Prova questo allenamento HIIT per tutto il corpo dal nuovo programma PWR At Home 2.0 di Kelsey Wells

Contenuto

• Allenamento sfida PWR At-Home 2.0 di Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Push-up per tricipiti
• Ponte gluteo
• Scalatore
• Recensione per

Data l'attuale pandemia di coronavirus (COVID-19), non sorprende che gli allenamenti a casa siano diventati il ​​modo migliore per fare una bella sudata. Tanto che dozzine di studi di fitness e istruttori stanno regalando lezioni di allenamento online gratuite per aiutare le persone a rimanere sane e attive mentre sono rinchiuse. Ma anche prima che il coronavirus costringesse molte persone a rimanere a casa e praticare il distanziamento sociale, pagare un costoso abbonamento in palestra o recarsi regolarmente nel tuo studio preferito non è sempre fattibile, e l'allenatore di SWEAT Kelsey Wells lo capisce.

Wells è il cervello dietro i programmi di allenamento PWR at Home (oltre a PWR, l'equivalente in palestra e PWR Post-Gravidanza, per le neomamme) sull'app SWEAT. I programmi PWR (1.0 e 2.0 recentemente lanciato) sono stati ispirati dal suo percorso di fitness iniziato quando è diventata mamma per la prima volta.

"Il pensiero di andare in palestra era travolgente", afferma Wells. Questo non solo perché aveva appena avuto un bambino, ma perché questa era la prima volta che Wells si allenava davvero in modo formale, dice. "Non avevo la sicurezza di [andare in palestra] quando ho iniziato ad allenarmi", aggiunge Wells. "Il mio viaggio nel fitness è iniziato a casa e anche dalla consapevolezza che non tutte le donne possono o vogliono allenarsi in palestra, quindi volevo offrire un programma di allenamento in grado di fornire grandi risultati in un ambiente domestico". (Correlato: la tua guida completa agli allenamenti a casa)

Wells afferma che il suo obiettivo con il programma PWR At-Home era fornire alle donne gli strumenti di cui hanno bisogno per potenziarsi attraverso il fitness dal comfort e dalla privacy delle proprie case. "Volevo mostrare alle donne che allenarsi a casa non è il facile "Può essere un modo fenomenale per costruire o mantenere il tuo livello di forma fisica e aiutarti a prenderti cura della tua salute." (Correlato: Kelsey Wells condivide cosa significa veramente sentirsi potenziati dal fitness)

Wells aveva recentemente lavorato sodo, creando altre 12 settimane di allenamenti PWR at Home e, alla luce del COVID-19, ha deciso di rilasciare questa seconda iterazione del suo programma un po' prima del previsto.

Simile al programma PWR at Home originale, lanciato originariamente poco più di un anno fa, PWR at Home 2.0 combina allenamenti di resistenza, sessioni cardio (a bassa e alta intensità) e routine di recupero, per portare un programma di allenamento direttamente nel tuo soggiorno/seminterrato/garage. Ogni allenamento dura circa 40-50 minuti ed è suddiviso in sei fasi tra cui un riscaldamento, attivazioni muscolari, un superset, circuiti, un esaurimento e un raffreddamento. (Correlato: Come garantire che il tuo allenamento funzioni sempre)

Il programma include anche Sfide PWR che possono essere completate in aggiunta agli allenamenti settimanali come un altro modo per valutare i tuoi progressi. Questi allenamenti veloci sono incentrati sull'HIIT e mirano a farti battere forte il cuore con esercizi a corpo libero. Sono perfetti se hai poco tempo e non hai accesso ad alcuna attrezzatura.

Nota che avrai bisogno di alcune attrezzature a portata di mano per fare molti degli allenamenti programmati nel programma PWR At-Home però. Alcuni oggetti che potresti già avere a casa come un tappetino per esercizi, una panca, alcuni manubri e una palla medica, ma potresti anche voler investire in una ruota per addominali, una corda per saltare, pesi per le caviglie, un kettlebell, bande di resistenza, un Palla Bosu, piastra per pesi e tubo in PVC, che Wells utilizza nei suoi allenamenti, ma puoi sicuramente trovare oggetti simili in casa che potrebbero funzionare al posto di questi strumenti, come una scopa invece di un tubo in PVC. (Correlato: allenamenti per tutto il corpo di 15 minuti che puoi fare a casa)

Di seguito è riportato un esclusivo allenamento PWR at Home 2.0 Challenge per tutto il corpo progettato da Wells per darti un assaggio dell'intera serie PWR at Home. Tieni presente che questo allenamento non include mosse di riscaldamento specifiche, ma Wells consiglia di farne alcune per aumentare la gamma di movimento e ridurre gli infortuni. "Solo 3-5 minuti di cardio, come fare jogging sul posto o saltare, aumenteranno la frequenza cardiaca e aiuteranno a riscaldare i muscoli per la sessione", afferma. "Quando possibile, consiglio di seguire quel cardio con alcuni allungamenti dinamici, come oscillazioni delle gambe, cerchi delle braccia e torsioni del busto".

Allenamento sfida PWR At-Home 2.0 di Kelsey Wells

Come funziona: Esegui ciascuno dei cinque esercizi per 40 secondi acceso e 20 secondi spento, per un totale di quattro round. Riposa per 60 secondi tra ogni round.

Di cosa avrai bisogno: Spazio aperto e un tappetino da allenamento

Sumo Jump Squat

UN. Inizia in posizione eretta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Punta i piedi leggermente verso l'esterno. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Fissa i fianchi e piega le ginocchia in modo che il sedere torni indietro. Guardando dritto davanti a te, porta le cosce parallele al pavimento (o dove si trova il punto più basso, se sopra).

C. Premi i talloni e salta in alto in modo esplosivo, estendendo le gambe e le braccia dritte.

D. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, abbassandoti nella posizione di partenza e ripeti.

Completa più ripetizioni che puoi per 40 secondi.

Riposa per 20 secondi.

X Plank

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le mani e i piedi alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, mantieni una colonna vertebrale neutra e assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle.

B.Inspira e solleva i fianchi mentre porti la mano sinistra verso il piede destro. Tocca il piede o raggiungi semplicemente il più lontano possibile.

C. Espira, abbassando i fianchi e riportando la mano sinistra sul tappetino per tornare alla posizione di partenza.

D. Ripeti il ​​movimento sul lato opposto, raggiungendo la mano destra con il piede sinistro e tornando indietro. Continua ad alternare.

Completa più ripetizioni che puoi per 40 secondi.

Riposa per 20 secondi.

Push-up per tricipiti

UN. Inizia in una posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti dietro di te. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inspira e, mantenendo una colonna vertebrale neutra, piega i gomiti e abbassa il busto verso il tappetino. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro e che le braccia restino piegate verso i lati del corpo.

C. Espira, premendo con la mano per riportare il corpo nella posizione di partenza. Cerca di non inarcare la schiena. *Scendi in ginocchio, se necessario.

Completa più ripetizioni che puoi per 40 secondi.

Riposa per 20 secondi.

Ponte gluteo

UN. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul tappetino. Piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente a terra, assicurandoti che siano alla larghezza dei fianchi e che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra (evita di inarcarsi). Questa è la tua posizione di partenza. (Correlato: Come fare un ponte gluteo usando 3 semplici progressioni)

B. Inspira e rinforza il tuo core. Espira mentre premi i talloni sul tappetino. Attiva i glutei e solleva il bacino dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dal mento alle ginocchia. Dovresti sentire tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.

C. Inspira mentre abbassi il bacino per tornare alla posizione di partenza.

Completa più ripetizioni che puoi per 40 secondi.

Riposa per 20 secondi.

Scalatore

UN. Partendo da una posizione di flessione con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, posiziona il peso del corpo sulle mani.

B. Mantenendo la pianta del piede sinistro sul pavimento, piega il ginocchio destro e sollevalo verso il petto.

C. Quindi rimetti il ​​piede destro sul pavimento e piega la gamba sinistra, sollevandola verso il petto.

D. Aumenta la velocità, assicurandoti di non toccare a terra la punta della gamba piegata mentre la avvicini al petto. Ripetere.

Completa più ripetizioni che puoi per 40 secondi.

Riposa per 20 secondi.

Recensione per