Come bilanciare gli ormoni fuori controllo

Contenuto

• 1. Sei sempre stanco.
• 2. Si starnutisce o si ansima prima del ciclo.
• 3. Ti senti giù.
• 4. Hai la pelle squamosa e pruriginosa.
• 5. Hai messo su chili di troppo senza una ragione apparente.
• 7 ormoni da conoscere
• Come mantenere gli ormoni equilibrati Prima Le cose vanno storte
• Mangia probiotici per il buon umore
• Trova il ritmo del tuo sonno
• Mantieni il tuo ciclo a canticchiare
• Recensione per

Sono l'arma segreta del tuo corpo: gli ormoni fanno battere forte il tuo cuore, il tuo sistema digestivo si agita e il tuo cervello è acuto. "Ogni volta che ti senti fuori, i tuoi ormoni potrebbero essere la causa", afferma Scott Isaacs, M.D., endocrinologo presso l'Atlanta Endocrine Associates ad Atlanta, in Georgia. Possono andare fuori controllo quando sei stressato, stanco o mangi male e creare ogni tipo di caos.

Qui, cinque segni che i tuoi ormoni sono fuori controllo e come bilanciare gli ormoni per tornare alla normalità.

1. Sei sempre stanco.

"Se stai registrando otto ore nel sacco e ti svegli ancora intontito, i bassi livelli di progesterone potrebbero rubarti il ​​sonno", afferma Sara Gottfried, M.D., autrice di La cura ormonale. Il progesterone precipita naturalmente con la menopausa, ma può iniziare a diminuire già a 30 anni, quando le ovaie iniziano a rilasciare meno ovuli. Poiché l'ormone regola il termostato interno, un livello basso può causare un aumento della temperatura corporea durante la notte, con conseguente sudorazione notturna che impedisce un sonno profondo e ristoratore.

Torna in pista: Abbassa il termostato a 64 gradi prima di andare a letto per tenere a bada la sudorazione notturna, suggerisce il dottor Gottfried. Inoltre, mangia molti cibi ricchi di vitamina C (peperoni rossi, arance, kiwi, broccoli, fragole e cavolini di Bruxelles). Ottenere 750 milligrammi di C al giorno può aumentare il progesterone nelle donne con una carenza, uno studio in Fertilità e sterilità trovato. Se hai problemi con il ciclo, consulta il tuo ginecologo per escludere condizioni più gravi legate a bassi livelli di progesterone, come l'endometriosi o il cancro dell'endometrio. (Correlato: dovresti mangiare in base al tuo ciclo mestruale?)

2. Si starnutisce o si ansima prima del ciclo.

Malumore, mal di testa e gonfiore sono fastidi che ti aspetti con la sindrome premestruale. Ma allergie o un attacco d'asma? Non così tanto. Si scopre che i sintomi dell'allergia peggiorano in alcune donne subito prima del ciclo a causa degli ormoni impazziti. E le fluttuazioni ormonali premestruali possono rendere più difficile la respirazione per chi soffre di asma.

Ancora una volta, il progesterone potrebbe essere il colpevole: l'aumento dei livelli nei giorni prima del ciclo coincide con l'infiammazione delle vie aeree che può preparare il terreno per una riacutizzazione dell'asma, secondo uno studio della McMaster University in Canada. D'altra parte, quando i livelli di estrogeni salgono durante la prima metà del ciclo mestruale, l'infiammazione delle vie aeree diminuisce. "Non è una relazione semplice in cui il progesterone è cattivo e l'estrogeno è buono; riguarda più la tua sensibilità individuale a entrambi gli ormoni", afferma l'autore dello studio Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Vedi: 4 cose sorprendenti che peggiorano le tue allergie)

Torna in pista: Tieni un diario (o un'app di monitoraggio del ciclo) per alcuni mesi registrando dove ti trovi nel ciclo (il primo giorno del ciclo è il primo giorno) e qualsiasi sintomo di asma o allergia che riscontri. Quindi condividi queste informazioni con il tuo medico. Se c'è una relazione tra i due, il medico può suggerire di utilizzare un inalatore per l'asma o di assumere preventivamente farmaci antiallergici da banco. La pillola può anche aiutare: il controllo delle nascite fa fluttuare meno i tuoi ormoni.

3. Ti senti giù.

Aggiungi la depressione all'elenco dei problemi causati dallo stress cronico. "Circa la metà delle persone depresse ha livelli elevati di cortisolo, l'ormone dello stress", afferma il dott. Gottfried. Livelli di cortisolo costantemente elevati possono ridurre la produzione del corpo di sostanze chimiche del cervello stabilizzanti l'umore come la serotonina e la dopamina. Sai che l'esercizio funge da cuscinetto contro lo stress, ma molte donne commettono l'errore di allenarsi troppo. Esercitarsi per 30 minuti all'80 percento del tuo sforzo massimo (che è una corsa veloce o un'intensa lezione di ciclismo indoor) può aumentare i livelli di cortisolo dell'83 percento, uno studio nel Journal of Endocrinological Investigation trovato. (Ecco tutto ciò che devi sapere su come sono correlati l'esercizio e i livelli di cortisolo.)

Torna in pista: Se noti che i tuoi ormoni stanno impazzendo, varia l'intensità delle tue sessioni di sudore, limitando gli allenamenti hard-core a due o tre volte alla settimana e opta per l'allenamento a intervalli, che non aumenta tanto il cortisolo, quando possibile, Dr. Gottfried suggerisce. Negli altri giorni, fai attività a bassa intensità come lo yoga o le lezioni di sbarra, che hanno dimostrato di ridurre la produzione di cortisolo. E cambia la tua dieta: la ricerca ha scoperto che aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 può anche frenare il cortisolo fuori controllo. "Mira a 2.000 milligrammi al giorno da un integratore contenente acidi grassi omega-3 sia EPA che DHA, insieme a cibi ricchi di nutrienti, come noci, semi di lino, tofu e manzo nutrito con erba", afferma il dott. Gottfried. Ingoiare integratori di omega-3 al mattino (con il cibo per evitare rutti di pesce) per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo tutto il giorno.

4. Hai la pelle squamosa e pruriginosa.

I cerotti secchi sono uno dei primi segni che il livello dell'ormone tiroideo è basso. "Questi ormoni aiutano a regolare il tasso metabolico; quando non ne hai abbastanza, tutti i sistemi diventano pigri", afferma John Randolph, M.D., ginecologo ed endocrinologo riproduttivo presso l'Università del Michigan ad Ann Arbor. La velocità con cui le cellule della pelle si rinnovano rallenta, provocando secchezza, arrossamento ed eruzioni cutanee.

Torna in pista: Consulta il tuo medico se la tua pelle è ancora secca dal deserto dopo un mese di spalmatura di crema idratante, soprattutto se noti altri segni di una tiroide ipoattiva, come aumento di peso inspiegabile, unghie e capelli fragili, o se i tuoi periodi diventano irregolari o MIA, dice il dottor Isaacs. Lui o lei ti sottoporrà a un semplice esame del sangue per diagnosticare il disturbo, che di solito viene trattato con un farmaco ormonale sintetico che dovrai assumere a lungo termine. "I sintomi della pelle dovrebbero risolversi entro due o tre mesi", afferma il dott. Isaacs. (E nel frattempo, applica uno di questi migliori lozioni per la pelle secca.)

5. Hai messo su chili di troppo senza una ragione apparente.

La mancanza di zzz può influenzare gli ormoni dell'appetito. Uno studio pubblicato su Dormire hanno scoperto che dopo aver sonnecchiato solo quattro ore a notte, i livelli di peptide 1 simile al glucagone, un ormone che controlla la sazietà, diminuivano nelle donne. "Quando non ti senti pieno, tendi a continuare a mangiare", afferma l'autore dello studio Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. In effetti, un altro dei suoi studi ha dimostrato che le donne perdono in media 329 calorie in più nei giorni in cui non dormono a sufficienza. (Correlato: la connessione sonno-esercizio che può cambiare la tua vita e i tuoi allenamenti)

Torna in pista: Registra un tempo adeguato per il cuscino, dalle sette alle nove ore a notte. E inizia la giornata con cibi ricchi di proteine ​​per tenere sotto controllo gli ormoni della fame. Secondo uno studio in L'American Journal of Clinical Nutrition. Il motivo: una colazione ricca di proteine ​​aumenta i livelli di un altro ormone della sazietà, il peptide YY, per tutto il giorno. (Scopri di più su come i tuoi ormoni influenzano il tuo metabolismo.)

7 ormoni da conoscere

Quando funzionano bene, i tuoi ormoni sono gli eroi non celebrati della tua salute. Ecco sette cose così buone che fanno per te:

1. Ossitocina, l'ormone dell'amore e della connessione sociale, ti aiuta a creare legami e a creare relazioni significative.
2. Testosterone ti dà vitalità, sicurezza e aumenta il tuo desiderio sessuale.
3. progesterone ti mantiene calmo e svolge un ruolo nelle mestruazioni e nella gravidanza.
4. Ormone della tiroide aumenta il metabolismo.
5. cortisolo innesca la risposta di lotta o fuga per aiutarti a gestire una crisi potenzialmente letale.
6. leptina diminuisce l'appetito.
7. estrogeni rinforza le ossa e dona una pelle chiara.

Come mantenere gli ormoni equilibrati Prima Le cose vanno storte

Cosa c'è di più facile che capire come bilanciare gli ormoni? Mantenendoli a livelli sani per cominciare. Per evitare che gli ormoni vadano fuori controllo, mangia bene, fai esercizio regolarmente e dormi molto. E prenditi del tempo per rilassarti e distenderti. Le donne con molto stress da lavoro hanno il 38% di probabilità in più di soffrire di malattie cardiache, in parte a causa dei livelli cronici di cortisolo, uno studio sulla rivista PLOS One trovato. Fortunatamente, abitudini di vita sane possono compensare l'effetto che lo stress ha sul tuo ticker, hanno rivelato altre nuove ricerche.

Inoltre, il tuo microbioma intestinale fa molto di più che aiutare la digestione. Colpisce il cervello, lo stress, il sesso, il metabolismo, il sistema immunitario e gli ormoni, secondo un rapporto sulla rivista Recensioni di microbiologia FEMS. "I batteri nel nostro intestino rilasciano sostanze chimiche e ormoni che influenzano la nostra salute e il modo in cui pensiamo e sentiamo", afferma Marc Tetel, Ph.D., professore di neuroscienze al Wellesley College. La chiave è mantenere i tuoi insetti sani ed equilibrati in modo che funzionino al loro livello ottimale. Inizia con questo piano in tre punti.

Mangia probiotici per il buon umore

Più del 90 percento della tua serotonina, un ormone e neurotrasmettitore che governa il tuo benessere, viene prodotto nel tuo intestino, afferma Omry Koren, Ph.D., ricercatore di microbiomi presso la Bar-Ilan University in Israele. Se il tuo microbioma è fuori controllo, i livelli di serotonina possono diminuire, il che può influenzare il tuo umore e i livelli di ansia.

Mantieni felici i tuoi insetti intestinali mangiando una dieta ricca di fibre con molte verdure e cereali integrali, oltre a cibi probiotici come kimchi e yogurt, afferma Tetel. In effetti, mangia dello yogurt ogni giorno. Il lactobacillus, i batteri che contiene, può essere esaurito dallo stress, causando sintomi simili alla depressione, uno studio sugli animali condotto su Rapporti scientifici trovato. Il ripristino dei livelli di questi buoni bug può invertire l'effetto.

Trova il ritmo del tuo sonno

Il tuo microbioma ha i suoi ritmi circadiani con una continua fluttuazione della quantità di batteri diversi, a seconda dell'ora del giorno, che influenza il tuo sonno. Interagisce anche con i geni che regolano il tuo orologio biologico. La melatonina, un ormone che è un importante regolatore del sonno, viene prodotto non solo nel cervello ma anche nell'intestino, dove aiuta i tuoi organi a sincronizzare i tuoi ritmi circadiani, afferma Arthur Beyder, MD, Ph.D., professore associato presso la Mayo Clinic.

Per mantenere i tuoi ritmi costanti e ottenere più z, dai da mangiare al tuo microbioma cibi prebiotici (i cibi di cui i probiotici si nutrono), come carciofi, aglio crudo, porri e cipolle. Quando i batteri li digeriscono, rilasciano sottoprodotti che colpiscono il cervello, aumentando la qualità del sonno, secondo uno studio sugli animali in Frontiere delle neuroscienze comportamentali.

Mantieni il tuo ciclo a canticchiare

L'intestino produce e metabolizza gli estrogeni. Alcuni microbi li producono, mentre altri li scompongono, dice Tetel. Avere i giusti livelli di estrogeni è importante poiché influenzano la fertilità, il ciclo mestruale, l'umore, il peso e il rischio di alcune malattie, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Per mantenere gli estrogeni al livello ideale, fai esercizio regolarmente, segui una dieta sana e gestisci lo stress, dicono gli esperti. Inoltre, evita di assumere antibiotici a meno che non sia assolutamente necessario, perché possono eliminare il microbioma e ridurre l'efficacia degli estrogeni, afferma Tetel.

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