La tua guida completa agli allenamenti a casa

Contenuto

• Come prepararsi per gli allenamenti a casa
• Conosci il tuo obiettivo.
• Traccia il tuo spazio.
• Stabilisci un programma.
• Fai scorta della marcia giusta.
• Attrezzature e attrezzi per il fitness per gli allenamenti a casa
• Equipaggiamento di base economico e conveniente
• Attrezzatura per sollevamento pesi a casa
• Strumenti di recupero
• Attrezzature high-tech e macchine per il fitness a casa
• I migliori allenamenti a casa per i tuoi obiettivi
• Video di allenamento di YouTube:
• App di allenamento:
• Opzioni di streaming online:
• Peso corporeo (nessuna attrezzatura):
• Cardio:
• Allenamenti addominali:
• CrossFit:
• Ciclismo:
• Allenamento a intervalli ad alta intensità:
• Allenamento con kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Recensione per

Non importa quante salviettine igienizzanti usi per pulire le attrezzature, la palestra può sembrare una capsula di Petri per ogni malattia immaginabile. L'umidità soffocante, le temperature gelide e il tempo inclemente possono rendere a volte insopportabili anche le corse all'aperto, le escursioni e gli allenamenti. E prendine abbastanza, e il costo delle lezioni in una palestra boutique sarà lo stesso del tuo affitto mensile. Con così tanti fattori che lavorano contro di te, mantenere una routine di fitness coerente e conveniente sembra fuori questione.

La risposta? Allenamenti a casa. Non solo le sessioni di sudore in soggiorno sono gratuite (e si sentono molto più igieniche), ma sono anche accessibili e accessibili alle masse, una qualità importante, considerando che oltre l'80% degli adulti americani non soddisfa le linee guida raccomandate per entrambi attività aerobiche e di rafforzamento muscolare, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

Ma se non hai una quota di "cancellazione tardiva" per ritenerti responsabile, presentarti costantemente per il tuo allenamento 1: 1 - con te stesso - può essere difficile. Fortunatamente, con un po' di preparazione, puoi prepararti al successo. Ti aiuteremo a prepararti con questa guida per creare la routine (e lo spazio) di allenamento a casa di cui sarai davvero entusiasta. (Correlato: 10 consigli per innamorarsi di nuovo dell'allenamento quando sei fuori dal carro per un po')

Come prepararsi per gli allenamenti a casa

Se pensi che stai per srotolare un tappetino da yoga e saltare direttamente in una routine di allenamento a casa perfettamente progettata, potresti essere sorpreso che non sia tutto Quello facile. Hai bisogno di un piano di gioco o rimarrai a fissare il tuo assortimento di vecchie bande di resistenza allungate e quel singolo manubrio polveroso senza nemmeno sapere da dove cominciare.

Conosci il tuo obiettivo.

Numero uno nella lista delle cose da fare: determina cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti a casa. Stai cercando di abbandonare completamente la palestra e attenerti ai metodi solo a casa? O vuoi completare le tue sessioni in palestra o in studio con alcune routine a casa per comodità? Ciò influenzerà lo stile e la durata degli allenamenti che scegli di fare, quando li esegui e l'attrezzatura di cui avrai bisogno. Ad esempio, se desideri annullare la tua iscrizione CrossFit e iniziare a fare lo stesso tipo di WOD interamente a casa, probabilmente dovrai liberare un po' più di spazio in casa e tempo nel tuo programma, oltre a rifornire la tua palestra di casa con cose come bilancieri e barre per trazioni. Ma se stai invece scambiando due lezioni di barre a settimana con alcune lezioni di streaming, avrai più flessibilità con l'attrezzatura (se ne hai bisogno), l'ora e il luogo. (Correlato: ho annullato la mia iscrizione alla palestra e sono entrato nella migliore forma della mia vita)

Traccia il tuo spazio.

Scegli un posto che abbia spazio almeno per un tappetino da yoga (questa dovrebbe essere un'area abbastanza grande da poterti allungare e fare esercizi di base) e prova a riporre l'attrezzatura sotto il letto o nell'armadio per liberare spazio quando non lo sei lavorando. Puoi anche cambiare il tuo scenario a seconda del tuo allenamento preferito: gli allenamenti HIIT potrebbero richiedere un po' più di spazio e una superficie solida, mentre lo yoga o il pilates possono essere fatti quasi ovunque, anche sul tappeto del soggiorno.

Gli abitanti degli appartamenti dovranno anche essere consapevoli del livello di rumore. Invece di far esplodere la tua playlist su un altoparlante, infila un paio di cuffie wireless che non si impiglino nella corda per saltare e non dovrai mai preoccuparti del suono di "Good as Hell" di Lizzo che viaggia verso la famiglia con un bambino al piano di sopra. Potresti non essere in grado di sbattere i manubri pesanti a terra dopo l'ultima atroce ripetizione o fare squat con salto di mezzanotte, ma ci sono molte alternative più tranquille che lavorano gli stessi gruppi muscolari (e si sentono altrettanto soddisfacenti quando finisci).

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Stabilisci un programma.

Ora che non devi arrivare allo studio di ciclismo alle 18:00. forte, potresti ritrovarti a rimandare i tuoi allenamenti a casa per un appuntamento con l'happy hour con Netflix. Molto presto, potresti finire per saltare del tutto i tuoi allenamenti a casa. C'è una soluzione semplice, però: crea un programma coerente, proprio come faresti se ti iscrivessi a un corso in studio o andassi in palestra.

Applicare la stessa logica ai tuoi allenamenti a casa programmando il tuo esercizio ti aiuterà a rispettare meglio la tua routine. "In questo modo, quando qualcuno ti chiede se puoi incontrarti alle 5, puoi onestamente dire: 'Scusa, ho un appuntamento; che ne dici delle 4?'", ha detto in precedenza Sherri McMillan, proprietaria di Northwest Personal Training a Vancouver, Washington. Forma.

E ricorda che, indipendentemente da dove scegli di allenarti, la costanza è la chiave per vedere i risultati: "Nel tempo, il tuo corpo accumulerà forza, resistenza e resistenza come risultato di regolare attività fisica", ha detto in precedenza Stephanie Howe, ultra-runner del CLIF Bar con un dottorato in nutrizione e scienze motorie Forma. "È l'unico modo per progredire, piuttosto che stabilizzarsi". Per capire il modo migliore per integrare i tuoi allenamenti a casa nella tua routine, considera di porti queste domande:

• Sei più motivato prima dell'alba o ti piace sudare dopo il lavoro?
• Quanto tempo vuoi dedicare ai tuoi allenamenti a casa?
• Ci andrai da solo o con un partner o un coinquilino?
• Hai bisogno di aggirare il programma di tuo figlio, partner o animale domestico?
• Se lavori a casa, come puoi assicurarti che il tuo allenamento non influisca sulla tua produttività?
• Vuoi una guida (tramite un'app di allenamento o allenamenti fumanti online) o hai già un piano di allenamento da solista?
• Quanto vuoi sudare? (Se la risposta è "inzuppato", un allenamento di 20 minuti per la pausa pranzo potrebbe non essere il migliore.)

Fai scorta della marcia giusta.

Prima di farti prendere dal panico per tutti i soldi che pensi di dover spendere per creare una palestra in casa à la "Iron Paradise" di The Rock, sappi che non hai bisogno di strumenti fantasiosi per creare un efficace allenamento a casa. In effetti, gli allenamenti di resistenza a corpo libero come la ginnastica ritmica possono aiutarti a ottenere il massimo da ogni singolo muscolo. "La ginnastica comporta l'uso di tutto il corpo e non l'enfasi su alcuni muscoli rispetto ad altri", Tee Major, un istruttore di fitness militare degli Stati Uniti e autore di Calisthenics urbano, detto in precedenza Forma. "Quello di cui sto parlando è la forza dalla pianta dei piedi alla punta delle dita." Esatto, non hai bisogno di una serie di manubri pesanti per costruire muscoli.

Se vuoi ottenere alcuni strumenti di fitness a casa per portare i tuoi allenamenti al livello successivo o aggiungere un po' di varietà alla tua routine, però, ci sono molte opzioni convenienti (e alcune fantastiche nuove tecnologie high-tech).

Attrezzature e attrezzi per il fitness per gli allenamenti a casa

Equipaggiamento di base economico e conveniente

L'attrezzatura più elementare che puoi avere a portata di mano: un esercizio o un tappetino da yoga, che renderà il lavoro a terra e gli esercizi di base tanto più confortevole. A parte questo, puoi potenziare gli esercizi a corpo libero con fasce di resistenza, corde per saltare e altri accessori per il fitness.

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Attrezzatura per sollevamento pesi a casa

Se il pensiero di allenarti senza sollevare qualcosa di pesante ti fa contrarre, considera di investire in alcuni manubri di qualità in modo da non dover #SquatYourDog. Oltre a un corretto set di pesi (magari prova un set leggero, medio e pesante), potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un kettlebell di peso moderato. (Mettilo in uso in questo semplice complesso di kettlebell per principianti.)

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Strumenti di recupero

Mettere da parte un po' di tempo ed energie per il recupero è importante tanto quanto il tuo allenamento stesso. Come mai? "Se non prendi abbastanza tempo per il recupero, continuerai ad abbattere i tuoi muscoli e non vedrai benefici dai tuoi allenamenti", Alissa Rumsey, CSCS, RD, personal trainer e nutrizionista a New York, in precedenza dettoForma. Ciò significa optare per una passeggiata invece di una corsa, otto minuti di stretching al posto del Tabata, o semplicemente prendersi un giorno di riposo. Potresti anche voler avere una manciata di strumenti di ripristino a casa:

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Attrezzature high-tech e macchine per il fitness a casa

Non importa quanto sia rifornita la tua palestra a casa, potresti comunque mancare il coaching di istruttori e istruttori o il cameratismo dell'allenamento in gruppo. È qui che entrano in gioco le attrezzature per il fitness intelligenti. Prodotti come Mirror, la bici e il tapis roulant Peloton e il vogatore Hydrow portano l'esperienza della lezione di persona nel tuo salotto con istruttori virtuali che offrono feedback e allenamenti dal vivo e su richiesta che puoi seguire. Tuttavia, optare per questi biglietti più grandi è più un investimento. Mirror costa quasi $ 1.500 più un abbonamento mensile di $ 39, una bici Peloton ti costerà $ 2.245 e $ 39 al mese per un abbonamento e Hydrow ha un prezzo di $ 2.200 con un abbonamento mensile di $ 38. Anche se potrebbe sembrare molto da spendere in anticipo, se stai giocando con l'idea di cancellare l'abbonamento alla palestra o almeno di ridurre la costosa abitudine dello yoga caldo, potrebbe valere la pena investire nel tempo.

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I migliori allenamenti a casa per i tuoi obiettivi

Ora che hai fatto scorta di attrezzi, è ora di sudare. Fortunatamente, ci sono innumerevoli modi per ottenere istruzioni virtuali e piani di allenamento preimpostati, un bonus se sei abituato a un istruttore che ti guida attraverso un allenamento.

Video di allenamento di YouTube:

• Account YouTube da seguire per i migliori video di allenamento
• La nuova serie di fitness su YouTube di Ashley Graham "Thank Bod" è qui
• Allenamenti di danza a casa per quando vuoi solo scatenarti
• 10 video di YouTube Yoga per qualsiasi flusso di cui hai bisogno in questo momento
• Playlist di YouTube per l'allenamento a casa di Shape

App di allenamento:

• Le migliori app di allenamento da scaricare in questo momento
• Le migliori app di sollevamento pesi per ogni tipo di allenamento della forza
• 5 app di allenamento HIIT da scaricare ora
• ClassPass ha lanciato un'app di formazione audio gratuita chiamata ClassPass Go
• Le migliori app gratuite per perdere peso
• Le migliori app di corsa gratuite per ogni tipo di allenamento
• Preparati per un sollevamento più pesante con gli ultimi aggiornamenti dell'app Sweat

Opzioni di streaming online:

• Questi centri fitness boutique ora offrono lezioni di streaming a casa
• Questa nuova piattaforma per il fitness in live streaming cambierà per sempre il modo in cui ti alleni
• Questo futuristico specchio intelligente rende gli allenamenti in livestream molto più interattivi
• Questi istruttori e studi offrono lezioni di allenamento online gratuite durante la pandemia di Coronavirus

Ma non devi *devi* cercare altrove idee e ispirazione per gli esercizi perché noi avere tutti gli allenamenti a casa di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che si tratti di forza o flessibilità. Prova a iniziare con una di queste routine fatte per il soggiorno.

Peso corporeo (nessuna attrezzatura):

• I migliori esercizi a corpo libero per mettersi in forma ovunque
• Il WOD senza attrezzatura che puoi fare ovunque
• Prova questo allenamento con la scala a corpo libero quando non sai cosa fare in palestra
• Prova l'allenamento intenso del circuito Shred Bodyweight di Anna Victoria
• L'allenamento a corpo libero di Alexia Clark ti aiuterà a costruire un burpee migliore

Cardio:

• L'allenamento cardio a casa per quando fa troppo freddo per uscire
• Questi allenamenti cardio per tutto il corpo sono ciò di cui ha bisogno la tua routine di allenamento
• Come bruciare 500 calorie in 30 minuti
• Questo circuito di 10 minuti potrebbe essere l'allenamento cardio più duro che tu abbia mai fatto
• La sfida Cardio HIIT di 30 giorni che è garantita per aumentare la frequenza cardiaca

Allenamenti addominali:

• L'intenso allenamento per gli addominali che riuscirai a malapena a superare
• Queste sono le migliori mosse di allenamento per gli addominali, secondo gli allenatori
• 9 esercizi hard-core che ti avvicinano agli addominali da sei pezzi
• La sfida di 30 giorni per scolpire addominali più piatti in 4 settimane
• 6 esercizi di plank per uno stomaco forte

CrossFit:

• L'allenamento CrossFit per principianti che puoi fare a casa
• Il WOD senza attrezzatura che puoi fare ovunque

Ciclismo:

• L'allenamento di spinning di 30 minuti che puoi fare da solo
• L'allenamento SoulCycle di 20 minuti che puoi fare su qualsiasi bici

Allenamento a intervalli ad alta intensità:

• Prova questa routine di allenamento HIIT a basso impatto a casa
• 13 esercizi killer da mescolare nel tuo allenamento HIIT
• Questo allenamento HIIT per tutto il corpo utilizza il peso corporeo per bruciare *maggiori* calorie
• Questo allenamento HIIT a corpo libero dimostra che non hai bisogno di pesi per sudare bene
• L'allenamento HIIT senza salti e adatto all'appartamento che non farà incazzare i tuoi vicini (o le tue ginocchia)

Allenamento con kettlebell:

• Questo allenamento con kettlebell scolpisce i muscoli *seri*
• Questa sfida di allenamento con kettlebell di 30 giorni rafforzerà tutto il tuo corpo
• 5 esercizi Kettlebell per principianti pazzeschi che anche i principianti possono padroneggiare
• Questo allenamento pesante con kettlebell ti darà seri guadagni di forza

Tabata:

• L'allenamento Tabata per tutto il corpo che puoi fare nel tuo salotto
• Questo allenamento Tabata pazzesco ti schiaccerà in 4 minuti
• Il miglior allenamento Tabata per principianti
• Questo allenamento Tabata a corpo libero di Shaun T è l'ultima routine HIIT
• La sfida di allenamento in stile Tabata di 30 giorni che ti farà sudare come se non ci fosse un domani

Yoga:

• Le posizioni yoga essenziali per i principianti
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• Le 5 posizioni yoga che Hilaria Baldwin giura per una mente centrata e un corpo scolpito

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