L'olio più sano per friggere
Contenuto
- Come funziona la frittura?
- La stabilità degli oli da cucina è la chiave
- L'olio di cocco è una scelta salutare
- Strutto, sego, burro chiarificato e gocce
- Altre buone scelte
- Olio d'oliva
- Olio di avocado
- Olio di arachidi
- olio di palma
- Opzioni inadatte
- La frittura aggiunge calorie
- La linea di fondo
I cibi fritti svolgono un ruolo in molte cucine tradizionali e sono un alimento base dell'industria dei fast food.
Tuttavia, i cibi fritti possono avere un effetto negativo sulla salute.
Questo dipenderà in parte dalla frequenza con cui lo mangi, ma anche dal tipo di olio che usi e da come lo usi.
Questo articolo esamina gli oli più sani per friggere.
Come funziona la frittura?
La frittura profonda prevede la cottura di cibi immergendoli in olio caldo.
La temperatura ideale è di circa 350–375 ° F (176-190 ° C).
Immergere un alimento in olio a questa temperatura provoca la cottura quasi istantanea della sua superficie. Mentre cucina, forma un tipo di sigillo che l'olio non riesce a penetrare.
Allo stesso tempo, l'umidità all'interno del cibo si trasforma in vapore, cucinando il cibo dall'interno. Il vapore aiuta anche a mantenere l'olio fuori dal cibo.
Tuttavia, devi avere la giusta temperatura:
- troppo basso e l'olio penetrerà nel cibo, rendendolo untuoso
- troppo alto e può seccare il cibo e ossidare l'olio
La stabilità degli oli da cucina è la chiave
Alcuni oli possono resistere a temperature più elevate di altri.
Un olio sano per cucinare:
- avere un alto punto di fumo
- essere stabili, quindi non reagiscono con l'ossigeno quando riscaldati
Gli oli che contengono livelli più elevati di grassi saturi tendono ad essere più stabili quando riscaldati.
Gli oli che sono per lo più saturi e monoinsaturi sono buoni per friggere.
Tuttavia, gli oli da cucina che contengono grandi quantità di grassi polinsaturi sono meno adatti alla frittura (1).
Questo perché i grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami nella loro struttura chimica. Questi doppi legami possono reagire con l'ossigeno e formare composti dannosi se esposti a calore elevato.
Anche il gusto è importante. Quando si frigge, sono generalmente preferibili oli con un sapore neutro.
Sommario Gli oli che consistono principalmente di grassi saturi e monoinsaturi sono i migliori per friggere perché sono i più stabili ad alto calore.L'olio di cocco è una scelta salutare
L'olio di cocco può essere una buona scelta.
Gli studi hanno dimostrato che anche dopo 8 ore di frittura continua a 365 ° F (180 ° C), la sua qualità rimane ancora accettabile (2).
Oltre il 90% degli acidi grassi contenuti nell'olio di cocco è saturo, rendendolo resistente al calore.
Gli esperti non concordano sui vantaggi e gli svantaggi dell'utilizzo di grassi saturi.
Le organizzazioni tradizionali, come l'American Heart Association, raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi al 5-6% delle calorie totali. Tuttavia, vari studi hanno concluso che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache (3, 4, 5).
L'olio di cocco può avere vari altri benefici per la salute. Uno studio suggerisce che potrebbe aiutarti a perdere il grasso della pancia (6).
Quando si sceglie l'olio di cocco, tenere presente che alcune varietà possono lasciare un sapore o un odore che non piace a tutti. È meglio provare alcuni marchi fino a quando non ne trovi uno adatto.
Sommario L'olio di cocco è ricco di grassi saturi e non sembra cambiare qualità durante la frittura. Una gamma di possibili benefici per la salute può rendere l'olio di cocco una buona scelta per friggere.Strutto, sego, burro chiarificato e gocce
I grassi animali, come lo strutto, il sego, il burro chiarificato e i gocciolamenti grassi, possono essere scelte eccellenti per friggere.
I vantaggi includono:
- il sapore e la freschezza che aggiungono al cibo
- la loro capacità di resistere al danno se fritti
La maggior parte degli acidi grassi nei grassi animali sono saturi e monoinsaturi. Questo li rende resistenti al calore elevato.
Tuttavia, il contenuto di acidi grassi può variare, a seconda della dieta dell'animale (7, 8, 9).
Gli animali nutriti con cereali possono contenere più acidi grassi polinsaturi nelle loro riserve di grasso rispetto agli animali allevati al pascolo o nutriti con erba.
La scelta migliore, quindi, viene dagli animali a cui è stato permesso di vagare e mangiare in modo naturale.
Puoi:
- acquista lo strutto pronto o il sego dal negozio
- salvare i gocciolamenti di carne da utilizzare in un secondo momento
Il burro non è adatto per friggere. Contiene piccole quantità di carboidrati e proteine che bruciano quando riscaldati. Il burro chiarificato e il ghi sono opzioni migliori.
Sommario I grassi animali sono costituiti principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, che li rendono adatti alla cottura ad alte temperature.Altre buone scelte
Ci sono molte altre buone opzioni.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è uno dei grassi più sani.
È resistente al calore perché, come i grassi animali, è ricco di acidi grassi monoinsaturi. Questi hanno solo un doppio legame, rendendoli relativamente stabili.
In uno studio, i ricercatori hanno usato l'olio d'oliva in una friggitrice per oltre 24 ore prima che si ossidasse eccessivamente (10).
In teoria, questo lo rende un'ottima scelta per friggere.
Tuttavia, il sapore e la fragranza dell'olio d'oliva possono deteriorarsi se riscaldati a lungo.
Olio di avocado
L'olio di avocado ha una composizione simile all'olio d'oliva. È principalmente monoinsaturo con alcuni grassi saturi e polinsaturi miscelati.
L'olio di avocado raffinato ha un alto punto di fumo di 520 ° F (270 ° C) e un sapore leggermente nocciolato.
Olio di arachidi
L'olio di arachidi, noto anche come olio di arachidi, ha un alto punto di fumo di circa 446 ° F (230 ° C).
È popolare per friggere perché ha un gusto neutro (11).
Tuttavia, potrebbe non essere sano come alcune altre scelte.
Contiene circa il 32% di grassi polinsaturi. Si tratta di una quantità relativamente elevata che lo rende vulnerabile ai danni ossidativi alle alte temperature (12).
olio di palma
L'olio di palma è costituito principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, che lo rendono un'ottima scelta per friggere.
Il sapore può essere neutro, in particolare se si utilizza la varietà non raffinata nota come olio di palma rosso.
Tuttavia, alcune persone hanno dubbi sulla sostenibilità della coltivazione e raccolta dell'olio di palma.
Sommario L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono buone scelte per friggere. Gli oli di arachidi e di palma sono meno adatti, per motivi di salute o ambientali.Opzioni inadatte
Alcuni grassi e oli non sono adatti per friggere.
Includono oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi, come:
- olio di semi di soia
- olio di mais
- olio di colza (chiamato anche olio di colza)
- olio di semi di cotone
- olio di cartamo
- olio di crusca di riso
- olio di semi d'uva
- olio di semi di girasole
- olio di sesamo
L'uso di questi oli per friggere può provocare grandi quantità di acidi grassi ossidati e composti nocivi (13).
Sommario Gli oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi non sono adatti per friggere. Sono meno resistenti al calore di oli o grassi ad alto contenuto di acidi grassi saturi o monoinsaturi.La frittura aggiunge calorie
Anche se usi olio sano, la frittura aggiungerà molte calorie al cibo, quindi è meglio non mangiarlo troppo spesso.
Le calorie extra in genere provengono da rivestimenti, tra cui pastella e farina, oltre all'olio che si attacca al cibo dopo la cottura.
Per esempio:
- Ala di pollo fritta: 159 calorie e 11 grammi di grassi (14).
- Ala di pollo arrosto: 99 calorie e 7 grammi di grassi (15).
Un elevato consumo di cibi fritti è legato all'aumento di peso, specialmente nelle persone con una storia familiare di obesità (16).
Per ridurre al minimo le calorie in eccesso, assicurati di cucinare il cibo:
- alla giusta temperatura
- per non più del necessario
La linea di fondo
Il cibo fritto non ha la reputazione di essere sano. Mangiare troppo cotto con oli sbagliati può causare problemi di salute.
Tuttavia, con moderazione, friggere con gli oli giusti può essere un piacere gustoso.
Qui puoi trovare maggiori informazioni su quali oli usare in cucina.
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