Come eseguire un 5K più veloce

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Corri regolarmente da un po' di tempo e hai completato alcune corse divertenti di 5K. Ma ora è il momento di intensificare e prendere sul serio questa distanza. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a battere il tuo record personale quando corri 3,1 miglia.

Durante l'allenamento

• Aggiungi lavoro veloce: Se vuoi correre un 5K più veloce, devi esercitarti a correre più veloce. L'allenatore Andrew Kastor consiglia di aggiungere sprint da 80 metri nel tuo programma di allenamento, ed ecco il suo piano per correre un 5K più veloce in quattro settimane. Ricorda: lo sprint può essere faticoso per il corpo, quindi assicurati di iniziare con sprint più brevi e arrivare fino a 80 metri, soprattutto se non conosci lo speedwork.
• Aggiungi brevi salite: Le salite richiedono forza e resistenza, quindi se le pratichi durante l'allenamento, svilupperai velocità e potenza muscolare e, proprio come con la pliometria (esercizi di salto), gli sprint in collina aumenteranno la flessibilità dei muscoli e dei tendini, riducendo il rischio di ferita. Nel tuo allenamento, affronta colline ripide più brevi (circa dal 6 al 10 percento di pendenza). Scatta per 10 secondi, quindi cammina in discesa all'indietro per evitare la pressione sulle ginocchia. Ripeti, alla fine costruendo fino a otto sprint da 10 secondi. È un modo infallibile per gambe più forti e più veloci.
• Incorpora movimenti di allenamento della forza che colpiscono stinchi, polpacci, quadricipiti, glutei e core: Correre da solo non aumenterà la tua velocità. Devi rafforzare i muscoli che ti fanno muovere in modo che le tue azioni siano più potenti ed efficienti. Incorpora variazioni di squat, affondi, step-up, sollevamenti di polpacci, piegamenti sulle file e queste tre mosse da bottino dell'allenatore delle celebrità David Kirsch.
• Familiarizzare con il percorso: Procurati una mappa del percorso di 5 km e, se il percorso è aperto (come in un quartiere o in un sentiero boscoso), esercitati a percorrerlo per familiarizzare con le colline, le curve e gli indicatori di miglia. Conoscere il percorso in anticipo ti darà sicurezza e un ulteriore vantaggio rispetto ai corridori che lo affrontano per la prima volta.

Il giorno della gara

• Nutrire e idratare: consumare un pasto a basso contenuto di fibre che contenga proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili. Assicurati di avere meno di 200 calorie e di consumarlo una o due ore prima di correre. Il mio preferito è il burro di arachidi su una banana, ma trova quello che fa per te. Bevi da 14 a 20 once di liquidi due o tre ore prima di correre.
• Riscaldamento: Potrebbero essere solo 3,1 miglia, ma se ti riscaldi con una camminata veloce o una corsa leggera 25 minuti prima della gara, non solo preverrai lesioni, ma anche i tuoi muscoli saranno pronti a partire una volta iniziata la gara.
• Inizia forte: Giusto. Ricerche recenti mostrano che avvicinarsi alla prima parte della gara a un ritmo leggermente più veloce rispetto al ritmo normale si tradurrà in realtà in un tempo complessivo più breve.
• Per le salite: La forma corretta è fondamentale. Tieni la testa e il petto in posizione eretta e le spalle e le mani rilassate (senza pugni chiusi). Fai passi più brevi e spingi in alto, non in salita, per aggiungere elasticità ai tuoi movimenti, mantenendo i piedi vicini al suolo. Non costringere le gambe a fare tutto il lavoro: pompa le braccia per aggiungere potenza a ogni passo. Guarda su per la collina dove stai andando piuttosto che a terra. Ti aiuta a vedere i progressi che stai facendo, il che ti motiva ad andare avanti. Affronta i primi due terzi della salita a un ritmo più lento e rilassato, quindi accelera verso la fine.
• Per le discese: Usa la gravità qui e consenti al tuo corpo di fare un passo più lungo ad ogni passo. Rilassa i muscoli delle gambe e concentrati sul piegarti in avanti sulla collina e atterrare dolcemente per evitare di urtare le ginocchia e altre articolazioni.
• Per gli appartamenti: Concentrati sul movimento efficiente e con il minimo sforzo. Puoi farlo spostando leggermente le spalle davanti ai fianchi, permettendo alla gravità di tirarti in avanti naturalmente. Sfrutta questo slancio in avanti per risparmiare energia mentre aumenti il ​​tuo ritmo sulle sezioni pianeggianti della gara senza molto sforzo muscolare.
• Per le curve: Prestare attenzione alle curve in percorso, e spostarsi il prima possibile per abbracciare le curve, accorciando le distanze.
• Finisci forte: Conoscere il percorso è estremamente utile, poiché le miglia non sono sempre segnate sui 5K. Adotta un approccio negativo alla gara; una volta raggiunta la metà del percorso, inizia ad aumentare il ritmo (passare i corridori ti darà un ulteriore impulso di fiducia). Per l'ultimo quarto di miglio, prendi l'oro e vola verso il traguardo.

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