Ricette salutari dal libro di cucina The Biggest Loser

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Lo chef Devin Alexander, autore di bestseller di The I libri di cucina dei più grandi perdenti, dà FORMA lo scoop interno su The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook con 75 ricette etniche. Come gli altri libri di cucina della serie (tra cui Il libro di cucina della famiglia più perdente e Il libro di ricette dei dolci più perdenti), Sapori del Mondo ha versioni a basso contenuto di grassi, ipocaloriche e completamente naturali dei tuoi piatti preferiti. Devin, che è apparso nella terza stagione di Il più grande perdente, ha trionfato personalmente sull'obesità: ha perso 70 chili e li ha tenuti a bada per 16 anni.

D: Perché hai scelto un tema "Flavors of the World" per il prossimo libro di cucina Biggest Loser?

A: C'era tutta la squadra a Il più grande perdente chi ha preso la decisione. Gli spettatori accaniti non possono fare a meno di notare che i concorrenti come la squadra italiana madre-figlio Mike e Maria e i cugini tongani Sione e Filipe parlano delle difficoltà che hanno quando si tratta di partecipare ai loro preferiti gastronomici culturali o familiari. Sembrava essere un tema che emergeva stagione dopo stagione, quindi sembrava la scelta più ovvia.

D: In che modo la cucina casalinga con ingredienti sani aiuta a promuovere la perdita di peso?

R: Non è un segreto che la maggior parte dei piatti dei ristoranti sia ricca di molto più grassi e calorie del necessario per rendere i piatti squisiti a casa. In un ristorante, gli chef sono tenuti a portare il cibo in tavola velocemente e con un bell'aspetto in modo che non abbiano necessariamente il tempo di guardare un piatto abbastanza da vicino da renderlo perfetto per l'aspetto o il sapore utilizzando uno spruzzatore di olio d'oliva e un antiaderente padella. Lanciare una tonnellata di burro o olio nella padella rende molto più facile assicurarsi che le cose non si attacchino e abbiano un buon sapore. Inoltre, in qualità di chef che si è consultato e ha persino creato ricette per ristoranti, so quanto possa essere più difficile (e anche più costoso) trovare alternative salutari e decadenti. Quindi spesso semplicemente non lo fanno. Cucinando a casa, è pazzesco quanto possano essere magri ma ridicolmente deliziosi i piatti, anche se realizzati con ingredienti completamente naturali. Questo è ciò che dimostriamo con questo nuovo libro, I più grandi perdenti sapori del mondo. Puoi ancora avere le tue lasagne, i tuoi spaghetti tailandesi e persino i tuoi nachos al chorizo ​​senza conseguenze!

D: Come hai selezionato e perfezionato le ricette per questo libro?

A: Alcune delle ricette sono venute direttamente dalle voglie dei concorrenti. Altri sono stati ispirati mentre sfogliavo i popolari menu etnici da asporto. Dopo aver compilato l'elenco dei piatti che sapevo dovessero essere inclusi, ho trascorso giorni (letteralmente) in Whole Foods guardando ogni etichetta cercando di trovare di tutto, da una salsa marinara completamente naturale a basso contenuto di zucchero, sale, grassi, calorie , ecc. e aveva un ottimo sapore; a un formaggio che si adattava ai criteri nutrizionali dei Biggest Losers e che si scioglieva anche bene (sono atterrato sulla mozzarella di mandorle); a una salsa di soia a basso contenuto di sodio senza prodotti chimici o conservanti. Una volta che li ho trovati, sono andato in cucina e ho eseguito test dopo test fino a quando non sono arrivato a piatti finiti che sapevo che la gente avrebbe desiderato.

D: Qual è il modo migliore per le donne di utilizzare questo libro e integrarlo nei propri sforzi per perdere peso?

A: Basta saltare! Sul serio. Quando arriva la voglia, prima di prendere il telefono per ordinare da asporto, apri il libro. O meglio ancora, dovrebbero sfogliare nel momento in cui lo ottengono e fare scorta degli ingredienti necessari per preparare i piatti che sanno che vorranno ardentemente prima che il desiderio diventi troppo forte. Poiché includo informazioni nutrizionali complete, è facile inserire i pasti anche in qualsiasi piano di perdita di peso. Questi piatti sono molto più snelli a tutti i livelli che non solo aiuteranno gli sforzi per la perdita di peso, ma aiuteranno coloro che lottano con problemi di colesterolo.

D: Come è possibile evitare la privazione mentre si perde o si mantiene il proprio peso?

R: Chi mi conosce sa che ho risparmiato 70 sterline per quasi 20 anni perché creo piatti che si concentrano sulle voglie. Non faccio semplici sostituzioni come sostituire la salsiccia vegetariana con il chorizo. Invece, condisco il maiale macinato extra magro come faresti con il maiale intero, quindi aggiungo umidità e corpo (nel caso del chorizo, aggiungo il sostituto dell'uovo e la farina d'avena - non preoccuparti, non puoi assaggialo!) per avvicinarlo alla consistenza del chorizo ​​grasso. Risparmi circa 25 g di grasso per porzione, ma è altrettanto desiderabile quanto la roba tradizionale! Non sono uno chef di tofu e bastoncini di carota e non credo nel privarsi. Ammettiamolo, se hai voglia di Steak au Poivre, vuoi carne rossa e salsa di panna. Bene, lo consegno... e non mettendo lo yogurt su un tofu o una "bistecca" di funghi.

Lasagne Ai Tre Formaggi Spinaci

Se non sei un grande fan degli spinaci, ma stai cercando un modo per incorporarne di più nella tua dieta, questa ricetta è perfetta. Il sapore degli spinaci è estremamente delicato, ma otterrai comunque tutti i benefici nutrizionali. Assicurati solo di strizzare bene gli spinaci per rimuovere tutta l'umidità in eccesso. Altrimenti, ti ritroverai con una lasagna molliccia.

1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

14 lasagne integrali

1 confezione (12 once) di spinaci tritati surgelati, scongelati

3 tazze di ricotta senza grassi completamente naturale, scolata da qualsiasi liquido sopra il contenitore

3 albumi grandi

1⁄4 tazza di parmigiano grattugiato fresco

2 cucchiai di foglie di prezzemolo fresco tritate finemente

1 cucchiaino di aglio in polvere

Sale marino, a piacere

Pepe nero macinato, a piacere

21⁄2 tazze di salsa marinara completamente naturale a basso contenuto di grassi, senza sale e senza aggiunta di zucchero (ho usato la salsa per pasta al basilico Monte Bene)

4 once di mozzarella di mandorle finemente sminuzzata (io ho usato Lisanatti)

Preriscaldare il forno a 350 ° F. Portare a bollore una pentola capiente di acqua salata.

Foderare una teglia grande con carta da forno. Quando l'acqua bolle, aggiungere l'olio d'oliva nella pentola. Aggiungere i noodles alla pentola e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 8-10 minuti o finché sono al dente. Scolare bene. Tagliare o strappare 2 delle tagliatelle a metà nel senso della larghezza.

Nel frattempo, scolare bene gli spinaci strizzandoli in un canovaccio pulito e privo di lanugine fino a rimuovere tutta l'umidità in eccesso. Quando pensi che tutta l'umidità sia stata rimossa, continua a spremere ancora di più gli spinaci per assicurarti che siano completamente asciutti. In una ciotola media, mescolare la ricotta, gli albumi, 3 cucchiai di parmigiano, il prezzemolo e l'aglio in polvere fino a quando non saranno ben combinati. Mescolare gli spinaci scolati fino a quando non sono ben combinati. Condire con sale e pepe.

Per assemblare le lasagne, distribuisci uniformemente 1/2 tazza di salsa marinara sul fondo di una teglia di vetro o ceramica da 9 x 13 pollici. Disporre le tagliatelle 31⁄2 uniformemente sul fondo del piatto in un unico strato. Versare un terzo del composto di ricotta a cucchiaiate abbondanti sullo strato di pasta e, aiutandosi con una spatola di gomma, stenderlo in uno strato uniforme. Cospargere uniformemente un quarto della mozzarella sulla ricotta. Coprire lo strato di formaggio con 1/2 tazza della salsa rimanente. Ripetere questo processo di stratificazione (tagliatelle, composto di ricotta, mozzarella, salsa) altre due volte. Per l'ultimo strato, ricoprire le lasagne con l'ultimo dei noodles. Distribuire uniformemente la salsa rimanente sui noodles. Cospargete con la restante mozzarella, poi il restante parmigiano.

Coprire il piatto con un foglio e cuocere per 30 minuti. Scoprire e cuocere per 5-10 minuti in più, o fino a quando il formaggio non si sarà sciolto e la lasagna sarà ben calda. Lasciar raffreddare per 5 minuti. Tagliare in 8 quadrati e servire.

Per 8 porzioni

Per porzione: 257 calorie, 22 g di proteine, 34 g di carboidrati (6 g di zucchero), 4 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 3 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 353 mg di sodio

Wonton di maiale croccanti

I concorrenti di Biggest Loser e io adoriamo servire questi wonton insieme ai gamberetti tostati e all'insalata cinese di braciole di pollo quando ospitiamo gli amici per guardare lo spettacolo.

Assicurati di usare una buona teglia antiaderente per questi wonton. Se non ne hai uno, puoi rivestire una teglia con un foglio antiaderente o un tappetino da forno in silicone. Poiché la temperatura del forno è così alta, è meglio non usare la carta da forno. Se stai usando più di una teglia, assicurati di metterle una accanto all'altra nel forno per garantire una doratura uniforme.

Spray all'olio d'oliva (senza propellenti)

1⁄8 tazza di castagne d'acqua in scatola, completamente naturali, scolate e affettate

1 carota media, pelata, mondata e tagliata in 6 pezzi uguali

4 scalogni interi medi, mondati e tagliati in terzi

8 once di maiale macinato extra magro

1⁄2 cucchiaio di sherry secco

1 cucchiaio di sostituto dell'uovo completamente naturale

1/2 cucchiaio di olio di sesamo caldo

Pizzico di sale

Un pizzico di pepe nero macinato

24 (circa 3 pollici quadrati) involucri di wonton di grano naturale (io ho usato Nasoya

Won Ton Wraps) vedi nota.

Senape piccante tutta naturale da inzuppare (opzionale)

Posizionare una griglia del forno nella posizione più bassa del forno. Preriscaldare il forno a 450 ° F. Appannare leggermente una grande teglia antiaderente con uno spray da cucina.

Mettere le castagne d'acqua, la carota e lo scalogno nella ciotola di un robot da cucina dotato di una lama per tritare. Lavorare fino a tritare gli ingredienti, fermandosi a raschiare le pareti della ciotola a intermittenza, se necessario. Mettere le verdure tritate in un colino a maglia fine. Usando una spatola di gomma o un cucchiaio, fai uscire l'umidità.Trasferisci le verdure scolate in una ciotola media di vetro o plastica e aggiungi il maiale, lo sherry, il sostituto dell'uovo, l'olio, il sale e il pepe. Con una forchetta o con le mani pulite, mescola gli ingredienti fino a quando non saranno ben amalgamati.

Riempi una piccola ciotola con acqua fredda.

Metti un involucro per wonton su una superficie di lavoro pulita e piana. Versare 1 cucchiaio di ripieno al centro dell'involucro. Immergi il dito nell'acqua e fai scorrere la punta del dito lungo i due bordi adiacenti dell'involucro. Piega l'involucro a metà in diagonale, creando un triangolo. Premi delicatamente il dito sui bordi dell'involucro, sigillando il lato asciutto su quello inumidito, facendo attenzione a non lasciare bolle d'aria. Premere leggermente sul ripieno per stenderlo (se il mucchio di ripieno al centro è troppo spesso, i wonton non cuoceranno in modo uniforme).

Trasferire il wonton nella teglia preparata. Continua a riempire e sigillare i restanti involucri di wonton, fino a quando non avrai utilizzato tutto il composto di ripieno e gli involucri. Lavorando a lotti se necessario, disporre tutti i wonton finiti sulla teglia in un unico strato, in modo che non si tocchino.

Spruzzare leggermente la parte superiore dei wonton con uno spray da cucina e cuocere per 5 minuti sulla griglia inferiore del forno. Capovolgili delicatamente, vaporizza di nuovo le parti superiori con uno spray da cucina e cuoci per 3-5 minuti in più, o fino a quando l'esterno non sarà leggermente dorato e il tacchino non sarà più rosa, facendo attenzione a non bruciare i bordi dei wonton. Servire immediatamente con salsa per immersione, se lo si desidera.

Nota: potrebbero essere necessari più di 24 involucri per wonton, poiché il volume del ripieno e la precisione della misurazione di ogni cucchiaio possono variare leggermente. I dati nutrizionali si basano sull'utilizzo di tutto il ripieno dei 24 involucri.

Per 4 porzioni

Per porzione (6 wonton): 228 calorie, 19 g di proteine, 26 g di carboidrati (2 g di zucchero), 4 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 45 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 369 mg di sodio

Tacos di pesce Fiesta

Nota di Devin: quando acquisti il ​​pesce, assicurati sempre di chiedere "l'estremità più spessa". Più la carne è vicina alla coda, più tende ad essere dura poiché la coda fa la maggior parte del lavoro per far nuotare il pesce. Qui vuoi in particolare un bel pezzo di pesce spesso per assicurarti che i tuoi tacos siano carnosi.

4 once di filetto di halibut, preferibilmente pescato in natura, tagliato in 8 pezzi relativamente uguali

1 cucchiaino di condimento sud-ovest o messicano senza sale

Sale marino, a piacere (facoltativo)

Spray all'olio d'oliva (senza propellenti)

2 (circa 6") tortillas di mais giallo senza conservanti

1 cucchiaio di salsa taco di pesce

1/2 tazza di cavolo tritato finemente

1 cucchiaio di foglie di coriandolo fresco tritato

1⁄4 tazza di pico de gallo fresco ben sgocciolato o salsa fresca

2 piccoli spicchi di lime

Mettere il pesce in una piccola ciotola e cospargere con condimento e sale, se lo si desidera. Mescolare bene per ricoprire.

Metti una piccola padella antiaderente a fuoco medio-alto. Quando è caldo, spruzzalo leggermente con uno spray da cucina e aggiungi il pesce. Cuocere, girando di tanto in tanto, per 3-5 minuti, o fino a quando i pezzi sono dorati all'esterno e si sfaldano facilmente al centro. Togliete dalla padella e mettete in una ciotola. Coprire per stare al caldo.

Mettere le tortillas una alla volta in un'altra piccola padella antiaderente a fuoco medio per scaldarle. Quando sono tiepide da un lato giratele. Quando entrambi i lati sono caldi, trasferisci ciascuno su un piatto da portata. Distribuire uniformemente 1/2 cucchiaio di salsa al centro di ogni tortilla. Dividi il pesce in modo uniforme tra le tortillas, seguito da cavolo, coriandolo e salsa. Servire subito, con spicchi di lime a parte.

Per 1 porzione

Per porzione: 275 calorie, 26 g di proteine, 27 g di carboidrati (1 g di zucchero), 7 g di grassi, grassi saturi in tracce, 36 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 207 mg di sodio

Credito della ricetta: Il credito della ricetta è: Ristampato da: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook di Devin Alexander (c) 2011 di Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) e NBC Studios, Inc. e Reveille LLC. Autorizzazione concessa da Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponibile ovunque vengano venduti libri.

Melissa Pheterson è una scrittrice di salute e fitness e trend-spotter. Seguila su preggersaspie.com e su Twitter @preggersaspie.

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