Esercizi del collo e allungamenti per un'ernia del disco

Contenuto

• Cos'è un'ernia del disco?
• Radicolopatia cervicale
• Trattamento
• Esercizi per il collo per alleviare il dolore
• 1. Estensione del collo
• 2. Estensione del collo con sollevamento della testa
• 3. Retrazione del collo (piega del mento)
• 4. Retrazione della spalla
• 5. Tenuta isometrica
• Il collo si allunga per alleviare il dolore
• 1. Curvatura laterale
• 2. Tratto scaleno
• 3. Rotazione del collo
• Esercizi da evitare
• Il cibo da asporto
• Ben testato: Yoga delicato

Cos'è un'ernia del disco?

Ernia del disco, disco rigonfio o disco scivolato? Qualunque cosa tu voglia chiamarla, questa condizione può essere estremamente dolorosa.

Le ernie discali sono più comuni negli adulti di mezza età. Sono spesso causati quando viene esercitata troppa pressione su una colonna vertebrale altrimenti sana. La colonna vertebrale è composta da molte vertebre ossee, separate da dischi gelatinosi.

Questi dischi:

• attutire le articolazioni durante l'impatto
• consentire il movimento nella colonna vertebrale
• mantenere le vertebre in posizione

Un'ernia del disco si verifica quando l'interno morbido del disco (il nucleo) perde attraverso la parte esterna dura (l'anello). Questo irrita i nervi circostanti.

Un'ernia del disco si verifica spesso con i movimenti, tra cui:

• sollevamento
• tirando
• flessione
• torsione

Anche una cattiva postura e una cattiva ergonomia possono contribuire alla sua probabilità.

Quando l'ernia del disco colpisce i nervi in ​​un'area specifica della colonna vertebrale, può portare a dolore e debolezza nell'area del corpo che serve il nervo specifico.

Radicolopatia cervicale

Se un'ernia del disco nel collo o nella colonna vertebrale superiore, può causare l'irradiazione del dolore lungo:

• spalla
• braccio
• mano

Questo dolore è chiamato radicolopatia cervicale. È più comunemente indicato come un nervo schiacciato.

L'American Academy of Orthopaedic Surgeons osserva che la radicolopatia cervicale può provocare sensazioni di bruciore, formicolio e debolezza al braccio, alla spalla o alla mano.

Nei casi più gravi, può anche provocare perdita di sensibilità e paralisi.

Trattamento

Esistono diversi approcci di trattamento per un'ernia del disco. La maggior parte dei medici consiglia antidolorifici, riposo, terapia fisica e altri trattamenti conservativi prima di considerare un intervento chirurgico.

I seguenti esercizi possono migliorare più velocemente il dolore al collo dovuto all'ernia del disco. L'obiettivo di questi esercizi è spingere indietro il disco, lontano dalla radice del nervo.

Chiedi sempre al tuo medico di fare una valutazione prima di tentare l'esercizio a casa.

Esercizi per il collo per alleviare il dolore

Il dottor Jose Guevara del Regional Medical Group di Atlanta consiglia questi esercizi per alleviare il dolore al collo.

1. Estensione del collo

1. Sdraiati sulla schiena su un tavolo o un letto con la parte inferiore del collo in linea con il bordo.
2. Abbassa lentamente e delicatamente la testa all'indietro e lasciala penzolare. Se questo peggiora il tuo dolore o ti fa scendere il braccio, non continuare.
3. Mantieni questa posizione per 1 minuto, riposa 1 minuto e ripeti da 5 a 15 volte.

2. Estensione del collo con sollevamento della testa

1. Sdraiati a pancia in giù su un tavolo o un letto con le braccia al tuo fianco e la testa che pende dalla struttura.
2. Alza lentamente e delicatamente la testa, estendendo il collo contro la gravità.
3. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Ripeti da 15 a 20 volte.

3. Retrazione del collo (piega del mento)

1. Sdraiati sulla schiena con la testa sul letto e le mani al tuo fianco.
2. Porta il mento verso il petto, formando un doppio mento.
3. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Ripeti da 15 a 20 volte.

4. Retrazione della spalla

1. Siediti o stai in piedi contro un muro con le braccia al tuo fianco.
2. Piega i gomiti a 90 gradi.
3. Porta le spalle in basso e indietro e spingi la parte posteriore delle braccia verso il muro, stringendo insieme le scapole.

5. Tenuta isometrica

1. Siediti in piedi e rilassa le spalle. Metti la mano sulla fronte.
2. Premi la testa nella mano senza muovere la testa.
3. Mantieni questa posizione per 5-15 secondi. Ripeti 15 volte.

Il collo si allunga per alleviare il dolore

Lo stretching può giovare alle persone con un disco sporgente o erniato. Ricorda solo che lo stretching non dovrebbe aumentare il dolore. Se il dolore aumenta con lo stretching, fermati immediatamente.

Ad esempio, se un allungamento provoca un dolore lancinante lungo la spalla e il braccio, non eseguire l'allungamento. L'obiettivo dello stretching è alleviare il dolore, non aumentarlo.

1. Curvatura laterale

1. Siediti in piedi e rilassa le spalle.
2. Inclina lentamente la testa di lato come se volessi toccare la spalla con l'orecchio.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi riposa. Ripeti da 3 a 5 volte durante il giorno.

2. Tratto scaleno

1. Siediti in piedi e rilassa le spalle.
2. Afferra la sedia su cui sei seduto con la mano sinistra e lascia che la scapola si muova verso il basso.
3. Piega lentamente l'orecchio destro verso la spalla destra e leggermente all'indietro.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi, riposa e ripeti da 3 a 5 volte durante il giorno.

3. Rotazione del collo

1. Siediti in piedi e rilassa le spalle.
2. Gira delicatamente la testa di lato. Non ruotare eccessivamente la testa dietro di te ed evita di torcere il collo.
3. Gira lentamente la testa dall'altra parte.
4. Mantieni ogni posizione per 30 secondi. Ripeti da 3 a 5 volte durante il giorno.

Esercizi da evitare

Il dottor Seth Neubardt, un chirurgo della colonna vertebrale cervicale certificato dalla commissione, consiglia di evitare esercizi ad alto impatto mentre l'ernia del disco sta guarendo.

Esercizi come la corsa, il salto, il powerlifting o qualsiasi cosa che comporti movimenti bruschi improvvisi possono aumentare notevolmente il dolore e rallentare la guarigione. Può anche causare problemi per tutta la vita.

È ancora possibile partecipare a molte delle tue solite attività. È importante modificare le attività impegnative e mantenere il collo in una posizione senza dolore.

L'esercizio fisico delicato è benefico per il processo di guarigione. Questo perché incoraggia:

• aumento del flusso sanguigno alla colonna vertebrale
• diminuisce lo stress
• mantiene la forza

Il cibo da asporto

Uno studio del 2009 ha esaminato l'efficacia del trattamento attivo (terapia fisica ed esercizio a domicilio) e del trattamento passivo (collare cervicale e riposo) per la radicolopatia cervicale rispetto a un approccio "aspetta e guarda".

Sia il trattamento attivo che quello passivo hanno avuto un impatto significativamente positivo sul dolore e sulla disabilità al follow-up di 6 settimane rispetto a coloro che non hanno ricevuto alcun trattamento.

Questo studio di controllo randomizzato di alta qualità non lascia dubbi sul fatto che l'esercizio fisico possa aiutare a guarire la radicolopatia cervicale più velocemente che aspettare.

Ben testato: Yoga delicato