Come addormentarsi quando sei esausto ma cablato

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• Per addormentarsi finalmente...
• La mattina...
• Recensione per

Ci hai provato ma non riesci a dormire e questo aumenta i livelli di stress. Poi, il giorno dopo, sei esausto ma vibra di energia nervosa (grazie, ormoni dello stress fuori di testa).

Questo piano ti aiuterà finalmente ad appisolarti e poi a ristabilire l'equilibrio al mattino, in modo da non lasciare che la tua notte irrequieta incasini la tua giornata. (Altro qui: Il giorno perfetto per un sonno ristoratore)

Per addormentarsi finalmente...

Ti senti ansioso? Corpo esausto, ma teso? Controlla la tua ansia con queste pratiche di regolazione del respiro e del corpo:

• Respirazione yoga: Prova la respirazione a narici alternate o la respirazione con la gola profonda, che può aiutare a calmare il sistema nervoso, la mente e il corpo.
• Allungamenti prima di andare a letto: Questi allungamenti prima di andare a letto e le posizioni yoga possono aiutare ad alleviare la tensione muscolare, che aiuterà il tuo corpo (e poi la mente) a rilassarsi nel sonno. (E, sì, vale la pena sedersi e accendere le luci. A volte anche il ripristino può aiutarti ad addormentarti.)
• Meditazione:Secondo la ricerca, solo 20 minuti di meditazione consapevole possono aiutarti ad addormentarti. Se lo fai a letto, potresti non aver nemmeno bisogno di così tanto per addormentarti.
• Scrivere sul diario: Se il tuo cervello non smette di vomitare pensieri, idee e ansie, scrivili. Tenere un diario prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio.

La mattina...

1. Inizia con 10 minuti di zen.

Dedica alcuni minuti al mattino alla meditazione camminata o allo yoga. "Queste attività consapevoli ripristinano i livelli di cortisolo [l'ormone dello stress]", afferma Sara Gottfried, M.D., autrice di Dieta Corpo Cervello.

Più tardi, vai a fare una passeggiata con un amico. "Uno studio ha dimostrato che stare all'aperto per soli 10 minuti tre volte a settimana riduce significativamente il cortisolo", afferma. "E il contatto sociale attiva l'ossitocina, un ormone che protegge il cervello dallo stress". (Correlato: questa è la definizione effettiva di un "sonno della buona notte")

2. Riduci la caffeina.

Se vuoi davvero porre fine alla sensazione di stanchezza ma nervosa, prenditi una pausa dal caffè, afferma Rocio Salas-Whalen, M.D., endocrinologo a New York. Questo semplice passaggio migliorerà immediatamente il tuo sonno e l'effetto sarà ancora maggiore dopo una o due settimane senza Java. Se una disintossicazione totale sembra eccessiva, il Dr. Gottfried suggerisce di passare al tè verde o al matcha, che ha meno caffeina per tazza. Obiettivo per due tazze al giorno. (Correlato: la caffeina ti sta trasformando in un mostro?)

3. Prova le erbe che bilanciano lo stress.

Prendi in considerazione l'assunzione di adattogeni, che sono preparati a base di erbe derivati ​​​​dalle piante. "Si pensa che mediano la risposta allo stress del corpo e regolino la produzione di ormoni come il cortisolo, aiutandoti a rimanere in equilibrio", afferma il dott. Salas-Whalen. La Rhodiola è una buona opzione, dicono lei e il dottor Gottfried. Scaricalo in Hum Big Chill (Compralo, $ 20, sephora.com). Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo. (Correlato: la melatonina ti aiuterà davvero a dormire meglio?)

Shape Magazine, numero di ottobre 2019

Recensione per