Quanto presto puoi correre dopo aver mangiato?

Contenuto

• Correre dopo aver mangiato
• Quali sono i buoni snack da mangiare prima di correre?
• Corsa mattutina
• Corsa all'ora di pranzo
• Corsa nel tardo pomeriggio o sera
• Quali sono i buoni snack da mangiare durante una corsa?
• Come evitare i crampi durante la corsa
• Come evitare la nausea durante la corsa
• Dovresti bere acqua mentre corri?
• Il cibo da asporto

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Correre dopo aver mangiato

Mangiare una grande quantità subito prima di una corsa può causare crampi e problemi digestivi. Può anche farti sentire pigro durante la corsa. Come linea guida generale, dovresti aspettare da tre a quattro ore dopo un pasto abbondante prima di correre. Se hai fatto un piccolo pasto o uno spuntino, aspetta almeno 30 minuti o preferibilmente da una a due ore prima di andare a correre.

Tieni presente che ognuno è diverso. Potresti avere più energia mangiando un piccolo spuntino appena prima di andare a correre, oppure potresti non avere problemi quando mangi un pasto prima di un allenamento.

Continua a leggere per saperne di più su come mangiare prima e durante una corsa.

Quali sono i buoni snack da mangiare prima di correre?

Uno spuntino leggero prima dell'esercizio fisico può aiutarti a superare la corsa con molta energia e impedire che il livello di zucchero nel sangue crolli. Cosa mangiare può dipendere dall'ora del giorno in cui vai di solito a correre.

Corsa mattutina

Se corri al mattino, potresti non avere abbastanza tempo per mangiare qualche ora prima di metterti in viaggio. Ma il tuo corpo probabilmente non ha avuto altro cibo dalla notte prima. Ecco perché è importante provare a fare uno spuntino leggero o una colazione da 30 a 60 minuti prima di uscire. Scegli cibi che contengono carboidrati e proteine.

Se corri al mattino, prova i seguenti snack:

• banana con un cucchiaio di burro di noci
• barretta energetica o barretta ai cereali a basso contenuto di grassi
• piccolo yogurt e frutta
• frullato di frutta
• bagel integrale
• fiocchi d'avena

Corsa all'ora di pranzo

Se corri all'ora di pranzo, fai il pieno con una ricca colazione tre o quattro ore prima della corsa. Quindi una o due ore prima di correre, fai uno spuntino:

• una ciotola di cereali o farina d'avena
• mezzo panino al burro di noci
• piccolo frullato
• una manciata di noci, come anacardi, pistacchi o mandorle

Corsa nel tardo pomeriggio o sera

Se corri nel tardo pomeriggio o la sera, potresti provare fame e stanchezza dopo pranzo senza uno spuntino pre-allenamento che ti accompagni fino a cena. Ciò è particolarmente vero se non hai intenzione di mangiare fino a tardi a causa della corsa.

Fai uno spuntino nel pomeriggio una o due ore prima della corsa serale:

• cracker e un bastoncino di formaggio
• barretta energetica o barretta ai cereali a basso contenuto di grassi
• mezzo panino con burro di noci e gelatina

Quali sono i buoni snack da mangiare durante una corsa?

Per le corse inferiori a un'ora, generalmente avrai bisogno solo di acqua o di una bevanda sportiva durante l'allenamento.

Per corse più lunghe di un'ora o esercizi molto intensi, dovrai assumere una forma di carboidrati, come una bevanda sportiva o un gel energetico, per ogni ora in cui corri per più di 75 minuti.

Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te sulle lunghe distanze. Alcuni corridori, ad esempio, possono mangiare mezzo gel, due masticazioni energetiche o alcuni fagioli energetici ogni 30 minuti durante le corse più lunghe di un'ora. Seguiteli con molta acqua.

Come evitare i crampi durante la corsa

Disidratazione al fastidio gastrointestinale (GI) nei corridori, inclusi crampi, gonfiore e mal di stomaco.

Per prevenire i crampi, bevi acqua o una bevanda sportiva ogni 15-30 minuti durante la corsa. Evitare cibi ricchi di fibre la sera prima e la mattina di una corsa. Possono anche portare a crampi e problemi gastrointestinali.

Come evitare la nausea durante la corsa

Potresti provare nausea o vomito durante o dopo un duro allenamento. La nausea può verificarsi nei corridori per a, tra cui:

• disidratazione
• digestione rallentata
• colpo di calore

Per evitare la nausea durante la corsa, bere molta acqua, soprattutto nelle giornate calde. È anche importante rinfrescarsi correttamente in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi dopo una corsa.

Potresti scoprire che mangiare uno spuntino leggero 30 minuti prima o immediatamente dopo la corsa può aiutare a prevenire o fermare la nausea.

Dovresti bere acqua mentre corri?

I corridori hanno bisogno di bere acqua, soprattutto nelle giornate calde. Segui queste linee guida per prevenire la disidratazione e stare al sicuro durante la corsa:

• Bevi circa 2 o 3 tazze (da 473 a 710 ml) di acqua due o tre ore prima dell'allenamento.
• Bevi circa 1/2 tazza (da 118 a 237 ml) di acqua ogni 15-20 minuti durante la corsa. Potrebbe essere necessario di più a seconda delle dimensioni del corpo e nelle giornate calde.
• Bevi circa 2-3 tazze d'acqua dopo la corsa per ogni libbra (0,5 chilogrammi) di peso perso durante la corsa. La perdita di peso immediatamente dopo una corsa è un segno che hai perso peso in acqua.

Per corse più lunghe di un'ora, una bevanda sportiva è una scelta intelligente. Bevande sportive che recuperi aiutandoti a mantenere l'equilibrio elettrolitico e fornendo energia dai carboidrati.

Il cibo da asporto

Il cibo è carburante per i corridori. Ma mangiare un pasto abbondante troppo presto prima di uscire per una corsa può causare problemi digestivi come crampi o diarrea.

Cerca invece di aspettare almeno tre ore dopo un pasto prima di andare a correre. Mangiare uno spuntino leggero come un pezzo di frutta, yogurt o metà di un panino al burro di arachidi ti darà l'energia per superare il tuo allenamento.

Quando torni a casa dalla corsa, è importante fare rifornimento con un pasto leggero o un frullato proteico e reidratarsi con acqua o una bevanda sportiva.