Perché sto ingrassando anche quando mi alleno?

Contenuto

• Scelte alimentari
• Allenamento con i pesi
• perimenopausa
• Suggerimenti per l'appetito

Q: Sono una donna di 40 anni, sana, sportiva. Come triatleta, ottengo 60 minuti o più di esercizio 6 o 7 giorni alla settimana, ma trovo comunque che sto ingrassando. I cambiamenti ormonali possono influenzare le mie voglie alimentari e, in tal caso, come posso gestirle? Come posso ripristinare il mio metabolismo per perdere peso?

Molte cose possono influire sulla tua capacità di perdere peso, come ad esempio:

• scelte alimentari
• livello di attività
• genetica
• età

Lo stress può anche influenzare la perdita di peso e un allenamento eccessivo può portare a fluttuazioni ormonali legate allo stress che possono rendere più difficile la perdita di peso.

Sebbene ottenere la giusta quantità di attività fisica sia importante per la salute generale, l'allenamento eccessivo e il mancato riposo adeguato tra gli allenamenti possono impedirti di perdere peso. Questo è il motivo per cui il bilanciamento dell'esercizio con i periodi di recupero è fondamentale.

Il sovrallenamento - in particolare l'attività cardiovascolare impegnativa fisicamente, come la maratona o l'allenamento di triathlon - può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone rilasciato in risposta allo stress (1).

Sebbene questo ormone abbia un ruolo importante nella salute, livelli di cortisolo cronicamente elevati sono stati associati a (2, 3):

• aumento di peso
• disturbi del sonno
• aumento dell'infiammazione
• grasso addominale in eccesso (anche nelle persone magre)

Livelli elevati di cortisolo guidano la fame e la voglia di gustosi cibi spazzatura, motivo per cui livelli cronicamente elevati possono portare ad un aumento di peso o prevenire la perdita di peso.

Modi intelligenti per prevenire l'aumento di peso correlato allo stress includono:

• ridurre le sessioni di allenamento
• dando al tuo corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti
• aggiungendo attività di riduzione del cortisolo alla routine, come yoga o meditazione

Sebbene lo stress e alti livelli di cortisolo possano rallentare la perdita di peso, ci sono molti altri fattori da considerare.

Scelte alimentari

La dieta è uno dei fattori più importanti per mantenere un peso sano. Fare piccoli aggiustamenti alla dieta è uno dei modi migliori per migliorare la salute e favorire la perdita di peso.

Mangiare più cibi ricchi di proteine, fare il pieno di verdure fibrose e incorporare grassi sani nei pasti sono alcuni modi sostenibili e basati sull'evidenza per incoraggiare la perdita di peso (4, 5).

Allenamento con i pesi

Se scopri che la maggior parte delle tue sessioni di allenamento comportano attività cardiovascolare e poca resistenza, prova a sostituire alcuni dei tuoi allenamenti cardio con attività di costruzione muscolare, come esercizi a corpo libero - pensa a flessioni o scricchiolii o allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT ).

L'allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli e può aumentare il numero di calorie bruciate a riposo (6).

perimenopausa

La transizione della menopausa (perimenopausa) inizia in genere a metà degli anni '40. Tuttavia, può verificarsi prima in alcune donne. Gli studi dimostrano che le fluttuazioni ormonali durante questo periodo possono portare ad un aumento di peso, specialmente nella zona addominale.

Parla con il tuo medico se riscontri sintomi di perimenopausa, come vampate di calore, periodi irregolari, aumento di peso o affaticamento (7).

Suggerimenti per l'appetito

Se le voglie di cibo ti impediscono di mantenere un peso corporeo sano, ecco alcuni modi semplici ed efficaci per domarli:

• Assicurati di mangiare abbastanza calorie. Sottoalimentazione durante il giorno può portare a voglie di cibi come caramelle e biscotti di notte.
• Rimani idratato. Ciò è particolarmente importante per le persone attive come i triatleti. Bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutare a ridurre il desiderio di cibo.
• Fai il pieno di proteine. Aggiungi una fonte di proteine ​​di alta qualità - come uova, burro di arachidi naturale, pollo o tofu - ai pasti e agli spuntini per tenere a bada le voglie.
• Dormire a sufficienza. La privazione del sonno può aumentare i livelli di cortisolo ed è stata associata ad aumento dell'appetito e aumento di peso negli studi (8).

Per prevenire l'aumento di peso e mantenere un peso corporeo sano, provare ad attuare alcuni dei suggerimenti sopra elencati. Se i problemi persistono anche dopo aver provato questi suggerimenti, consultare il medico per un consiglio.

Jillian Kubala è un dietista registrato con sede a Westhampton, New York. Jillian ha conseguito un master in nutrizione presso la Stony Brook University School of Medicine e una laurea in scienze della nutrizione. Oltre a scrivere per Healthline Nutrition, gestisce uno studio privato basato sull'estremità orientale di Long Island, New York, dove aiuta i suoi clienti a raggiungere un benessere ottimale attraverso cambiamenti nutrizionali e di stile di vita. Jillian pratica ciò che predica, trascorrendo il suo tempo libero occupandosi della sua piccola fattoria che comprende orti e giardini fioriti e uno stormo di polli. Raggiungilo attraverso di lei sito web o su Instagram.