Come eseguire uno stacco da terra sumo (e perché è una mossa da non perdere)

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dello stacco da terra di Sumo
• Come fare uno stacco da terra sumo
• Recensione per

C'è qualcosa nella posizione allargata e nelle dita dei piedi leggermente girate dello stacco da terra sumo che rendono questa mossa di sollevamento pesi super potente. È uno dei motivi per cui adorerai incorporarlo negli allenamenti per l'allenamento della forza, e la sua capacità di lavorare quasi tutti i muscoli nella parte posteriore del corpo. (Per un allenamento completo, prova queste otto mosse.)

"È più facile sollevare pesi molto più pesanti con questo tipo di stacco rispetto allo stacco convenzionale o rumeno perché non si viaggia così lontano da terra", afferma Stephany Bolivar, coach CrossFit e personal trainer presso ICE NYC.

E, sì, dovresti voler sollevare pesi pesanti: i benefici del sollevamento pesi pesanti sono infiniti, dal bruciare il grasso corporeo e aumentare la forza più velocemente, all'aumento del tono muscolare e alla lotta contro l'osteoporosi. Per non parlare del fatto che carichi più pesanti possono farti sentire piuttosto tosto. (Ricordati solo di ridurre il carico se necessario se torni ad altre varietà di stacchi da terra, avverte Bolivar.)

Vantaggi e variazioni dello stacco da terra di Sumo

Come altre varianti dello stacco da terra, lo stacco da terra sumo (dimostrato qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) fa lavorare la catena posteriore (la parte posteriore del corpo), compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Rinforzare il tuo core durante questo movimento aumenterà anche la forza e la stabilità degli addominali.

Inizia questo stacco con i piedi in una posizione più ampia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, il che riduce la distanza che i fianchi devono percorrere, caricando i muscoli posteriori della coscia più di uno stacco convenzionale.

Se non conosci lo stacco, inizia con pesi leggeri finché non ti senti a tuo agio con il movimento. Da lì, puoi aumentare progressivamente il carico. Puoi anche rendere più facile questa mossa limitando la distanza percorsa dal suolo. (Vedi anche: Guida per principianti al sollevamento di pesi pesanti) Una volta che sei passato ad alcuni manubri piuttosto pesanti, prova invece lo stacco da terra sumo con un bilanciere carico.

Come fare uno stacco da terra sumo

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente in fuori. Tieni i manubri davanti ai fianchi, i palmi rivolti verso le cosce.

B. Inizia a mandare indietro i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, stringendo le scapole e rinforzando il nucleo.

C. Una volta che i manubri sono più bassi delle ginocchia, non permettere ai fianchi di affondare ulteriormente. I manubri dovrebbero essere a pochi centimetri dal pavimento.

D. Alla fine del movimento, guida attraverso i talloni, mantenendo la colonna vertebrale neutra e tenendo i manubri vicino al corpo. Dopo che i manubri hanno superato le ginocchia, estendi completamente fianchi e ginocchia, stringendo i glutei nella parte superiore.

Suggerimenti per il modulo di stacco da terra di Sumo

• Tieni i manubri vicino al corpo durante il movimento.
• Mantenere una colonna vertebrale dritta e neutra durante il movimento (non inarcare la schiena o arrotondare in avanti) per proteggere la parte bassa della schiena da lesioni.
• Per la forza, esegui da 3 a 5 serie da 5 ripetizioni, accumulando un peso elevato.
• Per la resistenza, esegui 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Recensione per