Una dieta priva di cereali è salutare? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Cos'è una dieta priva di cereali?
• Come seguire una dieta priva di cereali?
• Benefici di una dieta priva di cereali
• Può aiutare a trattare determinate condizioni di salute
• Può ridurre l'infiammazione
• Può aumentare la perdita di peso
• Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• Altri potenziali vantaggi
• Potenziali svantaggi
• Può aumentare il rischio di stitichezza
• Può limitare l'assunzione di nutrienti
• Può essere inutilmente restrittivo
• Alimenti da mangiare
• Cibi da evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• Snack facili senza cereali
• La linea di fondo

I cereali sono un alimento base nella maggior parte delle diete tradizionali, ma un numero crescente di persone sta eliminando questo gruppo alimentare.

Alcuni lo fanno a causa di allergie o intolleranze, mentre altri optano per una dieta priva di cereali nel tentativo di perdere peso o migliorare la propria salute.

Si presume che questo modo di mangiare offra vari benefici per la salute, dal miglioramento della digestione alla riduzione dell'infiammazione e dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, potrebbe anche avere degli svantaggi e potrebbe non essere adatto per alcuni.

Questo articolo esamina in modo critico una dieta priva di cereali, compresi i suoi benefici e potenziali svantaggi.

Cos'è una dieta priva di cereali?

Una dieta priva di cereali elimina tutti i cereali, così come gli alimenti da essi derivati.

Ciò include i cereali contenenti glutine come grano, farro, orzo, segale e triticale, nonché quelli non glutinosi come mais essiccato, miglio, riso, sorgo e avena.

Inoltre, a differenza del mais fresco, che è considerato un ortaggio amidaceo, il mais essiccato è visto come un cereale. Pertanto, vengono evitati anche cibi a base di farina di mais.

Inoltre, alcune persone potrebbero scegliere di escludere ingredienti derivati ​​dai cereali, come lo sciroppo di riso o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Tuttavia, questo non è un requisito rigoroso di tale dieta.

Una dieta priva di cereali elimina tutti i cereali, inclusi grano, farro, orzo, segale, mais essiccato, miglio, riso e avena, nonché gli alimenti e talvolta anche gli ingredienti derivati ​​da essi.

Come seguire una dieta priva di cereali?

Per seguire una dieta priva di cereali, è necessario escludere dalla dieta tutti i cereali e gli alimenti derivati ​​dai cereali. Questo include pane, pasta, muesli, farina d'avena, torte di riso, cereali per la colazione, pasticcini e biscotti.

Detto questo, la maggior parte delle diete prive di cereali consente piccole quantità di pseudocereali, come la quinoa, l'amaranto e il grano saraceno. Gli pseudocereali possono essere preparati e mangiati in modo simile ai cereali, ma non sono tecnicamente considerati cereali.

Una dieta priva di cereali può essere naturalmente povera di carboidrati, ma questo non è un requisito. Coloro che desiderano includere più carboidrati possono ottenerli da frutta, legumi e verdure ricche di amido, come patate, zucca e mais fresco.

Non ci sono restrizioni per quanto riguarda gli alimenti non a base di cereali.

Pertanto, puoi includere quanta carne, pesce, uova, noci, semi, zucchero, grassi o latticini desideri, sebbene i sostenitori di diete prive di cereali tendano a scoraggiare il consumo di cibi eccessivamente elaborati.

Le diete prive di cereali escludono tutti i cereali e i prodotti derivati ​​dai cereali ma consentono piccole quantità di pseudocereali. Possono includere la quantità di frutta, verdura, carne, uova, latticini, legumi, noci, semi, zucchero e grassi che desideri.

Benefici di una dieta priva di cereali

Una dieta priva di cereali può offrire diversi benefici per la salute.

Può aiutare a trattare determinate condizioni di salute

Una dieta priva di cereali è più comunemente seguita da quelli con alcune malattie autoimmuni e diversi studi supportano il suo utilizzo in questi casi.

Ad esempio, la celiachia è una malattia autoimmune che colpisce circa l'1% della popolazione occidentale. Induce il tuo corpo a scambiare il glutine, una proteina del grano, come una minaccia, mandando il tuo sistema immunitario in overdrive ().

Questo può portare a infiammazioni intestinali, che a loro volta possono causare gravi carenze nutrizionali e altri problemi digestivi. Le persone affette da celiachia devono escludere dalla loro dieta tutti i cereali contenenti glutine (,).

Allo stesso modo, alcune persone sono allergiche al grano e devono evitare tutti gli alimenti che lo contengono. Altri possono essere intolleranti al glutine o ad altri composti nei cereali nonostante non abbiano la celiachia o un'allergia al grano. ().

Le persone con una tale intolleranza al glutine segnalano comunemente sintomi come mal di stomaco, gonfiore, costipazione, diarrea, eczema, mal di testa o affaticamento quando mangiano cereali e possono trarre vantaggio dall'escluderli dalla loro dieta (,,,).

Infine, in uno studio di 6 settimane su persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD), seguire una dieta priva di cereali ha migliorato i sintomi nel 73% dei partecipanti ().

Può ridurre l'infiammazione

I cereali possono contribuire all'infiammazione, che si ritiene sia la causa principale di molte malattie croniche.

Alcuni studi in provetta, animali e umani suggeriscono un legame tra l'assunzione giornaliera di grano o cereali trasformati e l'infiammazione cronica (,,).

Tuttavia, non tutti gli studi concordano ().

La mancanza di consenso può essere spiegata dal tipo di grano ricercato. Ad esempio, mentre i cereali raffinati possono aumentare l'infiammazione, i cereali integrali sembrano avere un effetto minimo sull'infiammazione e, in alcuni casi, possono persino abbassarlo (,,,).

Inoltre, tagliare i cereali può indurre alcune persone ad aumentare naturalmente la quantità o la varietà di frutta e verdura che mangiano, entrambi i quali possono aiutare a ridurre l'infiammazione (,,).

Tuttavia, vale la pena notare che i cereali integrali possono offrire benefici antinfiammatori di per sé. A meno che tu non soffra di celiachia, allergia al grano o intolleranza al glutine, probabilmente non avrai bisogno di eliminare completamente i cereali per combattere con successo l'infiammazione ().

Può aumentare la perdita di peso

Una dieta priva di cereali può favorire la perdita di peso, probabilmente perché è naturalmente priva di cereali trasformati che si trovano in cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti come pane bianco, pasta bianca, pizza, ciambelle, biscotti e altri prodotti da forno.

Inoltre, escludere un intero gruppo di alimenti dalla dieta può ridurre l'apporto calorico giornaliero complessivo, creando il deficit calorico necessario per perdere peso.

Tuttavia, la ricerca mostra chiaramente che, fintanto che crei un deficit calorico, perderai peso indipendentemente dal fatto che la tua dieta contenga cereali. In effetti, le prove suggeriscono che mangiare cereali integrali può favorire la perdita di peso e aumentare il metabolismo (,,,).

Pertanto, eliminare tutti i cereali dalla dieta non è un requisito per la perdita di peso.

Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I cereali sono naturalmente ricchi di carboidrati.

Pertanto, le diete ricche di cereali possono causare problemi alle persone che hanno difficoltà a gestire grandi quantità di carboidrati alimentari, come quelli con diabete o sindrome metabolica.

I cereali raffinati, come quelli che si trovano nel pane bianco, nella pasta bianca e in molti altri alimenti trasformati, sono particolarmente problematici, in quanto privi di fibre.

Questo li porta a essere digeriti molto rapidamente, causando generalmente un picco nei livelli di zucchero nel sangue subito dopo un pasto (,).

Detto questo, i cereali integrali ricchi di fibre possono aiutare a stabilizzare e prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, eliminare tutti i cereali non è l'unico modo per abbassare i livelli di zucchero nel sangue (,,).

Altri potenziali vantaggi

Una dieta priva di cereali può anche offrire altri benefici per la salute:

• Può migliorare la salute mentale. Gli studi collegano le diete contenenti glutine ad ansia, depressione, disturbi dell'umore, ADHD, autismo e schizofrenia. Tuttavia, al momento è impossibile sapere se i cereali abbiano causato questi disturbi (,).
• Può aiutare ad alleviare il dolore. Le diete senza glutine possono aiutare a ridurre il dolore pelvico nelle donne con endometriosi, un disturbo che fa crescere il tessuto che riveste l'interno dell'utero al di fuori di esso (,).
• Può ridurre i sintomi della fibromialgia. Una dieta priva di glutine può aiutare a ridurre il dolore diffuso provato dalle persone con fibromialgia ().

Nonostante i promettenti risultati preliminari, sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti.

Vale anche la pena notare che la maggior parte di questi studi ha esaminato solo l'effetto dei cereali contenenti glutine. Non ci sono prove che suggeriscano che sia necessario escludere tutti i cereali dalla dieta per ottenere questi benefici.

Una dieta priva di cereali può ridurre l'infiammazione, aiutare la perdita di peso e migliorare la digestione e i livelli di zucchero nel sangue. Può anche promuovere la salute mentale e alleviare il dolore nelle persone con fibromialgia o endometriosi, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Potenziali svantaggi

Una dieta priva di cereali può anche presentare alcuni aspetti negativi.

Può aumentare il rischio di stitichezza

Una dieta priva di cereali, in particolare i cereali integrali ricchi di fibre, può limitare l'assunzione di fibre.

I cereali non trasformati sono una fonte particolarmente buona di fibra insolubile. Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci, aiutando il cibo a muoversi più facilmente attraverso l'intestino e riducendo il rischio di stitichezza ().

Se stai seguendo una dieta priva di cereali, prova ad aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, noci e semi per ridurre questo rischio ().

Può limitare l'assunzione di nutrienti

I cereali integrali sono una buona fonte di sostanze nutritive, in particolare fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, manganese e selenio (,,).

D'altra parte, i cereali trasformati, la cui crusca e il germe sono stati rimossi, mancano della maggior parte delle loro fibre, vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici ().

Gli studi dimostrano che seguire inutilmente una dieta priva di cereali può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamine del gruppo B, ferro e oligoelementi ().

Potresti essere in grado di prevenirlo in una certa misura aumentando l'assunzione di pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, poiché questi tendono a contenere molte delle stesse sostanze nutritive dei cereali integrali (,,).

Inoltre, aumentare l'assunzione di altri alimenti, come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne, pesce e uova, può aiutare a compensare eventuali nutrienti non più forniti dai cereali.

Può essere inutilmente restrittivo

Sebbene la ricerca supporti i vantaggi dell'esclusione di cereali specifici dalla dieta di alcune persone, mancano prove sui benefici dell'esclusione di tutti i cereali dalla dieta di tutti.

Inoltre, la maggior parte dei benefici legati a una dieta priva di cereali può essere ottenuta in modi che non richiedono l'eliminazione di un intero gruppo alimentare.

Inoltre, escludere tutti i cereali dalla tua dieta può ridurre la varietà e rendere la tua dieta inutilmente restrittiva, entrambi i quali potrebbero rendere questo modo di mangiare meno sostenibile a lungo termine.

Inoltre, demonizzare inutilmente i cereali sotto il travestimento della salute può servire a promuovere la fissazione estrema per un'alimentazione sana, che è comune nelle persone con comportamenti alimentari disordinati ortoressici ().

Le diete prive di cereali possono limitare l'assunzione di nutrienti, aumentare il rischio di stitichezza ed essere difficili da sostenere a lungo termine. Demonizzare inutilmente i cereali per presunti motivi di salute può anche promuovere comportamenti alimentari ortorossici.

Alimenti da mangiare

Le seguenti categorie di alimenti possono essere incluse in una dieta priva di cereali:

• Frutta. Sono ammessi tutti i tipi di frutta, fresca, essiccata o congelata.
• Verdure. Questi possono essere consumati crudi, cotti o incorporati in insalate o zuppe. Verdure ricche di amido come patate, zucca e mais fresco sono buone alternative ricche di carboidrati ai cereali.
• Prodotti animali ricchi di proteine. Questa categoria include carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini come latte, formaggio e yogurt.
• Alimenti vegetali ricchi di proteine. Legumi, tofu, tempeh, edamame, natto, latte di soia, yogurt di soia e carni finte prive di ingredienti a base di cereali possono essere gustati con una dieta priva di cereali.
• Pseudocereali. Questo include quinoa, grano saraceno e amaranto.
• Noci e semi. Questo include tutti i tipi di noci e semi, così come i burri e le farine che ne derivano.
• Farine non a base di cereali e cibi a base di esse. Sono consentiti mandorle, semi di lino, ceci, soia, lenticchie rosse e farina di cocco, nonché tagliatelle, pane e altri prodotti da forno a base di essi.
• Grassi. Questi includono olio d'oliva, burro, olio di cocco e olio di avocado.

Puoi anche scegliere di includere marinate e condimenti per insalata come grassi aggiunti, oltre a dolcificanti, come zucchero, sciroppo d'acero o miele. Tuttavia, sei incoraggiato a concentrarti su cibi integrali e minimamente trasformati.

Una dieta priva di cereali consente la maggior parte degli alimenti, a condizione che siano privi di cereali. Questo include frutta, verdura, legumi, carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini, pseudocereali, noci, semi e farine non a base di cereali.

Cibi da evitare

Le diete senza cereali escludono generalmente le seguenti categorie di alimenti:

• La maggior parte dei prodotti da forno: pane a base di cereali, bagel, tortillas, tacos, pizza, ecc.
• La maggior parte dei dolci: ciambelle a base di cereali, biscotti, croissant, muffin, ecc.
• La maggior parte delle tagliatelle: pasta, spaghetti di riso, spaghetti ramen, tagliatelle udon, ecc.
• Cereali da colazione: muesli, farina d'avena, crema di grano, ecc.
• Farine a base di cereali: farina per tutti gli usi, farina di graham, farina di mais e farina di riso, così come tutti i cibi a base di essi
• Molti snack: popcorn, cracker, barrette di muesli, cracker di riso, ecc.
• Contorni a base di cereali: riso, orzo, miglio, cuscus, polenta, ecc.
• Sostituto di carne a base di cereali: seitan, ecc.
• Alternative al latte a base di cereali: latte d'avena, latte di riso, ecc.

Potresti anche voler evitare le bevande alcoliche a base di cereali, come birra, gin, whisky, sake e scotch, nonché cibi contenenti ingredienti derivati ​​dai cereali come lo sciroppo di riso o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Una dieta priva di cereali esclude tutti gli alimenti contenenti cereali. Può anche limitare l'assunzione di bevande alcoliche derivate da cereali o alimenti contenenti ingredienti derivati ​​da cereali.

Menu di esempio

Ecco un tipico menu di 3 giorni adatto a una dieta priva di cereali.

Giorno 1

• Prima colazione: uova o tofu strapazzati con molte verdure e patate fritte fatte in casa
• Pranzo: insalata condita con verdure a scelta, amaranto cotto, tofu affumicato o salmone e condimento per vinaigrette ai lamponi
• Cena: curry al cocco e lime con gamberetti o tempeh marinato su letto di riso al cavolfiore

Giorno 2

• Prima colazione: frullato a base di latte (o un'alternativa a base vegetale e senza cereali), mango congelato, semi di lino, spinaci e un misurino opzionale di proteine ​​in polvere
• Pranzo: ricca zuppa di zucca, carote e fagioli bianchi condita con anacardi tostati
• Cena: patata dolce al forno, condita con peperoncino, mais fresco, lattuga tritata, guacamole e salsa

3 ° giorno

• Prima colazione: mini torte salate con spinaci
• Pranzo: hamburger di carne o vegetariano senza panino, condito con peperoni arrostiti, hummus, avocado e un contorno di insalata di pasta di grano saraceno
• Cena: tagliatelle di zucchine a spirale condite con salsa bolognese di carne o tofu, pinoli tostati e parmigiano o lievito alimentare

Una dieta ben bilanciata senza cereali può includere una varietà di frutta, verdura, noci, semi e legumi, nonché carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini.

Snack facili senza cereali

Ecco alcune idee per spuntini senza cereali semplici ma nutrienti per aiutarti tra i pasti:

• frutta fresca con yogurt
• confusione di tracce
• budino di chia
• cracker di lino con tapenade di olive
• frullati
• barrette di frutta e noci senza cereali
• Patatine di kale
• hummus e verdure
• spuntini alle alghe
• muffin di farina di mandorle
• patatine di mele
• salsa di frutta al burro di noci
• ghiaccioli allo yogurt congelato fatti in casa
• palline di cocco, dattero e noci

Ci sono molti modi per includere snack in una dieta priva di cereali. Le combinazioni di cui sopra possono essere utilizzate per aiutarti a superare i pasti.

La linea di fondo

Sebbene limitare determinati cereali possa giovare ad alcune condizioni di salute, eliminare tutti i cereali non è necessario per la maggior parte delle persone e può persino essere dannoso per la salute.

Inoltre, i presunti benefici di una dieta priva di cereali possono spesso essere raggiunti in modi che non richiedono l'eliminazione di un intero gruppo di alimenti dalla dieta.

Pertanto, vale la pena considerare se questa dieta offre più vantaggi che svantaggi prima di provarla.