5 ricette di muffin salutari per sostituire i tuoi vecchi preferiti

Contenuto

• 1. Muffin ai mirtilli
• ingredienti
• Indicazioni
• Possibili sostituzioni
• 2. Muffin al cioccolato
• ingredienti
• Indicazioni
• Possibili sostituzioni
• 3. Muffin alle zucchine
• ingredienti
• Indicazioni
• Possibili sostituzioni
• 4. Muffin alla banana
• ingredienti
• Indicazioni
• Possibili sostituzioni
• 5. Muffin al mais
• ingredienti
• Indicazioni
• Possibili sostituzioni
• La linea di fondo

I muffin sono un piacere popolare e dolce.

Sebbene molte persone li trovino deliziosi, sono spesso pieni di zuccheri aggiunti e altri ingredienti malsani.

Inoltre, a causa delle restrizioni dietetiche, molte persone hanno bisogno di alternative alle ricette tradizionali dei muffin per evitare uova, latticini o cereali.

Ecco 5 ricette di muffin salutari a basso contenuto calorico, compresi i modi per renderle vegane, paleo o prive di glutine.

1. Muffin ai mirtilli

I muffin ai mirtilli sono un classico preferito che molte persone apprezzano per la colazione o uno spuntino pomeridiano.

Puoi renderli ancora più sani andando pesanti sui mirtilli e accendendo qualsiasi dolcificante. Inoltre, l'uso di salsa di mele non zuccherata anziché olio può ridurre ulteriormente il conteggio delle calorie.

ingredienti

• 1 3/4 tazze, più 1 cucchiaino (210 grammi in totale) di farina bianca o integrale
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
• 1/3 di tazza (80 ml) di olio d'oliva o salsa di mele
• 1/2 tazza (170 grammi) di miele
• 2 uova
• 1 tazza (227 grammi) di semplice yogurt greco
• 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
• 1 tazza (140 grammi) di mirtilli

Indicazioni

Mescola gli ingredienti secchi, tranne il cucchiaino extra di farina. In una ciotola separata, unisci l'olio (o la salsa di mele), le uova, il miele, lo yogurt e la vaniglia.

Versare gli ingredienti bagnati nell'asciutto e mescolare delicatamente. Lancia i mirtilli con il cucchiaino di farina rimasto e piegali nella pastella.

Dividi la pastella in 12 scatole di muffin e inforna a 250 ° C per 16-19 minuti.

Un muffin ha 200 calorie, 8 grammi di grassi totali, 200 mg di sodio, 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 14 grammi di zucchero e 4 grammi di proteine ​​(1).

Possibili sostituzioni

Puoi preparare una miscela di farina senza glutine a casa mescolando 1 1/4 tazze (180 grammi) di farina di riso bianco, 3/4 tazza (120 grammi) di farina di riso integrale, 2/3 tazze (112 grammi) di patate amido e 1/3 di tazza (42 grammi) di amido di tapioca. Questo può sostituire la farina di grano nei muffin in un rapporto uno a uno.

• Per diventare vegano. Invece del miele, puoi sostituire il nettare di agave o lo sciroppo d'acero. Per sostituire un uovo, puoi mescolare 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua. Lo yogurt bianco non liquido può sostituire lo yogurt greco.
• Per fare paleo. Usa una miscela di farina senza cereali e sostituisci 1 cucchiaino di lievito usando una miscela di 1/4 di cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 di cucchiaino di amido di mais e 1/2 cucchiaino di crema di tartaro.
• Per rendere senza glutine. Al posto della farina di grano, prova una miscela di farina senza glutine one-to-one, che puoi preparare a casa (vedi sopra) o acquistare in anteprima.

Visualizza la ricetta completa qui.

2. Muffin al cioccolato

I muffin al cioccolato possono sembrare dolci, ma non devono essere solo un piacere speciale. Il cioccolato può essere un ottimo veicolo per ingredienti nutrienti come purea di frutta e verdura.

ingredienti

• 1 tazza (250 grammi) di una miscela di frutta e verdura passata (fatta in casa)
• 1/4 di tazza (60 ml) di olio vegetale
• 1 uovo
• 1/2 tazza (32 grammi) di zucchero
• 2 tazze (240 grammi) di farina bianca o integrale
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di lievito in polvere
• 1/2 tazza (42 grammi) di cacao in polvere
• Mini gocce di cioccolato (opzionale)

Indicazioni

Frullate una combinazione di frutta e verdura cotta a vostra scelta, come mele, zucchine o patate dolci, in un frullatore fino a che liscio.

Mescola l'uovo, l'olio e lo zucchero in una ciotola capiente e aggiungi 1 tazza (250 grammi) di purea. Mescolare gli ingredienti secchi fino a quando incorporati.

Dividere la pastella in 12 scatole di muffin e cuocere a 200 ° F (205 ° C) per 15 minuti.

Un muffin ha 195 calorie, 6 grammi di grassi totali, 190 mg di sodio, 32 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 12 grammi di zucchero e 4 grammi di proteine ​​(1).

Possibili sostituzioni

• Per diventare vegano. Sostituisci l'uovo mescolando 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua. Scegli lo zucchero grezzo o di cocco, poiché lo zucchero bianco raffinato viene spesso elaborato con carbone osseo (2).
• Per fare paleo. Utilizzare una miscela di farina di paleo al posto della farina normale. Invece di 1 cucchiaio di lievito in polvere, usa una miscela di 1 1/2 cucchiaini di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di crema di tartaro e 1/4 cucchiaino di amido di mais.
• Per rendere senza glutine. Invece di farina di grano tenero, usa una miscela di farina priva di glutine one-to-one, che puoi preparare a casa (vedi il capitolo 1) o acquistare premade.

Visualizza la ricetta completa qui.

3. Muffin alle zucchine

I muffin alle zucchine sono noti per essere umidi e sani. Che tu preferisca il tuo dolce o abbondante, ci sono molte versioni deliziose che incorporano cereali integrali e anche altre verdure come le carote.

ingredienti

• 1 2/3 tazze (200 grammi) di farina bianca o integrale
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 uovo
• 1/2 tazza (120 ml) di sciroppo d'acero
• 1/2 tazza (120 ml) di latte
• 1/2 tazza (50 grammi) di olio di cocco fuso
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 1/2 tazze (200 grammi) di zucchine grattugiate
• 1/3 di tazza (30 grammi) di avena vecchio stile

Indicazioni

Mescoli insieme gli ingredienti asciutti, meno l'avena. In una ciotola separata, unisci l'uovo, lo sciroppo d'acero, il latte, l'olio di cocco e la vaniglia.

Mescolare delicatamente gli ingredienti bagnati nella miscela secca. Aggiungi le zucchine e l'avena grattugiate e mescola fino a quando non saranno unite.

Dividi l'impasto tra 12 scatole di muffin e inforna per 18-20 minuti a 175 ° C (350 ° F).

Un muffin fornisce 165 calorie, 6 grammi di grassi totali, 340 mg di sodio, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 9 grammi di zucchero e 4 grammi di proteine ​​(1).

Possibili sostituzioni

• Per diventare vegano. Sostituisci l'uovo mescolando 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua. Usa latte semplice, non zuccherato e non caseario come latte di mandorle, anacardi, canapa o soia.
• Per fare paleo. Ometti l'avena e usa latte non salato. Sostituisci la farina di grano con farina senza cereali. Al posto di 1 cucchiaino di lievito in polvere, usa una miscela di 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di amido di mais e 1/2 cucchiaino di crema di tartaro.
• Per rendere senza glutine. Assicurati di scegliere l'avena senza glutine certificata. Al posto della farina di grano, usa una miscela di farina priva di glutine one-to-one, che puoi preparare a casa (vedi il capitolo 1) o acquistare premade.

Visualizza la ricetta completa qui.

4. Muffin alla banana

I muffin alla banana sono un altro classico che piace a molte persone. Puoi aggiungere più nutrienti includendo noci crude o burro di arachidi.

ingredienti

• 4 banane, schiacciate
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• 3 cucchiai (36 grammi) di zucchero di canna
• 2 cucchiai (24 grammi) di zucchero bianco
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 1/2 tazze (180 grammi) di farina bianca o integrale
• 2 cucchiai (28 grammi) di burro, sciolto

Indicazioni

In una terrina, unisci le banane schiacciate con l'uovo, la vaniglia, la cannella e lo zucchero bianco e marrone. Mescola gli ingredienti secchi in un'altra ciotola e poi aggiungili alla miscela bagnata. Incorporare delicatamente il burro fuso.

Dividi la pastella in 12 tazze da muffin e inforna a 175 ° C per 18–25 minuti.

Un muffin ha 140 calorie, 3 grammi di grassi totali, 250 mg di sodio, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 10 grammi di zucchero e 3 grammi di proteine ​​(1).

Possibili sostituzioni

• Per diventare vegano. Sostituisci l'uovo mescolando 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai (20 ml) di acqua e usa un dolcificante vegano come lo zucchero di cocco o lo sciroppo d'acero.
• Per fare paleo. Sostituire la farina con farina di farro o una miscela di farina senza glutine. Al posto di 1 cucchiaino di lievito in polvere, usa una miscela di 1/4 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/4 cucchiaino di amido di mais e 1/2 cucchiaino di crema di tartaro.
• Per rendere senza glutine. Sostituisci la farina di grano con una miscela di farina senza glutine one-to-one, che puoi preparare a casa (vedi il capitolo 1) o acquistare premade.

Visualizza la ricetta completa qui.

5. Muffin al mais

I muffin al mais non devono imitare il pane di mais dolce condito con miele. La seguente ricetta utilizza mais e farina di mais reali, insieme ad altri ingredienti semplici che si traducono in uno spuntino sano.

ingredienti

• 1/2 tazza (120 ml) di latte
• 1 1/2 cucchiai (45 grammi) di salsa di mele
• 1/2 cucchiaio di aceto di mele
• 2/3 tazza (167 grammi) di mais in scatola, congelato o fresco
• 1/2 tazza (90 grammi) di farina di mais fine
• 1/2 tazza (60 grammi) di farina bianca o integrale
• 2 cucchiai di zucchero
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 1/4 cucchiaino di sale

Indicazioni

Mescola il latte, la salsa di mele, l'aceto e il mais. In un'altra ciotola, unisci i restanti ingredienti secchi. Mescolare delicatamente gli ingredienti bagnati e asciutti.

Dividi la pastella in 8 tazze da muffin e inforna a 175 ° C per 17 minuti.

Un muffin fornisce 115 calorie, 3 grammi di grassi totali, 160 mg di sodio, 18 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 4 grammi di zucchero e 3 grammi di proteine ​​(1).

Possibili sostituzioni

• Per diventare vegano. Scegli un latte semplice, non zuccherato e non caseario come mandorle, anacardi, soia o canapa e usa un dolcificante vegano.
• Per fare paleo. Usa farina di mandorle e latte intero di cocco. Al posto dei 2 cucchiaini di lievito in polvere, usa una miscela di 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1/2 cucchiaino di amido di mais e 1 cucchiaino di crema di tartaro.
• Per rendere senza glutine. Sostituisci la farina di grano con una miscela di farina senza glutine one-to-one, che puoi preparare a casa (vedi il capitolo 1) o acquistare premade.

Visualizza la ricetta completa qui.

La linea di fondo

Puoi modificare le ricette tradizionali dei muffin in vari modi per renderle più sane e soddisfare le tue esigenze e preferenze dietetiche personali.

Usa le ricette e le sostituzioni suggerite sopra se stai evitando il glutine, i latticini o le uova e desideri comunque goderti un trattamento sano e dolce.