Grandi addominali garantiti

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È probabile che tu abbia visto una palla da ginnastica seduta in un angolo della tua palestra (o forse ne hai anche una a casa) e hai pensato: cosa diavolo dovrei fare con questa cosa? Dopotutto, non ci sono maniglie da spingere, sbarre da afferrare o leve da tirare. Non è immediatamente evidente che stai guardando il segreto meglio custodito nel fitness.

Perché gli esercizi con la palla sono superiori ai tradizionali crunch e agli esercizi per la schiena eseguiti a terra? Per prima cosa, la palla è instabile; devi scavare in profondità in quei muscoli del tronco per evitare che il gizmo rotoli via. "Rimarrai stupito da quanto equilibrio richiede la palla e da quanti muscoli aggiuntivi utilizzerai", afferma Mike Morris, un allenatore a Seaside, in Florida, e presidente di Resist-A-Ball. Molti di questi esercizi richiedono l'uso delle braccia e delle spalle, nonché degli addominali e della parte bassa della schiena.

La palla ti consente anche di adattare una mossa al tuo livello di forma fisica. Non c'è molto che puoi fare per rendere più duro uno scricchiolio a terra, ma arrotondando la schiena su una palla da ginnastica (chiamata anche palla svizzera), puoi lavorare attraverso una gamma di movimento più ampia.

Morris ha progettato un allenamento unico e intenso per il tronco che ti mostrerà quanto può essere efficace e divertente una palla da ginnastica. "La palla rafforza il tuo busto, che è il fondamento del tuo corpo", dice Morris."Le tue gambe e le tue braccia sono davvero un'estensione del tuo tronco. Fare esercizio senza muscoli centrali forti (addominali e dorsali) è come cercare di costruire una casa partendo dal tetto."

Con muscoli del core più forti, sarai in grado di mettere più grinta nei tuoi allenamenti cardio e sollevare pesi più pesanti in palestra o a casa. Non sarai mai più annoiato dai crunch e la tua postura migliorerà sicuramente. "Senza perdere un chilo, puoi sembrare molto più magro perché il tuo tronco forte ti manterrà in posizione verticale piuttosto che accasciato", dice Morris.

IL PROGRAMMA

Sia per gli addominali che per la schiena, questi esercizi diventano progressivamente più avanzati. Se non conosci la palla, potresti voler seguire il primo esercizio per ogni gruppo muscolare (addominali ed estensori della schiena) finché non ti senti abbastanza a tuo agio per passare al successivo 2. Per ogni esercizio, inizia con 1 serie da 10 -15 ripetizioni e passare a 2 e poi a 3 serie. Quando diventa facile, punta a 15-20 ripetizioni. Equilibrare questo programma con un allenamento con i pesi della parte superiore e inferiore del corpo 2 o 3 giorni alla settimana. Fai anche almeno 30-45 minuti di lavoro cardio 3-5 giorni a settimana.

Riscaldamento Inizia con 5-10 minuti di facile esercizio cardio. Segui con alcuni movimenti delicati come una facile rotazione del busto, rollio delle spalle e oscillazioni basse delle gambe, poiché farai affidamento su braccia e gambe per la stabilità.

Raffreddare Termina con più stretching, concentrandoti sul busto e sulla parte bassa della schiena. Mantieni ogni tratto per 30 secondi senza rimbalzare.

Prendi l'allenamento!

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