Assunzione di proteine: quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

Contenuto

• Che cosa sono le proteine ​​e perché sono importanti?
• Può aiutare la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso
• Può aiutarti a guadagnare muscoli e forza
• Proteine ​​in gravidanza
• Altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico
• Le proteine ​​hanno effetti negativi sulla salute?
• Come ottenere abbastanza proteine ​​nella tua dieta
• Cosa significa veramente "grammi di proteine"
• E la persona media?

Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Non averne abbastanza influenzerà la tua salute e la composizione corporea.

Tuttavia, le opinioni sulla quantità di proteine ​​necessarie variano.

La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali consiglia un apporto proteico abbastanza modesto.

Il DRI (Dietary Reference Intake) è di 0,36 grammi di proteine ​​per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo.

Ciò equivale a:

• 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario
• 46 grammi al giorno per la donna sedentaria media

Questo può essere sufficiente per prevenire la carenza, ma la quantità necessaria dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l'età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e la salute generale.

Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine ​​e come fattori dello stile di vita come perdita di peso, costruzione muscolare e livelli di attività.

Che cosa sono le proteine ​​e perché sono importanti?

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo. Sono usati per creare muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte importanti funzioni.

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che si legano insieme come perle su una corda. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse.

Il tuo corpo produce alcuni di questi aminoacidi, ma devi ottenerne altri noti come aminoacidi essenziali attraverso la tua dieta.

Le proteine ​​non riguardano solo la quantità ma anche la qualità.

In generale, le proteine ​​animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nel giusto rapporto affinché tu possa utilizzarli appieno. Questo ha senso, poiché i tessuti animali sono simili ai tuoi tessuti.

Se mangi prodotti di origine animale come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.

Tuttavia, se non mangi cibi animali, assumere tutte le proteine ​​e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, potresti essere interessato a questo articolo sulle 17 migliori fonti di proteine ​​per i vegani.

Poche persone hanno bisogno di integrare le proteine, ma farlo può essere utile per atleti e culturisti.

La proteina è una molecola strutturale che comprende aminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. I cibi animali sono generalmente ricchi di proteine, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali.

Può aiutare la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso

Le proteine ​​sono importanti quando si tratta di perdere peso.

Come forse saprai, devi consumare meno calorie di quelle che bruci per perdere peso.

Le prove suggeriscono che mangiare proteine ​​può aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie fuori) e riducendo l'appetito (calorie introdotte) ().

È stato dimostrato che consumare il 25-30% delle calorie giornaliere totali dalle proteine ​​aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (,,).

Tuttavia, il contributo più importante delle proteine ​​alla perdita di peso è probabilmente la sua capacità di ridurre l'appetito, portando a una riduzione dell'apporto calorico. Le proteine ​​sono migliori dei grassi o dei carboidrati per farti sentire pieno (,).

In uno studio su uomini con obesità, il consumo del 25% delle calorie da proteine ​​ha aumentato la sensazione di pienezza, oltre a ridurre i desideri di spuntini notturni ei pensieri ossessivi sul cibo rispettivamente del 50% e del 60% ().

In un altro studio di 12 settimane, le donne che hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% delle calorie hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 5 kg semplicemente aggiungendo più proteine ​​alla loro dieta ().

Inoltre, le proteine ​​non aiutano a perdere peso, ma possono anche prevenire l'aumento di peso.

In uno studio, un modesto aumento delle proteine ​​dal 15% al ​​18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi recuperati dopo la perdita di peso ().

Un elevato apporto di proteine ​​ti aiuta anche a costruire e preservare la massa muscolare, che brucia un piccolo numero di calorie tutto il giorno.

Mangiare più proteine ​​rende molto più facile attenersi a qualsiasi dieta dimagrante, sia essa ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di carboidrati o qualcosa di intermedio.

Secondo gli studi precedentemente citati, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie.

Puoi calcolarlo moltiplicando l'apporto calorico per 0,075.

Un apporto proteico intorno al 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea dell'apporto calorico.

Può aiutarti a guadagnare muscoli e forza

I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine.

Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti.

Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine ​​muscolari di quante ne scomponga.

In altre parole, deve esserci un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio azotato, poiché le proteine ​​sono ad alto contenuto di azoto.

Pertanto, le persone che vogliono costruire muscoli spesso mangiano più proteine, oltre a fare esercizio. Un apporto proteico più elevato può aiutare a costruire muscoli e forza ().

Nel frattempo, coloro che vogliono mantenere il muscolo che hanno costruito potrebbero dover aumentare l'assunzione di proteine ​​quando perdono grasso corporeo, poiché un elevato apporto di proteine ​​può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta (,).

Quando si parla di massa muscolare, gli studi di solito non prendono in considerazione la percentuale di calorie provenienti dalle proteine, ma piuttosto i grammi giornalieri di proteine ​​per chilogrammo o libbra di peso corporeo.

Una raccomandazione comune per aumentare la massa muscolare è 1 grammo di proteine ​​per libbra (2,2 grammi per kg) di peso corporeo.

Altri scienziati hanno stimato che le proteine ​​devono essere un minimo di 0,7 grammi per libbra (1,6 grammi per kg) di peso corporeo ().

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine ​​per il guadagno muscolare, ma molti sono giunti a conclusioni diverse.

Alcuni studi dimostrano che consumare più di 0,8 grammi per libbra (1,8 grammi per kg) non ha alcun beneficio, mentre altri indicano che le assunzioni leggermente superiori a 1 grammo di proteine ​​per libbra (2,2 grammi per kg) sono le migliori (,).

Sebbene sia difficile fornire cifre esatte a causa di risultati contrastanti dello studio, circa 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.

Se stai trasportando molto grasso corporeo, utilizzare la massa magra o il peso obiettivo, invece del peso corporeo totale, è una buona idea, poiché è principalmente la tua massa magra che determina la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno.

È importante mangiare abbastanza proteine ​​se vuoi aumentare e / o mantenere i muscoli. La maggior parte degli studi suggerisce che sono sufficienti 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di massa magra.

Proteine ​​in gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine ​​per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine ​​avvantaggiano sia la madre che il bambino.

Gli autori di uno studio suggeriscono che le persone consumano 0,55-0,69 grammi per libbra (1,2-1,52 grammi per kg) di proteine ​​al giorno durante la gravidanza ().

Altrove, gli esperti raccomandano di consumare 0,55 grammi in più per libbra (1,1 grammi per kg) di proteine ​​al giorno durante la gravidanza (17).

L'indennità giornaliera raccomandata per le proteine ​​durante l'allattamento è di 0,59 grammi per libbra (1,3 grammi per kg) al giorno, più 25 grammi aggiuntivi (18).

Le fonti alimentari sono il modo ideale per ottenere qualsiasi nutriente. Buone fonti includono:

• fagioli, piselli e lenticchie
• uova
• carne magra
• latticini
• Noci e semi
• tofu

Anche pesce e frutti di mare sono buone fonti. Durante la gravidanza e l'allattamento, scegli pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone, le sardine e le acciughe.

Tuttavia, fai attenzione a evitare quelli che potrebbero essere ricchi di mercurio, come squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale ().

Idealmente, dovresti ottenere tutte le tue proteine ​​da fonti alimentari. In alcuni casi, il tuo medico potrebbe raccomandare integratori. Tuttavia, non ci sono linee guida per l'integrazione con proteine ​​durante la gravidanza.

Altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico

Indipendentemente dalla massa muscolare e dagli obiettivi fisici, coloro che sono fisicamente attivi hanno bisogno di più proteine ​​rispetto a coloro che sono sedentari.

Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo o cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, devi mangiare più proteine.

Gli atleti di resistenza necessitano anche di quantità significative di proteine ​​- circa 0,5-0,65 grammi per libbra (1,2-1,4 grammi per kg) di peso corporeo (,).

Anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato, fino al 50% in più rispetto al DRI, o circa 0,45-0,6 grammi per libbra (1-1,3 grammi per kg) di peso corporeo (, 24).

Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia, entrambi problemi significativi tra gli anziani.

Anche le persone che si stanno riprendendo da un infortunio potrebbero aver bisogno di più proteine ​​().

Le persone che sono fisicamente attive, così come gli anziani e coloro che si stanno riprendendo da infortuni, hanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato.

Le proteine ​​hanno effetti negativi sulla salute?

Le proteine ​​sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute.

Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine ​​possa causare danni ai reni e osteoporosi, ma la scienza non supporta queste affermazioni.

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, non ci sono prove che le proteine ​​possano causare danni ai reni nelle persone sane (,).

Infatti, un maggiore apporto di proteine ​​può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali (,).

Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine ​​sulla funzione renale è controbilanciato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.

Alcune persone hanno affermato che troppe proteine ​​possono portare all'osteoporosi, ma la ricerca mostra che può prevenire questa condizione (,).

Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi nelle persone sane che cercano di ottimizzare la loro salute.

Le proteine ​​non hanno effetti negativi sulla funzione renale nelle persone sane e gli studi dimostrano che portano a una migliore salute delle ossa.

Come ottenere abbastanza proteine ​​nella tua dieta

Le migliori fonti di proteine ​​sono carne, pesce, uova e latticini, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come la quinoa, i legumi e le noci.

Tuttavia, la maggior parte delle persone generalmente non ha bisogno di monitorare il proprio apporto proteico.

Se sei sano e stai cercando di rimanere tale, semplicemente mangiare fonti proteiche di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi vegetali nutrienti, dovrebbe portare l'assunzione a un intervallo ottimale.

Cosa significa veramente "grammi di proteine"

Questa è un'area di incomprensione molto comune.

Nella scienza della nutrizione, "grammi di proteine" si riferisce al numero di grammi della proteina macronutriente, non al numero di grammi di un alimento contenente proteine ​​come carne o uova.

Una porzione da 8 once di manzo pesa 226 grammi ma contiene solo 61 grammi di proteine. Allo stesso modo, un uovo grande pesa 46 grammi ma contiene solo 6 grammi di proteine.

E la persona media?

Se hai un peso sano, non sollevi pesi e non ti alleni molto, mirare a 0,36-0,6 grammi per libbra (0,8-1,3 grammi per kg) è una stima ragionevole.

Ciò equivale a:

• 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
• 46-75 grammi al giorno per la donna media

Tuttavia, dato che non ci sono prove di danno e significative prove di beneficio, è probabilmente meglio per la maggior parte delle persone sbagliare sul lato del consumo di più proteine ​​piuttosto che di meno.