Di quanto ferro hai bisogno al giorno?

Contenuto

• Ferro: cos'è e perché è importante?
• Il sesso e l'età influenzano le tue esigenze
• Neonati e bambini (fino ai 13 anni)
• Adolescenti (14-18)
• Uomini adulti
• Donne adulte
• Ragazzi e adulti transgender
• Bisogno di ferro durante la gravidanza e l'allattamento
• Il ferro ha bisogno di una visione d'insieme
• Ottenere la giusta quantità
• Troppo ferro
• Non abbastanza ferro
• Sintomi da cercare
• Altre circostanze che incidono sulle esigenze del ferro
• Restrizioni dietetiche
• Alcuni farmaci
• Condizioni di salute in corso
• Come avere abbastanza ferro nella tua dieta
• supplementi
• La linea di fondo

Troppo o troppo poco ferro nella dieta può portare a problemi di salute come problemi al fegato, anemia sideropenica e danni cardiaci (1).

Naturalmente, potresti chiederti quanto ferro sia la quantità ideale. Ecco dove diventa un po 'complicato.

Mentre le raccomandazioni generalizzate offrono alcune indicazioni, le tue esigenze specifiche di ferro sono influenzate da molti fattori, tra cui l'età, il sesso e la dieta.

Questo articolo illustra la quantità di ferro di cui potresti aver bisogno, i fattori che incidono su tali esigenze e come stabilire se non stai ottenendo la giusta quantità.

Ferro: cos'è e perché è importante?

Il ferro è un nutriente che svolge un ruolo vitale nel trasporto dell'ossigeno. Si lega all'emoglobina, una proteina speciale, e aiuta a trasportare i globuli rossi dai polmoni ad altri tessuti del corpo (1).

Il ferro è naturalmente disponibile negli alimenti che mangi e ci sono due tipi principali: ferro eme e non eme.

Il termine "eme" deriva da una parola greca che si traduce liberamente in "sangue". Questo tipo di ferro proviene da proteine ​​animali, come pollame, pesce e manzo.

D'altra parte, il ferro non eme proviene da fonti vegetali, tra cui legumi, verdure a foglia verde e noci.

Il ferro eme è più facile da assorbire per il tuo corpo ed è biodisponibile per il 14-18% nelle diete miste. Il ferro non eme, la fonte di ferro nelle diete vegetariane, ha una biodisponibilità del 5-12% (2).

Il ferro è un nutriente essenziale. Nella dieta umana si trovano due tipi di ferro: il ferro eme proviene da proteine ​​animali, mentre il ferro non eme proviene dalle piante. Il tuo corpo può assorbire più rapidamente il ferro eme.

Il sesso e l'età influenzano le tue esigenze

Le esigenze di ferro variano a seconda del sesso e dell'età.

Neonati e bambini (fino ai 13 anni)

I bisogni di ferro dei ragazzi e delle ragazze dall'infanzia alla tarda infanzia sono identici. Questo perché le mestruazioni in genere non iniziano prima dei 13 anni (3).

I neonati hanno bisogno della minima quantità di ferro dalla loro dieta. Sono nati con una riserva di ferro, assorbiti dal sangue della madre mentre erano nell'utero.

L'assunzione adeguata (AI) per i bambini dalla nascita e fino ai primi 6 mesi è di 0,27 mg al giorno. L'intelligenza artificiale è semplicemente una media di ciò che viene normalmente consumato da neonati sani e allattati al seno. Pertanto, i loro bisogni sono soddisfatti attraverso l'allattamento al seno da solo o dalla formula (4).

I bambini che hanno trascorso meno tempo nell'utero, come i bambini prematuri, hanno bisogno di più ferro rispetto ai bambini a termine. Lo stesso vale per i bambini con basso peso alla nascita.

Tuttavia, gli IA per neonati prematuri e con basso peso alla nascita non sono stati stabiliti. In questi casi, è meglio parlare con il proprio medico delle esigenze di ferro del bambino (1).

Nei secondi 6 mesi di vita, i bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi dovrebbero assumere significativamente più ferro, a 11 mg al giorno, secondo l'indennità dietetica raccomandata (RDA) (4).

Ciò è dovuto al loro rapido sviluppo di cervelli e bisogni di afflusso di sangue. Il ferro è fondamentale per il corretto sviluppo del cervello.

Man mano che invecchiano, o tra 1 e 3 anni, il fabbisogno di ferro di tuo figlio è di 7 mg al giorno. Quindi, dai 4 agli 8 anni, i ragazzi e le ragazze dovrebbero assumere ogni giorno 10 mg di ferro dalla loro dieta.

Nella tarda infanzia, dai 9 ai 13 anni, i bambini hanno bisogno di 8 mg di ferro dietetico al giorno (3).

Adolescenti (14-18)

Tra i 14 e 18 anni, la RDA per il ferro per i ragazzi è di 11 mg. Questo aiuta a sostenere gli sbalzi di crescita comuni a questa età (3).

Le ragazze adolescenti hanno bisogno di più ferro rispetto ai ragazzi della loro età - 15 mg al giorno. Questo perché hanno bisogno non solo di sostenere la crescita ma anche di compensare la perdita di ferro attraverso le mestruazioni (5, 6, 7).

Uomini adulti

La significativa crescita fisica e cerebrale è rallentata all'età di 19 anni. Pertanto, il ferro degli uomini deve stabilizzarsi durante l'età adulta.

Sia che si tratti di 19 o 99 anni, sia gli uomini più giovani che gli adulti hanno bisogno di 8 mg al giorno per mantenere la propria salute (3).

Gli uomini molto attivi, come gli atleti di resistenza, potrebbero aver bisogno di più di questa quantità, poiché il tuo corpo perde ferro attraverso il sudore (1).

Donne adulte

L'adulto tipico - maschio o femmina - immagazzina tra 1 e 3 grammi di ferro nel proprio corpo. Allo stesso tempo, circa 1 mg viene perso ogni giorno a causa dello spargimento della pelle e delle superfici della mucosa come quella che riveste l'intestino (3).

Le donne che hanno le mestruazioni hanno bisogno di più ferro. Questo perché il sangue contiene circa il 70% del ferro del tuo corpo. All'inizio del ciclo mestruale, il corpo perde circa 2 mg al giorno, poiché il sangue viene versato dal rivestimento dell'utero (3, 5, 6, 7).

Tra 19 e 50 anni, le donne hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Le atlete hanno maggiori necessità di tenere conto della quantità di ferro persa a causa della sudorazione.

Le donne anziane, di età pari o superiore a 51 anni, hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno. Questo spiega l'inizio della menopausa, che è segnato dalla fine delle mestruazioni (3).

Ragazzi e adulti transgender

Sebbene le raccomandazioni ufficiali non siano disponibili, gli uomini transgender adulti che hanno effettuato una transizione medica sono spesso invitati ad aderire alla raccomandazione di ferro di 8 mg al giorno per gli uomini cisgender una volta cessate le mestruazioni.

Anche le donne transgender adulte che hanno subito una transizione medica devono assumere 8 mg al giorno.

Se non hai preso ormoni o hai subito altri passaggi per la transizione medica, le tue esigenze di ferro potrebbero differire.

Allo stesso modo, le esigenze di ferro delle persone transgender adolescenti - sia quelle che hanno subito una transizione medica sia quelle che non lo hanno - possono differire dalle esigenze degli adulti.

Pertanto, se sei transgender, è meglio discutere le tue esigenze di ferro con il tuo medico. Possono aiutare a determinare il dosaggio corretto per le tue esigenze individuali (8, 9).

Bisogno di ferro durante la gravidanza e l'allattamento

Durante la gravidanza, il ferro deve aumentare a 27 mg per supportare le esigenze del feto (3).

Se stai principalmente allattando al seno, il tuo ferro ha bisogno di scendere dai livelli necessari durante la gravidanza. In queste circostanze, le donne hanno bisogno di 9-10 mg di ferro, a seconda della loro età. Questi livelli soddisfano le esigenze della donna, così come quelle del bambino (3).

L'allattamento produce un ormone chiamato prolattina, che può inibire le mestruazioni. Pertanto, queste raccomandazioni più basse presumono che il ferro non venga perso attraverso le mestruazioni (3, 10).

Il ferro ha bisogno di una visione d'insieme

Ecco un riassunto visivo delle esigenze quotidiane di ferro in base al sesso e all'età biologica (1, 3, 4):

I bisogni di ferro variano in base all'età e al sesso. Neonati, bambini e adolescenti hanno una vasta gamma di bisogni di ferro. I bisogni degli uomini adulti sono più stabili, mentre le donne fluttuano in base all'età e alla gravidanza o allattamento.

Ottenere la giusta quantità

È interessante notare che il modo in cui il tuo corpo metabolizza il ferro è unico, in quanto non espelle questo minerale e invece lo ricicla e lo conserva (1).

Quindi, ottenere troppo o troppo poco ferro può essere una preoccupazione.

Troppo ferro

Il ferro è concentrato nel sangue umano. Per questo motivo, le persone che ricevono trasfusioni di sangue regolari, come quelle nella terapia del cancro, possono essere a rischio di ottenere troppo ferro (7).

Questa condizione è nota come sovraccarico di ferro. Succede perché il tuo corpo non può liberarsi delle sue riserve di ferro prima di ricevere più dalla trasfusione di sangue.

Mentre il ferro è necessario, troppo potrebbe essere tossico e danneggiare il fegato, il cuore e altri organi vitali.

Tuttavia, il sovraccarico di ferro non è un problema quando il ferro viene dalla sola dieta, a meno che tu non abbia una condizione come l'emocromatosi, che provoca un maggiore assorbimento del ferro nel tratto digestivo.

Tieni presente che il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) - la quantità massima che puoi consumare in sicurezza - è di 40–45 mg al giorno per il ferro, a seconda del sesso e dell'età (11).

Non abbastanza ferro

Le donne incinte, i neonati, gli atleti di resistenza e le ragazze adolescenti sono maggiormente a rischio di carenza di ferro (2, 6, 7, 12).

I bambini che non ricevono ferro adeguato possono essere lenti ad ingrassare. Possono anche sembrare pallidi, stanchi, privi di appetito, ammalarsi più spesso ed essere irritabili.

La carenza di ferro può anche portare a una scarsa concentrazione, una breve durata dell'attenzione e effetti negativi sul rendimento scolastico dei bambini (4).

Non assumere abbastanza ferro potrebbe anche causare anemia sideropenica, la carenza nutrizionale più comune al mondo (2, 6, 7).

Se hai questa condizione, il tuo corpo non ha abbastanza ferro per formare nuovi globuli rossi. In genere è causato da una dieta carente di ferro o da perdite ematiche croniche (6).

Sintomi da cercare

Se non hai abbastanza ferro, potresti sentirti debole, affaticato e contuso facilmente. Potresti essere pallido, sentirti ansioso o avere mani e piedi freddi o unghie fragili. Potresti anche provare voglie anormali, come il desiderio di mangiare il suolo - una condizione nota come pica (13).

In alternativa, se avverti dolore alle articolazioni o un cambiamento nel tono della pelle, o se ti ammali facilmente, potresti assumere troppo ferro. Sei particolarmente a rischio se ricevi regolarmente trasfusioni di sangue (14).

Se sei preoccupato che stai ricevendo troppo o troppo poco ferro, assicurati di parlare con il tuo medico.

Ottenere troppo ferro può essere un problema per le persone che ricevono regolarmente trasfusioni di sangue e può provocare tossicità. Una bassa assunzione di ferro potrebbe causare anemia sideropenica.

Altre circostanze che incidono sulle esigenze del ferro

Altre circostanze possono influire sul fabbisogno di ferro, come restrizioni dietetiche, farmaci e condizioni di salute.

Restrizioni dietetiche

Mentre la dieta occidentale in genere contiene 7 mg di ferro per ogni 1.000 calorie, solo 1–2 mg di ferro saranno assorbiti dall'organismo (6).

Le persone che seguono una dieta vegana hanno bisogno di 1,8 volte la RDA, rispetto a quelle che mangiano carne. Ciò è dovuto al fatto che il ferro non eme non è facilmente disponibile per il tuo corpo come il ferro eme (3, 15).

Ad esempio, una donna adulta sana di età compresa tra 19 e 50 anni che mangia regolarmente proteine ​​animali potrebbe aver bisogno di 18 mg di ferro al giorno. Se segue invece una dieta vegana, avrà bisogno di circa 32 mg.

Alcuni farmaci

Alcuni farmaci possono esaurire o interagire con il ferro. Questo può alterare le tue esigenze di ferro.

Ad esempio, gli integratori di ferro interferiscono con l'efficacia di Levodopa, un farmaco comune per il trattamento del morbo di Parkinson, così come la levotiroxina, usati per trattare il cancro alla tiroide e il gozzo (16, 17).

Gli inibitori della pompa protonica, come quelli usati per trattare il reflusso gastrico, influenzano negativamente l'assorbimento del ferro. Assumendoli costantemente per diversi anni può aumentare il fabbisogno di ferro (18).

Se stai assumendo uno di questi farmaci, parla con il tuo medico per determinare le tue esigenze di ferro ottimali.

Condizioni di salute in corso

Alcune condizioni di salute possono influire sul fabbisogno di ferro.

Ad esempio, se si verifica sanguinamento gastrointestinale da ulcere o cancro, la perdita di sangue aggiunta può significare che è necessario ferro extra. Ottenere regolarmente la dialisi renale aumenta anche il fabbisogno di ferro (6).

Inoltre, la carenza di vitamina A può interferire con la tua capacità di assorbire efficacemente il ferro. Ciò può aumentare il fabbisogno di ferro (2).

Parla con il tuo medico se ritieni di non ricevere abbastanza ferro dalla tua dieta.

I farmaci, le condizioni di salute e le eventuali restrizioni dietetiche possono influire sulla quantità di ferro che dovresti assumere ogni giorno. Ad esempio, vegani e vegetariani dovrebbero ottenere 1,8 volte i RDA per il ferro ogni giorno.

Come avere abbastanza ferro nella tua dieta

Il ferro eme è il tipo più ricco e assorbito in modo più efficiente.È più concentrato in crostacei, carni di organi, pollame e uova.

Le ricche fonti vegetariane di ferro includono ceci, quinoa, semi, fagioli, cereali fortificati e verdure a foglia verde.

Inoltre, il cioccolato fondente contiene una sorprendente quantità di ferro, pari al 19% del valore giornaliero (DV) per 1 oncia (28 grammi) (19).

Tieni presente che le RDA sono specifiche per sesso e fasce di età, mentre le etichette dei prodotti in genere si riferiscono al DV. Il DV è un numero fisso, indipendente dal sesso o dall'età. Il DV stabilito per il ferro attraverso i sessi e le età biologiche è di 18 mg (2, 3).

Inoltre, ciò che mangi insieme agli alimenti ricchi di ferro è importante. Associare i tuoi cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C come frutta e verdura aumenta l'assorbimento del ferro (7).

Ad esempio, bere succo d'arancia con un piatto di uova aumenta l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo nelle uova.

Al contrario, accompagnare i tuoi cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di calcio, come bere latte con un piatto di uova, inibisce l'assorbimento del ferro. Pertanto, è meglio consumare cibi ricchi di calcio in un momento separato (2).

supplementi

Se ritieni di dover integrare la tua dieta, gli integratori di ferro commerciali forniscono ferro sotto forma di fumarato ferroso, solfato ferroso e gluconato ferroso.

Questi contengono quantità variabili di ferro elementare. Il ferro elementare si riferisce alla quantità di ferro in un integratore che il tuo corpo può assorbire. Il fumarato ferroso fornisce il massimo, al 33%, e il gluconato ferroso il meno, al 12% (6).

L'integrazione con ferro può causare costipazione e disagio intestinale, quindi è meglio prendere ferro dagli alimenti ogni volta che è possibile (20).

In genere si consiglia ai bambini o ai neonati di non consumare integratori di ferro e di assumere ferro dalla propria dieta. Se il tuo bambino è nato prematuro o con un basso peso alla nascita, parla con il tuo medico delle loro esigenze di ferro.

I multivitaminici in genere forniscono 18 mg di ferro, o il 100% del DV. Gli integratori contenenti solo ferro possono contenere circa il 360% del DV. Assumere più di 45 mg di ferro al giorno è associato a stress intestinale e costipazione negli adulti (21).

Mangiare regolarmente cibi ricchi di ferro aiuta a mantenere sani i livelli di ferro e abbinarli a cibi ricchi di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Se ritieni di avere troppo o troppo poco ferro, consulta un professionista della salute.

La linea di fondo

I bisogni di ferro sono più stabili negli uomini. I bisogni delle donne variano in base all'età e alla gravidanza o allattamento.

La tua assunzione di ferro ideale è influenzata anche da altri fattori, come restrizioni dietetiche, problemi di salute in corso e se stai assumendo o meno determinati farmaci.

Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal tuo corpo e proviene da proteine ​​animali. Associare il ferro alla vitamina C aiuta il corpo ad assorbirlo meglio.

Tieni presente che se fai affidamento esclusivamente sul ferro non eme (a base vegetale), devi consumare più ferro in generale.

Assumere troppo ferro può portare a un sovraccarico di ferro, mentre non ottenerne abbastanza può portare ad anemia sideropenica.

Parla con il tuo medico se hai dubbi su quanto ferro stai ricevendo.