Esercizi dell'anca per l'artrosi

Contenuto

• Cos'è l'artrosi?
• Esercizio a basso impatto
• A passeggio
• Bicicletta stazionaria
• Esercizi in acqua
• Yoga
• Tai Chi
• Esercizi di rafforzamento muscolare
• Supporto per sedia
• ponte
• Estensione dell'anca
• Esercizi di flessibilità
• Interno gamba elasticizzato
• Stretching dell'anca e della parte bassa della schiena
• Doppia rotazione dell'anca
• Esercizi di equilibrio
• Esercizi di aerobica
• Suggerimenti per alleviare il dolore all'anca OA

Cos'è l'artrosi?

L'osteoartrosi è una malattia degenerativa causata dalla rottura della cartilagine. Ciò consente alle ossa di sfregarsi tra loro, il che può provocare speroni ossei, rigidità e dolore.

Se soffri di artrosi dell'anca, il dolore potrebbe impedirti di fare esercizio. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire all'osteoartrosi e all'atrofia muscolare. Un'attività fisica regolare può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e rendere più stabili le articolazioni dell'anca.

Oltre al regolare esercizio fisico, puoi aumentare i tuoi movimenti mentre svolgi le normali attività quotidiane. L'aggiunta di una quantità moderata di attività ogni giorno può migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.

Fattori come la tua salute generale e la tua età aiuteranno a determinare quali esercizi sono i migliori per te. Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, assicurati di discuterne con il tuo medico o chiedigli di consigliare un fisioterapista.

Esercizio a basso impatto

Quando si inizia un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di esercizi a basso impatto e non faticosi includono:

A passeggio

Se hai problemi di equilibrio, l'uso di un tapis roulant (senza inclinazione) ti consente di resistere. Camminare a un ritmo confortevole, sia al chiuso che all'aperto, è un eccellente esercizio a basso impatto.

Bicicletta stazionaria

L'utilizzo di una cyclette su un'impostazione facile ti consente di sviluppare lentamente la tua forza. Usare la bici in casa ti permette di evitare il traffico e fermarti quando ti senti stressato.

Esercizi in acqua

Il nuoto a stile libero fornisce un allenamento moderato. Camminare nell'acqua fino alla vita alleggerisce il carico sulle articolazioni fornendo allo stesso tempo una resistenza sufficiente per rafforzare i muscoli. Questo può migliorare notevolmente il dolore e la funzione quotidiana dei fianchi.

Yoga

Lo yoga regolare può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere tensione ai fianchi, quindi se provi fastidio, chiedi modifiche al tuo istruttore. Un corso per principianti è un buon punto di partenza.

Tai Chi

I movimenti lenti e fluidi del tai chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l'equilibrio. Il tai chi è anche un riduttore di stress naturale e salutare.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Muscoli forti possono ridurre la pressione sulle articolazioni dell'anca e aiutare a migliorare l'equilibrio. Non dovresti impegnarti nell'allenamento della forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di rafforzamento muscolare includono:

Supporto per sedia

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Appoggia una sedia contro il muro e siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Reclinati con le braccia incrociate e le mani sulle spalle.

Con la testa, il collo e la schiena dritti, porta la parte superiore del corpo in avanti e alzati lentamente in posizione eretta. Torna lentamente alla tua posizione seduta originale.

Ripeti fino a sei volte, aumentando lentamente la tua forza fino a 12 ripetizioni.

ponte

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Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, posiziona i palmi verso il basso vicino ai fianchi. Con la schiena dritta, solleva i glutei il più in alto possibile. Usa le mani per mantenere l'equilibrio. Quindi abbassati di nuovo sul pavimento.

Fai da quattro a sei ripetizioni.

Estensione dell'anca

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Usando lo schienale di una sedia per bilanciarti in piedi, piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra dritta dietro di te mentre stringi i glutei. Solleva la gamba il più in alto possibile senza piegare il ginocchio o inarcare la schiena.

Dopo aver mantenuto la posizione brevemente, abbassare lentamente la gamba. Ripeti con la gamba sinistra e cerca di completare questo 4-6 volte su ciascun lato.

Esercizi di flessibilità

Gli esercizi di flessibilità delicata, o esercizi di mobilità, aiutano con la mobilità e riducono la rigidità.

Interno gamba elasticizzato

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Siediti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo gli stinchi o le caviglie, piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Premi delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi.

Stretching dell'anca e della parte bassa della schiena

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Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Con il collo sul pavimento, gira il mento verso il petto. Piega le ginocchia e tienile con le mani. Tirare le ginocchia verso le spalle il più lontano possibile. Fai un respiro profondo e porta le ginocchia più in alto mentre espiri.

Doppia rotazione dell'anca

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Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi piatti verso il pavimento. Con le spalle sul pavimento, abbassa lentamente le ginocchia da un lato mentre giri la testa dall'altro. Porta indietro le ginocchia e ripeti sul lato opposto.

Esercizi di equilibrio

L'esecuzione di esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana può ridurre le possibilità di cadere e aiutarti a sentirti più sicuro. Esempi di esercizi che aiutano con l'equilibrio includono:

• Tai Chi
• in piedi su un piede
• camminando lentamente all'indietro
• semplici esercizi di equilibrio con Wii Fit

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico, chiamato anche cardio o esercizio di resistenza, è un'attività che fa battere forte il cuore. Fa bene al cuore e può aiutarti a mantenerti fisicamente in forma nel complesso, ma fai attenzione a non stressare eccessivamente le articolazioni dell'anca.

Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici. A seconda di ciò che puoi gestire fisicamente, esempi di esercizi aerobici a basso impatto includono:

• camminata veloce
• nuoto vigoroso
• cyclette
• danza aerobica

Suggerimenti per alleviare il dolore all'anca OA

• Ascolta il tuo corpo e regola le tue attività secondo necessità.
• Attenersi a esercizi delicati che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
• Se senti un aumento del dolore, fermati e riposa. Se il dolore alle articolazioni continua per ore dopo che ti sei fermato, stai esercitando eccessivamente l'anca.
• Aumenta il tuo livello di attività durante la giornata camminando quando possibile.
• Usa farmaci antinfiammatori da banco per il dolore all'anca.
• Assicurati di dormire bene la notte.
• Gestisci il tuo peso: i chili in più possono essere un peso per i tuoi fianchi.
• Verificare con il proprio medico se si pensa che potrebbe essere necessario utilizzare un bastone.
• Unisciti a un centro benessere oa un corso di ginnastica per aiutarti a rimanere concentrato e attivo.

Chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista che conosca l'osteoartrosi dell'anca. I fisioterapisti possono indirizzare il trattamento in modo specifico per la tua condizione e offrire suggerimenti sulla tua routine quotidiana.