ormone della fame") e l'abbassamento dei livelli di leptina (il tuo "ormone della sazietà"), il che può rendere quasi impossibile la perdita degli ultimi 5 chili.

"Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di desiderare grassi e dolci, hanno un metabolismo più lento e una maggiore resistenza all'insulina e mangiano più calorie perché trascorrono più tempo svegli", afferma Jonathan Valdez, proprietario di Genki Nutrition , direttore alimentare di Guild Magazine e rappresentante dei media per l'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York.

Ad esempio, le persone che hanno dormito solo quattro ore a notte per cinque notti hanno mangiato 300 calorie in più al giorno rispetto ai partecipanti che hanno dormito nove ore a notte durante lo stesso periodo di tempo, secondo un piccolo studio in L'American Journal of Clinical Nutrition. Quel che è peggio, la maggior parte di quelle calorie aggiunte proveniva da fonti di grassi saturi, il tipo che aumenta il colesterolo LDL ("cattivo") e può aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. (Scopri come mangiare per zzzs migliori.)

Fai questo: Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte, come raccomandato dalla National Sleep Foundation. Per rendere più facile la deriva, crea un rilassante rituale della buonanotte che escluda posta elettronica ed elettronica. Seguire una routine notturna ti aiuterà a inviare il messaggio al tuo cervello che è ora che il tuo corpo si spenga.

ma è? Veramente Vale la pena capire come perdere 5 sterline?

Se hai provato tutto su questo elenco di suggerimenti su come perdere 5 libbre e ancora non riesci a eliminare quegli ultimi LB, considera se stai inseguendo un numero irrealistico. Alla fine della giornata, i numeri davvero importanti a cui prestare attenzione sono la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. Finché questi sono a livelli sani, non c'è motivo di stressarsi per altri 5 chili, specialmente se stai mangiando sano, dice Gans.Per non parlare del fatto che se hai aggiunto l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento, tutto quel muscolo appena aggiunto potrebbe far sì che il tuo peso rimanga lo stesso o addirittura aumenti. (Correlato: Perché perdere peso non ti renderà magicamente felice)

E se la tua soluzione su come perdere 5 chili significa eliminare interi gruppi di alimenti e monitorare ossessivamente ogni caloria, potrebbe essere il momento di tirare il limite. "Dopo tutto, la vita è troppo breve per non godersi una patatina fritta", aggiunge Gans.

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