In che modo i carboidrati cattivi e buoni influenzano il tuo cervello

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A basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di carboidrati, senza carboidrati, senza glutine, senza cereali. Quando si tratta di mangiare sano, c'è una seria confusione di carboidrati. E non c'è da meravigliarsi: sembra che ogni mese ci sia un nuovo studio che ti dice che i carboidrati ti uccideranno, seguito rapidamente da uno che dice che sono la cura per il cancro. Questa settimana non è diversa. Sono stati pubblicati due nuovi studi sugli effetti dei carboidrati sul nostro cervello: uno dice che i carboidrati sono la chiave dell'intelligenza umana; l'altro dice che i carboidrati danneggiano la tua salute mentale.

Ma tutti questi risultati potrebbero non essere così opposti come sembrano a prima vista. In effetti, non si tratta di mangiare o meno carboidrati, ma piuttosto di cosa tipi dovresti mangiare. (Vedi Carboidrati senza causa: 8 cibi peggiori del pane bianco.) "Non tutti i carboidrati sono uguali", afferma Sherry Ross, MD, ginecologa al Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, in California, ed esperta in donne nutrizione, "soprattutto quando si tratta del cervello".

I benefici

I carboidrati sono in realtà da ringraziare per la tua intelligenza: un nuovo studio, pubblicato su The Quarterly Review of Biology, ha analizzato dati archeologici, antropologici, genetici, fisiologici e anatomici per capire se il consumo di carboidrati è stato un fattore chiave nel nostro sviluppo cerebrale negli ultimi milioni di anni. Si scopre che patate, cereali, frutta e altri amidi sani possono essere la ragione per cui gli esseri umani hanno sviluppato il nostro grande cervello in primo luogo, afferma l'autore principale Karen Hardy, Ph.D., ricercatore presso l'Universitat Autònoma de Barcelona specializzato in nutrizione antica .

Ma questa non è solo una lezione di storia: gli amidi sono altrettanto importanti per la salute del cervello oggi. "I cibi amidacei, o carboidrati, sono la principale fonte di energia per il cervello e il corpo", spiega Hardy. "Dovrebbero essere inclusi nella dieta per il massimo funzionamento del cervello e del corpo". (Anche essenziale: gli 11 migliori alimenti per il tuo cervello.)

Allora, qual è la cattiva reputazione?

I carboidrati hanno una brutta reputazione a causa della pecora nera della famiglia dei nutrienti: gli alimenti trasformati. È raffinato carboidrati, in particolare cibi spazzatura trasformati, che sono collegati a tutto, dalle malattie cardiache al diabete (per non parlare dell'aumento di peso). E da nessuna parte questo è più evidente che nel cervello, come dimostrato da un altro nuovo studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica. I ricercatori del Columbia University Medical Center hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano i carboidrati più raffinati avevano maggiori probabilità di essere depressi. Come fanno a essere sicuri che la colpa sia degli alimenti trasformati? Perché era vero anche il contrario: le donne che mangiavano più fibre alimentari, cereali integrali, verdura e frutta, tutte piene di carboidrati sani e integrali, avevano meno probabilità di essere sprofondate nelle discariche. (Ciò che assapori può avere un profondo impatto sulle tue emozioni. Prova questi 6 alimenti per correggere il tuo umore.)

Come mangiare carboidrati

È una confusione come questa che porta molte donne a eliminare del tutto il gruppo dei nutrienti. Ma questa mossa sarebbe un errore. "Inequivocabilmente, il nostro cervello ha bisogno di carboidrati per funzionare", afferma Ross. "Nel tempo, non assumere abbastanza carboidrati nella dieta può aumentare i problemi con il funzionamento mentale di base". Cita uno studio della Tufts University del 2008 che collega le diete a basso contenuto di carboidrati con problemi di memoria e tempi di reazione rallentati, un fenomeno spesso scherzosamente definito "influenza da carboidrati". Tuttavia, ricerche successive hanno dimostrato che gli effetti cognitivi dell'influenza da carboidrati sono di breve durata nella maggior parte degli adulti, poiché il cervello può adattarsi all'uso dei grassi come carburante invece del glucosio. (Lo stesso vale per il tuo corpo. Scopri la verità sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi.) Inoltre, i carboidrati sono particolarmente utili per il cervello delle donne."Sono particolarmente essenziali per le madri in gravidanza e in allattamento, in particolare per la salute dei loro bambini", afferma Hardy.

Entrambi gli esperti dicono di evitare i carboidrati semplici trasformati (come zucchero e miele) e di essere particolarmente cauti nei confronti di quelli mascherati da "cibi salutari", come i cereali imbevuti di zucchero e le barrette di muesli. (Un trucco veloce è guardare l'etichetta ed evitare tutto ciò che ha più grammi di zucchero rispetto a fibre o proteine.) Invece, riempi il tuo piatto con una varietà di amidi interi e non trasformati che forniranno nutrienti vitali per la salute del cervello.

Per fare questo, Hardy consiglia di seguire l'esempio dei nostri antichi antenati, dicendo che, contrariamente alla popolare teoria della dieta paleo, la loro dieta non era a basso contenuto di carboidrati. Invece, hanno banchettato con noci, semi, verdure, tuberi e persino l'interno della corteccia degli alberi per ottenere calorie e sostanze nutritive. E sebbene non raccomandi di rosicchiare corteccia, fagioli, noci e cereali integrali, tutti forniscono folati e altre vitamine del gruppo B che, secondo uno studio dell'Università di Cambridge, sono fondamentali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. In alternativa, Ross indica la dieta mediterranea come un buon esempio moderno di come bilanciare i carboidrati come parte di una dieta sana. (Dai un'occhiata alla Dieta Mediterranea: Mangia a modo tuo per sempre giovane.)

Quindi, che tu stia seguendo una dieta da cavernicola, una dieta mediterranea o semplicemente una dieta pulita basata su cibi integrali, ci sono molte opzioni per ottenere carboidrati salutari per il cervello nel tuo piatto. E non solo il tuo cervello ti ringrazierà, ma anche le tue papille gustative. Portate le patate dolci!

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