Bere un litro di acqua al giorno ha dei benefici?

Contenuto

• Bere abbastanza acqua è importante
• Dovresti bere un litro di acqua al giorno?
• Raccomandazioni sull'assunzione di acqua
• adulti
• Atleti
• Donne in gravidanza o in allattamento
• Altre considerazioni
• Acqua da alimenti e altre bevande
• Vantaggi di una corretta idratazione
• preoccupazioni
• La linea di fondo

I bisogni di idratazione sono altamente individuali e dipendono da molti fattori, tra cui le dimensioni del corpo e il livello di attività.

Molte persone seguono la regola 8x8, che raccomanda di bere otto bicchieri da 8 once (237 ml), o circa mezzo litro (1,9 litri) di acqua al giorno.

Tuttavia, molti credono che si possano ottenere forti benefici per la salute aumentando l'assunzione di acqua a un gallone pieno (3,8 litri) al giorno.

Questo articolo esamina le raccomandazioni generali sull'assunzione di acqua e i potenziali benefici e conseguenze del bere un litro di acqua al giorno.

Bere abbastanza acqua è importante

Forse sorprendentemente, circa il 60% del tuo corpo è acqua (1).

Bere abbastanza acqua gioca un ruolo importante nel mantenere il tuo corpo sano e funzionare correttamente.

Ad esempio, l'acqua è coinvolta nella gestione della temperatura corporea, nel trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule e nella protezione di organi e tessuti vitali (2, 3, 4).

L'acqua è anche necessaria per l'escrezione dei rifiuti, la lubrificazione delle articolazioni e per mantenere i tessuti di occhi, bocca e naso sani e umidi (2, 5).

In effetti, quasi tutti i principali sistemi del tuo corpo dipendono dall'acqua per funzionare correttamente.

Sommario L'acqua è essenziale per funzioni vitali come portare ossigeno alle cellule e regolare la temperatura corporea.

Dovresti bere un litro di acqua al giorno?

Il bilancio idrico è essenziale per la salute e il corretto funzionamento del tuo corpo. Rimanere idratati è fondamentale, ma i bisogni di idratazione sono altamente individuali, quindi le stesse raccomandazioni non possono essere applicate a tutti.

Ad esempio, livello di attività, dimensioni corporee e quantità di sudore sono tutti fattori che influenzano il fabbisogno idrico e l'idratazione.

Il tuo corpo sa quando ti stai disidratando. Quando il contenuto di acqua diminuisce, il tuo corpo dice al tuo cervello quando e quanto bere - un processo noto come sete.

Per la maggior parte delle persone, bere quando si ha sete e smettere quando si è dissetati è un modo affidabile per mantenere un'adeguata idratazione (6, 7).

Ad oggi, ci sono ricerche molto limitate per dimostrare che bere più dei tuoi requisiti di idratazione è benefico per la tua salute (8, 9).

Dato che mancano prove e che molti fattori influenzano il fabbisogno individuale di idratazione, bere 3,8 litri di acqua al giorno è probabilmente arbitrario e non necessario, a meno che il proprio corpo non richieda tanta acqua per una corretta idratazione.

Sommario Mentre bere abbastanza acqua e mantenere l'idratazione è importante, ci sono ricerche limitate per sostenere il bere oltre il punto di dissetarsi.

Raccomandazioni sull'assunzione di acqua

Le raccomandazioni sull'assunzione di acqua possono variare in base al sesso, all'età, alle condizioni mediche e al livello di attività.

adulti

La maggior parte degli adulti soddisfa sufficientemente i loro bisogni fluidi lasciando che la sete sia la loro guida.

Sebbene non vi siano raccomandazioni specifiche su quanti bicchieri d'acqua la maggior parte degli adulti dovrebbe bere al giorno, l'Istituto di medicina (IOM) stabilisce raccomandazioni per l'assunzione totale di acqua.

L'IOM suggerisce che la maggior parte delle donne soddisfa le proprie esigenze di idratazione quando consuma 78 once (2,3 litri) di acqua totale al giorno - sia da bevande che da alimenti - mentre la maggior parte degli uomini soddisfa le loro esigenze di idratazione quando consuma 112 once (3,3 litri) al giorno (10) .

Va notato che gli individui che vivono in climi caldi tendono a sperimentare una maggiore perdita di sudore e potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di acqua per rimanere adeguatamente idratati.

Atleti

L'attività fisica prolungata aumenta la perdita di acqua attraverso il sudore.

Si stima che gli atleti perdano circa il 6-10% del loro peso corporeo a causa del sudore durante eventi atletici prolungati.

Tuttavia, una perdita d'acqua del 2% da sola può avere un notevole effetto sulle prestazioni atletiche (2).

Non esiste una raccomandazione esatta su quanto più atleti di acqua devono bere per mantenere l'idratazione. Pertanto, se sei un atleta o ti alleni ad alta intensità e tendi a sudare, pianifica di reintegrare le perdite con un maggiore apporto di liquidi durante e dopo l'attività.

Donne in gravidanza o in allattamento

Le donne in gravidanza o in allattamento hanno significativamente aumentato il fabbisogno idrico.

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), il fabbisogno di liquidi è aumentato di 10 once (300 ml) al giorno durante la gravidanza (11).

Inoltre, è importante che le madri che allattano compensino la perdita di acqua legata alla produzione di latte. L'EFSA raccomanda alle madri che allattano di aumentare l'assunzione di acqua di circa 700 once al giorno (11)

Una raccomandazione generale per le madri che allattano è di bere un bicchiere d'acqua ad ogni pasto e durante l'allattamento per aiutare a soddisfare il loro aumentato fabbisogno di liquidi (12).

Altre considerazioni

Alcune condizioni mediche possono richiedere un'assunzione limitata di acqua per evitare il sovraccarico di liquidi, che è quando hai troppi liquidi nel tuo corpo. Al contrario, altre condizioni mediche possono aumentare il fabbisogno idrico.

L'insufficienza cardiaca congestizia, la malattia renale allo stadio terminale (ESRD) e le persone sottoposte a dialisi sono alcune delle condizioni mediche più comuni che richiedono una restrizione di liquidi (13, 14).

Altre condizioni come infezioni del tratto urinario (IVU), costipazione e febbre possono richiedere un aumento dell'assunzione di liquidi (2, 15, 16).

Le esigenze e le condizioni sanitarie di ogni persona sono uniche. È meglio consultare il proprio medico per consigli personalizzati in merito alle proprie esigenze di fluidi.

Sommario Le raccomandazioni sull'assunzione di acqua variano in base a molti fattori, tra cui sesso, età, livello di attività e condizioni mediche.

Acqua da alimenti e altre bevande

Bere acqua naturale non è l'unico modo per soddisfare i tuoi requisiti di fluidi.

È importante ricordare che l'acqua di altri fluidi, come caffè, succo di frutta, latte e tè, conta per l'assunzione giornaliera di liquidi.

L'acqua del cibo contribuisce anche all'assunzione giornaliera di liquidi, in particolare frutta e verdura con un alto contenuto di acqua, come melone, pompelmo e cetrioli (17, 18).

In media, gli adulti ottengono circa l'80% della loro assunzione di acqua dai liquidi, mentre l'altro 20% proviene da alimenti (19).

Sommario Altri liquidi e acqua presenti negli alimenti contribuiscono anche all'assunzione giornaliera di acqua.

Vantaggi di una corretta idratazione

Ci sono molti benefici associati al bere abbastanza acqua. Detto questo, si stima che il 16-28% degli adulti non soddisfi i loro bisogni di liquidi quotidiani (10).

Di seguito sono riportati alcuni dei numerosi vantaggi di bere abbastanza acqua:

• Prestazioni di allenamento migliorate. Essere adeguatamente idratati può migliorare le prestazioni fisiche prevenendo l'affaticamento, controllando la temperatura corporea e riducendo lo stress ossidativo durante allenamenti intensi (2, 20).
• Ti tiene regolarmente. L'assunzione inadeguata di acqua è stata associata ad un aumentato rischio di costipazione. Quando c'è troppo poca acqua nel colon, le feci si induriscono e diventano più difficili da superare (21, 22).
• Controllo del peso. Bere abbastanza acqua può influire sulla perdita di peso aumentando la sazietà e migliorando il tasso metabolico. Uno studio ha scoperto che bere circa 17 once (0,5 litri) ha aumentato il metabolismo del 30% (1, 23, 24).
• Funzione cerebrale. Mantenere un'adeguata idratazione aiuta il cervello a funzionare al meglio. La ricerca dimostra che anche una lieve disidratazione può compromettere la funzione cerebrale, la memoria e la cognizione negli adulti (25, 26, 27).
• Previene e cura il mal di testa. La disidratazione è una causa comune di mal di testa ed emicrania. A seconda del tipo di mal di testa, aumentare l'assunzione di acqua può aiutare ad alleviare il mal di testa in coloro che sono disidratati (28, 29).
• Promuove la salute della pelle. Una maggiore assunzione di acqua può aiutare a idratare la pelle e aumentare l'elasticità della pelle, mantenendola idratata e sana (30).

Sommario Ci sono molti benefici del bere abbastanza acqua, tra cui prestazioni fisiche ottimizzate, prevenzione del mal di testa e migliore funzione cerebrale, salute della pelle e regolarità intestinale.

preoccupazioni

Mentre bere un litro di acqua al giorno può essere appropriato per alcune persone, può essere troppo per gli altri.

Un buon modo per sapere se è necessario aumentare l'assunzione di acqua è guardare le urine. L'urina di colore da giallo scuro a ambra può indicare disidratazione, mentre l'urina di colore giallo pallido significa che sei adeguatamente idratato (31).

Bocca secca o appiccicosa, mal di testa, pelle o labbra screpolate e crampi muscolari sono anche sintomi comuni di disidratazione che possono migliorare se si aumenta l'assunzione giornaliera di acqua (32, 33, 34).

Sebbene la tossicità dell'acqua sia rara negli adulti, bere una quantità estrema di acqua in breve tempo può essere pericoloso.

Bere troppa acqua troppo velocemente può far scendere i livelli di sodio troppo in basso. Questo è noto come iponatriemia, che può essere grave e persino fatale (35).

Tuttavia, la maggior parte degli adulti dovrebbe bere un'enorme quantità di acqua abbastanza rapidamente perché ciò accada.

Sono stati segnalati casi di iponatriemia potenzialmente letale negli adulti che hanno bevuto tra 200–320 once (6-9,5 litri) nell'arco di poche ore (36, 37).

Questa è una quantità estrema di acqua che sarebbe scomodo da tollerare.

Per rimanere idratato ed evitare l'intossicazione da acqua, è meglio ascoltare il tuo corpo. Come raccomandazione generale, bevi quando hai sete e smetti di bere quando hai dissetato.

Sommario Bere un litro di acqua al giorno può funzionare per alcune persone ma potrebbe essere dannoso per gli altri. Anche se raro, bere troppa acqua troppo velocemente può far scendere troppo in basso i livelli di sodio nel sangue, causando una condizione pericolosa chiamata iponatriemia.

La linea di fondo

In definitiva, quanta acqua dovresti bere al giorno dipende dalle tue esigenze individuali.

Sebbene esistano linee guida generali relative alla quantità di acqua da bere, devono essere utilizzate come regola generale.

Nella maggior parte dei casi, è meglio fidarsi della sete - bere quando si ha sete e fermarsi quando non si è - e utilizzare indicatori come il colore delle urine per determinare se si è adeguatamente idratati.