Gli allungamenti essenziali per ogni livello di ginnasta

Contenuto

• Informazioni su Shannon Miller
• I tratti essenziali di Shannon per ogni ginnasta
• Riscaldamento
• La parte superiore del corpo si allunga
• Collo
• Spalle e braccia
• Torso
• Parte bassa della schiena
• La parte inferiore del corpo si allunga
• vitelli
• Quad e muscoli posteriori della coscia
• Si divide
• Il raffreddamento è importante
• I consigli di Shannon per l'esercizio quotidiano

Informazioni su Shannon Miller

Shannon Miller sa qualcosa della ginnastica. È una delle ginnaste più decorate della storia americana.

Membro della squadra di ginnastica olimpica femminile "Magnificent Seven" del 1996, Shannon ha contribuito a guidare la squadra alla sua prima vittoria in medaglia d'oro.

La sua lista di successi nello sport farebbe girare la testa a chiunque: sette medaglie olimpiche, nove campionati del mondo e centinaia di premi in competizioni nazionali e internazionali.

Shannon potrebbe essersi ritirata dalla competizione olimpica, ma ha sicuramente tenuto il passo a un ritmo olimpico.

Madre di due bambini piccoli, ha fondato la sua compagnia di benessere, Shannon Miller Lifestyle, ha filmato diversi DVD di fitness, ha scritto un libro "It's Not About Perfect: Competere per il mio paese e Combattere per la mia vita", e trova ancora il tempo per pubblicare video didattici per aspiranti ginnaste.

Mentre lo sport potrebbe essere cambiato, Shannon rimane una delle ginnaste più abili della storia e l'unica atleta femminile ad essere introdotta due volte nella Hall of Fame delle Olimpiadi degli Stati Uniti.

Qui, condivide alcune delle sue tecniche di stretching preferite per tutte le ginnaste.

I tratti essenziali di Shannon per ogni ginnasta

Flessibilità e forza sono fondamentali per qualsiasi ginnasta. Per garantire prestazioni elevate e prevenire lesioni, le ginnaste devono riscaldarsi e allungarsi prima di un allenamento.

Shannon sottolinea che la chiave per un buon regime di stretching è conoscere il proprio corpo e incorporare allungamenti personalizzati secondo necessità.

“Devi prendere in considerazione le specifiche di ogni individuo. Ad esempio, ho dovuto lavorare molto di più sulle divisioni e sulla flessibilità della schiena, ma una ginnasta diversa potrebbe essere naturalmente più flessibile in quelle aree. Devi lavorare sulle parti che richiedono miglioramenti. "

Ma Shannon dice che ci sono allungamenti di base che ogni ginnasta può e dovrebbe fare prima di un allenamento, che dovrebbe quindi essere integrato con allungamenti specifici per quella particolare persona.

Puoi modificare i tratti sottostanti, aggiungendo più o meno intensità a seconda della tua flessibilità.

Riscaldamento

Shannon sottolinea che è fondamentale muovere il corpo prima di allungare, perché non vuoi iniziare con i muscoli freddi. Puoi correre, fare jacks di salto o persino correre sul posto, qualsiasi cosa per farti pompare il sangue e riscaldare i muscoli.

Pianifica il riscaldamento per circa 5-10 minuti.

La parte superiore del corpo si allunga

Collo

Il collo è fondamentale per allungare! Shannon consiglia i rotoli del collo: spostarsi delicatamente da un lato all'altro e fare dei cerchi per assicurarsi che i muscoli del collo siano allungati correttamente prima di iniziare l'allenamento o la competizione.

Spalle e braccia

Shannon consiglia l'allungamento della porta per braccia e spalle. Metti le mani sul telaio di una porta e inclinati delicatamente in avanti per allungare la parte anteriore delle spalle.

Puoi anche mettere le mani su una superficie come una trave di equilibrio o un grande tappetino e abbassare le spalle a terra.

Un altro tratto soddisfacente della spalla è raggiungere le braccia dietro la schiena, unire le mani e poi chinarsi e far cadere le braccia in avanti verso la testa.

Torso

Allunga lo stomaco con un ponte o un backbend.

È inoltre necessario allungare i lati del corpo, con un allungamento laterale sul pavimento o da una posizione eretta con le braccia sopra la testa, sporgendosi da un lato e poi dall'altro.

ponte

lato

Parte bassa della schiena

Un luccio in piedi si sente benissimo nella parte bassa della schiena. Inizia in piedi e poi piegati lentamente verso il basso per toccare le dita dei piedi. Arrotolare lentamente aiuta a riscaldare tutta la parte posteriore.

È molto importante che le ginnaste mantengano le gambe dritte mentre si muovono al loro ritmo. Alcuni saranno in grado di abbassare e toccare automaticamente le dita dei piedi, altri no. Quindi vai lentamente per prevenire lesioni!

La parte inferiore del corpo si allunga

Prova queste mosse per preparare i muscoli delle gambe al movimento:

vitelli

Dal momento che le ginnaste bloccano, colpiscono e rimbalzano da terra, devi assicurarti che i polpacci e l'Achille siano forti e flessibili.

I buoni tratti di polpaccio includono Downward Dog, in piedi su una trave di equilibrio e lasciando cadere il tallone sotto la trave o in piedi su una scala o un tappetino e facendo lo stesso.

Quad e muscoli posteriori della coscia

Con tutti i muscoli, è importante mantenere un rapporto resistenza-flessibilità uniforme e i muscoli delle gambe non fanno eccezione.

Shannon consiglia di allungare i quadricipiti, un allungamento del tendine del ginocchio in cui ti allunghi per toccare le dita dei piedi (noto anche come allungamento del luccio) e l'allungamento di un corridore, alternando ogni gamba.

Muscoli posteriori della coscia

Si divide

Quando si tratta di divisioni, è importante lavorare in tutte le direzioni: lato sinistro, lato destro e spaccature centrali. Ciò allungherà le gambe, i flessori dell'anca e le cosce interne.

Shannon sottolinea che le cosce interne di una ginnasta devono essere forti e flessibili per ogni evento. Mentre una ginnasta si piega in aria, usano le cosce interne per tenere insieme le gambe e mantenere lo slancio.

"Uno dei suggerimenti più importanti per le divisioni: non rimbalzare! Un sacco di ginnaste e persone che vogliono solo imparare le divisioni pensano che devi rimbalzare per ottenere una divisione migliore. Questo in realtà è molto pericoloso! ” lei dice.

“Se vuoi prevenire un infortunio, rallenta. Mentre ti siedi nelle divisioni, i tuoi muscoli inizieranno ad affaticarsi ed è allora che sarai davvero in grado di aumentare la quantità di scissione che hai ".

Il raffreddamento è importante

Shannon sottolinea anche l'importanza di lasciare gradualmente raffreddare il tuo corpo dopo essere stato molto attivo. I tratti sopra possono anche essere usati in una routine di ricarica.

"Molte persone non si rendono conto di quanto sia importante allungare prima e dopo il movimento, indipendentemente dall'attività svolta. Penso che ricordare di rinfrescarsi sia la parte più difficile, perché siamo tutti coinvolti nell'allenamento, nel "sentire il bruciore" e nell'aumentare il battito cardiaco. Quindi dimentichiamo quanto sia importante l'aspetto dell'allungamento in seguito. Puoi fare tratti simili a quelli che hai fatto per riscaldarti, assicurati solo di colpire le parti principali del corpo. "

I consigli di Shannon per l'esercizio quotidiano

Shannon Miller vuole aiutare le donne a rendere la loro salute una priorità.

"Noi donne tendiamo a metterci in fondo alla lista", afferma. "Ma prendersi del tempo per te stesso, che si tratti di 30 minuti per allenarti o anche per sederti e bere una tazza di tè, fa molto per la tua produttività, il tuo livello di energia e il tuo benessere generale."

Il suo consiglio più grande è di non considerare l'esercizio come qualcosa che devi fare una volta al giorno, ma piuttosto di renderlo parte del tuo stile di vita. Shannon cerca di integrare l'esercizio nelle sue attività quotidiane e adora fare passeggiate all'aperto nella natura.

Quando si tratta di stretching quotidiano, Shannon stessa ama lo yoga.

“Il mio tratto preferito è il cane rivolto verso il basso. Lo faccio la mattina e lo faccio la sera. È semplicemente bello! Soprattutto nella parte bassa della schiena e in quei giorni in cui sei stato seduto dietro un computer o seduto su un aereo. C'è qualcosa nello yoga che ti fa sentire più alto di 2 pollici ".

"Uno dei modi in cui mi ricordo di colpire tutte le parti del corpo è se inizio dal basso e mi lavoro da zero."
- Shannon Miller